Zjistěte Svůj Počet Andělů
Spánek je kouzelný a jen málo věcí je lepších než dobrý odpočinek. Co se ale stane, když zjistíte, že nemáte dostatek spánku? Udělejte několik neklidných nocíopravduhmota? Betcha.
Vaše tělo využívá spánek moudře, přičemž věnuje tento drahocenný čas vybudování imunitního systému, zpracování informací a resetování před začátkem nového dne. Když nedostanete dostatečné množství spánku, všechny tyto funkce a další jsou vyhozeny z práce.
Jaké je vaše číslo spánku?
Spánek je zásadní a nedostatek pravidelného času bude vést k problémům . Na kolik hodin byste měli natáčet? V průměru je sladké místo pro primo spánek pro dospělé 7 až 9 hodin za noc .
Získání menšího množství by vás mohlo dostat do nebezpečné zóny. A nebyli byste tam sami. Podle studie z roku 2012 zhruba 1 ze 3 dospělých Američanů spí příliš málo.
Infografika: Mekhi Baldwin
Co vlastně způsobuje deprivaci spánku?
Nedostatek spánku je způsoben důsledně nedostatek spánku nebo méně kvalitní spánek. Porucha spánku jako nespavost může být také viníkem.
Další časté poruchy spánku:
Jak poznáš, že jsi nevyspatý? Dávejte pozor na příznaky, jako jsou tyto:
- únava během dne
- podrážděnost
- časté zívání
- nadměrná ospalost
Příliš mnoho neklidných nocí a čeká vás tělesná vzpoura. Pokud nemáte dostatek spánku, může se vašeho těla stát hodně.
Žádný spánek? Co se stane?
1. Oslabený imunitní systém
Představte si svůj imunitní systém jako armádu, vždy připravenou chránit vás před zlými silami infekce a nemocí.
Stejně jako armáda potřebuje váš imunitní systém čas budovat jeho obranu . Když spíte, váš imunitní systém se rozběhne a připraví se tím, že vytvoří látky (jako jsou protilátky a cytokiny), které pomáhají v boji proti infekci.
Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém tím, že mu nedovolíte vytvořit dostatečnou ochranu. A když je obranyschopnost vašeho imunitního systému snížena, vaše šance na onemocnění se zvýší. Nedostatek spánku také prodlužuje zotavení, když onemocníte.
2. Respirační problémy
Váš dýchací systém spoléhá na kvalitní spánek, aby se udržel silný a naopak. Symbiotickému vztahu však brání některá onemocnění a poruchy.
Obstrukční spánková apnoe (OSA) je noční dýchací porucha, která může ovlivnit kvalitu vašeho spánku narušení vašich pokojných Zzz . Důsledné probouzení přes noc kvůli OSA může vést k deprivaci spánku.
Nedostatek spánku může také zvýšit náchylnost k infekcím dýchacích cest, jako je chřipka nebo nachlazení , stejně jako zhoršit stávající respirační onemocnění.
3. Srdeční problémy
Pokud jde o záležitosti srdce, buď příliš málonebopříliš mnoho spánku může mít negativní vliv na vaše kardiovaskulární zdraví. Spánek méně než 5 hodin nebo více než 9 hodin každou noc byl propojen ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění, mrtvice a infarktu.
4. Zvýšené riziko rakoviny
NA 2015 studie zjistili, že nedostatek spánku souvisí se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty, rakoviny prsu a rakoviny ústní dutiny. Usínání a usínání může být pro lidi, kteří podstupují léčbu rakoviny, obtížné a může být trvalou výzvou dlouho po remisi.
Existuje také riziko pro ty, kteří pracují přes noc. Několik let noční expozice světla může snížit hladinu melatoninu v těle , hormon, který vám pomáhá spát. To může podpořit růst rakoviny. Získání alespoň 7 hodin spánku každou noc vám může pomoci zůstat zdraví.
5. Zvýšené riziko cukrovky
Nedostatek spánku také zabrání tomu, aby se vaše tělo dostatečně uvolnilo inzulín , hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi. To může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může zvýšit riziko vzniku cukrovka typu 2 .
V přehledu studií z roku 2015 to vědci dospěli k závěru 7 až 8 hodin spánku je ideální pro udržení zdravé hladiny inzulínu.
jak být nejlepším dítětem ve škole
6. Problémy s myšlením
Jako adaptace filmu z 90. letKlub hlídání dětíknihy nám připomínají mozek je středem řetězce . Pokud však nemáte dostatek spánku, může se vaše mysl zatemnit, což může vést k nejrůznějším problémům.
Paměť, dovednosti při řešení problémů a dokonce i kreativita mohou být negativně ovlivněny pouze jednou noc zmeškaného spánku. V malém Studie z roku 2011 , 18 mužů splnilo dva úkoly: jeden po celonočním spánku a jeden po noci bez spánku. Není divu, že noc bez spánku měla mimo jiné nepříznivé účinky na bdělost, uvažování a reakční časy.
7. Zapomnětlivost
Problémy s pamětí jde ruku v ruce s problémy s přemýšlením. Jak se ukázalo, spánek má obrovský dopad na vaši paměť a schopnost učit se.
jak vysoká je valeria lukyanova
Spánek pomáhá vašemu mozku „uzamknout“ informace, což vám umožní uložit je a načíst, když je potřebujete. Spánek vás udrží v pohotovosti a připraven na další (pravděpodobně virtuální) vědomostní noc!
8. Malý nebo žádný sexuální apetit
Ano, čtete správně. Když nemáte dostatek spánku, nechcete ho dostávat.
Malý Studie z roku 2011 zjistili, že nedostatek spánku snížil hladiny pohlavního hormonu testosteronu u zdravých mladých mužů o 10 až 15 procent. Účastníci také zaznamenali změny v jejich celkové náladě, jak se snižovaly hladiny spánku. Mluvte o zabijákovi nálady!
A podle a 2015 studie , dostatek spánku je také důležitý pro sexuální touhu u žen. Studie zjistila, že ženy, které se více vyspaly, se více zajímaly o sex následující den. Ženy, které v průměru spaly déle, se také cítily více vzrušené než ty, které spaly kratší dobu.
9. Přírůstek hmotnosti
I když je běžné si příležitostně užít pozdní noční občerstvení , deprivace spánku může způsobit, že se noční munch stane běžným jevem.
Nedostatek spánku ovlivňuje produkci hormonů vašeho mozku, které řídí hlad a plnost. Nedostatek spánku spouští pokles hladiny leptinu (hormonu, který říká vašemu mozku, že jste plní) a zvýšení ghrelinu (což zvyšuje vaši chuť k jídlu), což vede k předspánku.
Nedostatek spánku souvisí také s inzulínovou rezistencí, která může snížit toleranci vašeho těla na glukózu (neboli cukry).
NA 2012 studie zkoumala souvislost mezi hmotností a spánkem u 21 469 dospělých po dobu 3 let a zjistila, že ti, kteří spali méně než 5 hodin za noc, měli vyšší šanci na přibývání na váze a eventuální obezitu.
10. Zvýšené riziko nehod
Nastupování za volant, když pracujete s minimálním spánkem, může vést ke katastrofě. Podle a Studie z roku 2018 , lidé, kteří každou noc spí 6 hodin nebo méně, mají větší riziko autonehody než ti, kteří spí 7 až 10 hodin. A riziko se zvyšuje s každou hodinou ztraceného spánku. Páni!
To se vás může zvláště dotknout, pokud pracujete dlouhé hodiny, jste směnový pracovník nebo komerční řidič, nebo pokud často cestujete.
Nedostatek spánku může také ovlivnit vaši rovnováhu a koordinaci, takže je pravděpodobnější, že spadnete, narazíte na věci nebo budete mít podobné fyzické nehody.
11. Kožní problémy
Nenazývají to „spánek krásy“ pro nic za nic. Nedostatek spánku způsobí na vaší pokožce zmatek.
Malý 2015 studie financované společnostmi Estee Lauder zjistili, že ženy, které nemají dostatek kvalitního spánku, měly významnější známky stárnutí pokožky a sníženou bariérovou funkci pokožky. K úplnému pochopení toho, jak spánek ovlivňuje pokožku, je stále zapotřebí dalšího výzkumu.
12. Narušená produkce hormonů
Spánek má obrovský dopad na produkci hormonů vašeho těla a nedostatek dostatečného množství může vaše hormony vyhodit z míry. Například adekvátní produkce testosteronu vyžaduje alespoň 3 hodiny vysoce kvalitního spánku.
Nedostatek spánku může také narušit růstové hormony ovlivnit vaši výšku a celkový růst. Růstové hormony jsou důležité, aby pomohly opravit vaše tkáně a buňky a vybudovat svalovou hmotu. Příliš málo Zzz může změnit produkci tohoto hormonu.
13. Změny nálady
Znáš ten výstřední pocit po neklidné noci? To je díky tomu, že nemáte dost spánku!
Příliš málo spánku může ovlivnit váš duševní a emoční stav, díky čemuž budete náchylnější ke změnám nálady a paranoia . Pokud se neléčíte, deprivace spánku může dokonce způsobit, že vidíte nebo slyšíte věci, které tam ve skutečnosti nejsou (aka halucinace).
U lidí s určitými duševními poruchami může nedostatek spánku vést ke zvýšení určitých příznaků nebo chování.
Jak se vyspat ASAP
Nejlepším řešením pro nedostatek spánku je zajistit, abyste měli dostatek každé noci (7 až 9 hodin!). Je také důležité zajistit dostatek kvalitní spánek .
Zkuste tyto tipy, aby se váš spánkový cyklus vrátil na správnou cestu:
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu (ano, i o víkendech a svátcích!).
- Vyvarujte se snacku nebo jídla příliš blízko před spaním.
- Omezte nebo se vyhněte zdřímnutí během dne (víme, že tohle je na hovno).
- Cvičte pravidelně (ale ne příliš blízko před spaním!).
- Udržujte nízký příjem alkoholu.
- Po poledni nekonzumujte kofein.
- Nepoužívejte elektroniku před spaním (odložte telefon).
- Vytvořte před spanímrelaxační rituál(jako meditace nebo horká koupel).
Plán spánku je stále vypnutý? Pokud stále máte problémy se spánkem nebo trpíte chronickou únavou během dne, je čas promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou s vámi spolupracovat, aby se dostali ke kořenům problému a našli postup léčby, který vám pomůže zavřít oči.
