Zjistěte Svůj Počet Andělů
Snižování sacharidů může být vaší strategií pro získání těchto příliš těsných džín. Podle CDC „Nízkosacharidové diety si za posledních 10 let získaly na popularitě.
I když žádné zrno není zcela bez sacharidů, existuje několik možností s nízkým obsahem sacharidů, které podporují dietu s omezeným obsahem sacharidů.
Gillian Vann / Stocksy United
12 zrn s nízkým obsahem sacharidů
Tato zrna jsou krémem plodiny pro nízký počet sacharidů.
Nadšenci s nízkým obsahem karbidu mají tendenci používat čistý počet sacharidů v potravinách při rozhodování o tom, co zahrnout do své stravy, takže jsme sem zahrnuli tato čísla.
Čisté sacharidy zjistíte pomocí této rovnice:
Celkový obsah sacharidů - vláknina = čisté sacharidy
Množství a druhy zrn, které do své stravy zahrnete, budou hlavně záviset na tom, jak přísný je váš životní styl s nízkým obsahem sacharidů.
1. Oves
Ocel řezaný a staromódní oves se může stát základem snídaně, pokud si chcete zkontrolovat počet sacharidů.
filmy a televizní pořady lennie james
Čtvrt šálku ocelový řezaný oves (což při vaření činí asi 1 šálek) poskytuje:
- 27 gramů sacharidů
- 4 gramy vlákniny
- 23 gramů čistých sacharidů
- 5 gramů bílkovin
Oves má nejvyšší počet sacharidů ze všech našich nízko sacharidových zrn. Nejlepší je nezahrnout je, pokud dodržujete keto dietu - i 1/2 šálku ovsa zaberou obrovskou část vašeho denního příspěvku na sacharidy.
Okamžitý oves se může zdát jako skvělá volba šetřící čas, ale je vysoce zpracovaný. Toto zpracování odstraňuje mnoho živin obilí, včetně vitamínů, minerálů a velmi plnícího proteinu a vlákniny.
Oves jsou přirozeně bezlepkové , ale ke kontaminaci lepkem může stále dojít, pokud se oves zpracovává v zařízení, které zpracovává také pšenici, žito nebo ječmen. Dávejte pozor na bezlepkovou certifikaci na obalu, pokud se vás to týká.
Recepty zahrnující oves mohou jít daleko za vaše typické ovesné vločky. Pikantní ovesné vločky jsou také naprosto chutné.
2. Quinoa
Toto přirozeně bezlepkové zrno (OK, technicky a pseudograin ) se stal oblíbeným u rostlinné stravovací komunity pro svůj nadprůměrný obsah bílkovin.
Půl šálku vařené quinoa stanoví:
- asi 20 gramů sacharidů
- 3 gramy vlákniny
- 17 gramů čistých sacharidů
- 4 gramy bílkovin
Quinoa je fantastickým doplňkem ovesu přes noc a může být přidána do salátů pro zvýšení vlákniny, bílkovin a textury. Je to také skvělá náhrada za obilí s vyšším obsahem uhlohydrátů pro lidi na keto dietě.
Je tu celý caboodle zajímavé způsoby, jak jíst quinoa .
3. Žito
Žitná mouka je jedním z nejvíce výživných zrn, ale není to nejznámější.
Žitný chléb je nejběžnější způsob, jak přidat žito do vaší stravy (a skvělá volba, můžeme přidat).
Jeden plátek žitného chleba obsahuje:
- 15 gramů sacharidů
- téměř 2 gramy vlákniny
- 13 gramů čistých sacharidů
- téměř 3 gramy bílkovin
Díky tomu je jasným vítězem pro lidi, kteří rozbíjejí keto dietu.
Je to také skvělý základ pro avokádový toast a téměř všechno jakýkoli sendvič .
4. Bulgur
Bulgur je všestranný. Můžete jej přihlásit na rýži, quinoa nebo dokonce na ranní oves.
Půl šálku vařeného bulgurová pšenice přidává do vaší stravy tyto živiny:
- 17 gramů sacharidů
- 4 gramy vlákniny
- 13 gramů čistých sacharidů
- 3 gramy bílkovin
Navíc vám přidá asi 80 kalorií k dennímu příjmu - boom! Čistý počet sacharidů v Bulguru z něj činí jeden z nejnižších sacharidů celá zrna a dobrá volba pro keto šampiony, kteří chtějí zvýšit příjem obilí.
5. Národ
Proso je v oddělení vláken o něco nižší. Půl šálku vařeného proso stanoví:
- 20 gramů sacharidů
- 1,1 gramu vlákniny
- 19 gramů čistých sacharidů
- 3 gramy bílkovin
Proso najdete v mnoha balených obilných směsích, ale také se skvěle hodí snídaňové cereálie možnost nebo záloha pro rýži v tomto týdnu restovat .
6. Kuskus
Kuskus není z možností obilí nejhustší z hlediska živin, ale pokud jde o počet sacharidů, je na spodním konci stupnice.
Půl šálku vařeného kuskus stanoví:
- 18 gramů sacharidů
- 1,1 gramu vlákniny
- 17 gramů čistých sacharidů
- 3 gramy bílkovin
Pokud vás ta strana hnědé rýže dostává dolů, vyměňte věci kuskusem. Stejně jako rýže je to prázdná břidlice pro chuť. Buďte kreativní! Kuskus je tak nízký obsah sacharidů, pojmenovali jej dvakrát.
(Tip: V a plněná squash nebo a salát .)
7. Divoká rýže
Divoká rýže je nutričně téměř identická s kuskusem (i když nabízí o něco více vlákniny).
Půl šálku vařené divoké rýže poskytuje :
- 18 gramů sacharidů
- 1,5 gramu vlákniny
- 16,5 gramů čistých sacharidů
- 3,2 gramů bílkovin
Pokud hledáte alternativu ke stejné staré bílé nebo hnědá rýže , toto je hustší a nuttier možnost vyzkoušet.
8. Špalda
Pravděpodobně najdete špaldový chléb na pultech obchodů. Není to špatná volba (zejména pro obsah bílkovin), ale má více sacharidů než některá jiná celozrnná zrna.
Půl šálku vařené špaldy poskytuje :
- 25 gramů sacharidů
- 4 gramy vlákniny
- 21 gramů čistých sacharidů
- 5,3 gramu bílkovin
Pokud hledáte špaldový chléb, přečtěte si nutriční štítky a zkontrolujte, zda první ingredience jsou celá špaldová mouka a voda. Přesná čísla se liší podle značky, ale 1 unce plátek zhruba nabízí:
- 12 gramů sacharidů
- 1,5 gramu vlákniny
- 11,5 gramů čistých sacharidů
- 3 gramy bílkovin
9. Popcorn
Někdy chcete svačinu, kterou můžete jíst pomalu, po jednom kusu, která opravdu zasáhne místo. Máš vůbec popcorn, brácho?
Tady jsou výživové statistiky pro 1 šálek popcornu (ale mějte na paměti, že 1 šálek je jen pár hrstí, takže pravděpodobně budete jíst víc než vsedě):
- 6,2 gramů sacharidů
- 1,1 gramu vlákniny
- 5 gramů čistých sacharidů
- 1 gram bílkovin
Malý 2012 studie porovnal pocity spokojenosti po občerstvení na 1 šálku popcorn, 6 šálků popcorn nebo 1 šálku bramborových lupínků. Účastníci uvedli, že se cítí stejně spokojeni 1 šálkem popcornu i 1 šálkem bramborových lupínků.
Jeden 30 kalorický šálek popcornu přináší stejné uspokojení jako 150 kalorický šálek bramborových lupínků. * Mic drop *
Máme toho spoustu vynalézavé recepty na popcorn pro ty půlmaratonské maratonky.
10. Ječmen
Ječmen je další všestranné zrno. Půl šálku vařeného ječmene poskytuje:
- kolem 22 gramů sacharidů
- 3 gramy vlákniny
- 19 gramů čistých sacharidů
- 1,7 gramu bílkovin
Množství bílkovin vás tu nenaplní, ale 3 gramy vlákniny vám mohou pomoci přejít od pocitu hladu k plnosti.
Ječmen má velmi fenomenální pouliční pověst jako houbový partner při trestné činnosti v houbové ječmenové polévce. Může také připravit fantastickou přílohu, která slouží jako záskok rizoto , nebo přidejte vlákninu do salátů.
11. Teff
Vaše první reakce na přečtení tohoto nadpisu mohla být „WTF je teff?“ Chápeme to. Nechte nás to rozpracovat.
Teff je africké zrno bez lepku a lepším zdrojem vápníku než téměř jakékoli jiné zrno.
Půl šálku vařeného teff stanoví:
- 25 gramů sacharidů
- 3,5 gramů vlákniny
- 21,5 gramů čistých sacharidů
- 4,8 gramu bílkovin
Pokud je vaším džemem bezlepkové pečení, teffová mouka je skvělá výměna za pšeničnou mouku. Je také ideální pro ta rána, kdy se oves cítí trochu bla, a jeskvělá náhrada za rýži.
12. Pohanka
Toto bezlepkové zrno určitě uspokojí a na seznamu s nízkým obsahem sacharidů je docela vysoko.
Půl šálku vařeného pohanka stanoví:
- 17 gramů sacharidů
- asi 2 gramy vlákniny
- 15 gramů čistých sacharidů
- 3 gramy bílkovin
Soba nudle, tradiční v japonské kuchyni, jsou vyrobeny výhradně z pohanky a vody. Jsou skvělou náhradou za špagety. Pokud je vlak s obilím trochu nudný, zkuste to soba.
Můžete jíst obilí na keto dietě?
Někteří lidé krájejí sacharidy, aby zhubli, a keto dieta je jedním z možných způsobů, jak toho dosáhnout. Některé nízkosacharidové diety ponechávají dostatek prostoru pro zdravá celozrnná jídla, ale keto dieta je velmi omezující, pokud jde o sacharidy.
Zrna nejsou jídlo s nízkým obsahem sacharidů, TBH. Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů umožňují pouze až 50 gramů sacharidů denně. To by mohlo znamenat, že musíte předávat i ta nejživější zrna.
Zrna s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je quinoa, popcorn a žito, jsou skvělou volbou pro keto jedlíky. Jejich nízký počet čistých sacharidů z nich činí ideální kandidáty pro každého, kdo chce dostat do některých celých zrn při zachování sacharidů na minimu.
Máte-li jakékoli pochybnosti o tom, jak mohou určitá celozrnná zrna ovlivnit vaši stravu, je nejlepší si povídat s registrovaným dietetikem o tom, jak je nejlépe zahrnout.
Falešná zrna
Bičování umělých zrn je geniální způsob, jak snížit příjem sacharidů. Vaše zrna ani nemusí být zrna! #záludný
Rýže květák
Cituji zesnulého komika Mitche Hedberga: „Rýže je skvělá, když máte opravdu hlad a chcete něco sníst 2 000.“ A ano, to platí také v případě, že rýže ve skutečnosti není rýží.
„Rýže“ z květáku vám pomůže cítit se, jako byste jedli rýži - ale s obrovským sacharidovým řezem.
Porce 3/4 šálku karfiolová rýže stanoví:
- 4 gramy sacharidů
- 2 gramy vlákniny
- 2 gramy čistých sacharidů
Tuto všestrannou křupavou zeleninu můžete začlenit do mnoha pokrmů. Jedním z našich oblíbených použití je výměna za rýži v a tradiční korejský bibimbap .
Cuketové nudle
Je to pták? Je to letadlo? Ne, je to spirálovitá cuketa. A je to v tvých ústech, předstíráš, že jsi špagety.
Jeden šálek cuketové nudle stanoví:
- 3 gramy sacharidů
- 1 gram vlákniny
- 2 gramy čistých sacharidů
Spirálovitá cuketa je skvělý vstup do těstovin (ahoj, kuřecí Parm!). Upozorňujeme však, že cuketa obsahujemnohoz vody. Možná budete chtít před vařením vypustit a osolit nudle.
Vyvarujte se vysokým obsahem sacharidů
Rafinovaná zrna ztrácejí většinu výživy, když výrobci během zpracování odstraňují své klíčky a otruby. Tyto produkty mají obvykle vysoký obsah sacharidů a postrádají většinu obsahu vlákniny a bílkovin.
emma thompson wiki
To je důležité. Bílkoviny a vláknina vás zasytí, což později sníží nutkání po hardcore občerstvení. Ale extra sacharidy v rafinovaných zrnech mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi - obecně špatná zpráva a pro lidi s cukrovkou ještě horší.
Vaše tělo snadno rozkládá rafinované sacharidy, které vstupují do vaší krve. Odtud buď použijete sacharidy na energii, nebo je uložíte jako tuk.
Nízká hladina sacharidů a cukrovka
Pokud žijete s cukrovkou, mohou být nízko sacharidová zrna součástí stravy, která vám pomůže zvládat změny cukru v krvi. Jíst potraviny s nízkým obsahem jednoduchých cukrů a vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci vyhnout se obrovským výkyvům nebo nárazům.
Protože vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, hraje klíčovou roli při zvládání příznaků cukrovka typu 2 .
Pokyny pro stravování Američanů doporučují dostat 14 gramů vlákniny z každých 1 000 kalorií, které konzumujete. To znamená, že ženy ve věku 19 až 30 let by měly dostat 28 gramů denně a muži ve stejné věkové skupině 34 gramů denně. Čísla se však liší v závislosti na věku a úrovni aktivity.
Chcete-li mít na paměti své každodenní potřeby vlákniny, zaměřte se na spoustu rostlinných potravin, včetně:
- celá zrna
- ovoce
- zelenina
- fazole a luštěniny
- ořechy
- semena
Sečteno a podtrženo
Zrna obsahují sacharidy - to se nedá obejít. Pokud se však snažíte snížit příjem sacharidů, některé diety nechávají prostor této důležité skupině potravin. A máte spoustu možností zdravého obilí, abyste měli zásoby.
Nejlepší způsoby, jak zahrnout zrna do stravy s nízkým obsahem karbohydrátů, je vybrat si celá zrna s nejméně 3 gramy vlákniny a bílkovin na porci a zaměřit se na jejich čistý obsah sacharidů, když je započítáváte do svého denního součtu.
Před zahájením jakéhokoli dietního plánu je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem. To vám pomůže provést udržitelné změny a vyhnout se nedostatku živin.
