Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ačkoli se může zdát, že jóga byla vynalezena pro instagramové ovlivňující, aby smysluplně pózovali na vrcholcích hor, starodávná praxe existuje už tisíce let a může se pochlubit řadou zdravotních výhod.
Některé studie ukazují, že jóga snižuje úzkost a zvyšuje kognitivní výkon , pomáhá protáhnout tělo, pomáhá snížit bolest , a zmírňuje příznaky deprese .
Přes všechny dobré věci, které jóga dělá, je stále těžké vědět, kde začít. Vím, že jsem už milionkrát slyšel „Nemusíš být flexibilní na to, abys cvičil jógu“, ale když si nemůžeš dát dole paty v Down Dog a tvoje hlava cítí milion mil od prstů v přední záhybu , není to povzbudivé.
Naštěstí opravdu můžete dělat jógu v jakémkoli věku, flexibilitě a kondici. S těmito základními pohyby jógy se naučíte základy praxe, aniž byste museli vymknout tříslový sval.
Bonus: Všechny tyto jógové pozice můžete dělat doma. Vydejte se tedy do elastických kalhot a meditativní hudby a vyzkoušejte tyto vynikající pozice jógy pro začátečníky.
1. Mountain Pose
Tadasana
Může to vypadatjen tam stálpozice, ale ve skutečnosti je to základ všech postojů jógy. Mountain Pose vám dává povědomí o vašem těle a zlepšuje držení těla.
jak stará je červená dřeň
Postavte se s chodidly jen mírně od sebe a dotýkajícími se prsty na nohou. Cítíte, jak je váha vašeho těla rovnoměrně vyvážena mezi míčky a patami vašich nohou. Udržujte kolena mírně ohnutá a zvedněte horní část těla, jako by ji jemně táhla struna z temene hlavy.
Při udržování této pozice dýchejte zhluboka a při každém nádechu ucítíte, jak se váš žaludek (těsně pod bránicí) pohybuje.
Poznámka:U všech póz v tomto seznamu udržujte hluboké uvolněné dýchání. Zdá se to zřejmé („Musím dýchat, když dělám jógu, kdo to věděl ?!“), ale divilo by se, jak často během cvičení jógy zadržujete dech nebo dýcháte povrchně. tl; dr: Pokračujte v dýchání. Hluboce.
2. Židle Pose
Utkatasana
Je smutné, že Chair Pose nezahrnuje židli ani skutečné sezení jakéhokoli druhu. Naštěstí je póza na židli skvělým cvičením pro vaše nohy a jádro, navíc jemně zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje oběh.
Pokud u této polohy pociťujete tlak nebo bolest v kolenou, ohýbání snižte. Nemusíte dřepět úplně dolů, abyste cítili výhody, proto udržujte pohyb v bezpečívašetělo.
Začněte v Mountain Pose a zvedněte ruce rovně nahoru. Udržujte ten pocit „moje hlava se zvedá ke stropu“, když ohýbáte kolena.
Při pohybu boků dozadu ohněte kolena, jako byste seděli na imaginárním křesle. Pokud můžete, zkuste dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
Po celou dobu držte ruce rovně nad hlavou a zůstaňte v póze po dobu 30 až 60 sekund. Pokud můžete udělat jen 10 sekund a vaše kolena jsou jen stěží ohnutá, je to také v pořádku.
3. Dolní pes (nebo Dolní pes na židli)
Uttana shishosana
Pokud flexibilita není jednou z vašich silných stránek (dostaneme vás), může se pes Downward Dog často zdát zklamáním. Nejste jediný, kdo je Down Dog, může vypadat spíše jako Sad Dog That Just Wants to Lay Down. Pokud chcete získat flexibilitu a ulehčit póze, zkuste tuto úpravu. Vše, co potřebujete, je židle.
Položte ruce na opěradlo židle s rukama na šířku ramen. Posuňte nohy dozadu, dokud nebudou přímo pod boky. Vaše tělo by mělo být v úhlu 90 stupňů. Zůstaňte v této pravoúhlé póze a jemně odtáhněte boky a ruce od sebe. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund.
Pokud byste chtěli postoupit na psa směřujícího dolů, položte ruce na podlahu a kráčejte chodidly dozadu, dokud vaše tělo nebude mít stejný pravý úhel. Prodlužte nohy a nohy posuňte směrem k podlaze.
4. Bojovník I.
Virabhadrasana I.
Chcete-li zvýšit sílu v nohách a pokračovat ve zlepšování držení těla, vyzkoušejte Warrior I. Při přechodu do pozice se zaměřte na uvolnění ramen a zvednutí hrudního koše.
Začněte v Mountain Pose a poté krokujte levou nohou o 3 stopy. S chodidly rovnoběžnými (směrem dopředu) ohněte pravou nohu. V tomto mini-výpadu se ujistěte, že vaše koleno zůstává v jedné linii s přední nohou a nikdy se nepohybuje kolem prstů.
Nakonec natáhněte ruce rovně až ke stropu a uvolněte ramena od uší. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund nebo déle, pokud se cítíte pohodlně. Opakujte na opačné straně.
5. Válečník II
Virabhadrasana II
Pokud se vám líbil Warrior I, budete milovat pokračování: Warrior II - The Legend of Curly’s Gold . Variace na pózu síly, Warrior II zvyšuje vytrvalost a lehce otevírá boky. Pokusit se držet Warrior I, pak jít přímo do Warrior II pro mini-flow.
Stejně jako Warrior I stojte nohama asi 3 stopy od sebe. Otočte zadní nohu o 90 stupňů. Nyní přední noha směřuje dopředu, zadní noha směřuje do strany a boky jsou otevřené do strany.
Ohněte přední koleno (nezapomeňte natáhnout koleno za prsty) a zvedněte ruce (jako T), jako byste se snažili dosáhnout ke špičkám prstů. Trup držte uprostřed mezi oběma nohama. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte na opačné straně.
6. Póza stromu
Vrksasana
Ano, vypadá to tvrdě. Aby to ale byla efektivní póza, nemusíte si dávat patu až po genitálie. Tree Pose je ideální pro sílu a rovnováhu. Klíčem je začít v malém.
Začněte v Mountain Pose. Zvedněte pravou nohu. Nejprve položte pravou nohu za levý kotník. Otočte pravou nohu do strany a otáčejte od kyčle. Udržujte pocit uzemnění v levé noze, udržujte zvednutou pozici a snažte se balancovat. Pokud je vaše rovnováha skvělá, zkuste zvednout pravou nohu výše.
Pokud vaše rovnováha není ideální, položte pravý prst na podlahu. To stále klade větší váhu vlevo a pomáhá zvýšit rovnováhu (bez obav z pádu na obličej). Vydržte alespoň 30 sekund. Opakujte na opačné straně.
7. Stálý ohyb vpřed
Ardha Uttanasana
Skvělá pozice pro ochromení flexibility, Standing Half Forward Bend je dobrou volbou pro ty, kteří se nemohou dotknout prstů na nohou. I když se můžete dotknout prstů na nohou, tato prodloužená poloha je dobrým zahřátím pro pózy, které vyžadují větší flexibilitu.
Počínaje Mountain Pose se ohněte do poloviny a udržujte záda rovně. Ruce si opřete o stehna, holeně nebo podlahu (v závislosti na pružnosti). Zatlačte na stehna (nebo holeně nebo podlahu), abyste si prodloužili záda.
V této rozšířené poloze se několikrát zhluboka nadechněte. Poté uvolněte ruce a záda a pomalu se vraťte zpět na horu.
8. Nízký výpad
Anjaneyasana
Pro kohokoli, kdo většinu dne sedí, je to skvělá póza k protažení všech těchto napjatých svalů. Otevírání boků, čtyřkolek a hamstringů by se tato podlahová póza měla cítit opravdu dobře.
Začněte na podlaze. Sedněte si na kolena a položte pravou nohu dopředu. Položte ruce na obě strany pravé nohy. Posuňte levou nohu dozadu, dokud nepocítíte pohodlné protažení.
jak zhubnout bez ztráty svalů
Pro ty, kteří mají omezenější flexibilitu, může být užitečné použít bloky jógy pod rukama. Ujistěte se, že se vaše pravé koleno neohýba přes prsty. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte na opačné straně.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose zvyšuje pružnost páteře a pomáhá posilovat jádro. Tato póza přináší průtok krve do srdce, a přestože se zpočátku může cítit trapně, vyžaduje jen trochu praxe, aby pocítila účinky této povzbuzující polohy.
Lehněte si na záda. S koleny ohnutými a chodidly na šířku boků od podlahy zvedněte boky. Když přitáhnete boky ke stropu, ucítíte, jak se vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety zabírají. Držte po dobu 30 až 60 sekund, poté pomalu a jemně vraťte boky zpět na podlahu.
10. Bose Angle Pose
Baddha Konasana
Jednoduchá póza, která vám otevře boky a vyruší den sezení a zírání do počítače. Při uvolňování této pozice nezapomeňte vynucovat jakékoli pohyby. Jděte tam, kde pocítíte úsek, aniž byste cítili nepohodlí nebo bolest.
Pokud máte pevné boky nebo hamstringy, posaďte se na nízký polštář nebo přikrývku, abyste zvedli boky. Dále ohněte nohy s chodidly k sobě a jemně je posuňte k bokům. Držte palec každé nohy a lehce vytáhněte ven.
Nechte kolena odpočívat směrem k podlaze a nechte zvednutá hrudní koš, páteř a krk. Netlačte kolena na podlahu. Pokud se teď nedotknou - je to v pořádku! Přemýšlejte o tom, že necháte svaly na nohou uvolnit a postupem času se vaše flexibilita zvýší.
11. Sedící předklon
Paschimottanasana
Tato póza, vynikající roztažení pro záda a hamstringy, nabízí také skvělou příležitost k tomu, abyste se nadechli a uklidnili své myšlenky. Pokud nejste příliš flexibilní, pořiďte si šátek, ručník nebo řemínek, který vám pomůže tento ohyb co nejlépe využít.
Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými. Držte svůj postoj zvednutý, ohněte se v bocích a natáhněte se k prstům na nohou. Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, použijte ručník (nebo řemínek). Neskládejte své tělo na nohy.
Držte hrudní koš zvednutý a ramena dolů, jak se dostanete směrem k prstům na nohou a cítíte protažení nohou.
12. Lion Pose
Simhasana
I když jsou tyto pózy jednoduché, nemusí být nutně snadné. Tojesnadno se necháte vklouznout do čelisti a jazyka, když se soustředíte na uvolnění všech ostatních částí těla. Chcete-li udělat věci trochu hloupé a otevřít menší svaly, zkuste Lion Pose.
Posaďte se se zkříženýma nohama na podlaze se zvednutým hrudním košem. Zhluboka se nadechněte nosem. Při výdechu natáhněte ústa dokořán a vystrčte jazyk. Při výdechu vydejte zvuk „haaa“. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Je to překvapivě katarzní.
13. Kočičí pozice
marjaryasana
Skvělý úsek, Kočka (a následující póza krávy) jsou jako malé masáže pro páteř. Udržujte ten hluboký uvolněný dech, abyste zvýšili svůj úsek.
Na podlaze spočívejte na rukou a kolenou v poloze stolu. Vydechněte a zakřivte záda směrem ke stropu. Pomalu se pohybujte a uvolněte hlavu směrem k podlaze, jak se vaše záda ohýbá nahoru. Nadechněte se a páteř vraťte do neutrální polohy.
Nic nenutí. Jen jemně pohybujte páteří nahoru, abyste zvýšili pružnost a uvolnili napětí. Opakujte pohyb alespoň třikrát nebo tolikrát, kolik vám je dobře.
14. Kráva představuje
Bitilasana
Cow Pose lehce táhne žaludek a zvyšuje flexibilitu páteře. Spárujte to s Cat Pose pro krásný a snadný tok.
Na podlaze spočívejte na rukou a kolenou v poloze stolu. Při nádechu zvedněte sedací kosti směrem ke stropu a hrudníku dopředu a nechte břicho spadnout směrem k podlaze. Při výdechu se vraťte do neutrální polohy (nebo pro větší rozsah pohybu přejděte do Cat Pose).
15. Nohy do zdi představují
Viparita Karani
Jako velmi začátečník v oblasti jógy může být myšlenka na stojany docela děsivá. Ale můžete získat některé ze stejných efektů obrácené polohy pomocí Legs Up The Wall Pose.
To zvyšuje oběh na hrudi a jemně táhne nohy a dolní část zad. Je to extrémně uklidňující a můžete to dělat, ať máte kdekoli zeď.
Umístěte pod pánev složené přikrývky na podporu asi 5 až 6 palců od stěny. Položte si na záda opěrku a nohy posuňte nahoru ke zdi. Vaše nohy by měly být rovné (je-li to možné) a svislé.
Pokud je úsek příliš silný, vyjeďte několik dalších centimetrů od zdi. Pokud je příliš světlo, posuňte se blíže ke zdi. Cítíte, jak vaše boky a ramena klesají k podlaze, jak se vaše nohy uvolňují proti zdi.
Zůstaňte v póze alespoň 1 minutu, ale pokud vám to vyhovuje, můžete jít až 15 minut.
16. Dětská pozice
Odpověď
Tuto pózu můžete použít na konci tréninku nebo kdykoli potřebujete přestávku. Dětská póza se jemně táhne podél zad a dává vám šanci znovu se soustředit na dech a relaxovat.
Klekněte si na podlahu a dotýkejte se svými prsty na nohou. Posuňte kolena přibližně na šířku boků. Posaďte se na paty a položte horní část těla mezi stehna. Představte si prodloužení páteře a uvolnění ramen, když se uvolníte v póze.
Udržujte pózu po dobu nejméně 30 sekund, i když byste v ní mohli zůstat po dobu 30 minut, pokud se vám to bude líbit. Je to vynikající příležitost dýchat a poblahopřát si k vyzkoušení něčeho nového.
mladí zrzaví herci
Bonusové tipy pro začátečníky jogíny
Znalost těchto základů jógy vám výrazně usnadní vstup do třídy, ať už osobně nebo doma. S těmito bonusovými tipy můžete vstoupit do třídy s vysokou jistotou.
Zkuste hatha jógu
Hatha jóga má špatný rap za to, že je „pomalá“ jóga, ale její zaměření je promyšlenější. Spíše než se snažit dostat své srdce do proudu s vysokou intenzitou, vám Hatha jóga poskytuje o něco více času na prozkoumání každé pozice, než se vydáte dál.
Pokud nemůžete najít třídu Hatha, nebojte se. Intenzita vinyasa jógy se liší od třídy k třídě, od učitele k učiteli. Zjistěte, zda můžete absolvovat bezplatnou zkušební třídu před přijetím zásadního závazku, což je dobrý tip pro jakýkoli typ jógy.
Možná nedělejte horkou jógu
Jako absolutní začátečník může být hot jóga nebo Bikram jóga trochu moc. Díky teplotě 90 ° F (32 ° C) (nebo více!) Je stále těžké stát, natož procházet pózy. Můžete také zaznamenat závratě a zvýšenou srdeční frekvenci při horké józe (není to skvělé). Začněte při pokojové teplotě a poté postupujte nahoru.
Nebojte se předvést své tělo
S teplými kalhotami nemusíte chodit bez trička, ale nebojte se nosit přiléhavé oblečení, které vám umožní pohyb.
Učitel je tu, aby vás provedl pozicemi a laskavě opravil vaši polohu. Když nosíte pytlovité oblečení, učitelovi ztěžuje vidět vaše držení těla a provádět korekce (navíc nechcete, aby vám košile v Down Dog padla až na ramena).
Takže, předveďte se! Nebo si vezměte přiměřeně tvarovanou košili, ať už vám vyhovuje cokoli.
Přineste vodu
Jen proto, že to není výcvikový tábor, neznamená, že se nebudete potit. Jóga může být intenzivní, takže si během hodiny vezměte vodu, aby zůstala hydratovaná a zdravá.
Nezůstávejte ve špatné třídě
Existuje mnoho krásných učitelů jógy a někteří, kteří ... nejsou. Pokud s učitelem nevibrujete, vyzkoušejte jiný kurz. Hledejte instruktora, který se aktivně účastní a komunikuje se studenty.
Na začátku se možná nebudete moci dostat do všech póz. Učitel by měl být při tom, aby vám pomohl najít alternativní pózy nebo vám dal malé popíchnutí, aby vás dostal do správné polohy.
Pokud vás váš instruktor nepodporuje, když je potřebujete (nebo je jedním z nich)taképozorné typy, kterým se daří vybírat nováčky ven), vyhrňte si podložku a namaste přímo na dveře.
Můžete prdnout (svět neskončí)
Prdění v józe je starý vtip, ale v komedii je pravda. Můžete prdnout. A víte co, je to v pořádku. V rámci jógy byste se během cvičení měli zaměřit na všechny aspekty svého těla.
To znamená, že lidé tráví čas soustředěním se na sebe, ne na souzení ostatních. Toto nerozhodnutí zahrnuje plyn. Takže pokud si prdnete, řekněte omluvte mě a vraťte se do práce. Nebo se tomu smát!
V tuto chvíli se možná budete cítit hloupě, ale opravdu jsme tam byli všichni. Prd z jógy z vás nebude sociálního vyvrhele.
Je to v pořádku, pokud to není pro vás
Jóga je vynikající forma cvičení, ale není to pro každého. Je skvělé to zkusit, protože fyzické a duševní výhody jsou tak hojné. Ale jóga není šálek čaje každého. Pokud vyzkoušíte třídu a nějaké domácí tréninky a stále se do ní nedostanete, nechte to být.
K józe se můžete kdykoli vrátit později.
