Cvičení na keto dietě může být divné - tady funguje

Keto dieta. Všichni o tom bzučejí - moji přátelé, jejich přátelé, náhodní přátelé z Facebooku, které vlastně nevím, ale nějak se objevili v mém kanálu. Lidé prostě nepřestávají mlčet o tom, jak to všechno keto dieta přinášíúžasné výsledky, jako je superrychlá ztráta hmotnosti a zvýšená energie. Nejprve mi to připadalo hluboce otravné, ale nakonec jsem se rozhodl, že pokud je nemůžete porazit, dobře & hellip; Pokračoval jsem a zkusil jsem to na vlastní kůži.

Dělejte si ze mě legraci, že jsem ten typ člověka, který by se vrhl z mostu, kdyby to všichni její přátelé dělali, jak chcete - alespoň jsem provedl svůj průzkum: Začal jsem brzy, že tato strava je jiná, a já nemohl prostě zkusit keto ven na rychlý týden nebo dvajako většina módních diet. Trenér klinické výživy Ariane Hundt M.S. mi řekl, že v závislosti na vašich obvyklých stravovacích návycích může trvat 1-2 týdnyupadnout do ketózy—Stav, kdy se vaše tělo přemění na tuk místo na glukózu jako hlavní zdroj energie - a že je nejlepší jít další dva týdny, abyste viděli významné výsledky.

To mě dostalo na měsíc počítání mých maker jako blázen, ujistit se, že 75 procent mého kalorického příjmu pochází ze zdravých tuků, 15 procent pochází z bílkovin a pouhých 10 procent pochází ze sacharidů. Abych to uvedl na pravou míru, měl bych na své 2 000 kalorické denní stravě přiděleno asi 25–50 gramů sacharidů denně a jeden bagel z New Yorku (který mám velmi, velmi rád) má asi 67 gramů sacharidů.

Jakmile jsem si uvědomil svou obvyklou stravovací strategii (která se zaměřovala hlavně na bílkoviny a a zdravý hit tuků a sacharidy ), který se chystal odletět z okna, začal jsem uvažovat, jak dopadnou mé tréninky.

Zpočátku mi nebylo tak horko.

Jako každý dobrý dieter jsem začal keto v pondělí po víkendu, kdy jsem si užíval f * ck z nějaké pizzy a několika piv. Častěji než ne, můj kalendář má naplánovanou potní relaci od pondělí do pátku, ale myslel jsem si, že by bylo chytré vzít si den volna z tvrdého tréninku, kdybych se v první den cítil funky.

Ten den přišel a odešel a já jsem se cítil & hellip; pokuta. Druhý den jsem se tedy vrátil ke svému pravidelně naplánovanému programování, počínaje jednou z mých oblíbených tříd běžeckého pásu pro běh a sílu v Mile High Run Club . Vím, že to není geniální nápad vyzkoušet zcela nové cvičeníazbrusu nová strava (čím méně proměnných máte, tím lépe), takže jsem si myslel, že je to bezpečná volba.

Během většiny hodin jsem se cítil v pořádku - neomdlel jsem ani neodletěl ze svého běžeckého trenažéru - ale kdykoli jsem zvýšil rychlost na své obvyklé intervalové kroky, byl jsem rychle zasažen únavou. Jel jsem bojovým autobusem také během třídy s kettlebell. Při použití stejných vah, které obvykle volím, jsem nemohl vyhodit tolik opakování, kolik za normálních okolností v přiděleném čase udělám.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., hlavní trenér Výcvik lidského víru , mi říká, že je to normální. & ldquo; Vaše tělo používá jinou cestu k odemčení energie, kterou potřebuje ke splnění požadavků na cvičení, & rdquo; on říká. & ldquo; Plus, jako obecné pravidlo, vysoce intenzivní cvičení s opakovaným tvrdým úsilím obvykle nejde dobře s keto dietou, protože vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie. Aby tělo získalo potřebnou energii, musí rozkládat tuky, na rozdíl od tahání ze sacharidů, a to zabere více času. & Rdquo;

hlavní feministické problémy

Proto jsem po zbytek týdne snižoval intenzitu tréninku. & ldquo; Pochopte, že to, co byste měli & rsquo; být schopen dělat bude jiný, protože žádáte tělo, aby běželo jiným způsobem, a na energetickém systému, který nedokáže držet krok s požadavky tak, jak jste zvyklí, Říká Brodie.

Také jsem nebyl dostatečně zásobován tréninkem a naučil jsem se tvrdě.

Ke konci prvního týdne jsem byl udeřen sketo chřipka, řada ošklivých příznaků podobných chřipce, které se často objevují, jak se vaše tělo přizpůsobuje novému zdroji energie a snížené hladině elektrolytu. Měl jsem hodinu boxu Rachot naplánováno, ale rozhodlo se, že je pro mé tělo lepší odpočívat - intervalové tréninky si potřebovaly vzít zadní sedadlo, když se moje tělo vyrovnalo.

Kvůli zmírnění ketózy je v prvním nebo druhém týdnu nejlepší zaměřit se na cvičení, která zajistí vyváženost chuti k jídlu, chuti a energie - jako je vzpírání dvakrát až třikrát týdně, následované nízkým intenzita kardio, & rdquo; Říká Hundt. & ldquo; Kardio s nižší intenzitou hoří víceTlustýjako palivo, zatímco vyšší intenzita hoří vícecukrjako palivo. Proto vám cvičení s nižší intenzitou umožňují snadnější přechod na ketózu. & Rdquo;

Co nebylo snadné? Jíst.

Další změna, kterou jsem potřeboval udělat? Jístvíce. Protože jsem konzumoval tak vysoké procento tuků - což Hundt říká, že může být velmi syté - cítil jsem se hodně času plný. Ale neplnil jsem své kalorické cíle. Brodie vysvětlil, že kdybych měl příliš velký kalorický deficit, moje tělo by se dostalo do režimu hladovění, což by mohlo vést k rozpadu svalů a ještě většímu nedostatku energie, než jaký jsem již prožíval. Mohl by také zvýšit moji šanci na zranění, říká, a v pekle jsem se nemohl úplně vymanit z tréninkové hry.

Myslel jsem, že dělám dost, sleduji každé sousto na mém Aplikace Fitbit a neustále Googling, & ldquo; Kolik sacharidů má fill-in-the-blank? & rdquo; Ale stále jsem jedl za běhu. Brodie vysvětlil, že plánování mého jídla předem by život na keto mnohem usnadnilo.

vlastně

Cvičení v ustáleném stavu byla moje zácpa.

Každou tak často mám dny, kdy úplně vynechám, co dělat. Když se to stalo během tohoto měsíčního experimentu, Brodie navrhl, abych se vrátil k ustáleným tréninkům ve vytrvalostním stylu.

& ldquo; Je to kolísání úsilí, které vás může zabít, & rdquo; Vysvětlil Brodie. & ldquo; Když začnete mít tyto odchylky v intenzitě, nastává situace, kdy jsou sacharidy vyzvány k rychlému naplnění. & rdquo;

To vlastně skončilo perfektně: byl jsem přihlášen na 62 mil charitativní jízdu na kole hned, jak se můj měsíc keto diety končil. Místo toho, abych se zabředl do mého normálně časově náročného tréninkového rozvrhu, mi Brodie dal svolení skočit na sedlo pro průzkumné jízdy po městě. Aby odvrátil nudu, navrhl mi jednou týdně zvýšit intenzitu, abych zjistil, jak se mi daří.

& ldquo; Naplánujte si mini experimenty se zvyšující se intenzitou v 1–2 cvičeních každých 5–7 dní, & rdquo; on říká. & ldquo; To vám pomůže najít limity vašeho těla a pokračovat v kopání zadku a přijímání jmen při dosahování vašich cílů. & rdquo;

A silový trénink mě zachránil.

Zatímco jsem o víkendech hodně jezdil na kole, soustředil jsem se více nasilový tréninkběhem pracovního týdne. & ldquo; Zvyšování husté, štíhlé svalové hmoty pomáhá tělu spalovat více tuků v klidu a může vás nabít na vaší cestě k přeměně těla, & rdquo; Říká Brodie.

Hundt souhlasí. & ldquo; Posilovací cvičení poskytují mnohem lepší metabolický účinek než kardio tréninky, ať už jste v ketóze nebo ne, vysvětluje. Dokud jsem vypustil rutinu, která mě vedla k horkosti a zpocení, zvýšila jsem srdeční frekvenci a dosáhla svalové únavy, vydělala jsem na vytouženém efekt afterburn až 48 hodin po pocení, říká.

Posilovací cvičení navíc poskytuje a zvýšení testosteronu a růstového hormonu , který podle Hundta posouvá tělo do režimu spalování tuků a budování svalů - dvě věci, které jsem na keto určitě chtěl zažít.

A je tu alespoň nějaký výzkum, který by ji podpořil: nedávná studie v Journal of Strength and Conditioning Research zaznamenal výsledky 25 mužů po programu odporu. Někteří byli na keto dietě a jiní na standardní západní stravě. Zatímco během prvních 10 týdnů vzrostla v obou skupinách štíhlá tělesná hmota a tuková hmota poklesla, pouze skupina keto vykazovala během posledního týdne, kdy byly sacharidy znovu zavedeny, větší nárůst svalové hmoty. Studie 25 lidí je samozřejmě těžko důkazem, ale je to takjedobrý začátek pro podporu důkazů.

co dělat o víkendech pro páry

Proto Brodie navrhl, abych začlenil 3-4 dny v týdnu silového tréninku. Ale když viděl, jak moc miluji běhoun, řekl, že nemusím stroj úplně ignorovat. & ldquo; Po vašem silovém tréninku zasáhněte kardio zařízení po dobu 20 minut práce s nízkou výdrží na základě srdeční frekvence, & rdquo; navrhuje. Můj go-to? Zvukové navádění venkovní běh a běžecký pás třídy na Četa aplikace .

Na konci dne, jistě, jsem se musel vrátit zpět na hodiny HIIT, na které se obvykle přihlašuji & hellip;

ale to uvolnilo čas na aktivity, které vím, že miluji, ale málokdy si udělám čas, jako je jízda venku a zvedání. A po tomto prvním týdnu, pokud jsem správně napájel palivo, mohl jsem stále pracovat na svém těle způsobem, který produkuje endorfiny a vyvolává pot a spaluje tuky.

A teď, když jsem hotový? Mám horké rande - se vším bagelem.