Je čas na flexibilitu: 11 jógy z vás udělá Bendy Badass

Děti jsou jako malí hadí umělci, kteří dokážou zkroutit svá těla do zvláštních a zdánlivě nepřirozených póz a poloh. Jak stárneme, ale pro-úroveň flexibilita začne mizet v důsledku věku, prodloužené sezení (díky, pracovní místa!), špatné držení těla a stres (fuj).

Co když tedy chcete získat část ztracené flexibility zpět? Zadejte: jóga .

J_art / Getty Images

Jóga není jen „om“, „ach“ a „vydechněte“. Kromě jeho mnoho dalších výhod , jóga je jeden z nejlepších způsobů zlepšit flexibilitu, protože může zvýšit pohyblivost kloubů a svalů a budovat svalovou sílu.

lisa bonet manžel a děti

A výhody nekončí: Jóga je nejen skvělá pro vaši fyzickou pohodu, ale také úžasná pro vaši duševní zdraví , pomáhá snižovat účinky stresu a úzkost .

Nejlepší ze všeho je, že nemusíte být certifikovaným jogínem, abyste mohli těžit z flexibilních schopností jógy.

Proč se soustředit na flexibilitu?

Zvyšování flexibility má spoustu výhod, včetně:

• Méně svalového napětí. Když natáhnete svaly, uvolníte se napětí a těsnost , což usnadňuje pohyb.
• Méně bolesti. Napjaté svaly jsou bolestivé svaly . Lepší flexibilita pomáhá uvolnění napětí , které mohou zmírnit tlak a stres v oblastech, jako je vaše krk, zadní, a ramena.
• Nižší stres. Méně stres , říkáš? Zaregistrujte se! Uvolnění napětí může pomoci jak vašemu tělu, tak vašemu mysl cítit se uvolněněji.
• Vylepšený oběh. Flexibilita může zvýšit průtok krve a lepší průtok krve může pomoci při zotavení svalů. Může vám také pomoci vyhnout se tuhosti po tréninku.
• Snížené riziko zranění. Když jsou vaše svaly silnější a pružnější, stanou se méně náchylnými ke zranění.
• Lepší držení těla . Všimli jste si někdy, jak se vám vše zdá, když se vaše tělo cítí napnuté a napnuté? Uvolnění tohoto napětí vám pomůže sedět vzpřímeně a zmírnit namáhání svalů.
• Širší rozsah pohybu. Lepší flexibilita usnadňuje pohyb vašich kloubů. Neříkáme, že dosáhnete plynulosti na úrovni hadího hada, ale vaše normální pohyby se pravděpodobně stanou plynulejšími.

Nejlepší jóga představuje flexibilitu

Nemůžete se stát jogínem jen přes noc, ale existuje spousta osobních a online kurzy jógy, které vám mohou pomoci rozvinout pravidelné cvičení jógy a zvýšit tak vaši flexibilitu. Vyzkoušejte jógu Vinyasa, Hatha nebo Yin, abyste mohli začít.

Můžete také ulehčit na jógu zkoušením různých póz doma. Abychom vám pomohli začít, níže jsme shrnuli některé z našich oblíbených pohybů zvyšujících flexibilitu.

Stejně jako u jiných cvičení jógy, plyňte svým vlastním tempem. Je důležitější pociťovat výhody póz, než se tlačit, abyste jimi projeli. Nenechte se chytit Jak vypadáš - místo toho se zaměřte na to, jak pózy cítí vaše tělo.

Zkuste každou pózu udělat správně, abyste získali maximum výhod a vyhnout se zranění. Opakujte pózy tak často, jak si přejete, ale uvolněte se z pózy co nejdříve, pokud pocítíte bolest.

1. Intenzivní boční roztažení (Parsvottanasana)

Tento předklon táhne vaše páteř , nohy a boky a mohou dělat zázraky pro vaše Zůstatek , držení těla a trávení .

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Ve stoje položte levou nohu před sebe, dopředu. Položte pravou nohu dozadu s prsty vytočenými v mírném úhlu.
• Zarovnejte boky tak, aby směřovaly dopředu.
• Dejte ruce na boky.
• Ohýbejte se v bocích a snažte se udržet páteř a krk dlouhé, když se sklopíte dopředu.
• Položte ruce na podlahu (nebo použijte blok jógy !).
• Držte pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty a poté se vraťte do stoje.
• Zaměňte pozice nohou (nyní pravá noha!) A opakujte.

2. Vydejte se na koleno (Janu Sirsasana)

Tato póza je skvělá pro zvýšení flexibility v bocích, stehnech a zádech a zároveň zvyšuje průtok krve v dolní části břicha a uvolňuje stres.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Sedněte si na podložka na jógu (i podlaha funguje!) a natáhněte pravou nohu dopředu.
• Ohněte levé koleno do strany a přitlačte levou nohu do pravého vnitřního stehna.
• Nadechněte se a posaďte se vysoko, když zvednete ruce nad hlavu.
• Při skládání dopředu směrem k pravé noze vydechněte a ohněte se v bocích.
• Držte se na natažené noze nebo noze nebo položte ruce na podlahu.
• Zůstaňte v této póze 1–2 minuty.
• Přepněte nohy a protáhněte druhou stranu.

3. Kočičí kráva (Bitilasana Marjaryasana)

Kočičí kráva se může zdát jako legrační název pro pózu z jógy, ale její výhody jsou něco jiného než. Tato pozice purr-fect pomáhá zlepšit vaši mobilitu a zvýšit flexibilitu krku, ramen, páteře a jádra.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Začněte na všech čtyřech, zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
• S rovnoměrně rozloženou váhou po celém těle dýchejte a nechte břicho klesnout k podlaze. Když se břicho pohybuje dolů, nechejte zvedat ocas, hrudník a bradu.
• Vydechněte a zatlačte do rukou, jak si páteř obracíte vzhůru. Když se páteř zvedá, zasuňte bradu do hrudníku.
• Pokračujte 1 minutu.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Trávíme spoustu času seděním (před počítači, při každodenním dojíždění nebo při sledování naší oblíbené televizní show) a tato póza je skvělá pro protahování svalů, které používáme při sezení. Pomáhá zvyšovat flexibilitu svalů ve vašem jádru, glutách, zádech, hrudníku a nohou.

Jedná se o střední pózu a měli byste ji přeskočit, pokud máte bolesti krku, ramen nebo zad.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Ležte lícem dolů a položte ruce vedle těla.
• Ohněte kolena, aby vaše nohy vznášely. Rukou držte vnější strany kotníků.
• Pokuste se zvednout hrudník a ramena z podlahy a hlavu otočit dopředu. (Je to OK, pokud tuto část nemůžete dělat - dělejte jen to, co je pro vaše tělo pohodlné!)
• Dlouho se zhluboka nadechněte a zadržte až 30 sekund.
• Uvolněte a opakujte 1 nebo 2krát.

5. Low Lunge (Anjaneyasana)

Hledáte pózu, která vám pomůže otevřít boky, vybudovat svalovou sílu a prodloužit páteř? Nehledejte nic jiného než nízký výpad! Tato podlahová póza je ideální pro každou úroveň a může dokonce pomáhá zmírnit bolesti ischias .

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Klekněte si na levé koleno, ohněte pravé koleno a položte pravou nohu před sebe.
• Prodlužte se přes páteř až k temeni hlavy.
• Zvedněte ruce a trup (nebo můžete paže natáhnout do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou).
• Pomalu a jemně zatlačte do pravého boku.
• Vydržte alespoň 30 sekund. Jak držíte, ujistěte se, že pravé koleno netlačí dopředu kolem kotníku.
• Vyměňte nohy a opakujte na druhé straně.

6. Širokoúhlý dopředný ohyb (Upavistha Konasana)

Otevřete boky a dolní část zad s tímto příjemným záhybem vpřed. Je také skvělý pro zvýšení flexibility vašich lýtek a hamstringů.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Když sedíte, otvírejte nohy tak široce, jak to jen jde. Ujistěte se, že vaše prsty směřují k obloze - pokud směřují ven, posuňte nohy o něco blíž k sobě.
• Prodlužte ruce nad hlavou.
• Sklopte se z boků dopředu a jděte rukama k nohám.
• Vydržte 1–2 minuty.

7. Oko jehly (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle je „šité“ (OK, špatný táta ...) skvělé pro rozevření boků, zlepšení držení těla a natažení hamstringů a dolní části zad.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
• Přineste levé koleno k hrudi, poté zkřížte levý kotník přes tělo a opřete se o pravé stehno.
• Zvedněte pravou nohu z podlahy.
• „Navlékněte“ levou ruku mezi nohy, jako byste si navlékli jehlu. Přineste pravou ruku za pravé stehno, abyste se setkali s levou rukou.
• Zatímco držíte nohy ohnuté, vydechněte a přitlačte pravé stehno k hrudi.
• Vydržte 30 sekund.
• Uvolněte a opakujte na druhé straně.

8. Cow Face Pose (Gomukhasana)

Tímto pohybem na všech úrovních natáhněte ruce, hrudník a ramena.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Posaďte se do pohodlné polohy, poté prodlužte páteř a otevřete hrudník.
• Natáhněte levou paži nad hlavu a poté ohněte paži, aby ukazovala prsty dolů podél páteře.
• Položte pravou ruku na levý loket a jemně ji přitáhněte doprava, zatímco levou ruku nechte pohybovat dolů po páteři.
• Pokud chcete zvýšit intenzitu, zkuste ohnout pravou ruku nahoru podél páteře a chytit levou ruku. (Jedná se o trochu pokročilý krok, takže to zkuste, pouze pokud vám to vyhovuje!)
• Vydržte alespoň 30 sekund.
• Přepněte paže a opakujte na druhé straně.

9. Plow Pose (Halasana)

I když to může vypadat trochu skličující, Plough Pose je primo pro uvolnění napětí v ramenou, páteři a krku.

Jedná se o střední pózu a měli byste ji přeskočit, pokud máte jakékoli obavy o krk, krevní tlak nebo trávení.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Ležte lícem nahoru a položte ruce vedle těla. Stiskněte dlaně do podlahy.
• Zvedněte nohy rovně nahoru, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů, a nohy položte přes hlavu.
• Položte ruce na dolní část zad, prsty směřujte vzhůru a růžové na obou stranách páteře.
• Vydržte 1–2 minuty.
• Otočte páteř zpět dolů na podlahu a uvolněte se.

10. Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

Tato oblíbená póza vám skvěle protáhne hamstringy, lýtka, ruce, nohy a paže.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
• Zatlačte ruce do podlahy a zvedněte boky směrem k obloze a prodlužte nohy, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar „V“. (Pokud právě začínáte, neváhejte pokrčit kolena. Časem se stanete pružnějšími a budete schopni tyto nohy narovnat!)
• Při držení pozice nechte páteř prodloužit.
• Držte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Opakovat.

11. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tato středně pokročilá až pokročilá póza dodá vašim zádům, stehnám a glutům skvělý protahovací chod a může také pomoci při trávení, zlepšit držení těla a posílit vaše jádro.

Obrázek Dima Bazak

Vyzkoušej to:

• Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe.
• Ohněte kolena a nohy položte na podlahu.
• Spusťte levé koleno na podlahu a zastrčte levou nohu pod pravou nohu.
• Položte si pravou ruku na podlahu za boky.
• Nadechněte se a zvedněte levou ruku nad hlavu.
• Vydechněte a otočte se doprava, zahákněte levou ruku - nebo loket pro hlubší úsek - na vnější stranu pravého stehna.
• Stiskněte boky dolů, až dosáhnete temene hlavy, abyste prodloužili páteř.
• Zadržte po dobu 5 dechů.
• Uvolněte a opakujte na druhé straně.

Kdy dosáhnu maximální flexibility?

Upřímně, existuje žádná skutečná časová osa za jak brzy začnete vidět, že jste flexibilnější. Výsledky budou záviset na různých faktorech, včetně vašeho věku, četnosti cvičení a intenzity průměrného cvičení jógy.

Staré rčení zní pravdivě: Cvičení je dokonalé. (Ale samozřejmě nikdo není dokonalý, takže by to mělo být „Practice makes better.“) Čím více pravidelně cvičíte jógu, tím pružnější budete v průběhu času.

Hrát na jistotu

Jste připraveni na flexibilní AF? Ne tak rychle!

Než se ponoříte do rutiny jógy, nezapomeňte na tyto tipy, abyste se ujistili, že jste v bezpečí a nehrozí vám zranění:

• Nepospíchej. Nepokoušejte se své tělo přinutit k póze nebo spěchejte.
• Poslouchejte své tělo. Jóga by se měla cítit dobře. Pokud začnete pociťovat bolest nebo nepohodlí, PÓDA uvolněte co nejdříve.
• Postupně i Zvyšte čas, kdy držíte pózu. Nejprve pravděpodobně budete moci držet pózu po dobu 10–20 sekund - což je úžasné! Postupem času se stanete flexibilnější a budete moci držet pózy déle.

Je dobré si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo s certifikovaným instruktorem jógy, než se pustíte do cvičení jógy, zejména pokud:

• užíváte nějaké léky
• jste těhotná nebo máte menstruaci
• mít zranění nebo bolest (včetně ischias)
• mít astma
• máte vysoký nebo nízký krevní tlak
• máte respirační nebo kardiovaskulární problémy
• mít zažívací sondy

3 pozice jógy pro pevné boky