Proč se dějí holenní dlahy a jak se s nimi už nikdy nevypořádat

Každý běžec souhlasí s několika věcmi. Thenejlepší běžecká obuv, nejpřesnějšíGPS hodinkya to, zda páska KT opravdu funguje, jsou v diskusi v běžících komunitách.

Jedna věc všichni běžciumětvšichni souhlasí? Holenní dlahy (bolest podél jedné nebo obou holenních kostí) jsou absolutně nejhorší - hned za a DNF vedle našich online výsledků závodu.

Studie naznačují, že až 20 procent běžců zažívá holenní dlahy, což je nadužívánízraněnítechnicky známý jako syndrom mediálního tibiálního stresu nebo MTSS Současný vývoj týkající se syndromu mediálního tibiálního stresu. Craig DI. Lékař a sportovní medicína, 2010, březen; 37 (4): 0091-3847 .. Mohou sahat od stresového poranění (otok holenní kosti) až po zlomeninu stresu (prasklina v kosti), říká Jordan Metzl M.D., lékař sportovní medicíny a autor Běh silný .

Vzhledem k tomu, že univerzální termín platí pro mnoho různých bodů bolesti, je často obtížné identifikovat skutečný kořen problému. & ldquo; Někteří lidé cítí bolest ve svalu, jiní ji cítí přímo v holenní kosti (holenní kosti), zatímco jiní cítí bolest v koleni, & rdquo; vysvětluje Mike Young , certifikovaný specialista na sílu a kondici, atletický trenér a zakladatel společnosti Athletic Lab . A proto je zmírnění bolesti výzvou.

Věda za & ldquo; Ouch & rdquo;

Existují dva typy holenních dlah: kostní a svalové.

Devadesát procentholenní dlahypochází z holenní kosti, což znamená, že kost bolí z běhu nebo jiné činnosti související s nárazem a začíná bobtnat, říká Metzl, který je také vytrvalostním sportovcem (absolvoval 33 maratonů a 12 závodů Ironman). Pokud nebude správně ošetřeno, může se toto stresové poranění změnit na zlomeninu stresu, což způsobí větší bolest a bude vyžadovat ještě delší dobu na zotavení.

Dalších 10 procent holenních dlah je způsobeno problémy souvisejícími se svaly. V tomto případě se sval v přední části nohy (tibialis anterior) začne bobtnat. Když se sval pohltí, šlachy kolem něj se příliš napnou a způsobí bolest. Pokud můžete (jemně) tlačit na holenní kost bez velké bolesti, vaše zranění pravděpodobně souvisí se svaly.

Není překvapením, že holenní dlahy jsou častější u běžců , konkrétně běžci na dlouhé vzdálenosti, kteří ujdou značné množství kilometrů. Ale sportovci, kteří mají velké dopady na tvrdý povrch, jako jsou basketbalisté skákající na asfaltových kurtech, mají také historii holenních dlah, říká Young.

Bez ohledu na vaše cvičení jsou kořeny holenních dlah kořeny tří hlavních faktorů, vysvětluje Metzl. Nejprve je tu mechanika vašeho těla: Pokud se vaše nohy při běhu sklouznou dovnitř (aka podprůměrnost) nebo přejdete příliš rychle, může na vaši holenní kost působit další zbytečná síla, což způsobí nepohodlí Inverzní vztah mezi složitostí kinematiky midfoot a aktivací svalů u pacientů se syndromem mediálního tibiálního stresu. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Časopis elektromyografie a kineziologie: Úřední věstník Mezinárodní společnosti pro elektrofyziologickou kineziologii, 2011, duben; 21 (4): 1873-5711 .. Zadruhé, zvýšení toho, jak daleko nebo jak často běžíte příliš rychle, může způsobit bolest. A konečně, čím nižší je vaše kostní hustota (která vrcholí ve věku 30 let), tím větší je vaše riziko a vysoké úrovně BMI byly také spojeny s holenními dlahami.

Unce prevence & hellip;

Stará rčení platí: Nejlepším způsobem, jak se zbavit holenních dlah, je nikdy je nezískat. V době, kdy běžec vyhledá lékařskou pomoc, škoda již byla často způsobena, říká Metzl. Proto je pro běžce tak důležité naslouchat jejich tělům a vzdělávat se.

Vždy mějte na paměti jedno pravidlo: & ldquo; Nikdy nezvyšujte počet najetých kilometrů oproti předchozímu týdnu o více než 10 procent, & rdquo; říká Marnie Kunz , brooklynský běžecký trenér. (Například pokud najedete celkem 10 mil jeden týden, přidejte 1 míli další za celkem 11.) U těchto sjezdů měňte typ povrchu, abyste nebyli vždy na asfaltu, navrhuje Young. Zkuste příležitostně běhat po uzdě nebo po trávě, abyste snížili pravděpodobnost nadužívání.

Uvědomte si jakoukoli bolest v holení (a odpovídajícím způsobem zmenšujte) je další způsob, jak zabránit dlouhodobému utrpení, ale je zásadní posílit dolní končetiny a chodidla. Přidejte do své rutiny cvičení na posílení nohou, jako je vyvalování oblouků přes lakrosovou kouli, skákání do písku a běh naboso, navrhuje Young.

Excentrické zvedání lýtek je také skvělé, říká Abigail Bales , běžící trenér a osobní trenér. Postavte se na rovný povrch, držte se něčeho pro rovnováhu a tlačte nahoru a vyvažujte koule nohou. Rozložte váhu rovnoměrně mezi první a druhý prst. Pomalu spusťte dolů dolů na paty po dobu pěti sekund a snažte se, aby vaše váha dopadla na vnější stranu zadní části pat. Proveďte tři sady po pěti až osmi opakováních.

Práce na mobilitě kotníků také několikrát týdně, Bales doporučuje: Vykročte jednou nohou dopředu a ohněte přední koleno co nejvíce dopředu, aniž by se pata zvedla ze země. Je v pořádku nechat koleno přejít přes úhel kotníku, protože na něj nebudete vážit - jde o mobilitu, ne o sílu. Proveďte 20 opakování na každé straně.

A (přidat do seznamu ještě jednu věc) nezanedbávejte vše kolemsilový trénink, Radí Metzl. & ldquo; Čím silnější jsou glutety a jádro, tím lepší pozici máte při běhu - a tím méně je pravděpodobné, že dostanete holenní dlahy. & rdquo;

8 způsobů, jak zmírnit bolest

Navzdory dodržování výše uvedených rad jste to při výcviku své první přehánělipůlmaratona vaše dolní končetiny prosí o milost. Naštěstí existuje řada kroků ke zmírnění holenních dlah.

1. Odpočinek.

Omlouváme se, všichni sportovci typu A: Někdy si prostě musíte dát pár dní volno. & ldquo; Bolest je obecně způsob, jakým vaše tělo řekne, abyste se vrátili zpět, & rdquo; Říká Young. Vezměte si několik dní běhu, dokud bolest nezmizí, doporučuje Bales. Pokud se chcete hýbat, když na to čekáte, vyzkoušejte aktivity s nižším dopadem, jako je jízda na kole, běh vodou nebo trénink na odpor.

2. Zkontrolujte své kopy.

Podívejte se na své sportovní boty, abyste se ujistili, že jsou správně obuté, a vyzkoušejte ortodiku, abyste zjistili, zda mohou poskytnout úlevu, říká Young. Výzkum zjistil, že vložky absorbující nárazy mohou pomoci zabránit holení dlah Prevence holenních dlah ve sportu: Systematický přehled literatury. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2002, únor; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analyzujte svoji chůzi.

To vám pomůže zjistit, zda jste nedostatečně nebo přehnaně, říká Kunz. Zkontrolujte, zda váš místní běžecký obchod nabízí bezplatnou analýzu chůze, nebo fyzikální terapeut může také pomoci posoudit váš vzor chůze.

světový rekord v létání na lyžích

4. Pěnová role.

Ano, tato osvědčená metoda obnovy se hodí i pro holenní dlahy. Pokud máte bolesti svalů, společnost Metzl doporučuje použít pěnový váleček na lýtka a kolem postižených oblastí.

5. Ice to.

Pokud nepohodlí souvisí s kostmi, je správná cesta námraza holení a užívání protizánětlivých léků. Zmrzněte a zvedněte holeně po dobu nejméně 20 minut dvakrát denně, abyste zmírnili bolest a otoky, říká Kunz.

6. Zvažte doplňky.

Chcete-li získat svou kostní hmotu, společnost Metzl navrhuje zahrnout do stravy dostatek vápníku a vitaminu D.

7. Zhubněte pár kilogramů.

To může být nejtěžší, přesto zásadní krok k úlevě od bolesti. Shodit pár kilogramů zmírní relativní sílu vyvíjenou na vaše tělo při pohybu, říká Young.

8. Podívejte se na klady.

Pokud bolest přetrvává, doporučuje Kunz navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta s diagnózou, abyste věděli, že máte holenní dlahy a ne něco vážnějšího.