Zjistěte Svůj Počet Andělů
Co vás napadne, když myslíte na jógu? Pokud je to pružná, hyperflexibilní žena, která elegantně ohýbá své tělo do složitého tvaru, neobviňujeme vás. To je obraz jógy, který se nakonec prodává veřejnosti.
Pravdou však je, že jóga není o „dosažení“ tvarů, bytí elegantní nebo dokonce bytí flexibilní . Jde o hledání pozic, díky kterým řeknete „ahhh“. A skoro všechno běžné jógové pózy může udělat právě to.
Mayur Kakade / Getty Images
Více, výzkum zjistil, že přidání pravidelného cvičení jógy do vaší rutiny - bez ohledu na typ póz - může snížit stres, zmírnit úzkost a podpořit lepší spánek.
Abychom vám pomohli dostat se do pohybu, shromáždili jsme nejjednodušší a nejdostupnější jógové pózy, stejně jako podrobnosti o tom, jak každý z nich ovlivňuje vaše tělo a úpravy, které je třeba vyzkoušet.
Hora (Tadasana)
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků. Představte si zakořenění ve čtyřech rozích nohou, zatímco zapojujete lýtko, hamstring a gluteální svaly. Lehce zatlačte do ocasní kosti, abyste zapojili břišní svaly. Nakonec otočte rameny dolů a dozadu, abyste stáli vysoko a pyšně.
Cílové oblasti : Čtyřkolky, abs, glutety a pasti
Společná modifikace: Pokud je obtížné vyrovnat, zvětšete vzdálenost mezi nohama, dokud se nebudete cítit robustní jako strom.
Stálý sklad dopředu (Utanasana)
Jak to udělat : Postavte se s nohama na šířku boků. Přeložte si boky (všimněte si, jak se to liší od ohýbání v pase) a páteř udržujte co nejrovnější. Pro hluboký protah v horní části páteře a krku uchopte lokty protilehlými rukama a jemně se kývejte ze strany na stranu.
Cílové oblasti: Hamstringy, lýtka, boky, krk a ramena
Společné úpravy: Pokrčte kolena tak hluboko, jak potřebujete, aby páteř zůstala rovná. Pro lepší vyvážení zvětšete prostor mezi nohama.
Rozšířený trojúhelník (Trikonasana)
Jak to udělat : Vaše přední noha by měla směřovat rovně k přední části podložky, zatímco vaše zadní noha by měla směřovat ke straně podložky. Než se ohnete, posuňte boky co nejvíce dozadu a natáhněte přední paži před sebe. Když se sklopíte, představte si prodloužení obou stran těla. A velmi lehce se ohýbejte na kolena, aby nebyla zajištěna.
Cílové oblasti: Boky, stehna, záda, hrudník a ramena.
Společné úpravy: Pokud máte potíže s dosažením podlahy, použijte blok na jógu ke zkrácení pozice a větší stabilitě. Zadní patu nebo trup můžete také položit ke zdi, aby vám pomohla se stabilitou.
známky přitažlivosti od ženatého muže
Pes dolů (Adho Mukha Svanasana)
Jak to udělat : Oddělte ruce na šířku ramen a nohy na šířku boků od sebe, s patami přímo za prsty. Roztáhněte prsty doširoka a zkuste tlačit dlaněmi o podlahu, zatímco tlačíte boky směrem ke zdi za vámi. Udržujte páteř rovnou ohýbáním kolen, jak je to nutné.
Cílové oblasti: Hodně celé vaše tělo, zejména vaše hamstringy, lýtka, ramena, ruce, břišní svaly a záda
Společné úpravy: Většina lidí musí v této póze ohýbat kolena. A je naprosto normální, že se vaše podpatky nikdy nedotknou podlahy!
3nohý pes (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Jak to udělat : Postupujte podle pokynů pro Downward Dog výše. Poté zvedněte nohu pomocí svalů glute a ab. Dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly k podlaze a udržujte stejnou váhu obou paží.
Cílové oblasti: Většina vašeho těla, ale zejména vaše jádro, glutety a ramena
Společné úpravy: Pokud je plný 3nohý pes příliš mnoho, začněte zvedáním prstů pár centimetrů od podlahy. Aby byla póza pokročilejší, zkuste to jednou rukou! Když je vaše pravá noha zvednutá, natáhněte levou ruku za sebe a naopak.
Child's Pose (Odpověď)
Jak to udělat : Klečte s koleny roztaženými k okrajům podložky. (Vaše prsty mohou být zastrčené jako v gifu výše, nebo vrcholy vašich nohou mohou spočívat na podložce.) Natáhněte ruce před sebe tak, aby se vaše lokty nedotýkaly podložky a propadly vám břicho, hruď a jděte na podlahu.
Cílové oblasti: Boky, čtyřkolky, ramena a kotníky
Společné úpravy: Pokud máte potíže s opřením zadku na patách, položte si přikrývku mezi záda stehen a lýtka. Pro aktivnější variantu natáhněte ruce před sebe. Pro větší regenerační pocit nechte ruce viset po stranách.
Šťastné dítě (Ananda Balasana)
Jak to udělat : Položte si rovnou záda a ohněte kolena do těla. Oddělte kolena co nejširší a uchopte vnější okraje nohou. Zaměřte se na to, abyste udrželi délku páteře rovnou na podlaze - zejména křížovou kost a ocasní kost, které obvykle chtějí přijít.
Cílové oblasti: Boky, hamstringy a dolní část zad
Společná modifikace: Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, zkuste držet kotníky nebo holeně.
Ležící obrázek 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Jak to udělat : Lehněte si na záda. Přineste jednu patu k odpočinku na horní část stehna a poté ohněte koleno, které je dole, o 90 stupňů. Pokud je to možné, zvedněte spodní nohu směrem k tváři a rukama ji přitáhněte k sobě.
Vaše hlava a ramena se budou chtít během této pózy zvednout, takže to nedovolte. Ohněte nohu, která je blíže vašemu obličeji, a nezapomeňte zhluboka dýchat.
Cílové oblasti: Bok, vnější stehno (IT band) a hamstringy
Společná modifikace: Pokud je tvar ve výše uvedeném GIF příliš intenzivní, položte vnější nohu na podlahu a natáhněte se z této polohy.
Posun vpřed (Paschimottanasana)
Jak to udělat : Sedněte si s kořistí položenou na zemi a nohama nataženýma před vámi (nohy se mohou dotýkat nebo mezi nimi být mezera). Snažte se držet páteř rovnou (podle potřeby ohýbejte kolena), když se přehnete přes boky a natáhnete se buď na chodidla, nebo na zem před sebou. Veďte hrudníkem a ramena držte stažená dozadu a dolů.
Cílové oblasti: Páteř, ramena, třísla a hamstringy
Společné úpravy: Udělejte si čas, abyste se dostali do této pozice. A pokud jsou vaše hamstringy nebo dolní část zad těsné, ohněte kolena.
Sfinga (Salamba Bhujangasana)
Jak to udělat: Položte se na břicho s lokty přímo pod rameny a dlaněmi položenými na podlaze. Když zvedáte ramena a hrudník ze země, zatlačte vrcholy nohou do podložky a zapojte celou zadní stranu těla. Představte si, že dlaněmi a předloktím přitahujete podlahu k sobě. Mělo by to být jemné protažení dolní části zad, nikoli hluboké prohnutí, takže buďte jemní.
Cílové oblasti: Břišní svaly, dolní část zad, hrudník a ramena
Společná modifikace: Začněte tím, že se čelo dotýká podlahy a zvedněte hlavu a ramena nahoru, dokud nepocítíte příjemné množství pocitu (tam by mělo být nesmí to být bolest ani námaha tady).
Most (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Jak to udělat : Lehněte si na záda a přitáhněte paty ke kořisti, abyste se jich mohli dotknout konečky prstů. Zatlačte do nohou, abyste zvedli boky, a zatlačte do rukou, abyste zvedli hruď směrem k bradě. Dbejte na to, abyste mezi bradou a hrudníkem udržovali prostor (jako byste tam svírali pomeranč).
Cílové oblasti: Hrudník, ramena, krk, flexory kyčle a hýždě
Společné úpravy: Pokud máte potíže s udržováním boků ve zvýšené poloze, můžete zkusit odpočinout blok jógy pod dolní částí zad, přímo nad ocasem.
Pokud chcete tuto pózu posunout na další úroveň, můžete zkusit jednonohou Bridge Pose: Narovnejte nohu a natáhněte patu nahoru ke stropu. Držte každou nohu asi 30 sekund.
Nohy po zdi (Viparita Karani)
Jak to udělat : Najděte holou zeď a položte podložku kolmo na ni. Položte se na záda a vykořisťujte kořist, dokud nebude přitlačena ke zdi (k tomu budete pravděpodobně muset ohnout nohy). Vydejte se sem na slušnou dobu, alespoň 3 minuty.
Cílové oblasti: Hamstringy, boky a záda
Společná modifikace: Pro větší roztažení boků a rozkroku roztáhněte nohy do tvaru V.
Ležící Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Jak to udělat : Lehněte si na záda a dotýkejte se spodní části nohou. Přitahujte paty k zadku, dokud neucítíte jemné protažení ve slabinách a vnitřních stehenních svalech.
Cílové oblasti: Třísla, vnitřní strana stehna a dolní část zad
Společná modifikace: Rekvizity jsou klíčem k tomu, aby vám tato póza fungovala. Použijte srolovaný ručník (pokud nemáte podhlavník), abyste si podepřeli krk a / nebo pod křížovou kost. Nohy můžete podepřít také pomocí polštáře pod každým kolenem.
Kočičí kráva (Bitilasana-Marjaryasana)
Jak to udělat : Vstupte do polohy stolu: ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Zatlačte dlaně a prsty na podlahu. U Cow Pose se hluboce nadechněte nosem, jak si zaboříte břicho a vytlačíte kořist za sebe. Poté pomalu vydechněte nosem a zabořte si páteř a bradu si jemně zastrčte do hrudníku, abyste získali Cat Pose.
Cílové oblasti: Páteř, záda, trup a krk, hrudník a ramena
Společné úpravy: Pokud vás při nácviku této pózy bolí zápěstí, můžete se místo toho opřít o předloktí. A pokud vás bolí kolena, podložte je složenou přikrývkou.
Low Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Jak to udělat : Ze stoje vykročte jednou nohou k přední části podložky a ohněte koleno o 90 stupňů. (Přední i zadní prsty by měly směřovat dopředu.) Dále položte ruku naproti ohnutému kolenu na zem a druhou rukou se dotkněte oblohy. Představte si řadu energie, která proudí z vaší zasazené ruky, přes vaše paže a ramena a ven z vašich ostatních prstů.
Cílové oblasti: Hamstringy, glutety, čtyřkolky, boky, hrudník a ramena
Společné úpravy: Pokud je výše uvedená pozice těžko uchopitelná, položte zadní koleno na podlahu (v případě potřeby polstrujte přikrývkou). Můžete také položit ruku na blok jógy místo na podlahu, aby byl zákrok přístupnější.
Spinální twist se dvěma koleny (Jathara Parivartanasana)
Jak to udělat : Položte si záda a roztáhněte ruce do tvaru T. Zapojte svaly břicha a kolena sevřete do hrudi. S rameny rovně položenými na podlaze přesuňte boky na stranu a poté na druhé.
Cílové oblasti: Dolní část zad, páteř, šikmé svaly, hrudník a boky
Společná modifikace: Pro hlubší protažení roztáhněte nohu, která je nejblíže k podlaze, a vytáhněte horní koleno směrem k podlaze.
Navlékněte jehlu (Urdhva Mukha Pasasana)
Jak to udělat : Vstupte do polohy stolu: ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Natáhněte jednu paži úplně pod spodní část těla a rameno položte na zem. Druhou paži natáhněte směrem k nebi, nebo si stáhněte prsty na podlahu před hlavu, abyste pomohli trakci protáhnout. Proveďte mikroúpravy pomocí paže, která je na podlaze, dokud neucítíte hluboký protah v ramenou.
Cílové oblasti: Ramena, hrudník, paže, horní část zad a krk
Společné úpravy: Položení spodní paže na hromadu přikrývek pomáhá udržet trup ve vzpřímenější poloze, díky čemuž bude úsek jemnější. A pokud chcete hlubší verzi této pózy, zadejte ji z Child’s Pose.
tl; dr
Jóga nemusí být komplikovaná ani náročná, aby pomohla vašemu tělu i mysli cítit se lépe. Můžete těžit i z nejjednodušších póz, zvláště pokud cvičíte pravidelně.
Dávejte pozor, abyste své tělo nenutili do poloh, které jsou nepříjemné nebo bolestivé. A nebojte se zkoumat úpravy konkrétních póz!
jak získat světlejší pokožku
