Cvičení na bolesti kyčle, aby vás to tak zranilo

Ať už jste trochu rozdrtili tréninktakétvrdě nebo jste se probudili v poloze pokroucenější než „Král tygrů“, bolesti boky a dolní části zad. Než se obrátíte na léky proti bolesti, které můžete zakoupit, zvažte provedení několika úseků pro bolesti kyčle a dolní části zad.

jak stará je katelyn nacon

Tato cvičení na bolesti kyčle a bolesti dolní části zad mohou být právě tím, co potřebujete k odstranění této otravné bolesti. Protahováním a budováním síly ve svalech, které působí na vaše boky, zlepšíte svou flexibilitu a pomůžete předcházet budoucím bolestem.

Nechte se natáhnout: Protahování pro bolesti dolní části zad a kyčle

Pevné svaly mohou ovlivnit vaše držení těla vaše záda, vašeživot.Proto protahování je tak důležitý.

Vyzkoušejte několik z těchto tahů a každý úsek podržte alespoň 30 sekund. U úseků, které fungují pouze na jedné straně, věnujte druhé straně stejnou pozornost.

Protah flexoru kyčle

Obrázek Dima Bazak

Dopřejte svým flexorům kyčle dobrý protah.

1. Klekněte si na podlahu s rukama v bocích. Položte pravou nohu na podlahu před sebe, nohu ohněte v úhlu 90 stupňů.
2. Pohybujte trupem a pánví trochu dopředu, dokud neucítíte zpěv flexoru kyčle.
3. Opakujte na druhé straně. Vraťte se tam a zpět několikrát.

Dvojitá rotace kyčle

Obrázek Dima Bazak

Rozpohybujte boky pomocí tohoto lehkého otočení.

1. Lehněte si na záda s rukama ven do stran.
2. Ohněte kolena a nohy položte na podlahu.
3. Otočte kolena doleva a sklopte je směrem k podlaze. Zároveň se podívejte po vaší pravici. Nenechte ramena zvedat.
4. Opakujte na druhé straně.

Motýlí úsek

Obrázek Dima Bazak

Využijte svůj vnitřní hmyz s tímto otvírákem boků.

1. Posaďte se na podlahu a položte chodidla k sobě, aby se kolena roztáhla do stran.
2. Přitahujte paty co nejblíže k tělu. Drž se zpátky rovně.
3. Nakloňte se dopředu, dokud neucítíte napětí. Kolena můžete tlačit také lokty.

Pigeon Pose

Obrázek Dima Bazak

Pokud jste jogín , tento konečný otvírák kyčlí má nejrůznější varianty, takže se s ním nebudete nudit. Pokud jste to nikdy neudělali, jděte pomalu a žasněte.

1. Začněte na všech čtyřech. Umístěte pravé koleno dopředu, těsně za pravé zápěstí a opřete se o vnější část kotníku s ohnutým kolenem. Nechte koleno pomalu se roztáhnout.
2. Poté (nebo současně) narovnejte levou nohu za sebou a horní část chodidla položte na podlahu.
3. Pokračujte v podpírání horní části těla rukama na podlaze. Jemně sklopte tělo přes pravou nohu. (Pokud nemůžete úplně složit, zkuste dát lokty na podlahu, abyste šli do poloviny.)
4. Držte tak dlouho, dokud ucítíte jemné protažení.
5. Snažte se převrátit na jednu stranu. Pokud musíte, nechte to být vaše pravá zadek nebo bok.
6. Vyjděte z pózy co nejpůvabněji a vraťte se na všechny čtyři. Opakujte na druhé straně.

Obrázek čtyři úsek

Obrázek Dima Bazak

Tady je snadný způsob, jak si natáhnout zadek a kyčle jedním krutým pohybem.

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na zemi.
2. Udržujte pravé koleno ohnuté, uchopte pravý kotník a položte jej na horní část levého stehna těsně pod levé koleno.
3. Obtočte ruce kolem zadní části levého stehna a přitáhněte nohu směrem k hrudi, levý kotník stále nahoře. Držte úsek na chvíli.
4. Opakujte na druhé straně.

Jóga dřep

Obrázek Dima Bazak

Dráp na jógu není tradiční squat to způsobí, že ta kořist hoří, ale je to báječné pro uvolnění boků.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a jděte ze stoje do - uhodli jste - do dřepu. (Možná budete chtít vystrčit nohy širší, ale udržujte je rovně na podlaze.)
2. Jakmile jste v podřepu se zadkem blízko podlahy, položte ruce do modlitební polohy nebo je sevřete. Lokty tlačte kolena od sebe, aby se úsek prohloubil.
3. Vydržte několik sekund nebo déle. Zkuste se houpat ze strany na stranu.

Houpačky nohou

Obrázek Dima Bazak

Vytvořte si prostor v bocích pohybem nohou.

1. Postavte se poblíž stabilního povrchu, například stolu, a držte se ho kvůli rovnováze.
2. Krok zpět o nohu.
3. Zvedněte pravou nohu a houpejte ji ze strany na stranu. Poté jej posuňte zepředu dozadu.
4. Snažte se nehýbat trupem a zaměřte pohyb na kyčelní jamku.
5. Opakujte na druhé straně.

Budujte sílu: Cvičení pro bolesti kyčle a dolní části zad

Nyní, když jste natáhli svaly, které podporují vaše boky a dolní část zad, vyzkoušejte tato cvičení na budování svalů. Budování svalů může udržet oblast kyčle silnou, zlepšit mobilitu a zabránit dalším zraněním.

Vyberte si několik z těchto cviků a proveďte 3 sady po 10–12 opakováních. Během budoucích tréninků vyzkoušejte různé pohyby.

Postranní dřep

Obrázek Dima Bazak

Tento dřep rozpohybuje vaše boky a buduje svaly kolem nich, aby udržely ty přísavky stabilní.

1. Postavte se s nohama zdvojnásobeným na šířku ramen. Trochu vytočte prsty na nohou.
2. Dřepněte a přesuňte váhu zpět, jako byste si sedli na židli. Levou nohu držte rovnou a váhu v pravé patě.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
4. Proveďte stejný počet opakování na druhé straně.

Postranní noha zvednutá

Obrázek Dima Bazak

jak trénovat dělat pull up

Tenhle je docela jednoduchý, ale izoluje váš bok a zadek. (Přidat odporové pásmo pro další výzvu.)

1. Lehněte si na pravou stranu se složenými nohami a opřete se o pravý loket.
2. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, a přitom ji držet rovně.
3. Sklopte to zpět dolů. Opakujte několikrát.
4. Proveďte stejný počet opakování na druhé straně.

Požární hydrant

Obrázek Dima Bazak

Předstírej, že jsi pes močící na požárním hydrantu. Vážně, to je postoj, který je třeba zvolit při tomto cvičení kyčle a dolní části zad.

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Zvedněte pravou nohu do strany tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou. (Víte, ta čůrání psů, které používá váš chlupatý přítel.)každýstrom.)
3. Sklopte a znovu zvedněte nohu. Opakujte několikrát.
4. Předstírejte, že musíte jít na druhou stranu a opakujte s levou nohou ve vzduchu.

Pruhovaná procházka

Obrázek Dima Bazak

Dopřejte svým bokům a zadkům cvičení založené na odporu tím, že vstoupíte do kapely a vydáte se na procházku do strany.

1. Krátký odporový pás si dejte kolem kotníků nebo nad kolena.
2. Mírně se ohýbejte v kolenou a udělejte krok vlevo. Dbejte na to, abyste nehty neohýbali ven.
3. Přineste pravou nohu, abyste se setkali s levou. Opakovat. Pokračujte v bočním míchání tam a zpět.

Bridge Pose

Obrázek Dima Bazak

Tento klasická jóga má všechny druhy výhod pro dobrý pocit - a může také pomoci vašim bolavým bokům.

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla na šířku boků od sebe a paže po stranách.
2. Držte paty pod koleny a zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky.
3. Držte pózu a pak pomalu spusťte boky zpět dolů.

Jednonohý gluteový můstek

Obrázek Dima Bazak

Nakopněte tradiční most Překonejte jednu nohu přemostěním.

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla na šířku boků od sebe a paže po stranách.
2. Natáhněte pravou nohu nahoru ke stropu.
3. Zatlačte levou nohu na podlahu a použijte levé hýždě, abyste zvedli boky.
4. Na vteřinu pozastavte nahoře a pak pomalu spusťte boky zpět dolů.
5. Opakujte na druhé straně.

Oselý kop

Obrázek Dima Bazak

Toto cvičení s kyčlí je také známé jako zpětný ráz gluteu.

1. Začněte na všech čtyřech. Zvedněte levou nohu přímo nahoru ke stropu a udržujte ji rovnou.
2. Zapojte glutety, jak několikrát nakopnete levou nohu. Nezklánějte pánev.
3. Opakujte na druhé straně.

Bezpečnost především

Tato cvičení se nemusí zdát intenzivní, ale mohou se cítit extrémně, pokud vás už bolí dolní část zad nebo boky. Než začnete, využijte svůj nejlepší úsudek - pokud máte příliš mnoho bolesti, možná budete chtít Netflix a chill, dokud bolest neustoupí.

Jedna věc, díky které mohou být tato cvičení na bolesti kyčle o něco méně intenzivní, je chůze několik minut než začneš. Čím více se zahřejete, tím snadnější by silový trénink měl být.

Pokud se zdá, že cvičení fungují, zkuste je dělat několikrát týdně. To by snad mělo stačit k odeslání jakéhokoli balení bolesti kyčle. Může také pomoci odpočinek a led.

Stále máte bolesti? Pokud je bolest způsobena úrazem nebo chronickým stavem, může být čas navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta. Bolest kyčle a dolní části zad může být také způsobena různými stavy, včetně:

• artritida
• tendinitida
• burzitida

Pokud máte bolesti po celou dobu a zdá se, že to nesouvisí se spánkem v nepříjemné poloze nebo pravidelnou bolestivostí při cvičení, není špatný nápad zavolat doktora, abyste zjistili, o co jde.

3 pozice jógy pro pevné boky