4 tělocvičny, které byste měli přeskočit (a co dělat místo toho)

Projděte se v jakékoli tělocvičně s velkým boxem a pravděpodobně uvidíte stejný scénář: moře lidí, kteří mluví na běžeckých pásech; ostatní se procházejí vedle volně stojících posilovacích strojů a nevědí, co dělat. I když ano, ty neohrabané stroje tam jsou z nějakého důvodu, realita je taková, že mohou být více škodlivé než dobré.

& ldquo; Posilovací stroje mohou být dobré pro aktivaci svalů a zvyknutí si na pocit, že vaše tělo pracuje, & rdquo; říká Denzel Allen, specialista a instruktor na kettlebell Pevnostní laboratoř SoHo v New Yorku. & ldquo; Mohou však být také riskantní. Nastavení stroje může dát lidem falešný dojem, že jsou silnější, než ve skutečnosti jsou. & Rdquo;

Co tedy dotyčný návštěvník tělocvičny dělat? Je to všechno o programování. & ldquo; Správné programování může mít zásadní význam a může zahrnovat pouze několik jednoduchých swapů z aktuální rutiny, & rdquo; říká Kitsa Ouzounidis, osobní trenér Rovnodennost v New Yorku. & ldquo; Navíc, chytřejší plánování vám pomůže zůstat konzistentní a na cestě k dosažení vašich osobních cílů. & rdquo;

cynthia nixon čisté jmění 2018

Je čas se uklidnit. Zbavte se strojů pomocí těchto čtyř inteligentních swapů, které vám pomohou získat více z vašeho dalšího tréninku.

1. Crunch Machine

Proč: & ldquo; Crunch machine a většina ostatních ab strojů pracuje s povrchovou vrstvou vašich břišních svalů, & rdquo; Říká Allen. & ldquo; To znamená, že přehnaně vyvíjejí část vašich břišních svalů, kterou můžete vizuálně vidět, ale nerozvíjejí vaše vnitřní jádro, které je zodpovědné za ochranu vaší páteře, zlepšení držení těla a spojení horních a dolních končetin, aby se zajistilo vaše tělo funguje jako jednotka. & rdquo; Co dělat místo toho: Medvědí procházení & Meddquo; Medvědí procházení funguje celé vaše jádro, nejen ta povrchní vrstva. Myslete na dítě: Děti vytvářejí sílu, aby mohly chodit, plazením a budováním síly horní části těla a dolní části těla, stejně jako své základní síly, dokud nejsou schopny stát vzpřímeně. Jako dospělí ztrácíme schopnost plazit se, ale získáním této síly zpět můžeme dosáhnout dlouhé cesty k resetování těla a k tomu, abychom se cítili znovu mladí, & rdquo; Allen říká: Jak na to: Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny, kolena pod boky. Zvedněte kolena z podlahy o centimetr a mírně zvedněte boky, přičemž si tím zpevněte jádro. To je medvěd & rdquo; pozice. Udržujte ramena a boky ve stejné výšce, vykročte dopředu pravou nohou a natáhněte dopředu levou rukou. Přepněte a vykročte levou nohou vpřed a pravou rukou natáhněte dopředu. Pokračujte v opakování při pohybu vpřed a během 30 až 60 sekund zvyšujte rychlost.

znamení duchů, kteří se s vámi spojují

2. Stroj na prodloužení sedící nohy

Proč: & ldquo; Prodloužení sedících nohou dělá skvělou práci při vývoji čtyřhlavého svalu, ale to je vše, & rdquo; Říká Allen. & ldquo; Protože nepracuje kyčle ani protilehlé svalové skupiny [hamstringy], mohlo by používání stroje také vést k problémům s koleny, protože hamstringy pomáhají vytvářet stabilitu v kolenním kloubu. & Co dělat místo: Split Squat & ldquo ; Rozdělené dřepy pracují s vašimi čtyřhlavými svaly mnohem vyváženějším způsobem, získávají hamstringy a glutety, aby kolena a boky byly zdravé, & rdquo; Allen říká: Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok. Aby to bylo těžší, držte těžkou činku ve výšce ramen levou rukou. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ujistěte se, že máte trup ve vzpřímené poloze a jádro v záběru. Sklopte tělo dolů do polohy s výpadem, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné se zemí. Stisknutím paty se vrátíte do výchozí polohy. Pokračujte po dobu 10 až 12 opakování, poté opakujte na druhé noze.

3. Sedící stroj na zkroucení hamstringů

Proč: & ldquo; Sedací stroj pro zkroucení hamstringů je téměř stejný jako prodloužení nohou. Opravdu izolují jeden konkrétní sval na rozdíl od celé svalové skupiny svalů, & rdquo; Allen říká: Co dělat místo toho: Deadlift - Deadlifts, na druhé straně, jsou jedním z nejlepších cviků typu „bang-for-your-buck“. Jsou to celé tělo, což znamená, že pracují společně s horní i dolní částí těla. Navíc vás naučí nejdůležitější trik: jak sbírat věci ze země, aniž byste si poranili záda pomocí kyčelního závěsu, & rdquo; Allen říká: Jak na to: Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen, prsty směřují rovně nebo mírně ven a v každé ruce držte činky. S mírně ohnutými koleny, sklopte dopředu od boků. Vydechněte, když se zvednete, abyste narovnali nohy - projeďte patami, ne prsty - a zvedněte závaží kolem kolen. Dokončete tím, že vložíte boky do zákrytu s chodidly a vymačkáte glutety. Měli byste to cítit v zadku a podél hřbetů nohou. Pokud to cítíte v dolní části zad, děláte to špatně! Pokračujte po dobu 10 až 12 opakování.

cvičení na bolesti kyčle a dolní části zad

4. Chest Fly Machine

Proč: Stroj na hrudní mušky odvádí tělu potřebu stabilizovat váhu, což může vést k nefunkčnosti ramene a lopatky. Také příliš rozvinuté prsní svaly a slabá kontrola lopatky obvykle vedou ke špatnému držení těla, & rdquo; Allen říká: Co dělat místo toho: Podlahový hrudní lis s váhami & ldquo; Využití hrudního lisu z podlahy pomocí činek pomůže trénovat manžetu rotátoru a kontrolu lopatky, stejně jako pracovat s vašimi prsními kostmi a jádrem. Navíc práce na podlaze vám pomůže zajistit, že pracujete v rozsahu pohybu, který ve skutečnosti máte [podlaha vám brání v dalším spouštění], což vám z dlouhodobého hlediska může zachránit ramena, & rdquo; Allen říká: Jak na to: Lehněte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na zemi, držte činky ve výšce ramen s dlaněmi otočenými ke kolenům. Vytáhněte lokty v rovině s rameny a vytvořte úhel 90 stupňů. Zatlačte závaží nahoru, aniž byste je k sobě přitiskli, se zaměřením na zapojení svalů na hrudi. Snižte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte po dobu 10 až 12 opakování.

Fotografování: Julia Hembree
Umístění: Life Time Athletic ve společnosti Sky
Zvláštní poděkování Aleksovi Sulikovi, osobnímu trenérovi Life Time Athletic at Sky za předvedení těchto tahů.