Cut Mass, Not Muscle: The Basits of a Cutting Diet

Ať už žijete v tělocvičně nebo na a Fitness kanál YouTube , pravděpodobně jste někdy slyšeli „abs jsou vyrobeny v kuchyni“. Trope může být nadužíván, ale je to také velmi pravdivé. Pokud chcete tělo jako Gal Gadot nebo Kumail Nanjiani (například CO?), Musíte být stejně oddaní své stravě, jako svým dřepům. Zadejte: řezací dietu.

Prohrajte a vyhrajte

Cílem redukční diety je „snížit“ tělesný tuk při zachování svalstva. Tato technika je oblíbená u kulturistů a fitness nadšenců, kteří se snaží co nejvíce zhubnout bez ztráty svalové hmoty.

lidská barbie wiki

Dieta má tendenci mít nízký obsah kalorií, přičemž většina kalorií pochází ze sacharidů a bílkovin, a to vždy zahrnuje vzpírání . Vzpírání je klíčové: Pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty, když začnete snižovat kalorie.

Nejprve ohněte mozek

Není pojem „makra“ neznámý? Nebojte se - už víte, co jsou zač!

Makronutrienty - neboli makra - zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy . Řeznická strava často zahrnuje přijímání určitého množství kalorií z tuku oproti sacharidům, což je kde počítání maker přichází do hry.

Chcete-li zjistit ideální rozdělení makroživin, musíte nejprve zjistit své kalorické potřeby.

Vypočítat

Ke ztrátě tuku dochází, když trvale jíte méně kalorií, než spálíte. Řezná strava však není jen o snížení kalorického příjmu. Záleží také na zdroji vašich kalorií.

Počet kalorií, které byste měli každý den konzumovat, závisí na vaší výšce, hmotnosti, životním stylu, pohlaví a úrovni aktivity. Je také důležité mít na paměti, že zatímco větší kalorický deficit vám může pomoci rychleji zhubnout, výzkum ukazuje příliš rychlé snížení hmotnosti by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty.

Při řezání často nejlépe funguje pomalá a rovnoměrná ztráta hmotnosti. Studie zjistily, že ztráta 1 libry (nebo 0,5 až 1 procenta vaší tělesné hmotnosti) za týden může být nejúčinnější.

Protein

Jelikož konzumujete méně kalorií a rutinně cvičíte při řezání, vaše potřeba bílkovin se zvýší. Naštěstí studie zjistily, že strava s vysokým obsahem bílkovin ano snížit chuť k jídlu , posílit metabolismus , a dokonce pomoci zachovat svalovou hmotu .

Tlustý

Příliš mnoho tuku samozřejmě brání vaší schopnosti zhubnout. Ale nedostatečná konzumace může ovlivnit schopnost vašeho těla produkovat hormony, jako je testosteron a IGF-1, které pomáhají chránit svalovou hmotu.

Pokud vaše tréninky bývají intenzivní, zůstaňte na spodní hranici rozmezí tuků - to vám umožní získat více kalorií ze sacharidů.

Sacharidy

Milujte je nebo je nenávidíte, sacharidy mohou pomoci chránit svalovou hmotu při řezání. Je to proto, že vaše tělo vlastně dává přednost používat jako energii sacharidy, nikoli bílkoviny. Také sacharidy pomozte palivo váš výkon. (Dobrý den, načítání uhlíku.)

Podvádět jídla a refeed dny

Existují klady a zápory, které podvádějí jídla a refeed dny, které jsou zcela volitelné. Pokud začleňujete buď do své stravy, pečlivě je naplánujte.

Podvádět jídla , což jsou občasné odchylky od vašeho plánu, mají usnadnit přísnost řezání. (Koneckonců, stále máte život mimo tělocvičnu a kuchyň.) Pokud však máte potíže s umírněností, mohou tato speciální jídla sabotovat vaše snahy o hubnutí nebo podpořit nezdravé stravovací návyky.

Dny opětovného podávání jsou naopak určeny ke zvýšení příjmu sacharidů (obvykle jednou nebo dvakrát týdně). Toto zvýšení sacharidů může pomoci obnovit zásoby glukózy ve vašem těle, zlepšují výkon a vyvažují hormony .

Přírůstek hmotnosti je možný po podvádění nebo krmení, ale příliš ho nepotěšte. Nadbytečné kilogramy bývají váhou vody, která se ztratila po několika dnech řezání.

Cutting diet: Bodybuilder edition

Řezání je jen jedním prvkem sezónního stravovacího plánu kulturisty. Než začnou řezat tuky, projdou směsnou fází, která může trvat měsíce (nebo dokonce roky - kdoví).

příznaky těhotenství 22. den cyklu

Během objemové fáze dodržují kulturisté vysoce kalorickou stravu bohatou na bílkoviny a intenzivní režim vzpírání, aby vytvořili co nejvíce svalů. Jakmile dosáhnou svého cíle v oblasti svalové hmoty, často přecházejí do fáze řezání. To může trvat od 12 až 26 týdnů .

Konkurenční kulturisté se hodnotí čistě podle jejich fyzického vzhledu, ale se životním stylem souvisí několik zdravotních výhod.

Za prvé často cvičí odpor a aerobní trénink, což jim může pomoci snížit riziko úmrtí na rakovinu, srdeční choroby, onemocnění ledvin a další kritická onemocnění.

Mají také tendenci konzumovat spoustu potravin bohatých na živiny ze všech různých skupin potravin, což může také pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Makra pro kulturisty: 101

Výpočet maker pro kulturistiku vyžaduje trochu větší přesnost než, řekněme, výpočet maker pro pravidelné hubnutí. První krok: Zjistěte si své udržovací kalorie.

Kalorie

Nejjednodušší způsob, jak zjistit udržovací kalorie, je:

1. Zvažte se alespoň třikrát v průběhu týdne.
2. Použijte a aplikace pro sledování kalorií zaznamenat vše, co jíte.

Pokud do konce týdne zůstala vaše váha stejná, počet kalorií, které jste denně spotřebovali, je váš udržovací kalorie (pomáhá vám udržovat váhu, nikoli přibírat nebo ztrácet).

Během objemové fáze byste se měli snažit alespoň zvýšit své udržovací kalorie 15 procent . To znamená, že pokud je vaše udržovací číslo 3 000 kalorií denně, měli byste se pokusit konzumovat 3 450 kalorií denně.

S přibýváním na váze pokračujte v hodnocení a zvyšování kalorického příjmu (nejlépe jednou měsíčně).

Jakmile splníte svůj cíl svalové hmoty a vaše váha je stabilní, dalším krokem je snížení příjmu kalorií o 15 procent z množství, které jste jedli, zatímco vaše váha byla stabilní.

Při hubnutí byste měli i nadále upravovat kalorie, jako jste to dělali ve směsi.

Během obou fází se snažte neztratit nebo nezískat více než 0,5 až 1 procenta tělesné hmotnosti každý týden. Pomůže vám zajistit, že nepřibíráte příliš mnoho tělesného tuku nebo příliš mnoho svalů.

Správně, pevně

Je čas na další matematiku!

Nyní, když jste vypočítali své kalorie, musíte určit své poměr makroživin . (Pokud potřebujete osvěžovač, makra jsou příjem bílkovin, sacharidů a tuků.) Naštěstí se váš poměr makroživin nezmění na základě fáze, ve které se nacházíte.

Následující poměry představují obecné pokyny pro potřeby kulturisty, ale je nejlepší se poradit s registrovaným dietetikem, abyste se ujistili, že jsou vaše cíle (a nutriční potřeby) splněny:

• 30 až 35 procent kalorií z bílkovin
• 55 až 60 procent kalorií ze sacharidů
• 15 až 20 procent kalorií z tuku

Pro běžnou populaci Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) podle Institute of Medicine naznačuje:

• 10 až 35 procent kalorií z bílkovin
• 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů
• 20 až 35 procent kalorií z tuku

Tady je rozpis makro poměrů pro směsný i řezný, pokud je váš kalorický obsah údržby 3000:

Poměr sacharidů a tuků je trochu flexibilní, pokud tato přesná čísla neodpovídají vašemu životnímu stylu.

Jíst nebo nejíst

Co jíte - a nejíte - je stejně důležité jako váš trénink. Konzumace správných potravin ve správném množství dodá vašim svalům to, co potřebují k regeneraci a růstu po tréninku.

Podobně konzumace nesprávných potravin (nebo nedostatek správných jídel) negativně ovlivní vaše výsledky.

Pro informaci: Nemusíte měnit druhy potravin, které jíte, podle toho, zda směsíte nebo krájíte, ale množství se bude lišit.

Následující potraviny jsou skvělé pro obě fáze:

• Maso, drůbež a ryby: Svíčková, mleté ​​hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prso , losos, tilapie a treska
• Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko a sýr
• Zrna: Chléb, cereálie, krekry, ovesné vločky, quinoa , popcorn a rýže
• Ovoce: Pomeranče, jablka, banány, hrozny, hrušky, broskve, meloun a bobule
• Škrobové vegetariáni: Brambory, kukuřice, hrášek, fazole a maniok
• Pravidelné vegetariáni: Brokolice, špenát , listová zelenina, rajčata, zelené fazole, okurka, cuketa, chřest, paprika a houby
• Semena a ořechy: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka
• Fazole a luštěniny: Cizrna, čočka , fazole, černé fazole a fazole pinto
• Zdravé oleje: Olivový olej, lněný olej a avokádový olej

… I když je nejlepší omezit nebo se vyhnout těmto potravinám:

• Alkohol: Alkohol , zejména pokud jsou konzumovány nadměrně, mohou negativně ovlivnit vaše schopnost budovat svaly a ztrácet tuky.
• Přidané cukry: Potraviny a nápoje s vysokým množstvím přidaného cukru obsahují spoustu kalorií, ale málo výživných látek (myslete na cukrovinky, sušenky, koblihy, zmrzlinu, koláče, nealkoholické nápoje a sportovní nápoje ).
• Smažená jídla: Pokrmy jako smažené ryby, hranolky, cibulové kroužky, kuřecí nudličky a tvaroh mohou způsobit zánět a při nadměrné konzumaci choroba .

Některá jídla mohou zpomalit trávení nebo narušit váš žaludek, pokud je budete jíst před tréninkem. Zkuste se vyhnout následujícím jídlům, než vyrazíte do posilovny:

• potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou tučné maso, máslová jídla a těžké omáčky nebo krémy
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole a křupavá zelenina (jako je brokolice a květák)
• sycené nápoje, včetně perlivé vody a dietních nealkoholických nápojů

Plánování jídla

Make-up vašich jídel může zůstat během každé fáze stejný, ale porce se samozřejmě budou měnit v závislosti na tom, zda směsíte nebo krájíte.

Pokud při pomyšlení na to, že budete celé měsíce jíst kuře a brokolici, budete chtít vyhodit činku z okna, udělejte si chvilku. Počítání maker nemusí zahrnovat jedení nevýrazného a nudného jídla.

Kulturisté by se ve skutečnosti měli po celý den soustředit na konzumaci různých druhů potravin a skupin potravin, aby zajistili, že budou splněny jejich nutriční potřeby.

popelavě blond asian

Tady je #inspo pro vaše jídlo:

Snídaně

• míchaná vejce s houbami a kouskem ovesných vloček
• mleté ​​krůty, vejce, sýr a salsa v celozrnné tortille
• proteinové palačinky s lehkým sirupem, arašídovým máslem a malinami
• kuřecí klobása s vejcem a opečenými bramborami
• borůvky, jahody a vanilkový řecký jogurt na oves přes noc
• mleté ​​krůty a vejce s kukuřicí, paprikou, sýrem a salsou
• vejce slunnou stranou nahoru avokádo toast

Oběd

• zvěřinový burger, bílá rýže a brokolice
• kuřecí prsa, pečené brambory, zakysaná smetana a brokolice
• svíčková, sladká brambora a špenátový salát s vinaigretou
• krůtí prsa, rýže basmati a houby
• filety z tilapie s limetkovou šťávou, černými a pinto fazolemi a sezónní zeleninou
• filé z tilapie, brambory a papriky
• vepřová panenka s pečenými česnekovými bramborami a zelenými fazolkami

Večeře

• losos , quinoa a chřest
• mletá krůtí a marinara omáčka na těstovinách
• restujte s kuřecím masem, vejcem, hnědou rýží, brokolicí, hráškem a mrkví
• makrela, hnědá rýže a salát s vinaigretou
• mleté ​​hovězí maso s kukuřicí, hnědou rýží, zeleným hráškem a zelenými fazolkami
• nakrájené hovězí maso na rýži, černé fazole, papriky, sýr a pico de gallo
• krůtí karbanátky, marinara omáčka a parmazánový sýr nad těstovinami

Občerstvení

• proteinový koktejl a jahody
• s nízkým obsahem tuku tvaroh s borůvkami
• proteinový koktejl a banán
• Řecký jogurt a mandle
• proteinový koktejl a vlašské ořechy
• vejce natvrdo a jablko
• proteinový koktejl a hrozny
• jogurt s müsli
• proteinový nápoj a smíšené bobule
• trhané a míchané ořechy
• proteinový koktejl a meloun
• proteinový koktejl a hruška
• plechovka tuňáka s krekry
• proteinové kuličky a mandlové máslo

Pro tipy

Jíst správná jídla, sledovat makra a důsledně cvičit jsou pro úspěšnou stravovací dietu nejdůležitější, ale následující tipy vám pomohou při hubnutí:

• Načasujte si jídlo : I když to pro řezání není nutné, časování jídla může pomoci zvýšit váš výkon a čas na zotavení.
• Jezte spoustu potravin bohatých na vlákninu: Neškrobová zelenina a další zdroje sacharidů bohaté na vlákninu mají tendenci mít více živin a mohou vám pomoci cítit se déle plné .
• Pít hodně vody: Zůstat hydratovaný může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, a to i dočasně urychlit váš metabolismus .
• Příprava jídla: Plánování a příprava jídla předem nejen šetří čas, ale také vám pomůže zůstat na správné cestě (a vyhnout se lákavému jídlu).
• Dávejte pozor na tekuté sacharidy: Sportovní nápoje, nealkoholické nápoje a sladké nápoje nejsou tak plné jako celá jídla a dokonce vás mohou cítit více hladoví .
• Jít si zaběhat: Začlenění aerobního cvičení (například kardio s vysokou intenzitou) do tréninkového režimu se může zlepšit vaše ztráta tuku.

tl; dr

Cílem řezání je maximalizovat úbytek tuku bez ztráty svalové hmoty. Je to fáze, která má trvat jen několik měsíců, obvykle před příležitostmi, kdy chcete vypadat štíhle a zle. Měli byste také dodržovat cvičební režim, který klade důraz na vzpírání.

Dieta je založena na snížení příjmu kalorií a dodržování určitých poměrů makroživin, které závisí na vaší váze a životním stylu. Pokud jste sportovec nebo kulturista, zvažte rozhovor s trenérem nebo lékařem, abyste zjistili, zda je řezání pro vás tou správnou metodou hubnutí.