Dokonce i pro ty, kteříjakojíst zeleninu, může být výzvou jíst doporučené porce každý den. A když volá chuť na smetanový mac a sýr, je těžké ignorovat nevrlou chuť břicha a sýra a místo toho zvolit misku plnou zeleniny.
Jsme tu, abychom vám řekli, že je snadné mít to nejlepší z obou světů! Tady je našich 40 oblíbených (záludných) způsobů, jak zapadnout zeleninu do jakéhokoli jídla:
Jak jíst více zeleniny na snídani
1. Omeleta to
Milujeme začátek víkendu s brunchem těžkým na vejce. Vejce mají špatný pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale jsou také dobrým zdrojem bílkovin a cholinu. Neváhejte je tedy přidat do svého jídelního lístku, pokud je budete jíst s mírou.
Smíchejte vejce se zeleninou pro zdravé a vydatná snídaně . Bonusové body získáte, pokud vyděláte dost na to, abyste se celý týden snažili!
2. Přidejte mletou brokolici do míchaných vajec
Tento vegetariánský přídavek nemění strukturu vajec. Navíc vtlačí celou porci (alespoň) zelených vegetariánů.
3. Karfiol rozmixujte na míchaná vejce
Napařte a rozemlejte na jemně nastrouhaný květák s míchanými vejci. Tato křupavá zelenina přidává velmi málo tuku, ale hodně vitaminu C, kyseliny listové a draslíku. Pro pozdější jídlo kombinujte květák s kuřecím nebo tuňákovým salátem.
4. Pečeme s nimi
Snídaně sladkosti jsou dobrým prostředkem i pro vegetariány. Pečte otrubové muffiny s cuketou a mrkví, kromě klasických rozinek, vlašských ořechů a skořice.
5. Vydražte na slaných ovesných vločkách
Výzkum naznačuje, že pravidelné zahrnutí celých zrn, jako jsou ovesné vločky, do vaší stravy může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Tang G a kol. (2014). Metaanalýza vztahu mezi příjmem celých zrn a rizikem ischemické choroby srdeční. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Načtení ovesných vloček hnědým cukrem nebude vašemu srdci - ani pasu - laskavost, ale oves může být také slaný!
Vařte obyčejný oves s vodou a přidejte svůj výběr dušené nebo restované zeleniny. Nahoře s vejcem pro extra bílkoviny a dochuťte solí, pepřem nebo posypáním parmezánem.
6. Připravte pudink na zdravou snídani
Pokud je založen na avokádu, je to tak. Avokádo dodává krémovou texturu spolu s rostlinnými živinami snižujícími hladinu cholesterolu, které se nazývají fytosteroly. Jsou také nabité draslíkem, elektrolytem, který pomáhá uvolnit krevní cévy a tím snížit krevní tlak.
7. Vyzkoušejte dýňové nebo ořeškové squashové palačinky nebo vafle
Zatímco se pánev ohřívá, hodte dýni nebosquashové pyrédo palačinky nebo vaflové směsi. Vklouznete do celé extra porce vegetariánů a dodáte snídani zábavnou oranžovou záři.
Smoothies
8. Přidejte zeleninu do snídaňových koktejlů
Hrst špenátu nebo kelu se dobře hodí k jakémukoli ovocné smoothie . Vyzkoušejte klasické Zelené monstrum. Smíchejte 1 šálek mléka (milujeme mandlové mléko!), 1 mražený banán, 2 hrstky špenátu a 1 lžíci mandlového másla.
9. Popadněte avokádový koktejl
Jako zelený koktejl , tato pochoutka na bázi avokáda je ideální pro snídani nebo výživné občerstvení. Balené se zdravými tuky, vitamínem E a vitamínem B6, avokádo je jedním z nichsuper jídlorádi zkapalňujeme.
10. Nakrájejte mrkvový koktejl
Mrkev je vynikajícím zdrojem beta-karotenu, což je antioxidant, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Ale nemusíte je žvýkat ve stylu Bugs Bunny, abyste mohli využívat jejich živin.
Mrkvový džus je docela snadné najít, ale bez domácího odšťavňovače je těžké jej vyrobit. Naštěstí je strouhaná mrkev snadno připravitelná, aby se vešla do jakéhokoli ovocného smoothie. Bonus: Protože používáte všechny části zeleniny, při odšťavňování se neztratí žádná vláknina.
Těstoviny a zrna
11. Připravte těstoviny zeleně
Když jsou v nabídce špagety a masové kuličky, hodte do jídla nějaké další vegetariáni (jako špenát a houby). Poskytnou vám výživnější oomph než tradiční vedlejší salát.
12. Experimentujte s vegetariánskými nudlemi
Pomocí nástroje spiralizer nebo julienne vytvořte cuketové, squashové, chřestové nebo okurkové nudle a úplně přeskočte těstoviny. (Nebo pečená špagetová tykev !)
Tyto „zoodles“ mají nižší obsah sacharidů a vyšší výživu než běžné staré bílé těstoviny. Přidejte do omáčky další zeleninu, abyste ještě více zvýšili dávku živin.
13. Pamatujte, že bylinky jsou také listová zelenina
Byliny nakrájíme na kostky do jídla hlavně proto, abychom dodali chuť, ale tyto zelené nejsou žádné výživné šupiny. Bazalka, oregano, šalvěj a tymián mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit před nemocemi, jako je rakovina.
Přidat čerstvé bylinky na jakoukoli rýžovou, těstovinovou nebo obilnou misku. Nebo vyšlehejte rychlé domácí bylinkové pesto, které můžete přidat do míchaných vajec, nebo použít jako sendvičovou pomazánku.
14. Získejte chuť s mac a sýrem
Je to oblíbený dětství, ale dospělí to také milují - nelži! Když se objeví chuť na toto krémové jídlo, dejte mu zralý (a zdravý) vzhled smícháním nějakého špenátu, rajčat, hrášku nebo brokolice.
Profesionální tip:Vaření od nuly s celozrnnými těstovinami je nejen lepší chutí, ale také lepší pro vás.
15. Připravte bramborovou kaši
Místo toho, abyste jedli obyčejnou bílou bramborovou kaši, přimíchejte nějaké sladké brambory. Přidáte náznak sladkosti a porci beta-karotenu.
16. Plížte je do pekáčů
Kdykoli rendlík vyjde ze skříňky, vyjměte také struhadlo. Jemně nastrouhané cukety nebo letní squash můžete přidat téměř do kterékoli kastrolky, aniž byste změnili chuť nebo strukturu!
Sendviče
17. Dílčí zelení na zábaly
Salát je překvapivě dobrým záskokem pro chléb a tortillové zábaly. Můžete také použít tvrdší (a na živiny více hustou) zeleninu, jako je například kukuřice, kapusta nebo mangold. Před zbalením jednoduše zbledněte zelené a poklepejte na ně.
18. Přidejte zeleninu na grilovaný sýr
Tavený sýr mezi dvěma plátky chleba nemá dostatečnou výživu. Chcete-li vylepšit obsah zdraví, přidejte několik vrstev zeleniny. Špenát, rajče a avokádo přidávají do směsi železo, lykopen a zdravé nenasycené tuky.
19. Připravte vegetariánské quesadilly
Nahraďte klasickou kuřecí a sýrovou odrůdu zeleninou, jako je kukuřice, červená a zelená paprika, cibule a špenát. Zkuste dokonce přidat nějaké černé fazole pro více vlákniny. Snížením množství sýra na polovinu ušetříte jak kalorie, tak nasycené tuky.
20. Hromadné hamburgery
Jíst hodně červeného masa není skvělé pro vaše srdce ani pro vaši dlouhověkost, tvrdí výzkum. Zhong VW a kol. (2020). Sdružení zpracovaného masa, nezpracovaného červeného masa, drůbeže nebo ryb s výskytem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti ze všech příčin. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Snižte obsah masa ve vašich hamburgerech a jiných receptech na bázi masa (jako sekaná) jejich směsí s mrkvovým pyré nebo nasekanými houbami.
Omáčky a koření
21. Zkuste dýňovou omáčku marinara
Rajčatová omáčka je skvělým prostředkem pro všechny extra zeleninové pyré. Nejjednodušší doplněk (a náš osobní favorit)? Plechovka dýňového pyré!
Stejně jako sladké brambory vděčí dýně svému brilantně oranžovému odstínu beta-karotenu. Když vaše tělo přemění tento antioxidant na vitamín A, chrání vaše oči, pokožku i kosti.
22. Buďte chytří
Základní rajčatová omáčka je skvělá - rozhodně se počítá jako jeden vegetarián (stejně jako jedno ovoce - je to obojí)! Ale čím více zeleniny přidáte, tím lépe. Zahrňte také mrkev nebo zimní squash, papriky, cibuli nebo zelenou zeleninu.
23. Zdraví holandských
Několik věcí je lepší než nedělní ranní talíř vajec Benedikta, ale klasická holandská omáčka může být méně než zdravá. Je nabitý máslem a syrovými vejci, která vám mohou dát ošklivý případSalmonellapokud nejsou pasterizovány.
Udělejte to zdravější - a bezpečnější - výměnou nízkotučného jogurtu za máslo a vejce. Přidejte avokádo a vymačkejte trochu zelené.
24. Pyré pryč
Smíchejte ořeškové pyré a strouhaný sýr a vytvořte bohatou a chutnou pomazánku. Použijte to na grilovaný sýr , quesadillas nebo pizzy.
25. Ochuťte salátový dresink
Řekněte sbohem klasickému oleji a octě a ahoj vegetariánským dresinkům. Některé nápady zahrnují ořešák, avokádo, rajče, řepu nebo cuketu.
Občerstvení
26. Pečte vejce v avokádu
Avokádo nahrazuje škrobový toast. Je dokonalým zdravým prostředkem pro některé vážné bílkoviny!
27. Udělejte z nich hranolky
Kdo řekl, že jen brambory máčené v oleji dělají dobré hranolky? Osvětlete tyto sendvičové doprovody nakrájením cukety, avokáda, mrkve nebo zelených fazolí. Lehce je pečte, nebo rolujte kukuřičným škrobem a kukuřičnou moukou a pečte (ne smažte!), Dokud nebudou křupavé.
28. Uvařte kale chipsy
Tato listová zeleň je dnes populární, a to z dobrého důvodu. Obsahuje abecedu plnou živin: vitamíny A, C, B6 a K. Lehce obalené v oleji a posypané solí jsou křupavé kadeřavé lupínky mnohem zdravější zábor pro bramborové lupínky.
Pizza
29. Podávejte barevný koláč
Ano, tradiční sýr, omáčka a krustová pizza je těžké obejít. Ale pizzy jsou také skvělým prostředkem pro velkou hromadu zeleniny. Funguje prakticky cokoli, od špenátu a rajčat až po pečenou dýni nebo kořenovou zeleninu.
30. Připravte si pizzu
Proč vyhnat svůj salát stranou? Udělejte z něj součást hlavní atrakce tím, že ho naskládáte na pizzu. Salát z rukoly s rajčaty a parmezánem je dobrým topperem pro míchanou vegetariánskou pizzu.
šťastně až do smrti
31. Šprot na špenátu
Rajčatová omáčka je skvělý způsob, jak se dostat do porce zeleniny. Ještě lepší? Na těsto na pizzu natřete vrstvu špenátového pyrépředzálivka s omáčkou pro přidání další dávky zeleniny (a dalších zelených).
Polévky a dušená masa
32. Přidejte zeleninové pyré do kuřecí polévky
Vaříte klasickou kuřecí polévku? Přidejte plechovku pyré z rajčat, dýně, fazolí nebo brambor. Udělá to pro hustší polévku, zatímco se plížíte v některých dalších zeleninách.
33. Ochuťte chilli
Kdo řekl, že chilli musí být jen maso a fazole? Přidejte do svého receptu mrkev, sladké brambory nebo pyré z ořešáku. Nebo úplně vynechejte hovězí maso a připravte si bezmasé chilli s paprikou, fazolemi, rajčaty a kukuřicí.
Pečivo a dezerty
34. Pečeme zeleninu na chléb
Jedním chytrým způsobem, jak se vklouznout do zeleniny, je pečení do sladkého chleba. Cuketa je vždy oblíbená, ale dýně, mrkev a řepa jsou také dobrým doplňkem chleba. Přidejte několik bobulí, abyste získali barevný nádech a nádech poctivosti.
35. Zamaskujte zelené v dezertu
Skryjte špenát nebo cuketu v těstíčku nebo si připravte mrkvové a cuketové tyčinky s citronovou polevou. Získáte extra porci zelených, ale sladké příchutě přimějí vaše ústa, aby si mysleli, že jíte dekadentní dezert!
36. Ve svém čokoládovém dortu skryjte mrkev a dýně
Základna čokoládového dortu je ideálním místem k maskování zeleniny zabalené do těsta. Doplňte ho o polevu s avokádem a získejte ještě více vegetariánských bonusových bodů!
37. Spárujte čokoládu s řepou
Pečte řepu do dortu. Kakao tak dobře pokrývá zemitou chuť, sotva si uvědomíte, že tím, že ho jíte, děláte dobře svému srdci. Navíc se sladkost řepy pěkně spojí se sladkým dortem.
38. Zatřeste mléčnými koktejly
Smoothies nejsou jediné zmrzlé směsi, které si zaslouží zdravou pověst. Špenát, mrkvový džus a sladké brambory můžete snadno smíchat do čokoládového koktejlu. Čokoláda pomáhá skrýt vegetariánskou chuť skoro v čemkoli.
39. Upgradujte těsto na sušenky
Přidejte k čokoládovým sušenkám mrkev nebo sladké bramborové pyré. Nakonec skončíte s pochoutkou, která je stejně chutná, ale má také všechny výhody betakarotenu.
40. Přidejte pudink avokádo
Ano, do čokoládového pudingu můžeme dokonce vplížit další živiny. Hedvábná struktura Avokáda dokonale zapadá do pudingu nebo zmrzliny.
Sečteno a podtrženo
Ukázalo se, že zelenina je mnohem všestrannější, než za jakou ji často považujeme. Můžete je vklouznout do téměř všeho, co připravujete na večeři a dezert, čímž zvýšíte zdravotní hodnotu jídel pro vás a vaše společníky na večeři.
