Vitamin B12 je základní živina, kterou většina lidí dostává, když konzumuje živočišná jídla, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Ale pokud jste vegan nebo vegetarián, který se věnuje lakto-ovo, můžete mít nedostatek B12.
Proč je vitamin B12 důležitý?
Vaše tělo potřebuje B12 pro zdraví DNA, tvorbu červených krvinek a neurologické funkce. Příliš málo B12 a je u vás riziko vzniku perniciózní anémie (více o tom za sekundu).
Můžete se držet své zeleninové stravy a dostatek B12, pokud víte, na co si dát. Zde jsou nejlepší vegetariánské zdroje vitamin B12 .
Nejlepší vegetariánské zdroje vitaminu B12
Jedná se o B12 MVP, pokud jste vegetariáni:
- chci
- houby shitake
- obohacené potraviny
- nutriční droždí
- mléko
- sýr
- jogurt
- vejce
Nejlepší veganské zdroje vitaminu B12
Vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, mohou dostat dostatek B12 z těchto živočišných potravin.
Vegani se na druhou stranu budou muset opírat o rostlinná jídla, jako jsou:
- houby
- droždí
- řasy
- fermentované potraviny
Zde je podrobnější pohled na výhody každého…
Deets o tom, co jíst.
Stiskněte sushi bar, příteli
Tyto tmavě zelené listy nori omotané kolem vašich sushi rolí jsou dobrým zdrojem vitaminu B12. Nori je vyrobena ze sušených mořských řas (aka červené řasy). Je to oblíbená přísada do japonského jídla a chutná jako samotný oceán.
Kromě toho, že ho můžete použít k uchycení sushi, můžete sníst křupavé pokrmy jako svačinu nebo ho nasekat a přidat rýžový salát, polévku a japonský vkus.
Sakra, vegmane!
Výzkum ukazuje, že některé houby (shitake, černá trubka, lišky zlaté, Lionova hříva) obsahují B12.
Tato studie odhaduje, že byste museli jíst 50 gramů hub shitake, abyste získali denní dávku B12. Pokud to zní jako docela sousto, pamatujte, že nemusíte dostat všechen svůj B12 z jednoho jídla.
vtipná zásnubní oznámení
Jezte tolik nebo méně hub, kolik vám záleží, a vyrovnejte rovnováhu z jiných zde uvedených zdrojů.
Cereální hrdina
Mnoho snídaňových cereálií je „obohaceno“, což znamená, že obsahují živiny, jako je vitamin B12. Pokud jste fanouškem cereálií, podívejte se na výživový štítek své oblíbené krabičky, abyste věděli, kolik z doporučené denní dávky B12 můžete získat z jedné porce.
Pokud náhodou budete jíst cereálie s kravským mlékem, bude ve vaší snídani ještě více B12.
Další opevněné možnosti
Některé společnosti, které vyrábějí alternativní mléka a umělé masné výrobky, přidávají B12. Zkontrolujte štítek vašich oblíbených rostlinných mlék a rostlinných „mas“, zda neobsahují vitamin B12.
Nutriční droždí: Výroba chutí, nikoli výroba chleba
Nutriční droždí je jednou z těch kouzelných ingrediencí, které můžete přidat do jídla pro zvýšení výživy a chuti. Někteří říkají, že chutná kýčovitě, ale je naprosto zeleninový.
B12 a další vitamíny B se obvykle přidávají, takže je skvělým způsobem, jak uspokojit vaše každodenní potřeby.
Posypeme popcornem a hranolky, nebo přidáme kopeček do omáček a vegetariánských gulášů.
Kopejte do mléčných výrobků, pokud je to váš džem
Mléčné výrobky jako mléko, jogurt a sýr přirozeně obsahují B12 - a hodně z toho. Pokud vypijete šálek mléka a sníte 8 uncí jogurtu, jste docela připraveni na jeden den.
Jakýkoli ol'ese sýr bude mít nějaký B12, ale Swiss je superstar s 27 procent vašich denních potřeb v jednom řezu. Zkuste také feta a Brie, protožeMňam.
Neuvěřitelné jedlé vejce
Jedno velké vařené vejce vám přinese 1/4 cesty k vašim denním potřebám B12. Pokud byste měli jíst 4 vařená vejce a rozbít ten cíl? Ve hře o vejce není žádná hanba.
Pokud se snažíte ve stravě získat více bílkovin (některým vegetariánům to připadá jako výzva), slušným způsobem jsou i vejce.
Tempeh-tation
Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů a obsahuje určitou variabilní hladinu vitaminu B12. Totéž platí pro ostatní tradičně vyráběné fermentované potraviny jako kimči, zelí a okurky.
Je složité získat více B12 ve vaší stravě z těchto potravin. Komerční procesy obvykle zabíjejí bakterie, které produkují B12.
Pokud se chystáte na kvašení z kutilství, můžete se vplížit do nějakého extra vitaminu B12.
Proč vlastně všechno toto B12 potřebuji?
Vitamin B12 je doslovanezbytnýživina. Je to velká věc pro tělesné funkce, jako jsou:
- syntetizující DNA
- chránící nervové buňky
- vytváření červených krvinek
- metabolizovat živiny na energii
Poškození z nedostatku B12
Pamatujete si na velmi důležitou práci B12, která vám pomáhá vytvářet červené krvinky? Bez ní čelíte zhoubné anémii.
Hlavním znakem perniciózní anémie je únava, protože nemáte dostatek zdravých červených krvinek k dodávání kyslíku do celého těla.
Dalšími komplikacemi nedostatku B12 jsou neurologické poruchy a špatné dělení buněk.
znamení lásky na první pohled
NA Recenze z roku 2013 výzkumu shrnuje prevalenci nedostatku B12 u vegetariánů:
- 62% těhotných vegetariánek mělo nedostatek
- Nedostatek mělo 25–86% dětí s vegetariánskou stravou
- Nedostatek mělo 21–41% adolescentních vegetariánů
- Nedostatek mělo 11–90% starších dospělých vegetariánů
Poraďte se s lékařem a nechte je požádat o krevní vyšetření a ohodnoťte nedostatek vitaminu B12. Je to naprosto léčitelné a dlouhodobé komplikace jsou méně pravděpodobné, pokud jste léčeni včas.
Poslední slovo…
Protože nejvyšší hladiny vitaminu B12 se nacházejí v mase a potravinách živočišného původu, je třeba, aby si vegetariáni a vegani byli vědomi rostlinných zdrojů.
Mléko a vejce jsou dobrou volbou pro vegetariány, kteří konzumují tyto potraviny, ale je také možné získat dostatek B12 z potravin, jako jsou mořské řasy, houby, nutriční droždí a obohacené cereálie.
I když nedostatek B12 může mít vážné zdravotní důsledky, je snadné jej identifikovat a léčit. Pokud jíte vegetariánskou nebo veganskou stravu, připomeňte svému lékaři, aby sledoval hladinu B12.
