Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pustit se do posilovny může být občas ohromující. Lidé chrochtali v rohu, když zvedali těžké činky, váhy zacvakávaly na čince; a k tomu všemu je tu moře strojů s více pohyblivými částmi a pákami. Házet při výběru správných cviků a počtu sérií a opakování a silový trénink se může zdát příliš složitý (kalkulátor někdo?).
Ale tamjemetoda šílenství. Když se provádí efektivně, nabízí se zvedání závažíúžasné výhody, a to nejen pro budování větších svalů a dosažení požadované postavy, ale také pro posílení vašíklidový metabolismus(překlad: spálit více kalorií mimo tělocvičnu!) Vliv cvičení akutního odporu na spotřebu kyslíku po cvičení a klidovou rychlost metabolismu u mladých žen . Osterberg KL, Melby CL. Katedra potravinářské vědy a výživy člověka, Colorado State University, Fort Collins, CO. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Odporový trénink a energetická bilance . Poehlman ET, Melby C. Department of Medicine, University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Jun; 8 (2): 143-59. Cvičení s odporem zvyšuje u starších dospělých celkový výdej energie a fyzickou aktivitu pro volný život . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA a kol. Oddělení humanitních studií, University of Alabama v Birminghamu, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. Pravidelný silový trénink může dokonce zlepšit náladu a úroveň důvěry Fyzická zdatnost a psychologické výhody silového tréninku v komunitě starších dospělých . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD a kol. School of Education, Boston University, Boston, MA. Applied Human Sciences, 1997 listopad; 16 (6): 257-66.
Jste připraveni najít ten dokonalý tréninkový plán? Abychom mohli začít (a udrželi nás při tom motivaci), požádali jsme o pomoc Greatist ExpertsDan Trink, Director of Personal Training Operations ve společnostiŠpičkový výkon, aKelvin Gary, osobní trenér a majitelBody Space Fitness. Podívejte se na jejich užitečné tipy a ukázkové programy, které vám pomohou běžet!
Zahájení silového tréninkového programu je málo komplikovanější než jen popadnout několik činek a své oblíbené odpaliště v tělocvičně a zvednout se - vyžaduje to stanovený program. Než narazíte na závaží, podívejte se na tyto tipy, abyste mohli začít s pravou nohou:
Jste připraveni začít? Ať už máte tři, čtyři nebo pět dní na to, abyste se věnovali tréninku, tyto programy vám pomohou co nejlépe využít posilovnu.
Váš plán : Celková tělesná rutina
Proč to funguje : Tento program zasahuje všechny hlavní svalové skupiny během každého tréninku a přináší maximální zisky za minimální čas.
Co dělat : Dokončete 2-3 sady po 10–12 opakováních následujících cvičení. Poznámka: Cvičení A a B provádějte zády k sobě jako nadmnožiny. Mezi každým cvičením odpočívejte 60 sekund.
Pondělí (první den)
1A) Mrtvý tah s činkou
1B) Činková lavička
2A) Výpad (tělesná hmotnost nebo použití činek)
2B) Jednoručný činkový lis na rameno
3A) Lisování nohou
3B) Plank (podržte 30-45 sekund)
Středa (den dva)
1A) Dřep s činkou
1B) Chin-up (tělesná hmotnost nebo asistovaná)
2A) Jednoruční činka
2B) Stabilizační kuličková hamstringová kudrlinka Curl
3A) Boční výpady (tělesná hmotnost nebo použití činek)
3B) Reverzní tíseň
Pátek (třetí den)
1A) Přední dřep s činkou
1B) Převrácený řádek
2A)Mrtvý tah s jednou nohou činky
2B) Nakloňte činku na lavičce
miluji tě holka meme
3A) Reverse Lunge (tělesná hmotnost nebo použití činek)
3B) Boční prkno (podržte 30-45 sekund)
Váš plán : Rozdělení horní / dolní části těla
Proč to funguje : Věnování soustředěného času tréninku horní a dolní části těla znamená více specifičnosti a detailů pro každý trénink vedoucí k rychlému pokroku a velkým ziskům.
Co dělat : Dokončete 2-3 sady po 10–12 opakováních následujících cvičení. Poznámka: Cvičení A a B (nebo A, B a C) provádějte zády k sobě jako nadmnožiny. Mezi cvičeními odpočívejte 60 sekund.
Pondělí (1. den - dolní část těla)
1) Dřep s činkou
2A) Walking Lunge (tělesná hmotnost nebo použití činek)
2B) Ležící Hamstring Curl
3A) Lisování nohou
3B) Zvednutí lýtka
3C) Plank (podržte 30-45 sekund)
Úterý (den 2 - horní část těla)
1) Chin-up (tělesná hmotnost nebo asistovaná)
2A) Jednoruční činka
2B) Nakloňte činku na lavičce
mark perry marluce perry
3A) Kabelová truhla Fly 3B) Činka Biceps Curl
3C) Reverzní tíseň
Ve středu si vezměte volno a poté ve čtvrtek a pátek opakujte stejný horní / dolní split.
Váš plán : Část těla rozdělena
Proč to funguje: Věnování konkrétních dnů každé části těla umožňuje cílený přístup k budování svalů a vidění výsledků.
Co dělat: Dokončete 2-3 sady po 10–12 opakováních následujících cvičení. Poznámka: Cvičení A a B (nebo A, B a C) provádějte zády k sobě jako nadmnožiny. Mezi cvičeními odpočívejte 60 sekund.
Pondělí (1. den - hrudník / triceps)
1) Lis na činky
2A) Nakloňte činku
2B) Poklesy
3A) Létající kabelová truhla
3B) Tricep Pushdown
3C) Prkno
Úterý (den 2 - dolní část těla)
1) Dřepy s činkou
2A) Mrtvý tah s jednou nohou
2B) Výpady
3A) Lisování nohou
černá rtěnka na černé kůži
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Zvednutí lýtka
Středa (den 3 - záda / biceps)
1)Vytáhnout
2A) Jednoruční činka
2B)Činka vzad létat
3A) Svetr s činkami 3B) Kabel Bicep Curl
3C) Face Pull
Pátek (4. den - dolní část těla)
1) Mrtvý tah s činkou
2A) Dřep s jednou nohou
2B) Výpady
3A) Lisování nohou
3B) Zvednutí lýtka
3C) Prkno
Sobota (den 5 - ramena / abs)
2A) Lis na rameno s činkami vsedě
2B) Čelní zvedání činky
3A) Farmářská procházka (pěšky 50 stop)
3B) Roll-Out 3C) Přeprava číšníka nad hlavou (pěšky 50 stop)
Nezapomeňte, že cvičení je jen součástí fitness rovnice. Kvalitní spánek a správná výživa mohou maximalizovat všechny potní sezení (zejménapo tréninku). Obměňujte opakování / série každých několik týdnů, abyste zabránili nudě a udrželi tělo v hádce. Pokračujte v tréninku, abyste nenarazili na zeď a nezměnili se v tréninkový stroj na hubenou sílu!
