Zjistěte Svůj Počet Andělů
Trendy ve výživě jsou hodně jako přátelství ze střední školy. Jednoho dne jste venku, druhého venku. Bohužel to byla zkušenost našeho přítele, osamělého sacharidu. Zdá se, že už s nimi nikdo nechce sedět u stolu na oběd.
S popularitou Atkins, paleo, bez lepku a nyní keto jsme zaznamenali téměř úplné odmítnutí sacharidů, pokud jde o zdraví a fitness.
Realitou však je, že sacharidy jsouneďábel, kterým je wellness blogy stvořily. Jsou to OG energizující palivo a prvotřídní svačina pro vaše tělo a mozek.
Musíte jen vědět, které z nich udržovat. Existují tři hlavní typy sacharidů: škroby, vláknina a cukry.
Zatímco některé cukry se přirozeně vyskytují a jsou spojeny s prospěšnými vlákny - ach ahoj, ovoce a zelenina - pro obecnou populaci se o to opravdu nestaráme.
Můžeme všichni pravděpodobně těžit z toho, že budeme mírní ohledně našeho příjmurafinovanýsacharidy.
Co jsou rafinované sacharidy?
Rafinované nebo „jednoduché“ sacharidy
Jedná se o sacharidy, které buď:
- mají přirozeně nízký obsah vlákniny a živin
- byly zpracovány způsobem, který vylučuje vlákninu, vitamíny a minerály
Bez těchto prospěšných vláken zvyšují naši hladinu cukru v krvi a inzulín rychleji a brzy po jídle nás zase nechají hladovět. Rafinované sacharidy lze dále klasifikovat jako cukry a rafinovaná zrna.
Cukry
Sacharidy, které se nacházejí v cukrářských výrobcích, dortech a cukrářských výrobcích, cukrovinkách, sódě a cukrovinkách - se často komerčně rafinují nebo přidávají do potravin, aby byly sladší, prodloužily se jejich trvanlivost nebo se zlepšila jejich struktura.
Výzkum spojuje nadměrný příjem cukru, zejména u nápojů slazených cukrem, se zvýšeným rizikem srdeční choroba , cukrovka , a rakovina .
The American Heart Association (AHA) doporučuje, aby se muži drželi maximálně 9 čajové lžičky přidaného cukru denně a ženy jen 6 čajových lžiček.
The oficiální americké pokyny naznačují, že cukry by měly být omezeny na pouhých 10 procent denních kalorií. U 2000 kalorické stravy by to tedy bylo asi 50 gramů denně.
Abychom uvedli tato čísla na pravou míru, jedno balení šálků arašídového másla Reese (aka jen dva šálky) obsahuje 22 gramů cukru.
To je téměř polovina celkového povoleného příjmu cukru pro daný den * Vložte plačící obličej Kim K. * a dvě třetiny příspěvku na cukr pro muže.
Rafinovaná zrna
Zrna v celé, nefalšované formě jsou silným zdrojem výživy a vlákniny.
Bohužel, většina zrn v stravě průměrného Američana byla mletá a zpracovaná, takže jsou odstraněny prospěšné otruby a klíčky.
Tato zpracovaná zrna končí v bílém chlebu, neodklíčené kukuřičné mouce, bílé rýži, bílých těstovinách a slazených cereáliích.
Zpracování může prodloužit trvanlivost zrn (nemluvě o měkkém polštářovém pocitu v ústech), ale také odstraňuje vlákninu, zdravý tuk, železo a vitamíny B.
Podle výzkum Lepení na celá zrna s výše uvedenými sloučeninami, které jsou stále neporušené, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky.
Mohlo by to dokonce pomoci prodloužit životnost (hellooo centenarian club).
Jak rafinované sacharidy ovlivňují tělo
To je trochu vědecké - ale držte se nás.
Když konzumujeme rafinované sacharidy zbavené vlákniny nebo tuku zpomalujícího trávení, disacharidy (cukry jako sacharóza, laktóza nebo maltóza) se velmi rychle rozloží na snadno vstřebatelné monosacharidy (známé také jako glukóza zvyšující hladinu cukru v krvi).
Jako ten cukr rychle vstupuje do krve, pankreas produkuje inzulín, který otevírá naše buňky, jako metaforický otvírák garážových vrat, aby umožnil cukru energii nebo skladování.
Bez bílkovin, vlákniny nebo tuku naše buňky dostanou cukr velmi rychle, což vyvolalo energetický skok, po kterém následuje obávaný krach.
Zatímco bojujete s fluktuacemi energetické hladiny , můžete také najít sami sebe intenzivně hladový krátce po jídle.
To je jeden z hlavních důvodů, proč je konzumace rafinovaných sacharidů spojena se zvýšeným obsahem chuť , přibývání na váze , a velikost pasu .
Jeden Studie z roku 2019 zjistili, že účastníci, kteří byli krmeni ultra zpracovanou stravou bohatou na rafinované uhlohydráty, nakonec konzumovali dalších 500 kalorií více než ti, kteří byli krmeni celozrnnými obilovinami.
Ještě větší důvod držet se celých zrn, a metaanalýza studií a článků trvajících neuvěřitelných 40 let zjistilo, že lidé, kteří jedli více vlákniny a celých zrn, měli nižší tělesnou hmotnost, cholesterol a o 15–30 procent nižší úmrtnost.
Jak najít rafinované sacharidy
Takže víte, že v té krabici poloduchých koblih v místnosti pro zaměstnance jsou rafinované sacharidy a ten nadměrně velký Frappuccino, ale možná vás překvapí, že rafinované sacharidy číhají i v nic netušících „zdravých potravinách“.
Při čtení výživových štítků je důležité dívat se nad rámec sacharidů nebo dokonce „cukrů“ na štítku.
Zatímco FDA nedávno aktualizovala své pokyny pro označování výživových údajů tak, aby výslovně volaly „přidané cukry“ od přirozeně se vyskytujících, někteří výrobci potravin mají do 2021 vyhovět.
Do té doby je na vás, abyste provedli vyšetřovací práci s těmito seznamy ingrediencí.
Při dešifrování zrn vyhledejte v horní části seznamu přísad slova „celozrnné“. Slova jako „pšenice“, „hnědá“ nebo „opevněná“ mohou mít s sebou zdravou svatozář, ale stále se mohou rovnat rafinovanému sacharidovému produktu.
Pokud jde o nenápadné cukry, hledejte slova, která končí příponou „-ose“, jako je sacharóza, maltóza nebo fruktóza, spolu se sirupy, nektary, medem a koncentrátem ovocných šťáv.
rodney carrington čisté jmění
Číhají místa rafinovaných sacharidů
Nízkotučné potraviny
Nízkotučné nebo „dietní“ ořechové máslo, koření a lehká jídla jsou jedním z nejpřekvapivějších zdrojů rafinovaných sacharidů, protože výrobci potravin často musí přidávat cukr, když odstraňují tuk, aby zlepšili chuť a strukturu.
Kvůli tomu důvodu, výzkum zjistil, že nízkotučné výrobky mají tendenci mít více cukru než jejich protějšky s plným obsahem tuku.
Vzhledem k tomu, že zdravý tuk má ve skutečnosti příznivý dopad na reakci cukru v krvi, doporučujeme, kdykoli je to možné, sáhnout po produktu s plným obsahem tuku.
Konzervované polévky
Tato krémová hustá polévka je často zahuštěna „rouxem“ - neboli směsí másla s vysokým obsahem tuku a rafinované bílé mouky nebo kukuřičného škrobu.
Vytvořte si vlastní krémovou polévku smícháním pyré z bílé fazole nebo čočky pro extra dávku bílkovin a vlákniny.
Omáčky, omáčky a salátové dresinky
Stejně jako polévky je spousta omáček a omáček zahuštěna bílou moukou nebo kukuřičným škrobem. Dokonce i takzvané „slané“ omáčky a dresinky obsahují přidaný cukr a kukuřičný sirup.
Omáčejte se omáčkou z celozrnné mouky nebo kořenové zeleniny a do zálivek používejte přirozeně ovocný ocet, jako je jablečný ocet, abyste se vyhnuli potřebě dalšího cukru.
Jogurt s ovocnou příchutí
Zatímco jogurt a ovoce samostatně jsou úžasné, většina jogurtů s ovocnou příchutí obsahuje asi 12 gramů cukru na 100 gramů a standardní jogurtový hrnek pojme 150–170 gramů produktu. Kupující pozor.
Přidejte slazenou granolu z obchodu a vaše snídaně se rychle stala dezertem.
Vytvořte si svůj vlastní parfait s vyšším obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru kombinací řeckého plnotučného jogurtu na bílkoviny a tuky, hrstky čerstvých bobulí a posypané obilninami nebo ořechy na bázi otrub s vysokým obsahem vlákniny.
Granola bary, energetické tyčinky a proteinové tyčinky
Většina komerčních barů, které jsou uváděny na trh jako zdravá možnost na cestách pro dospělé a děti, jsou určeny pro sportovce, nikoli pro 15:00. nosh u tvého stolu.
Mnoho nejoblíbenějších možností na trhu má až 22 gramů přidaného cukru, což odpovídá téměř veškerému doporučenému množství cukru na den!
Vytvořte si vlastní tyčinky doma s kombinací ořechů, celého ovesného vločky, ořechového másla a kousku sušeného ovoce, abyste získali sytější a stabilnější dávku sacharidů.
Sušené ovoce však může také obsahovat spoustu přidaného cukru, takže se rozhodněte dehydratovat své vlastní , nebo hledáme štítek „bez přidaného cukru“.
Smažená jídla
Když přemýšlíte o smaženém kuřecím masu, pravděpodobně nemyslíte tolik na sacharidy, jako na obrovské množství tuku, ale ta křupavá kůrka pravděpodobně není celozrnná.
Přeskočte výběh a vyšlehejte své vlastní kuřecí nugetky nebo rybí proužky z celozrnného ovsa, celozrnné mouky nebo mandlové mouky.
Smoothies
Smoothies mají velký potenciál výživy, ale spousta komerčních smoothie tyčinek je připravuje spíše jako mléčné koktejly než jako vyvážené jídlo ve sklenici.
Díky kombinaci ovocného džusu a slazeného mraženého jogurtu normální velikosti ovocné smoothie se hodí na 50–65 gramů cukru. Páni!
Vyrobte si svůj domov doma tím, že si společně připravíte mražené bobule, máslové máslo a řecký jogurt, abyste si mohli dopřát hustou výživu.
Co místo toho jíst
Pokud se snažíte omezit příjem rafinovaných sacharidů ve vaší stravě, vaším hlavním cílem by mělo být obecně vařit a jíst více celých jídel.
To vám pomůže omezit některé z přidaných cukrů a rafinovaných zrn, které se vplíží do mnoha zpracovaných potravin.
Při výběru chleba, těstovin, rýže, quinoa a ovsa vyměňte rafinovaná zrna za celozrnné.
Pokud má vaše rodina potíže s přechodem, nahraďte některá zrna zeleninou bohatou na vlákninu, která vám pomůže natáhnout škrob.
Například nudle z cukety a rýže z květáku mohou snížit váš podíl sacharidů a přidat tunu vlákniny a antioxidantů, a to vše při sekání kalorií a rafinovaných sacharidů.
Pokud jde o cukry, prozkoumejte použití ovoce k oslazení občerstvení a dezertů místo spoléhání se na sirupy nebo sladidla.
Zralé banány mohou nahradit hodně cukru v pečených muffinech nebo chlebech a dušené bobule se semeny chia vytvářejí úžasný džem bez přidaného cukru.
Odnést
- Sacharidy jsou makroživiny, které nabízejí našemu tělu nesčetné množství živin a energie.
- Výběr nerafinovaných celých zrn a potravin bez přidaného cukru a jejich spárování se zdrojem vlákniny, bílkovin nebo tuků vám pomůže sklízet jejich energizující výhody bez nepříjemného nárůstu hladiny cukru v krvi.
