Zjistěte Svůj Počet Andělů
Listujte v jakémkoli časopise o cvičení a soudě podle veškeré pozornosti, kterou proteinové doplňky dostanou, se zdá, že bílkoviny a fitness jdou ruku v ruce Účinky šesti týdnů suplementace výkonovými doplňky s více přísadami a tréninkem odolnosti na anabolické hormony, složení těla, sílu a sílu u mužů trénovaných na odolnost. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD a kol. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15; 9 (1): 49. Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na tělesnou hmotnost a komorbiditu související s obezitou. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. A je pravda: Protein může pomoci podpořit zdravou váhu a pomocisvaly se zotavujípo dobrém tréninku. Ale co přesně je to protein, a když přijde na doplňky, který typ proteinu je nejlepší? Čtěte dále a dozvíte se o různých zdrojích bílkovinného prášku a které z nich stojí od ostatních.
Protein 101 - potřeba vědět
Protein je makroživina nacházející se v mnoha potravinách, jako je maso, mléčné výrobky, ořechy a fazole. Skládá se z aminokyselin, stavebních kamenů štíhlé tělesné tkáně, které podporují zdravou pokožku, vlasy, kosti, nehty a také svaly (buben, prosím) Dietní protein - jeho role v sytosti, energetice, hubnutí a zdraví. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Nizozemsko. British Journal of Nutrition. Srpen 2012; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Zatímco mnoho odborníků navrhuje, abychom získali většinu naší bílkovinycelé jídloZdroje, proteinové doplňky může usnadnit získání těchto aminos na cestách. Ale ne všechny proteinové doplňky jsou stvořeny sobě rovné Vliv příjmu různých zdrojů bílkovin ve stravě na profily aminokyselin v plazmě v klidu a po cvičení. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D a kol. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Než se podíváme na klady a zápory různých zdrojů bílkovin, je důležité pochopit dva způsoby, jak jsou často klasifikovány proteinové doplňky:
1. Proteinový koncentrát vs. izolát: Protein je získáván z různých zdrojů potravy a je „koncentrovaný“; odstraněním neproteinových částí. Výsledek: prášek, který je 70 až 85 procent čisté bílkoviny (zbývajících 15 až 30 procent tvoří převážně sacharidy a tuky). Posunutí procesu koncentrace o krok dále, & quot; izolace & rdquo; odstraňuje mnohem vyšší procento obsahu nebílkovin. Dodatečné zpracování poskytuje prémiový protein, který je až 95 procent čisté .
2. Kompletní vs. neúplný protein: Aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit, se nazývají esenciální aminokyseliny. & ldquo; Kompletní bílkoviny & rdquo; obsahovat vše devět esenciálních aminokyselin , zatímco & ldquo; neúplné proteiny & rdquo; obsahují některé, ale ne všechny, esenciální aminokyseliny.
Dobře, teď jsme připraveni se ponořit do zábavných věcí. Zde je podrobný pohled na nejběžnější doplňky proteinového prášku na trhu a co pro vás znamenají jejich klady a zápory.
Co se děje s Supps? - Porovnání proteinů
1. Syrovátkový protein
Nejoblíbenější proteinový doplněk na trhu, syrovátka je vedlejším produktem při přeměně mléka na sýr.
Profesionálové: Bylo prokázáno, že syrovátkový protein podporuje růst svalové hmoty a odbourávání tuků, podporuje kardiovaskulární zdraví a zdravý metabolismus Dopad konzumace mléka a tréninku odolnosti na složení těla atletek. Josse AR, Phillips SM. Medicína a sportovní věda, 2012, říjen; 59 (): 1662-2812. Účinky syrovátkového proteinu na kardiometabolické rizikové faktory. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: an Official Journal of the International Association for the Obesity, 2012, Nov; 14 (4): 1467-789X. Whey is also rychle se vstřebává tělem, což je užitečné pro zotavení po tréninku. Bonus: Tento levný zdroj kompletních bílkovin má různé příchutě, od osvědčené vanilky po dekadentní zmrzlinu z čokolády a máty.
Nevýhody: Cukr nacházející se v mléce (laktóza) je běžným alergenem, který může vytvářet syrovátkunestravitelnýpro některé. A i když tyto chutné příchutě dělají ze syrovátky lahodnou volbu, často (v závislosti na značce) přicházejí s řadou méně než žádoucíchumělá sladidlaa chemikálie.
2. Kaseinový protein
Zde je další proteinový prášek, který pochází přímo z vemene (obrazně řečeno). Kasein se vyrábí separačním procesem aplikovaným na tekuté mléko, které dokáže koncentrovat nebo izolovat mléčnou bílkovinu ze sacharidů a tuků.
Profesionálové: Kaseinový proteinový prášek nabízí podobné výhody jako syrovátkový protein, ale s jiným procesem uvolňování. Protože kasein štěpí po dlouhou dobu, výzkum zjistil, že je to optimální volba bílkovinpřed spaním. (Mňam - proteinový koktejl před spaním!)
mirtha jung mladá
Nevýhody: Kasein je vedlejší produkt mléka, takže je pro některé alergenní, podobně jako syrovátka. Také to není ideální doplněk po tréninku, protože se vstřebává tak pomalu. Po cvičení tělo touží po živinách k doplnění a obnově - což je nejlépe nechat syrovátku nebo jejich kombinace. Kasein je také dražší než syrovátka a často obsahuje mnoho umělých přísad, díky nimž je chutnější.
3. Vaječný protein
Vaječný protein pochází z vajec! Jedná se o kompletní protein vyrobený oddělením žloutků a dehydratací bílků.
Profesionálové: Kromě bílkovin jsou vaječné bílkoviny v prášku bohaté na vitamíny a minerály, které mohou přispět ke zdravé stravě.
Nevýhody: Alergie na vejce jsou časté, podobné alergiím na mléko, zejména u dětí a mladých dospělých Potravinová alergie v dětství. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, listopad; 162 (23-24): 1563-258X .. Vaječný protein je také jedním z nejdražších dostupných proteinových doplňků, což je pravděpodobné, proč to Rocky Balboa udělal tudy .
4. Jsem Protein
Sójové boby jsou jedny z mála zdroje rostlinných bílkovin které nabízejí všechny esenciální aminokyseliny. Protein se koncentruje nebo izoluje poté, co byly sojové boby loupány a sušeny na sójovou mouku (což také dělá) lahodné palačinky !).
Profesionálové: Bílkoviny ze sójových bobů mohou pomoci zlepšit organismus imunitní funkce a podporovat zdraví kostí Účinky peptidu sójových bobů na imunitní funkci, funkci mozku a neurochemii u zdravých dobrovolníků. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2011, srpen; 28 (2): 1873-1244. Sójové potraviny: jsou užitečné pro optimální zdraví kostí? Lanou AJ. Terapeutický pokrok v muskuloskeletálním onemocnění, 2012, srpen; 3 (6): 1759-7218 .. Sója může také pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám a snížit riziko některých druhů rakoviny Vliv sójového proteinu na nové rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění: randomizovaná kontrolovaná studie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Evropský žurnál klinické výživy, 2012, listopad; 67 (1): 1476-5640 ..
Nevýhody: V posledních letech byla sója podrobena důkladnému zkoumání, protože tomu tak často jegeneticky modifikovanýprodukovat větší výnosy plodin. Některé výzkumy také označily sóju kvůli jejím účinkům nahladiny hormonů. Mnoho potravin je již plné sóji kvůli jejímu extrémně levnému proteinu. To vedlo některé k otázce, zda je přidání ještě většího množství sóji (prostřednictvím proteinových doplňků) moudrou volbou.
jak získat větší rty natrvalo
5. Rýžový protein
News flash: V rýži jsou bílkoviny! I když se hnědá rýže často považuje pouze za sacharid, stává se standardním zdrojem vegetariánského proteinového prášku.
Profesionálové: Kromě bílkovin je protein z hnědé rýže považován za dobrý zdroj komplexních sacharidů, vitamínu B avlákno. Je také hypoalergenní, což znamená, že je snadno stravitelné, a proto je téměř úplně použito tělem, aniž by se uvolnilo jako odpad.
Nevýhody: Na rozdíl od sóji je rýžový protein rostlinným doplňkem, který obsahuje některé aminokyseliny, a proto by neměl být hlavním zdrojem stravyprotein.
6. Konopný protein
Konopný protein je získáván ze semen rostliny konopí, která byla získána popularita v posledních letech. (A ano, mluvíme striktně o konopí jako zdroji potravy!)
Profesionálové: Často se označuje jako & ldquo; superpotravina & rdquo; kvůli jeho směsi esenciální mastné kyseliny , konopí je veganské a extrémně hypoalergenní.
Nevýhody: Protože konopí je sklizeno pouze v masovém množství v roce 2006 vyberte země díky svému spojení s konopím je často nejdražším dostupným proteinovým práškem.
7. Hráchový protein
Mysleli jste, že jste je všechny viděli? Hráchová bílkovina pochází ze žlutého hrachu, takže je oblíbenou volbou pro vegetariány i vegany.
kojenecké koktejly modré
Profesionálové: Stejně jako u většiny rostlinných proteinů je hrachový protein hypoalergenní. A s několika přísadami nebo umělými přísadami osloví ty, kteří hledají zdroje bílkovin nejblíže zdroji celých potravin. Nemáte rádi hrášek? Nedělejte si starosti, proteinová verze není chuť jako kaše !
Nevýhody: Izolovaný hrachový protein je často považován za kompletní, protože může obsahovat spektrum esenciálních aminokyselin. Přesto stále obsahuje určité aminokyseliny a neměl by se používat jako primární zdroj bílkovin ve stravě.
8. Přírůstek hmotnosti
Při pohledu na hromadně ? Přírůstek hmotnosti kombinuje bílkoviny, často syrovátky, se směsí přísad s vysokým obsahem sacharidů, díky nimž je mnohem kaloricky hustší než typické proteinové prášky. Často ho používají kulturisté, kteří se snaží přibrat na váze, nebo vážní sportovci, kteří mají potíže s konzumací dostatku kalorií, aby vyrovnali velké množství, které spálí intenzivním tréninkem.
Profesionálové: Přírůstky hmotnosti, které jsou plné kalorií, umožňují lidem konzumovat více kalorií, než by mohli jen samotným jídlem. Pomáhají také udržovatúčet za potravinypod kontrolou dodáváním kalorií za (o něco vyšší) ekonomickou cenu.
Nevýhody: Nepřekvapivě, přírůstky hmotnosti často obsahují mnoho přísad, umělých sladidel a plnidel, aby mohly zabalit kalorický a proteinový punč, který jejich uživatelé hledají, a obrovský počet kalorií v těchto produktech nemusí nutně znamenat více svalové hmoty. Ve skutečnosti všechny ty extra kalorie budou uloženy jako tuk pokud to není nutné pro zotavení po intenzivním cvičení.
Do proteinové uličky! - Stánek s jídlem
Pokud jde o proteinové prášky, pro každého tu něco je. Mějte na paměti, že pokud jde o nákup bílkovin, jako v životě, & ldquo; dostanete to, za co zaplatíte. & Rdquo; Nízkorozpočtové proteiny často používají levné proteinové směsi, které nemusí být tělem velmi dobře stravitelné.
Je také třeba poznamenat, že množství bílkovin potřebných pro tělo závisí na úrovni aktivity člověka, jeho fyzické velikosti a pohlaví. Testování různých zdrojů a množství bílkovin může pomoci určit směs, která funguje nejlépe. A právě proto, že je snadné po tréninku chrstnout, neznamená to, že by proteinové prášky mělynahradit celé potravinyzcela. Proteinové prášky jsou doplňky, které se nejlépe používají k doplnění zdravé výživy výživných celých potravin.
Původně publikováno v lednu 2013. Aktualizováno v červnu 2015.