Zjistěte Svůj Počet Andělů
Váš zadek může vypadat dobře s velkým F, ale může vás nést po celý den? Věřte tomu nebo ne, slabé glutety přispívají k bolesti kolen, kotníků a dolní části zad, takže udržení pevné zadní strany je pro vaše zdraví a pohodlí docela zásadní.
skvělé nápady na copánky pro dlouhé vlasy
Základní můstkové cvičení je ideální způsob, jak posílit a stabilizovat glutety a okolní svaly. Navíc, kdo nechce buchty na čtvrtky?
Posílení a napnutí jakékoli svalové skupiny vyžaduje čas a soustavné úsilí. Ale to je to, co na mostě milujeme: Je snadné ho přidat na konci tréninku těsně předtím, než uděláte cooldown.
Postupujte podle našeho průvodce krok za krokem a házejte několika variantami mostů, aby vaše svaly hádaly. Brzy budete mít hromady oceli.
Jak udělat most: Podrobný průvodce
Můžete udělat můstky na podložce nebo na podlaze, ale vámi zvolený povrch by měl zabránit sklouznutí podpatků.
Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi položenými na podlaze. Ohněte kolena a nohy položte na šířku boků, rovně na podlahu a vytvořte úhel 90 stupňů.
Utáhněte dolní část zad a břišní svaly, když ohýbáte glutety (zadek) a tlačte boky nahoru. Když držíte most, zatlačte paty do podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
Uvolněte se a pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
Skvělý,možná si říkáte,ale kolik můstků mám udělat?
Mosty můžete udělat několika různými způsoby. Můžete jít na izometrické / statické zadržení nebo dělat opakování. Pokud se rozhodnete most držet, držte ho pouze tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu. To může být zpočátku pouze 5–7 sekund. Ale s časem můžete pracovat až celou minutu.
Forma je klíčová i při opakování. Proveďte 3 sady po 12–15 opakováních a pauzy po dobu 1 nebo 2 sekund na vrcholu každého můstku.
wikipedie james franco
Stavba mostů: 4 varianty mostů
Jakmile získáte základní formu, smíchejte trénink s jednou z těchto variant mostů:
Most s váhami
Před spuštěním mostu zatěžte boky, abyste přidali odpor. Ujistěte se, že jste na závaží viseli rukama, aby nespadlo.
Most s kapelami
Existuje několik variant, se kterými můžete pracovat odporové pásy .
Pro první variantu položte smyčku nebo pásek kyčelního kruhu těsně nad kolena. Jak zvedáte boky, pás přidává odpor, což vyžaduje větší stabilizaci vašich hýždí, boků a stehen.
Druhou variantu lze provést pomocí smyčky, kyčelního kruhu, trubice nebo terapeutického odporu. Umístěte si pásku přes boky a rukama nebo zápěstím ji přidržujte na obou stranách o podlahu. Při zvedání boků držte pás stále u podlahy. Tato variace přidává odpor, když dosáhnete vrcholu mostu.
Most s koulí (vyvýšený most)
Položte si paty na šířku boků na horní část a míč stability . Zatlačte přes paty a zvedněte boky do polohy mostu. Tato variace vyžaduje určitou vážnou stabilitu, takže buďte připraveni.
Jednonohý most (most s prodlouženou nohou)
Položte si nohy na šířku boků. Když se tlačíte patami a zvednete se do polohy mostu, narovnejte jednu nohu tak, aby druhá noha držela most sám. Opakujte na druhé straně.
Existují další varianty mostů které nevyžadují další vybavení. Můžete například vytočit prsty na nohou a kolenou nebo udělat můstek úplně na špičkách.
Hra mostu: Proč je skvělá pro vaši zadní stranu
Cvičení mostu se zaměřuje na vaše glutety, hamstringy a abs. Je to vynikající cvičení k vybudování stability také prostřednictvím boků a jádra. Tyto svaly při nepoužívání snadno ochabnou, jako když sedíte celý den u stolu.
Pravidelné provádění můstku nebo dvou vám může pomoci udržet vaše dolní části zad silné, dokonalé držení těla a tónovaný zadek.
O úroveň výš: Jak přemostit jako profesionál
- Začněte s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku od kolen k ramenům.
- Udržujte tuto přímku - nadměrné roztažení boků může způsobit vyklenutí v dolní části zad, což může způsobit více škody než užitku.
- Zapojte své jádro do celého cvičení. Můžete si udělat most s laxními absy, ale nebudete mít téměř stejné výhody.
- Udržujte své glutety těsné a držte kolena přímo nad kotníky.
- Kolena a prsty na nohou by měly směřovat stejným směrem.
- Pokud cítíte, že vaše forma začíná ubývat, je čas na přestávku.
- Při stisknutí do polohy můstku udržujte rovnoměrný tlak v nohou.
