8 Překvapivé zdroje železa, které nejsou maso

Ačkoli mnozí z nás pravidelně pumpují železo v tělocvičně, také si zřídkakdy myslíme na to, abychom do stravy přidali jiný druh železa - živinu. Možná proto nedostatek železa postihuje více než 3 miliony Američanů. To není dobrá věc, protože minerál se podílí na řadě důležitých tělesných funkcí, od tvorby červených krvinek až po udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů.

The Navrhuje Food and Drug Administration Američané konzumují 18 mg železa denně, ale měli byste vědět, že ne všechno železo je vytvořeno stejně. Existují dva typy: heme a nonheme.

líbání vysokého chlapa

Hemové železo se nachází v mase a rybách, zatímco nehemové je v některých listových zelených a železem obohacených zrnech, jako jsou snídaňové cereálie. Masožravci snáze dostávají svou denní dávku železa, protože hemové železo se snadněji vstřebává do těla. Proto Rada pro výživu a výživu při Národní akademii věd doporučuje, aby vegetariáni každý den konzumovali téměř dvakrát více železa než lidé, kteří jedí maso.

Naštěstí mohou vegetariáni získat pomoc tím, že budou jíst potraviny bohaté na železo s jídly nabitými vitamínem C, což zvyšuje absorpci železa, říká Vandana Sheth, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky . Je také důležité vyhýbat se mléčným výrobkům, kávě a mléku při konzumaci potravin bohatých na železo, což může omezit vstřebávání.

Nyní, když znáte podrobnosti, je zde několik chutných způsobů bez masa, abyste si byli jistí, že žehličku dostanete.

1. Naočkovaný bagel

30 procent denní hodnoty na 1 bagel (průměr 4 palce)

Než vyloučíte bagety do & ldquo; bad carb & rdquo; Seznam navždy, zvažte jejich udržení: Sezam, mák a všechno bagety vám dávají téměř třetinu vaší denní doporučené hodnoty železa (měli bychom si však ujasnit, že to jsou semena - ne bageta - za které musíme poděkovat že).

2. Tmavá čokoláda

19 procent denní hodnoty za 1 unci (28 gramů)

Již jsme věděli, že tmavá čokoláda dává našim mozkům krátkodobé posílení kognitivních myšlenkových schopností a pomáhá tělu regulovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Nyní můžeme do seznamu přidat další výhodu: Jedna unce tmavé čokolády je nabitá téměř 20 procenty našeho denního železa. Jen se ujistěte, že nos tmavá čokoláda vyrobená z alespoň 70 procent kakaa a nepřekračujte hranice, protože čokoláda není prakticky nízkokalorická nebo nízkotučná.

3. Snídaňové cereálie

100% denní hodnota v 3/4 šálku Celé zrno celkem

Železo se přirozeně nevyskytuje ve Froot Loops nebo Frosted Flakes, ale obilní obři už desítky let posilují základnu snídaně o vitamíny a minerály. A pokud si vyberete tu správnou cereálii - celozrnné celkově a hroznové ořechy jsou skvělé možnosti - můžete dostat svou denní dávku železa za méně než šálek. Hovořte o správném zahájení volného dne!

4. Drť

45 procent denní hodnoty v 1 balení (28 gramů) Quaker Instant Grits

Pokud cereálie nejsou pro vás, stále můžete dostat železnou snídani se starou dobrou miskou krupice. Oblíbeným jižanským jídlem může být zdravé jídlo, pokud nenakládáte sýr a máslo, a značky jako Quaker posilují své instantní krupice železem, takže při každém kousnutí získáte větší ránu. Jediným problémem je, že drť není super plná. Rozhodněte se pro vlákninu těžkou stránku - ostružiny, maliny nebo avokádo dělá trik - a během oběda budete plní.

5. Cizrna

10 procent denní hodnoty v 1/2 šálku konzervované

Nezáleží na tom, jestli jim říkáte garbanzo fazole, cizrnu nebo tu věc, která dělá lahodný hummus, jedna věc je jistá: Tyto luštěniny jsou dobrým zdrojem železa. Cizrna má navíc poměrně vysoký obsah bílkovin, hořčíku, fosforu a zinku.

6. Quinoa

15 procent denní hodnoty v 1 šálku vařené

Tato jihoamerická základna si rychle našla cestu na seznamy potravinářských ořechů s potravinami všude, protože je bezlepková a plná bílkovin. Ukázalo se také, že je skvělým zdrojem železa. A quinoa je všestranná - projevuje se ve všem, od kousnutí muffinů až po plněné papriky - takže vás staré prastaré semeno nikdy nenudí.

7. Fazole

10 procent denní hodnoty v 1/2 šálku konzervované

Z dětské písničky víme, že fazole, fazole, jsou dobré pro vaše srdce. & Rdquo; Víme také, že pomáhají při vyprazdňování díky statné dávce vlákniny. Ale fazole nemají dostatek úvěrů pro své další živiny. Kromě vlákniny obsahují fazole bílkoviny a (překvapení!) Železo.

8. Čočka

37 procent denní hodnoty v 1 šálku vařené

Tato superpotravina je fantastickým zdrojem železa - a draslíku, kyseliny listové a antioxidantů. A stejně jako quinoa je neuvěřitelně všestranný, který si našel cestu do receptů, jako je kastrol s čočkou a kozím sýrem, čočkový salát v řeckém stylu a citronový losos s koprovým čočkovým pilafem. Se všemi těmito možnostmi nemáte žádnou výmluvu, abyste to do své stravy nepřidali.