Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud se chcete oříznout, zjišťování tajné omáčky pro úsporu svalové hmoty při ztrátě tuku může být docela ohromující.
Dobrá zpráva: I když to není vždy snadné, je naprosto možné ztratit tuk a nabrat svaly zároveň. Chce to jen trochu trpělivosti a plánování. Věřte nám, zeptali jsme se * mnoha * odborníků.
Getty Images
Pochopení úbytku hmotnosti vs. úbytku tuku
Ztráta hmotnosti je přesně to, co zní: Znamená to, že číslo na stupnici se snižuje.
„Vaše celková tělesná hmotnost se skládá ze štíhlé tělesné hmoty a tukové hmoty,“ říká Anna Em, certifikovaná osobní trenérka a tvůrkyně Bohyně silového tréninku .
'Tvá štíhlá tělesná hmota se skládá ze svalové hmoty, vodní hmoty, kostní hmoty, orgánů a tkáně.' Pokud tedy zhubnete, můžete ztrácet tuk nebo hubenou tělesnou hmotu. “
Ztráta tělesného tuku při získávání svalů navíc vyžaduje poněkud protichůdné přístupy. Tradiční cestou ke ztrátě tělesného tuku je kalorický deficit dietou a cvičením.
'Získání svalu obvykle zahrnuje kalorický přebytek, který podporuje vývoj nové tkáně,' říká Elliot Upton, osobní trenér s certifikátem National Academy of Sports Medicine na Maximální výkon a vedoucí online koučování LiveUP.
'Abychom ještě více zamotali věci, tuk a svaly jsou úzce propojeny, takže je obtížné stanovit prioritu ztráty jednoho bez dopadu na druhého,' říká Jonathan Jordan , certifikovaný osobní trenér, masér a instruktor skupinového fitness pro Equinox v San Francisku v Kalifornii.
znamení, že vás opravdu miluje
Jak zhubnout při zachování a budování svalové hmoty
Udržování a budování svalové hmoty při ztrátě tuku vyžaduje téměř to samé, jako jen ztráta tuku: Musíte jíst vyváženou stravu a pravidelně cvičit a do tréninkové rutiny začlenit silový trénink.
Jedná se o konzistentní rutiny, které se můžete každý den snažit udržovat. Jinými slovy, chcete přemýšlet nad rámec módy, která slibuje rychlé výsledky.
A nezapomeňte na tyto další tipy:
Přestaňte si myslet, že jídlo je nepřítel
Deficit kalorií neznamená jíst co nejméně.
'Obvykle doporučuji tři vyvážená jídla složená z bílkovin, škrobu, zeleniny a zdravých tuků a dvě občerstvení složená z bílkovin a vlákniny,' říká Paula Rubello, registrovaná dietetička.
Chovat se jako jídlo je nepřítel, to není způsob, jak jít sem: „Pokud nemáte žádné kalorie nebo jen velmi málo kalorií, vaše tělo si bude muset brát energii ze svalů, což povede ke ztrátě svalové hmoty,“ říká .
Zamíchejte si cvičení
'Spalování tuků a neztrácení svalové hmoty vyžaduje jak aerobní, tak silový trénink,' říká doktorka veřejného zdraví Wendy Bazilianová, registrovaná dietetička a fyziologka s certifikátem pro American College of Sports Medicine.
Dej si pauzu
Pravidelné cvičení může být nezbytné pro ztrátu tuku a udržení svalové hmoty, ale to neznamená, že byste se měli vypracovat na kost. Stejně důležitý je odpočinek.
Podle Uptona může přetrénování a tlačit se nad limit způsobit nadměrné štěpení svalových bílkovin (opak toho, co chcete).
Také se chcete ujistit, že máte dostatek spánku a pracujete na snižování úrovně stresu. 'Pokud jste nadměrně stresovaní a nespaní, vaše tělo bude držet tělesný tuk,' říká Jordan.
Cvičení, která upřednostňují odbourávání tuků * a * nárůst svalové hmoty
Při vytváření cvičebního plánu, který vám vyhovuje, mějte na paměti tyto tipy.
Získejte své kardio
Aerobní cvičení je klíčem ke ztrátě tuku, ale nemusí to znamenat denní třídu HIIT. Cvičení s vysokou intenzitou mohou být samozřejmě skvělá, ale cvičení s nízkým dopadem a nízkou intenzitou mohou být stejně prospěšné.
Potřebujete nějaké nápady? Bazilian doporučuje dlouhé procházky, jogging, běh, cyklistiku, tanec, zumbu, kardio box, plavání, veslování a švihadlo. „Aerobic nemusí být tvrdý, ale je třeba ho udržovat a pracovat na 45 až 60 minutách nepřetržitého cvičení,“ vysvětluje.
'Pokud teprve začínáte, dělejte to v menších zápasech, respektujte své limity.' To také pomáhá zvyšovat vnímavost vašich buněk k přijímání cukru v krvi a pomáhá s citlivostí na inzulín, což může na fyziologické úrovni pomoci spalování celého tuku (a nikoli jeho ukládání). “
Zvedněte ty závaží
Kardio je nezbytné pro spalování tuků, ale silový trénink je nezbytný pro budování a udržování svalů - ve skutečnosti je také nezbytný pro spalování tuků.
'Dobře strukturovaný, progresivní a náročný trénink odporu je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro odbourávání tuků a rekompozici těla,' říká Upton.
'Nejenže může těžké a těžké zvedání vynaložit slušné množství kalorií na sezení, ale na rozdíl od kardia ve skutečnosti vytváří svalovou tkáň, což zvýší váš bazální metabolismus.' Jinými slovy? Můžete jíst více a stále ztrácet. Konečný cíl!
Když se dostanete do rutiny silového tréninku, chcete věci neustále přepínat, spíše než upadnout do vzorce. Upton říká, že možnost tolika proměnných vám pomůže vyzvat vaše tělo a pokrok.
'Některé z proměnných, které můžeme změnit, jsou opakování, nastavení, váha, tempo (rychlost během pohybu) nebo celkový čas pod napětím, rozsah pohybu, odpočinek, úhly, stroje vs. volné váhy,' říká.
A nezaměřujte se pouze na jednu část svého těla - cílené spalování tuků nefunguje.
'Dělat systematickou, ale jednoduchou rutinu od hlavy po paty - ramena, záda (mezi lopatkami) a lats, biceps, triceps, abs, stehna, boky / hýždě, hamstringy a lýtka - mohou být velmi produktivní,' říká Bazilián.
Nebojte se těžkých vah
Vypusťte ty činky o hmotnosti 2 libry. Zvedání těžkých předmětů je klíčové, říká Upton, protože zvyšování hmotnosti lépe stimuluje růst svalů potřebný ke zlepšení složení těla.
Pro ty, kteří začínají s vzpíráním, Upton doporučuje začít cvičením celého těla třikrát týdně a dodržovat základní tréninkový princip postupného přetížení.
'Progresivní přetížení je prostě postupné zvyšování stresu, který je na tělo vyvíjen při tréninku,' vysvětluje.
'Nezapomeňte, že růst svalů vychází z toho, že se tělo v tréninku nutí přizpůsobit se novým a náročnějším stresorům.' Pokud své tělo neustále nevyzýváte a nedáváte mu nové podněty, aby se přizpůsobilo, nikdy nebude růst ani se nezlepší. “
Dělejte složená cvičení
Upton nazývá velká složená cvičení „skvělým způsobem, jak získat více svalové hmoty při tréninku a spálit více kalorií.“ Složené cviky zahrnují pohyby jako dřepy, mrtvé tahy a přítahy.
'Upřednostněte tyto pohyby před izolačními cvičeními, jako jsou prodloužení nohou a bicepsové kadeře, pokud je vaším cílem ztráta tuku,' říká.
'Tyto typy cvičení stimulují největší uvolňování lidských růstových hormonů, které pomáhají chránit svalovou hmotu,' říká Anna. Poukazuje na to, že jsou také ideální pro kohokoli ve spěchu, protože tak rychle pracují s vaším tělem.
Vzít to pomalu
Jste nadšeni svým novým cvičebním programem, takže jdete opravdu tvrdě, opravdu rychle ... a pak se nakonec zraníte nebo přepracujete své tělo. 'Nic tě nezastaví rychleji než zranění,' říká Bazilian. 'Získejte herní plán a řešte to jeden den po druhém na úrovni, kterou jste schopni udělat.'
Doporučuje vyhledat pomoc u osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, pokud je to možné, nebo dokonce jen sledovat bezplatný nebo levný online program a aplikaci vytvořenou skutečnými odborníky.
Udělejte z obnovy prioritu
Nechat vaše tělo se zotavit ze všech těchto prací už nemusí být důležitější.
'Jedním z běžných důvodů, proč lidé ztrácejí tolik svalů, když jsou na dietě nebo se snaží ztratit tuk, je to, že příliš trénují, což má za následek příliš mnoho rozpadu svalů, na rozdíl od zlepšení výkonu a zvýšení svalové hmoty,' Upton říká.
Upton říká, že dostatek spánku je pro proces zotavení zásadní, upozorňuje na souvislost mezi špatným spánkem a přírůstkem hmotnosti.
'Je důležité si uvědomit, že i ztráta spánku až 3 hodiny může vést k tomu, že během plánované fáze hubnutí ztratíme o více než 50 procent méně tělesného tuku a ve skutečnosti také ztratíme více svalové tkáně,' říká.
Všechny tipy na zdravé stravování
Dodržujte vyváženou stravu, která je také kalorickým deficitem
'Nejdůležitější je zahrnout všechny živiny do vaší stravy (bílkoviny, tuky a sacharidy) a nikdy nevylučovat konkrétní živinu,' říká Rubello. Vyvážená strava, která se skládá ze tří jídel a dvou nebo tří uspokojivých svačinek, je klíčová.
Zároveň musíte být v kalorickém deficitu, abyste ztratili tuk. 'Musíte spálit více energie, než kolik za den spotřebujete, a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je sníst o něco méně a mnohem více se hýbat,' říká Upton. 'Vytváření a udržování kalorického deficitu je tajemstvím každé stravy.'
Ztěžkněte bílkoviny
Přijetí dostatečného množství bílkovin je nezbytné pro zachování svalové tkáně.
'Pomáhá opravovat, obnovovat a udržovat svalovou tkáň, což nejen zlepšuje složení těla, ale také zvyšuje rychlost metabolismu,' říká Upton. Potraviny bohaté na bílkoviny vás zasytí a udrží vás plné i na delší dobu.
Bazilian doporučuje zaměřit se na chudé bílkoviny, jako jsou mořské plody, drůbež, mléko, jogurt, fazole, ořechy a semena.
Sacharidy jsou váš přítel
Opakujte po nás: Sacharidy nejsou nepřítel. Zkuste si vybrat rafinované sacharidy a získáte spoustu výhod. 'Mohou zvýšit výkon a sílu a pomoci zotavení z tréninku, zlepšit funkci štítné žlázy a také vám pomohou lépe spát,' říká Upton.
Doporučuje konzumovat sacharidy po tréninku, kdy vaše tělo s největší pravděpodobností správně použije glukózu a doplní svaly, a jako poslední jídlo dne vám pomůže při relaxaci.
Jezte své vegetariány
Zelenina je jedním z nejzdravějších způsobů, jak uspokojit vaše vitamínové a minerální potřeby, a podle Uptona také potlačuje zánět a napomáhá zdravému trávení.
'Mají velký fyzický objem, ale nízkou hustotu energie, což znamená, že můžete jíst hodně, abyste se nasytili, aniž by se počet kalorií vyšplhal příliš vysoko,' říká.
Získejte ty zdravé tuky
Ano, snažíte se zhubnout, ale k tomu potřebujete také dobrou směs zdravého tuku. 'Tuk je skvělým zdrojem energie, který může zpomalit trávení a potlačit hlad mezi jídly,' říká Upton.
Stačí sledovat příjem a dělat správná rozhodnutí. Ořechy, semena, olivový olej a avokádo jsou skvělou volbou.
Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst (IF) je v zásadě jen stravování po určitou dobu během dne. Například ti, kteří dodržují plán 16: 8, jedí 8 hodin denně (například mezi 8 a 12) a postí se 16 hodin.
'IF může pomoci trénovat vaše tělo na spalování tělesného tuku, snížit inzulínovou rezistenci a vyhnout se metabolickým podmínkám, jako je cukrovka,' říká Jordan. 'Ne každý protokol je pro každého, ale důkazy to stále více potvrzují jako účinný způsob, jak zlepšit složení těla pro mnoho lidí.'
Zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody je důležité nejen pro ztrátu tuku a udržení svalové hmoty, ale také pro celkové zdraví. 'Zůstat hydratovaný ovlivňuje metabolismus, výkon - prakticky každou funkci těla,' říká Bazilian.
'Přenáší živiny, které potřebujeme, do buněk a buněčných zbytků zpět z tkání do ledvin, jater nebo zpět do střev, které mají být transportovány z těla.'
