Je nějaký chléb skutečně zdravý? Musíte si přečíst, než si koupíte svůj další bochník

Slow-carb,Paleo, abezlepkovýstrava na vzestupu, chléb (azrna obecně) má vypadl z laskavosti . Dokonce i ve Francii, rodišti bagety, se museli uchýlit k & quot; Got Milk & rdquo; styl reklamní kampaň zastavit rozpad prodeje. Avšak bochník ještě není mrtvý .

V zájmu boje proti trendu klesající spotřeby chleba hledají komerční pekaři chleba formulování a prodej zdravějšího chleba. V této úloze používají chlebová hesla, jako například & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; bez lepku; & rdquo; a & ldquo; celozrnná pšenice. & rdquo;

Téměř každý slyšel radu, aby si vybralcelozrnnéchléb přes bílý chléb (pro zdravotní přínosy celozrnné mouky), ale stále se hodně diskutuje o dokonce celozrnných variantách Spojení celozrnné skládačky: Zdravotní výhody spojené s celozrnnými výrobky . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A výhody jiných druhů chleba jsou méně jednoznačné. WTF dělá & ldquo; naklíčený obilný chléb & rdquo; dokonce znamenají, a jsou zdravotní výhody dostatečné k tomu, aby ospravedlnily další 2 $ za bochník?

Zde je několik běžných (a běžně nepochopených) módních slov o chlebu a jejich významu.

filmy zhang jin

& ldquo; Celá pšenice & rdquo;

Bílý vs. celozrnný chléb

Čas vrátit se zpět do třídy biologie: Pšenice ve své přirozené čerstvé formě obsahuje tři složky: vrstvu zárodků, endospermu a otrub. Klíček obsahuje spoustu vitamínů a minerálů, zatímco endosperm je nabitý bílkovinami a sacharidy. Otrubová vrstva (hrubé věci & hellip; přemýšlejte otruby muffin ) je plný vlákniny Spojení celozrnné skládačky: Zdravotní výhody spojené s celozrnnými výrobky . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Celozrnná mouka se vyrábí drcením neporušených pšeničných zrn; bílé mouky musí být & ldquo; odstraněny & rdquo; všech dobrých věcí, než je pošlou na brusku. Při výrobě bílé mouky výrobci odstraní klíčky a otruby (spolu s 80 procenty vlákniny a většinou živin) a poté pošlou zbavená zrna do mlýna. Bílé mouky obvykle dostávají dávku vitamínů B, kyseliny listové a železa během zpracování ; tento proces obohacení nahrazuje část ztraceného obsahu živin, ale mouce stále chybí mnoho zdravých sloučenin, jako jsou antioxidanty a fytonutrienty Spojení celozrnné skládačky: Zdravotní výhody spojené s celozrnnými výrobky . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Celozrnné zavěšení

Myslíte si, že jste připraveni koupit 100% celozrnný chléb? Ne tak rychle. FDA říká, že výrobek s obsahem obilí označený jako „100% celozrnný“; musí být vyrobeny z klíčků, endospermu a otrub v poměru, který se rovná těm neporušených zrn. Výrobci potravin využívají tuto mezeru a často zpracovávají obilí jako bílou mouku a poté do ní znovu přidávají klíčky a otruby. Věřte tomu nebo ne, stále se to počítá jako „celozrnné“; mouka Spojení celozrnné skládačky: Zdravotní výhody spojené s celozrnnými výrobky . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. V rekonstituované celozrnné mouce jsou často přidány kondicionéry a příchutě a pravděpodobně ztrácí některé živiny prostřednictvím zpracování také.

& ldquo; Kamenná mouka & rdquo;

Tato módní slova připomínají jednodušší éru v pečení chleba, kdy větrné mlýny drtily obilí lisováním z kamenů. Ale dnes, stejně jako termín & ldquo; přírodní, & rdquo; marketingové módní slovo & ldquo; kamenná zem & rdquo; je v podstatě nesmyslné.

Když čtete & ldquo; kamennou zem & rdquo; na chlebu, to jen naznačuje, že obilí prošlo kamenným mlýnem alespoň jednou během výrobního procesu. Pokud by tedy prvním krokem při výrobě zázračného chleba byl rychlý výlet pšenice kamennou drtičkou, dalo by se to považovat za vyrobenou z kamenné mouky. FDA tuto frázi nekontroluje, takže výrobci potravin ji mohou používat, jak chtějí.

& ldquo; Naklíčená pšenice & rdquo;

Naklíčené pšeničné chleby jsou miláčkem zdravé výživy. O naklíčených zrnech bylo učiněno mnoho zdravotních tvrzení, včetně zvýšené stravitelnosti, vyššího obsahu bílkovin a větší aktivity enzymů. Jsou některá z těchto tvrzení legitimní?

Studna, klíčení zrn zvyšuje aktivitu určitých enzymů, což umožňuje větší dostupnost živin pro trávení. Také snižuje obsah sacharidů, mění profil aminokyselin a zvyšuje obsah bílkovin Obilné klíčky: složení, nutriční hodnota, aplikace v potravinách . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. Klíčení zvyšuje obsah některých živin, jako jsou antioxidanty a vláknina Složení fenolové kyseliny naklíčených pšenic pomocí ultra-výkonné kapalinové chromatografie (UPLC) a jejich antioxidační aktivity . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Kvůli těmto rozdílům jsou chleby s naklíčeným zrnem technicky výživnější než chleby vyrobené z nevyklíčené mouky. Rozdíly však jsou docela malý —Jedení naklíčeného obilného chleba přes obyčejný ol & rsquo; celozrnná pšenice nebude mít velký vliv na nutriční příjem člověka.

& ldquo; Bez lepku & rdquo;

Je cesta bez lepku?

Několik celebrit se stalo gaga probezlepkovýstrava - včetně Lady Gaga sama - ale sledovat tento trend ve stravování opravdu není nutné, pokud nemáte celiakii Citlivost na celiakii na lepek: Klinický význam a doporučení pro budoucí výzkum . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Ačkoli mnozí uvádějí, že jsou citliví na lepek, což je stav známý jako citlivost na celiakii na lepek (NCGS), vědecké důkazy nejsou přesné, proč a jak k tomu dochází (nebo je to dokonce skutečný stav) Citlivost na celiakii na lepek: Klinický význam a doporučení pro budoucí výzkum . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Tvrzení o hubnutí a zvýšené energii z chodu bezlepkový je hojně, ale tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny spíše vyšší kvalitou stravy (myslím, že více ovoce a zeleniny, méně zpracovaných potravin) než eliminací glutenový protein .

411 na bezlepkovém chlebu

Pro ty, kteří nemají celiakii, mohou být chleby bez lepku zdravější. Obecně platí, že bezlepková strava pravděpodobně obsahuje méně vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny B a D, zinek, železo, vápník, hořčík a vláknina. Bezlepkové potraviny na bázi obilovin: Jak sladit nutriční a technologické vlastnosti pšeničných bílkovin s bezpečností pro pacienty s celiakií . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. Jíst bez lepku - aniž byste věnovali zvláštní pozornost kvalitě a obsahu živin v potravinách - může zvýšit riziko vzniku obezity a / nebo metabolického syndromu Bezlepkové potraviny na bázi obilovin: Jak sladit nutriční a technologické vlastnosti pšeničných bílkovin s bezpečností pro pacienty s celiakií . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. Mnoho bezlepkových chlebových výrobků se připravuje z kukuřičného nebo rýžového škrobu, přičemž oba mají vysoký glykemický index a nízký obsah vlákniny Bezlepkové potraviny na bázi obilovin: Jak sladit nutriční a technologické vlastnosti pšeničných bílkovin s bezpečností pro pacienty s celiakií . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. A protože bezlepková zrna nehrají při tvorbě chlebového těsta vždy příjemné, výrobci bezlepkových chlebů často přidávají tuky nebo oleje, aby těsto zvýšilo chutnost (což také zvýší obsah kalorií!) A přísady jako škroby a dásně ke zlepšení struktury Bezlepkové potraviny na bázi obilovin: Jak sladit nutriční a technologické vlastnosti pšeničných bílkovin s bezpečností pro pacienty s celiakií . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 ..

Existuje však spousta různých možnosti mouky pokud jde o pečivo GF. Některé, jako např Ovesná mouka a Cizrnová mouka , mají relativně dobré výživové statistiky Nutriční hodnota ovesné mouky a ovesných otrub . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Prosinec; 68 (12): 4253-60 .. Ostatní, jako tapioková mouka , jsou docela hodně čistý škrob . Vědečtí pracovníci v potravinářství uznávají poptávku spotřebitelů a v současné době tvrdě pracují na vývoji chutných, lahodných a výživných bezlepkových chlebů za použití některých výživnějších mouček a nových metod přípravy. Pokud mezitím jíte bezlepkový chléb, buďte a čtečka štítků —Dávejte pozor na dlouhé seznamy přísad, přísady a nízký obsah vlákniny.

& ldquo; Fermentované chleby & rdquo; a & rdquo; Kvasené chleby & rdquo;

Pečení chleba ze staré školy

Pečení kvasnicového chleba je jedním z těch zastrašujících kuchyňských projektů, které vypadají, jako byste k tomu potřebovali celý víkend (i když je to naprosto možnéDIY, stejně jako levnější, zdravější a časově méně náročné, jak byste čekali). V nejzákladnějším případě dělat kvasnicový chléb zahrnuje smíchání mouky, vody, komerčních droždí a soli a nechání směs stoupá a pečení kynutého těsta. Během období kynutí kvasinky pohlcují některé sacharidy v mouce a tráví je kvašení . Konečným produktem je alkohol a oxid uhličitý - které těstu dodávají chuť a objem.

Výroba kváskového chleba zahrnuje podobné kroky, ale proces začíná s & ldquo; kváskový startér & rdquo; nebo & houba; & rdquo; což je směs živých kvasinek, bakterií produkujících kyselinu mléčnou, mouky a vody. Bakterie a divoké kvasinky z prostředí se usazují na startéru a začínají kvasit pryč a vytvářejí miniekosystém nabitý potenciálem tvorby příchutí. Kvasinky i bakterie zvyšují kyselost těsta, což odstraňuje škodlivé bakterie a dává kvásku charakteristickou chutnou chuť.

Faktory zdraví

Dobře, teď, když máme pekárnu 101 z cesty, pojďme si promluvit o zdravotních výhodách droždí. Někteří tvrdí, že kváskový chléb vyrobený z divokých kvasnicových předkrmů je zdravější a lépe stravitelný než váš standardní bochník. Zatímco divoké kvasnice primárně přispívají ke složitosti chuti přítomné v kvásku (a někteří by řekli jeho celkovou lahodnost), dlouhá doba kvašení a kyselost těsta jsou to, co skutečně přispívá k jeho zdravotním výhodám Zkrocení divokých kvasinek: Potenciál konvenčních a nekonvenčních kvasinek v průmyslových fermentacích . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68: 61-80. Mírné snížení pH fermentací kvásku je dostatečné ke snížení obsahu fytátů v celozrnné mouce prostřednictvím endogenní aktivity fytázy . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. a kol. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Díky tomuto procesu jsou živiny v pšeničné mouce dostupnější pro trávení a méně dostupné jednoduché cukry, což může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou Kváskový chléb zlepšuje postprandiální hladinu glukózy a inzulínu v plazmě u subjektů se sníženou glukózovou tolerancí . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. a kol. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Mírné snížení pH fermentací kvásku je dostatečné ke snížení obsahu fytátů v celozrnné mouce prostřednictvím endogenní aktivity fytázy . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. a kol. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Ačkoli kontrola porcí je pro problémy s hladinou cukru v krvi stále klíčová.) Kvašení kvásku může také pomoci usnadnit trávení pšeničného chleba u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Vliv procesu výroby chleba na parametry mikrobioty in vitro u syndromu dráždivého tračníku . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley a Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Ekologické parametry ovlivňující mikrobiální rozmanitost a stabilitu tradičního kvásku . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. a kol. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. Jedna studie zjistila, že kváskový chléb vyrobený s dlouhou dobou kvašení způsoboval méně příznaků (napříkladnadýmání a plyn) než běžně vyrobený chléb Ekologické parametry ovlivňující mikrobiální rozmanitost a stabilitu tradičního kvásku . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. a kol. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Ale je to & ldquo; probiotické & rdquo ;?

Kombucha, kefír, jogurt a & hellip; chléb? Někteří tvrdí, že kváskový chléb jeprobiotické jídloprotože je vyroben zfermentovanýtěsto obsahující spoustu bakterií vstřebatelných ke střevům (Lactobacillus, díváme se na vás!). Zatímco proces pečení zabíjí bakterie, což může snižovat jejich probiotické vlastnosti, existují určité důkazy, které naznačují, že i mrtvé probiotické bakterie mají stále určité zdravotní výhody, včetně protizánětlivých vlastností Živý a tepelně usmrcený Lactobacillus rhamnosus GG: Účinky na prozánětlivé a protizánětlivé cytokiny / chemokiny u kojených potkanů ​​krmených gastrostomií . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. a kol. Pediatric Research, 2009; 66: 203–207 .. Ale nevyměňujte své jogurt zatím na toast; vědecké důkazy o zdravotních výhodách živých probiotik jsou mnohem silnější Probiotika a prebiotika v dietetické praxi . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Aditiva a stabilizátory polic: Slova, kterým je třeba se vyhnout

I když je nejlepší vyhnout se obvyklým viníkům, pokud jde o přísady (hydrogenované oleje, potravinářská barviva a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, abychom jmenovali některé běžné ne tak zdravé přísady ve vysoce zpracovaných potravinách) je třeba si dát pozor na několik přísad specifických pro chléb.

První je takzvaná & ldquo; podložka na jógu & rdquo; chemikálie neslavných Kontroverze chleba v metru . Tato chemikálie se také používá ke zlepšení pružnosti pryžových výrobků, jako jsou žabky a podložky na jógu - azodikarbonamid , zkráceně ADA nebo ADC - se přidává do některých komerčních chlebových výrobků jako bělící prostředek a zlepšovač mouky. Při zahřátí tvoří ADA dvě zmrzliny vedlejší produkty , o kterém je známo, že způsobuje rakovinu, a ten, který může způsobit rakovinu.

Další problematická položka na seznamu přísad je bromičnan draselný , chemická látka přidávaná k chmýření chleba a dodává mu jemnou strukturu, u které bylo také prokázáno, že způsobuje rakovinu u zvířat a může poškodit funkci ledvin u lidí Toxicita a karcinogenita bromičnanu draselného - nový renální karcinogen . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. a kol. Perspektivy zdraví a životního prostředí, 1990; 87: 309-335 .. Je zakázán téměř všude kromě USA a Japonska.

Méně děsivě znějící, ale rozhodně nezdravé, přidané cukry, jako je dextróza, se objevují v některých komerčních chlebech. Dextróza přispívá k příjemné, toastově hnědé barvě pečených bochníků (a Američanům po obvodu pasu). Jiná jména pro cukr zahrnují sacharózu nebo & odpařenou třtinovou šťávu. & Rdquo; Není třeba úplně eliminovatpřidané cukry, ale jejich omezení je dobrý nápad.

Stánek s jídlem

Zatímco komerční výrobci potravin stříkají všelijak zdravotní tvrzení na obalech, hodně z označení na přední straně obalu je jen nalákat spotřebitele. Pro vaše nejzdravější možnosti chleba hledejte celozrnné pečivo s krátkými seznamy ingrediencí (ne o moc déle než mouka, voda, droždí a sůl). Bonusové body za nákup od řemeslných pekařů nebo za vlastní výrobu.

Fermentovaný chléb, také známý jako kvásek vyrobený s dlouhou dobou kvašení, může u některých lidí snížit hroty cukru v krvi nebo nepříjemné břišní příznaky. (Přestože mějte na paměti, kontrola porcí je stále klíčová, pokud se o to pokoušítezhubnoutnebo mítproblémy s cukrem v krvi.) A naklíčené obilné chleby mohou nabízet některé výživové výhody nad rámec základního celozrnného bochníku, ale konzumace naklíčeného chleba pravděpodobně nepovede k významnému zlepšení zdraví (i když získáte hippie pouliční kredit). Pokud jde o lepek, pokud máte celiakii (nebo máte podezření na jinou citlivost), podívejte se na bezlepkový chléb vyrobený z prospěšných přísad, jako je cizrna nebo ovesná mouka. Ale pokud jste v pořádku s lepkem, není důvod rozcházet se s oblíbeným uklidňujícím sacharidem každého.