Whole Grain vs. Whole Wheat: How (and Why) to Eat Them

Už jste viděli „celozrnné“ a „celozrnné“ na etiketách ve vozíku s potravinami a přemýšleli jste, o co jde?

Rychlá odpověď: Jíst celozrnné a celozrnné potraviny má spojení s lepším zdravím, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny.

josh brolin a kathryn boyd

Jíst potraviny vyrobené z celých zrn (včetně celozrnné) vám poskytne extra vlákninu a živiny, které výrobci vylučují, když zpracovávají zrno na rafinované zrno, jako je obyčejný bílý chléb.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Celá zrna: malé nugetky výživy

Druhy zrn v potravinářském produktu určují, zda se jídlo kvalifikuje jako celozrnné nebo celozrnné. Když mluvíme o „celém“ zrnu, máme na mysli všechny části jádra, které se objeví na večírku:

• Otruby. Toto je vláknitá vnější vrstva, která má Vitamíny B. a minerály.
• Zárodek. To poskytuje zdravé tuky, vitamín E, vitamíny skupiny B a antioxidanty .
• Endosperm. Toto je sacharidicky nepříznivá část jádra, nebo to, co zbylo po rafinaci zrn na bílou mouku, bílou rýži atd.

Použitím celého zrna v potravinářském produktu, jako je chléb nebo obilovin , existuje více živin a více vlákno dělat zázraky po celém těle.

„Celozrnný“ produkt je vyroben z ... uhodli jste, celozrnného jádra. Pokud se produkt nazývá „celozrnný“, obsahuje celé jádro jednoho nebo více zrna , jako:

• amarant
• ječmen
• kukuřice
• národ
• oves
• quinoa
• rýže
• žito
• čirok
• teff
• triticale
• pšenice

A ano, celozrnná pšenice je také technicky celozrnné. Představte si celá zrna jako „akční filmy“, ale celozrnnou jako The Hard . Je to dobrý, ale není to každý akční film! (Je to stále vánoční film.)

Zpracování není špatné slovo, pokud jde o zrna, a ne vždy brání výrobcům potravin v udržování otrub, klíčků a endospermu. A přehled výzkumu ukázaly, že mletí zrn může rozbít tvrdé vnější vrstvy, což během trávení zpřístupní některé živiny.

Pokud jsou zahrnuty všechny části zrna, všechny živiny jsou stále tam.

Zásobujte svou spíž celou zrny

Celozrnné potraviny zahrnují celé zrno - pamatujte, to jsou otruby, klíčky a endosperm - z pšenice, rýže, ovsa, kukuřice, ječmene, žita nebo jiného zrna.

Ano, to zahrnuje lahodné škrobové potraviny jako chléb , těstoviny , obilovin , tortilly , popcorn, ovesné vločky , a rýže .

The Americké ministerstvo zemědělství Doporučený denní příjem zrn se liší v závislosti na vašem věku a pohlaví. Doporučují, aby alespoň polovina vašich denních zrn byla celozrnná.

Jak tedy v obchodě najdete to, co potřebujete? Na štítku nemůžete hledat slova jako „pšenice“, „zrna“ nebo „vícezrnný“.

Hledejte „celozrnné“ nebo „celozrnné“, nebo ještě lépe „100% celozrnné“ nebo „100% celozrnné“. Podívejte se na tento praktický stůl pro dešifrování štítků s obilím.

Jaké je zdraví? Výhody celých zrn

Celozrnná i jiná celozrnná zrna jsou výživná díky extra dobrotám (živinám), které na párty přinášejí otruby a klíčky.

Vložili jsme do současného výzkumu o zdravotních výhodách konzumace celozrnných a celozrnných potravin.

Kontrola váhy

NA metaanalýza studií na celozrnných výrobcích zjistila souvislost mezi vyšší spotřebou celozrnných výrobků a nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) v observačních studiích, ale nikoli v randomizovaných kontrolních studiích.

Není jisté, zda je vztah mezi celými zrny a BMI způsoben extra vlákninou a živinami nebo jiným faktorem životního stylu, který je častější u lidí, kteří jedí více celých zrn.

Prevence nemoci

NA přehled výzkumu ukázal, že existuje souvislost mezi konzumací celých zrn a nižším rizikem kardiovaskulární onemocnění , ischemická choroba srdeční, rakovina a úmrtí na respirační onemocnění, infekce a cukrovka .

Vědci, kteří provedli tento přehled výzkumu, však uznávají, že asociace může být způsobena odlišným životním stylem, stravou nebo socioekonomickým postavením lidí, kteří jedí celá zrna.

Menší riziko úmrtí ze všech příčin

v dvě velké studie Vědci dospěli k závěru, že existuje souvislost mezi celozrnnými obilovinami a nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a jinými příčinami, nezávisle na jiných faktorech stravování a životního stylu.

Analýza zjistila, že konzumace více celých zrn je spojena s nižším rizikem úmrtí, zejména na kardiovaskulární onemocnění. A metaanalýza prokázali, že existují také důkazy o nižším riziku úmrtí na rakovinu u lidí, kteří konzumovali více než 30 gramů celých zrn denně.

Omezení ve výzkumu

Chcete pochopit, jak celá zrna ovlivňují zdraví srdce, a přehled výzkumu analyzoval účinky celého zrna, vlákno a otruby samostatně.

Omezený počet studií a nekonzistentní definice měření spotřeby celých zrn, otrub a vlákniny jim znesnadňovaly jakékoli pevné závěry.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom skutečně pochopili, jakcelá zrna(včetně celozrnné pšenice) jsou pro vás dobré, existují silné důkazy, že jsou dobré pro vás, proto se snažte jíst více.

jill rhodes sean hannity

Sečteno a podtrženo

Když mluvíme o celých zrnech nebo celozrnné pšenici, máme na mysli to, kolik zpracování zrna prochází, než se z nich stane jídlo. Celá zrna obsahují celé jádro zrna, včetně otrub, klíčků a endospermu.

Celozrnná pšenice znamená, že výrobci používají celé pšeničné jádro při výrobě potravin. Celozrnný může odkazovat na pšeničné výrobky nebo potraviny vyrobené z jiných zrn, jako je rýže, ječmen, kukuřice, quinoa, žito a další.

Všechny celozrnné výrobky jsou celozrnné, ale ne všechny celozrnné výrobky jsou vyrobeny z pšenice.

Celozrnné potraviny jsou důležité, protože obsahují více živin než rafinovaná zrna a jsou spojeny se zlepšeným zdravím. Viz výše podrobnosti, jak identifikovat celozrnné a celozrnné výrobky a proč jsou pro vás dobré.