Zjistěte Svůj Počet Andělů
Fermentované potraviny se do horkého seznamu trendů v oblasti zdraví a wellness nedostaly úplně, ale rozhodně jsou uchazeči. * Sips kombucha. * Před dny chladniček lidé obvykle vyráběli fermentované potraviny ve snaze zabránit špatnému jídlu.
Ale díky dobré vědě o jídle si gurmáni všímají úžasných (a páchnoucích) výhod fermentované potraviny mít na zdraví. Zde je důvod, proč byste měli na talíř přidat více fermentovaných potravin a jaké potraviny byste měli sáhnout, když nastane hlad.
Co je to vlastně kvašené jídlo?
Rozkladem sacharidů na alkohol a kyseliny kvašení pomáhá jídlo vydržet déle a vyhnout se zkažení Kvašení může také pomoci zlepšit chuť a strukturu jídla (posloucháme).
věk manžela anne hathaway
Vezměte si například ty lahodné olivy. Fermentace odstraňuje hořké sloučeniny, které oliva přirozeně obsahuje (což ji v zásadě činí nepoživatelnou), a přeměňuje ji na lahodný doplněk téměř jakéhokoli salátu, předkrmu nebo martini.
Fermentace také produkuje probiotika , aka prospěšné bakterie, které tvoří část střevního mikrobiomu (váš osobní vesmír bakterií).
Podšívku ve střevě si můžete představit jako bariéru mezi střevem a zbytkem těla - umožňuje procházet dobrým věcem (jako jsou živiny) a brání dalším škodlivým věcem (jako jsou toxiny a patogeny).
Probiotika v zásadě pomáhají udržovat GI trakt pěkný a zdravý.
Výhody konzumace fermentovaných potravin
Zlepšuje trávicí zdraví
Probiotika produkovaná fermentačním procesem zvláště podporují zdravé střevo. Kromě toho, že pomáhá kontrolovat provoz dovnitř a ven, má pravidelný příjem fermentovaných potravin bylo zobrazeno zmírnit zácpu, zlepšit malabsorpci laktózy a bojovat proti infekcím, jako je H. pylori .
Posiluje imunitní systém
Zdraví vašich střev může přímo ovlivnit zdraví vašeho imunitního systému a fermentované potraviny jsou plné dobrých věcí. Obsahují zejména rozmanitou skupinu živin antioxidanty , které pomáhají bojovat proti zánětu.
Přidejte k tomu prospěšná probiotika, která se nacházejí ve většině fermentovaných potravin, a to se rovná větší šanci udržet nemoc na uzdě a rychleji se vzpamatujete, pokud onemocníte.
Duševní zdraví
Příznivé bakterie nacházející se ve fermentovaných potravinách podporují rozmanitý a zdravý střevní mikrobiom, který může také ovlivnit vaše duševní zdraví. I když je zapotřebí více studií, probiotika jsou studována pro jejich roli v regulaci nálady a stresové reakce.
Věda začala ukazující na vztah mezi zdravým střevem a zdravým mozkem - což dává smysl, protože mozek a střeva jsou v pravidelné komunikaci prostřednictvím vašeho centrálního nervového systému.
Ve skutečnosti, recenze z roku 2019 kontrolovaných klinických studií zjistilo, že probiotika pomohla zlepšit příznaky deprese a úzkosti u jinak zdravých lidí.
Ztráta váhy
Některé kmeny probiotik, ať už prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, byly studovány kvůli jejich účinkům na hubnutí. Studie který sledoval mléko fermentované probiotickým kmenemLactobacillus gasseri, ukázal významný dopad na hubnutí.
Mnoho fermentovaných potravin je také bohatým zdrojem vlákniny a bílkovin. Tyto dvě živiny pomáhají podpořit pocit „jsem plné“ a mohou pomoci snížit přejídání.
Zdraví srdce
Probiotika nacházející se ve fermentovaných potravinách mohou také prospívat zdraví srdce, zejména krevnímu tlaku a hladinám celkového cholesterolu.
NA Studie z roku 2014 ukázalo, že přidání jogurtu do denní stravy účastníka zlepšilo obojí Hladiny LDL a HDL cholesterolu . Další studie Bylo zjištěno, že pravidelné konzumování kimchi pomohlo snížit krevní tlak.
Snadnější trávení jídla
Bakterie přirozeně se vyskytující ve fermentovaných potravinách začínají štěpit živiny, než budeme mít šanci na první sousto (ahoj, snadnější trávení!).
Pomáhají také rozkládat sloučeniny zvané antinutriční látky , které se přirozeně nacházejí v potravinách, jako jsou ořechy, luštěniny a semena, které blokují vstřebávání potřebných živin. Příroda je strašná.
9 fermentovaných potravin, abyste mohli začít jíst
Získejte dobrou dávku probiotik z těchto fermentovaných potravin.
1. Zelí
Kdo věděl, že tento klasický topper doge může být pro vás tak dobrý? Tento fermentovaná drcená zelná mísa je všestranný a lze jej jíst i po Silvestru.
Kysané zelí má vlákninu plus dávku antioxidantů díky vitamínům C a K. Pasterizace může zničit většina probiotických výhod, proto je nejlepší zvolit surovou nebo nepasterizovanou verzi. Obsah sodíku může být také vysoký, takže pokud je sodík uveden ve vašem seznamu sledovaných diet, je klíčové moderovat.
2. Kombucha
Kořeny ve starověké Číně, Kombucha je fermentovaný čaj vyrobený z černých nebo zelených čajů. Je bohatým zdrojem probiotik a antioxidantů. Obsah antioxidantů v čaji se zvyšuje s fermentací , pomáhá posílit imunitní systém a bojovat s oxidačním stresem.
3. Kimči
Vyrobeno převážně z čínského zelí, kimči je často vyrobena z několika živin husté zelené zeleniny, včetně špenátu a celeru. Je skvělým zdrojem antioxidantů prostřednictvím vitamínů A, C a K.
Navíc je také dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, folátů, B6 a riboflavinu. Podobně jako zelí, může mít kimchi také hodně sodíku.
4. Jogurt
Jogurt existuje již po staletí a je jedním z nejoblíbenějších zdrojů fermentovaných potravin. Je také bohatá na živiny včetně vápníku, fosforu, riboflavinu a vitaminu B-12. Ale ne každý jogurt je stvořen sobě rovný.
Probiotické výhody jogurtu se mohou lišit, takže si určitě vyberte jogurty obsahující živé nebo aktivní kultury a zaměřte se na obyčejnou odrůdu s méně než 10 gramy cukru na porci. Omlouváme se, přátelé, budete muset ochutnat jogurt, abyste mohli těžit z výhod.
5. Kefír
Kefír je skvělá volba pro fermentované mléčné výrobky, pokud máte potíže s snášením laktózy. Podobně jako jogurt, i kefír je fermentované a kultivované mléko, ale je mnohem tenčí než jogurt a je pitný. (Dospělý Go-Gurt, někdo?)
Bakterie v kefíru obsahují snížené množství laktózy, což usnadňuje snášení. Kromě toho některé malé studie prokázali, že kefír může pomoci při zácpě a bojovat s otravnou infekcí H. Pylori, která způsobí zmatek ve vašem střevě.
6. Tempeh
Vyrobeno z fermentovaných sójových bobů, tempeh má vysoký obsah bílkovin a vlákniny a často se používá jako náhražka masa. Podobně jako tofu má tempeh jemnou chuť a lze jej snadno přidat do různých pokrmů.
Je také bohatý na vápník, takže pokud mléčné výrobky nejsou vaší věcí, tempeh nabízí mnoho v oddělení živin včetně železa, hořčíku a více než 100 procent doporučeného denního příjmu mangan (často zapomenutý, ale důležitý antioxidant!).
7. Kynuté těsto
DIY kynuté těsto je celá zuřivost v důsledku karanténní nudy, takže je pravděpodobné, že se tam budete někde ležet (nebo znáte chlapa).
Pokud trpíte jakýmkoli druhem gastrointestinálního nepohodlí, možná jste slyšeli o FODMAP, aka fermentovatelných, oligosacharidech, disacharidech, monosacharidech a polyolech. Tato skupina fermentovatelných sacharidů, která byla široce studována jako agonista GI úzkosti.
Kvašení kvásku pomáhá tyto sacharidy redukovat a usnadňuje tak trávení než jiné druhy zrn nebo chleba.
8. Natto
Podobně jako tempeh, natto je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Ale na rozdíl od tempehu má natto velmi silnou chuť, je trochu lepkavější a přísnější a vypadá trochu jako fazolová verze rýžového krispies ošetřeného těsta.
Podívejte se a buďte stranou, natto má spoustu zdravotních výhod. Natto je bohatým zdrojem železa, bílkovin, hořčíku a zinku a je vynikající zdroj živin a antioxidační síly.
model Jamese Kinga
9. Miso
Miso je tradiční japonské koření vyrobené kombinací sójových bobů (vidíme zde trend?) se solí a startérem koji, obvykle vyrobeným z druhu houby.
Miso je bohaté na živiny a spolu s dalšími fermentovanými sójovými potravinami je považováno za kompletní protein.
Fermentace snižuje antinutriční látky přirozeně se vyskytující v sóji, zlepšuje trávení a vstřebávání živin. Pravidelný příjem sóji byl dokonce spojován s a nižší riziko některých druhů rakoviny .
Nežádoucí účinky a hraní na jistotu
Fermentované potraviny mohou mít i stinné stránky.
Pokud nejste zvyklí jíst fermentované potraviny , nárůst bakterií a kyselin může trvat, než se vaše tělo přizpůsobí. Při prvním zavedení není neobvyklé pociťovat plyn, nadýmání nebo zácpu.
Pokud si však všimnete, že k tomu dochází pokaždé, když pijete kombuchu a po několika týdnech neustupuje, je pravděpodobně nejlepší nechat to jít a vyzkoušet něco jiného.
Některé potraviny bohaté na probiotika obsahují látky zvané aminy (jako je histamin), které mohou mít stimulační účinek na centrální nervový systém, ale ne dobrým způsobem.
To může u některých lidí vyvolat bolesti hlavy, ačkoli výzkum ještě nezjistil, zda je může nízkohistaminová strava snížit. Histaminy může také způsobit potíže těm, kteří je z nějakého důvodu nemohou správně rozložit ve střevě a mohou způsobit alergickou reakci.
Pokud jste to vy, je návštěva lékaře v pořádku a pravděpodobně se bude vyhýbat potravinám s obsahem histaminu.
Některé produkty mohou navíc obsahovat příliš vysoké množství přidaného cukru, soli a tuku - proto je důležité číst štítky, abyste se ujistili, že využíváte všech výhod těchto super potravin. Během fermentace se do potravin, jako je kimči a kysané zelí, často přidává sůl.
Ti, kteří potřebují omezit sodík, by se měli poradit se svým lékařem a snažit se konzumovat určité fermentované potraviny s mírou.
Sečteno a podtrženo
Fermentované potraviny mohou nabídnout mnoho zdravotních výhod. Pomáhají podporovat zdravé střevo, zdravý imunitní systém a mohou dokonce podporovat zdravou mysl.
Při prvním vyzkoušení těchto potravin není neobvyklé zaznamenat mírné, ale nepříjemné vedlejší účinky. Pokud tyto příznaky přetrvávají, je nejlepší jídlo omezit nebo se mu úplně vyhnout.
Jako vždy je důležité být důvtipným spotřebitelem. Přečtěte si štítky a vyhněte se výrobkům s množstvím přidaného cukru. Pokud byste měli z jakéhokoli důvodu omezovat sodík, je důležité promluvit si se svým lékařem a konzumovat tyto potraviny s mírou.
