15 spolehlivých strategií, které se budou držet vašich fitness rozhodnutí

Leden je pro tělocvičny vždy nejrušnějším obdobím roku - dalo by se to nazvat také fitness verzí Černého pátku. Poprázdninová sezónajíst, pít a být veselý (často v přebytku), mnoho tělocvičen vidí své členství dvojnásobek každý leden. Bez ohledu na to všechno nadšení se návštěvnost tělocvičny obvykle do poloviny února vrátí na normální úroveň před Novým rokem.

Možná proto, že pro mnohé z násNovoroční předsevzetíjsou trochu vtipem: Lidé je rozbijí, než vyprší rok ( třetí se nedostane ani do konce ledna).

jednoduché bláznivé účesy do školy

Ale nepotřebujete supervelmoci ani železnou vůli, abyste se letos zavázali být zdravější. Ať už je vaším cílem udělat 10 kliků, zaběhat maraton nebo jednoduše jít po schodech častěji - můžete se tam dostat! Podívejte se na tyto tipy, abyste měli zatím nejschopnější rok.

1. Napište to a změřte to

Řešení by měla být konkrétní a měřitelná. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že stanovení širokých a vágních cílů může lidi depresivně snížit. Snížená specificita osobních cílů a vysvětlení pro dosažení cílů v případě velké deprese. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, květen; 8 (5): 1932-6203. Zápis vašich cílů není jen skvělý způsob, jak jich dosáhnout, ale váš seznam vám také pomůže zjistit přesné kroky potřebné k dosažení cíle. & Rdquo; Chci zhubnout & rdquo; je docela běžné novoroční předsevzetí, ale jak přesně přejdete z bodu A do bodu B? Místo toho zkuste stanovit konkrétnější cíl. Například: & ldquo; Chci zhubnout 10 liber během příštích šesti týdnů vyloučením jídel z rychlého občerstvení a chodením do posilovny třikrát až čtyřikrát týdně. Poté si udržím váhu cíle po dobu šesti měsíců, než nastavím další nové cíle. Rozebrání komponent cíle (s číselnými měřítky) a udržování pravidelného kontrolního seznamu vám pomůže úkol zpevnit a udržet vás na správné cestě. Zajistěte, aby se vaše řešení řídila modelem SMART: konkrétní, měřitelná, dosažitelná, zaměřená na výsledky a časově omezená.

2. Zajistěte spravovatelnost rozlišení

Rozlišení by nemělo být fantazií. Pokud jste nikdy předtím nezvedali závaží, pokus o úder na váhovou lavici sedm dní v týdnu pravděpodobně způsobí zklamání. U většiny lidí se přežití celoživotních návyků nemůže stát přes noc - i když je ta noc 31. prosince. Důvod je částečně fyziologický; mozek má rád pohodlné staré návyky před novými, odlišnými. Překonání zkreslení status quo v lidském mozku. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, Mar.; 107 (13): 1091-6490. Klíčem k udržitelným řešením je provádět malé změny postupně. Pokud je tedy vaším cílem přejít od nikdy běhu k dokončení půlmaratonu, začněte trénovat postupně. Začněte tím, že budete dvakrát týdně procházet několik kilometrů a neustále zvyšovat pracovní zátěž, abyste si mohli zaběhat a poté běhat několik měsíců.

3. Rozbijte cíl

Rozhodnout se udělat 10 000 kliků za rok je docela zastrašující. Ale 192 kliků každý týden & hellip; Dobře, to je pořád dost děsivé. Ale rozdělit to na 28 za den vypadá mnohem lépe, že? Cíl, který je daleko v budoucnosti nebo daleko mimo vaši zónu pohodlí, může být obtížné zahájit, proto rozdělte rozlišení na dosažitelné kroky. Ještě lépe, dejte si po celý rok několik malých předsevzetí. Například místo toho, abyste si za rok připsali 80 liber na bench press, se snažte přidat něco přes šest liber za měsíc. Snadnější, že?

4. Zacházejte se svým Yo!

Když narazíte na tato těžce vydělaná měřítka - jedno dokonalé vytažení, držení stojanu na hlavě, první týden, kdy se vám podařilo běžet 30 minut denně -, zacházejte se sebou! Vyberte si odměnu, která vaši tvrdou práci nezruší: víkend útěk, plážový den, mani-pedi, masáž (jsou pro vás dobré), nějaký nový fitness lup nebo datum filmu. Pravidelné lahůdky dělené podle cíle (nebo opravdu dělené čímkoli) vám mohou pomoci dosáhnout těchto milníků rychleji, než jste si dříve mysleli.

5. Dotaz na své motivy

Stabilní zvyk v tělocvičně může mít za následek absenci šesti svalů, ale povrchní cíle mohou po nekonečných týdnech diety a cvičení ztratit přitažlivost. Místo toho zkuste formulovat fitness jako přímou cestu ke zdraví a štěstí. Pravidelné cvičení má neočekávané výhody, včetně snížení hladiny cholesterolu, zvýšení celkové energie a dokonce i zvýšení štěstí. Když do tréninku vnesete nějaké hlubší záměry, může to změnit váš cíl. Než vyrazíte do posilovny, položte si několik introspektivních otázek: Proč jste učinili toto rozhodnutí? Čeho chcete dosáhnout? Vypracování odpovědí, které vyvolají silnou emocionální reakci, může pomoci motivovat vaše cíle.

6. Požádejte o pomoc

Nevědět, jak provést určité cvičení, není omluvou, že jej můžete úplně odepsat. Pokud jste zvědaví na nové techniky nebo najdete cvičení, která jsou příliš zastrašující (dívají se na vás, mrtvé tahy!), Objednejte si schůzku s osobním trenérem, abyste odstranili zmatek, pomohli předcházet zranění a naučili se milovat nové pohyby. Lektori a instruktoři jsou tu, aby vám pomohli, takže se nemusíte ptát na radu. Další nápad: Pokud již máte třídu, kterou máte rádi, nebojte se na pár minut vydržet a zeptejte se instruktora některé pohyby, které jste provedli.

7. Dodržujte plán

Řízení času je důležité pro dosažení jakéhokoli cíle a fitness není výjimkou. Ranní cvičení je skvělý způsob, jak zapadnout do náročného dne, a může podpořit zdravější stravování a více pohybu po celý den. Neurální reakce na obrázky jídla po cvičení u žen s normální hmotností a obézních žen. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2013, únor; 44 (10): 1530-0315. Pokud je ale vaše ranní probuzení představou krutého a neobvyklého mučení, pak pocení v 6:00 pravděpodobně není udržitelný systém. Nechte svou fitness rutinu pracovat za vás: Vyberte si denní dobu, kdy máte energii, naplánujte si cvičení, opláchněte a opakujte.

jak se vypořádat s obtížnými sourozenci

8. Udržujte to zajímavé

Pokud je vaším odhodláním cvičit soustavně třikrát nebo čtyřikrát týdně, je čas myslet i za běžecký pás a posilovač. Dokonce i pro zkušené krysy v tělocvičně může být dodržování jednoho nebo dvou typů cvičení trochu otupující. Experimentujte s jógou, horolezectvím, bojovými uměními, týmovými sporty, kettlebellmi a vším možným. Čím rozmanitější bude váš cvičební program, tím zábavnější bude následovat, a tím pravděpodobněji najdete něco, co absolutně milujete. Nejlepší způsob, jak vyzkoušet novou formu cvičení, je absolvovat skupinovou třídu nebo knihu setkání s osobním trenérem - přemýšlejte o dodatečných nákladech jako o investici do vašeho zdraví.

9. Držte se zodpovědného

Zůstaňte na správné cestě tím, že umístíte své peníze tam, kde jsou vaše ústa: Plaťte předem za cvičební program, který vyžaduje účast. Pokud cvičení s trenérem nebo skupinovou třídou není vaším stylem, držte se pravidelných schůzek v tělocvičně s přáteli nebo partnerem, abyste zůstali zodpovědní. Vědomí, že na vás někdo čeká v tělocvičně, může zabránit přeskakování tréninku (nebo jeho spaní) a je to mnohem zábavnější, než když na to budete sami. Zahájení a udržování cvičebního chování u starších žen: prediktory z modelu sociálního učení . Litt MD, Kleppinger A, soudce JO. Journal of behavioral medicine, 2002, Jul.; 25 (1): 0160-7715. Podle některých studií navíc potení s kamarádem zlepšuje výsledky - i když je to ve videohře virtuální přítel.

10. Vyberte správnou technologii

Existuje spousta gadgetů a aplikací, které mohou pomoci motivovat, jsou návštěvníci tělocvičen, ale nejužitečnější mohou být ty, které spojují uživatele s komunitou zdraví orientovaných vrstevníků. Koneckonců, je snazší zůstat na správné cestě s podpůrnou komunitou, která vám fandí. MyFitnessPal, RunKeeper a Noom jsou skvělá místa pro zahájení sledování pokroku a stanovení nových cílů a aplikace jsou dobře známé pro své online komunity. Hledáte jednodušší přístup? Vyzkoušejte Commit, super jednoduchou aplikaci, která se uživatele každý den zeptá, zda dosáhl cíle, který si stanovil. Aplikace obsahuje indikátor průběhu, který sleduje, kolik dní jste se za sebou zavázali k dosažení svého cíle.

11. Mysli mimo krabici

Cvičení nemusí být formální aktivitou. Pokud je vaším novoročním předsevzetím prostě být aktivnější a spalovat více kalorií každý den, existuje spousta kreativních (a bezplatných) způsobů, jak tohoto cíle dosáhnout. Chůze během telefonního rozhovoru nebo dokonce dobrovolnictví pro domácí práce vám může přizpůsobit další den. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je pitná voda po celý den, zajistí pravidelné výlety na faucet a do koupelny. Vyzvedněte krokoměr, pořiďte si sledovač aktivit nebo si stáhněte aplikaci, abyste si udrželi přehled o tom, kolik kroků podniknete, a zkuste porazit své vlastní záznam. Každá minuta, kdy nesedíte nebo neležíte, je krokem k lepší celkové kondici. Přiměřené k intenzivní fyzické aktivitě a výsledkům s váhou: počítá se každá minuta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Americký žurnál podpory zdraví: AJHP, 2013, březen; 28 (1): 0890-1171.

12. Často přehodnocujte řešení

Kolik lidí se rozhodlo dokončit maraton, jen aby si uvědomili, že nenávidí běh na dálku? Nebo se rozhodnete pro jógu a uvědomíte si, že chtějí něco rychlejšího? Spousta věcí se zdá být zábavná z dálky (ehm, barreova třída, kdokoli?), Ale nemusí se ve skutečnosti dobře hodit. Pokud se vám to stane, je čas přeřadit a zvolit jiné rozlišení.

13. Kupte si skvělé vybavení

Pokud to s fitness myslíte opravdu vážně, zvažte investici do párů vycházkových bot na kickass, několika triček z technické tkaniny, několika horolezeckých rukavic, plavek, cool podložky na jógu a hellip; cokoli tě na cvičení nadchne. Něco tak jednoduchého jako nové cvičební oblečení může zlepšit sebevědomí a pomůže vám dostat se do posilovny. Koneckonců, nikdo nechce utratit 50 dolarů za košili, která se nikdy nenosí, že?

14. Neboj se zmenšit

Abyste měli & ldquo; dobré & rdquo; bolesti hlavy, potíte se z očních bulvy, nebo se sucho zvedáte do koše, nemusíte být zdvojnásobeni; cvičení. Někteří lidé milují intenzivní tréninky, ale pro jiné zesílení bolesti znamená jen to, že se cvičí hrůzy - a nic nevyvrací z kondice, jako je naučit se nenávidět cvičení. Náročné cvičení by vás mělo trochu vytlačit mimo vaši komfortní zónu, ale není třeba se katapultovat tisíc kilometrů od něj.

15. Odpouštějte

I ta nejlépe stanovená rozlišení mohou do jara ztratit páru. Jakmile vzrušení z nového režimu vyprchá - nebo se vaše výsledky vyrovnají - je snadné ospravedlnit to, že jste si vzali několik dní (nebo týdnů) volna. U některých lidí může dlouhé zdlouhavé přestávky snadno vést k & ldquo; Ah, do prdele! & Rdquo; mentalita a zrušené členství v tělocvičně. Ale skluzy jsou naprosto v pořádku (i očekávané) a na Zemi není jediný člověk, který by se nedostal na cestu k úspěchu. Pokud čerpání volna znamená mírné vylepšení vašeho rozhodnutí, pak to bude - ale nevzdávejte to.

Původně publikováno v lednu 2014. Aktualizováno v lednu 2016.