Zjistěte Svůj Počet Andělů
Věnování pozornosti číslům nikdy nebylo mojí specializací. (Proto jsem si jako kariéru vybral spíše žurnalistiku.) Tato preference platí i pro mé stravovací a pohybové návyky. I když obecně vím, která jídla jsou zdravá, a mám rád náročné tréninky, rád se spoléhám na své tělo - a chuťové pohárky - jako na svého průvodce, místo počítání kalorií nebo připoutání k monitoru srdečního tepu.
Ale před pár měsíci jsem si všiml, jak moje energie zaostává a stupnice se plazila nahoru. Když jsem si uvědomil, že něco není, obrátil jsem se na svého lékaře. Zjistil některé výživové nedostatky, navrhl doplňky a řekl mi, abych přesně sledoval, co jím. Takže jsem spustil (zřídka používanou) aplikaci MyFitnessPal na svém iPhone a vložil nastavení kalorií a makroživin, které doporučil můj M.D. Koupil jsem si také Fitbit Alta HR, abych se podrobněji podíval na úroveň své aktivity, srdeční frekvenci a spánkové návyky.
Ezra Miller sexualita
Upřímně, myšlenka převést moje cvičení a stravovací vzorce na statistiky, procenta a koláčové grafy byla trochu zastrašující. Neexistuje žádná kroutící místnost s čísly. Nemají fakta o cukerném kabátu ani neospravedlňují rozhodnutí, jako má můj mozek tendenci dělat s hranolky nebo třetí sklenkou vína. A zatímco několik studie ukázat, že deníky v potravinách mohou být účinným způsobem, jak zhubnout, jiné výzkum shledává, že to může být nepřesné a příliš mnoho úsilí na dlouhodobé udržení.
Navzdory těmto váháním jsem se zavázal zaznamenávat své rutiny po dobu jednoho měsíce (a nastavit upozornění v telefonu, aby mi to připomněly). Tady je to, co jsem se naučil, když jsem sledoval, co jsem jedl, kolik jsem se hýbal a jak dobře jsem 30 dní spal.
1. Kalorie se sčítají (i když jím zdravě & zdravě).
První den jsem dosáhl svého kalorického cíle, když jsem dopil odpolední svačinu (kdoví!). Není to asi žádné překvapení pro kohokoli, kdo si kdy vedl jídelní deník, ale rychle jsem zjistil, že konzumuji více kalorií, sacharidů a tuků - a méně bílkovin - než bych měl.
& Ldquo; dobrý & rdquo; tuky a výživné látky - superpotraviny & rdquo; Zahrnul jsem do svého jídelníčku - od mandlového másla, které jsem natřel na celozrnný toast, přes olivový olej, půl avokáda a dýňová semínka na salát po obědě, až po lososa na večeři - přidával & hellip; cesta nahoru. Tyto & ldquo; zdravé & rdquo; samotné potraviny se rovnaly více než 800 kalorií a 67,5 gramů tuku - více než polovina mého denního kalorického cíle a přesáhla hranici mého denního příjmu tuku. (Podle USDA , až 35 procent vašich kalorií by mělo pocházet z tuků, takže pokud jíte 1 500 kalorií denně, je to maximálně 58 gramů tuku).
Tím se to nedá řícimono- a polynenasycených tukůnejsou pro vás dobré; prospívají vašemu srdce a mozek a může pomoci snížit hladinu cholesterolu . Ale přebytek čehokoli může přispět k přírůstku hmotnosti. Možná jsem se cítil ctnostně ve svých zdravějších volbách (ty salátové polevy určitě porazily sýr čedar a slaninu), ale nebral jsem v úvahu množství kalorií, které obsahují.
Během týdne sledování jsem začal přehodnocovat své volby, zvyšoval jsem příjem chudých bílkovin (kuřecího masa, bílkovinného prášku a fazolí), zeleniny a celých zrn, abych vyrovnal rovnováhu svých makroživin. Nebylo to snadné, ale bylo poučné si uvědomit, že i ty nejzdravější potraviny mohou zabalit (hodně) kalorií.
2. Už jsem se nehýbal tak jako dřív.
Minulý podzim jsem se přestěhoval z New Yorku, kam všichni chodí, do Atlanty, kde všichni jezdí, což si na mém každodenním počtu kroků vyžádalo velkou daň. Navíc jsem začal pracovat z domova, takže jsem ani nešel každý den do az kancelářské budovy.
Nemohu s jistotou říci, že to přispělo k mému přibývání na váze, ale uvědomil jsem si, že pokud se chci trefitCíl 10 000 kroků. Naštěstí to byla docela zábavná výzva - a & ldquo; oslava & rdquo; Fitbit hodil pokaždé, když jsem dosáhl svého cíle, byl extra motivační. Začal jsem chodit pochůzky pěšky, chodil jsem dalších 15 minut po parku a snažil jsem se pohybovat obecněji.
3. Monitorování srdeční frekvence se hodí.
Přes roky tréninku a dokonce i několik půlmaratonů pod opaskem jsem nikdy nevěnoval pozornost svému srdečnímu rytmu. Ale když jsem začal vidět blikat na mém Fitbitu spolu s mým počtem kroků, zaujalo mě to. Za použití Karvonenův vzorec „Zjistil jsem, jaká by měla být moje srdeční frekvence, když cvičím při střední intenzitě (124 až 150 tepů za minutu) a intenzivní (151 až 178 tepů za minutu). Pak jsem to začal kontrolovat ve střední nebo střední třídě. (Kdo by si myslel, že horká jóga posílá váš srdeční tep prudce vzhůru ?!) Pomohlo mi to ujistit se, že jsem zůstal v této mírné zóně na dlouhých procházkách a vstoupil do & ldquo; energické & rdquo; zóna po dobu nejméně 20 minut, dvakrát týdně, za Pokyny ACSM .
4. Nespal jsem tolik, jak jsem si myslel.
To mohlo být největším překvapením ze všech. Většinu nocí spím v 23:00, usínám asi v 11:30 a vstávám kolem 8:00. To by mělo přidat alespoň osm hodin spánku, že? Nepřesně. Protože Fitbit sleduje vaši srdeční frekvenci, dokáže zjistit, ve které fázi spánku jste - lehká, hluboká nebo REM - a také to, jak často se v noci budíte.
V mém prvním týdnu sledování jsem byl šokován, když jsem viděl, že jsem zaznamenal jen šest a půl hodiny spánku v noci, když jsem byl v posteli od 23:00. do 8 hodin ráno! Ukázalo se, že jsem opravdu nespal až do půlnoci a několikrát jsem se v noci probudil, takže v době, kdy můj alarm zazněl v 7 hodin ráno, jsem nashromáždil jen šest hodin regeneračního spánku. Osobně si myslím, že moje tělo potřebuje nejméně osm.
fotky chris hemsworth
V důsledku toho jsem se začal snažit odložit telefon do 10:30, abych zajistil solidních osm hodin. Zlepšuji se, ale stále jsou noci, kdy mi je jen šest nebo sedm - a já dokážu poznat rozdíl ve svých energetických úrovních, aniž bych si zkontroloval data z Fitbitu. V noci nechávám dost času na to, abych načasoval nějaké solidní zzzy, cítím se mnohem více nabitý energií.
5. Cvičení není kouzelná kulka na hubnutí.
Je to pravda, kterou jsem slyšel znovu a znovu, ale vždy jsem se snažil ignorovat:Nemůžete cvičit špatnou stravu. Jinými slovy, na tom, co jíte, záleží mnohem víc než na tom, kolik spálíte kalorií nebo jaké kroky podniknete. Plus, výzkum ukazuje, že lidé často nadhodnocují, kolik kalorií spálí při cvičení, takže po tréninku můžeme jíst více, než kolik skutečně potřebujeme.
Sledování mých denních statistik mi pomohlo tuto skutečnost konečně přijmout. Ve dnech, kdy jsem intenzivně cvičil, jsem rozhodně jedl víc a obvykle jsem přes den překročil svůj příjem kalorií (a sacharidů). Ale v době odpočinku, nebo když jsem právě šel na jemnou třídu jógy, bylo mnohem zvládnutelnější udržet jídlo v souladu s mými cíli kalorií a makroživin, což je nejjistější způsob, jak zhubnout. Stále raději cvičím - a zvyšuji tep! - více dní v týdnu, než ne, ale teď si dvakrát rozmyslím, že si po tréninku udělám velkou misku těstovin.
6. Odpojení je zásadní.
Za posledních pár let toho bylo hodně vůle na samo-sledovací pohyb . A chápu proč. Destilování všeho, co jíte a děláte do čísel, může být vyčerpávající, skličující a hraniční obsedantní . Když jsem tedy byl na 4. července na dovolené, nechal jsem svůj Fitbit doma a jednou jsem MyFitnessPal neotevřel.
Šel jsem pěšky, aniž bych sledoval, kolik kroků jsem udělal, nebo se dívám na svou srdeční frekvenci. Prostě jsem si užívala čerstvého horského vzduchu a nechala popáleniny v nohou všechna data, která jsem potřebovala. Snědl jsem všechno, co moje tělo cítilo k jídlu, při každém jídle jsem zapadal do chudých bílkovin a přestal jsem, když jsem se cítil plný - ne, když jsem narazil na svůj kalorický cíl pro tento den. I když se mohlo na týden přestat sledovat, myslím, že 30 dní & rsquo; Hodnota údajů mi pomohla najít jemnou rovnováhu mezi jídlem a děláním toho, co chci, ve srovnání s tím, co je pro mé tělo skutečně zdravé. Pomohlo mi to uvědomit si, že to nemusím přehánět - ať už po fitness nebo po stránce s jídlem -, abych se cítil dobře, i když se musím hodně vyspat! Ale po týdnu volna jsem byl připraven vrátit se na trať. Možná jednoho dne budou mé vlastní signály všeho, co potřebuji, ale prozatím je můj Fitbit zpět na zápěstí.
