Nejlepší úsek pro každé těsné místo ve vašem těle

I když to nedělášduše-drtící cvičeníkaždý den je pravděpodobné, že se budete častěji cítit stísněně, bolavě nebo ztuhle. Přemýšlejte o tom: Většina z nás tráví většinu dne tím, že vůbec nepoužívá žádné svaly, sedí a sklání se přes klávesnici, což může způsobit katastrofu na bocích, zádech, ramenou, krku a dalších. A i když není pochyb o tom, že cvičení je pro vaše tělo úžasné, může k němu také véstpevné svalya nepříjemné bolesti. To je místo, kde tyto pohyby vstupují do hry.

Protahování je důležité, protože prodlužuje vaše svaly a umožňuje vám je využívat co nejlépe, vysvětluje Kristin McGee , instruktor jógy a Pilates v New Yorku. 'Pomáhá zvyšovat průtok krve do našich svalů, zlepšuje naši fyzickou výkonnost, snižuje riziko zranění a umožňuje našim svalům pracovat efektivně,' říká. Navíc nás strečink probudí, pomůže nám lépe dýchat, lépe spát a dá nám tolepší držení těla.

Cítíte se pevně na všech špatných místech? Využili jsme McGee a další odborníky na fitness, včetně trenérů a fyzioterapeutů, pro nejlepší úseky, které můžete udělat pro každou část vašeho těla. Léčení může začít!

1. Krk

Krk je centrální portál a dálnice pro celý náš nervový systém, vysvětluje David Reavy, PT, majitel React Physical Therapy v Chicagu, IL. 'Nedostatek pohybu během spánku je velkým důvodem, proč se krk ztuhne,' říká. 'Chcete-li přidat urážku ke zranění, ti, kteří mají práci u stolu a kteří sedí většinu dne, jsou neustále přitahováni dopředu, takže krk a záda jsou po celé hodiny skleslé.' Zkuste: Upper Trap StretchSit s rovným hřbetem a položte pravou ruku na pravé rameno. Položte levou ruku na pravou stranu hlavy a nakloňte hlavu doleva, pouze pomocí tělesné hmotnosti (ne tahem). Držte po dobu 10 sekund a poté přepněte strany. Alternativa: Chin Chuck Posaďte se rovně, záda v neutrální poloze a zastrčte bradu do hrudníku, jako byste se pokoušeli dát si dvojitou bradu. Vydržte tři sekundy. Opakujte 10krát. Pro větší tlak položte při zastrčení dva prsty na bradu.

2. Ramena

Pokud jsou vaše ramena ve špatné poloze (obvykle otočená směrem vzhůru, nakloněná dopředu), budou sevřít. 'Předstíráte, protože vaše lopatka nebude úplně jít opačným směrem, a nakonec ztratíte plný rozsah pohybu,' říká Reavy. Zkuste: Stahování lopatky Postavte se do výšky a stlačte lopatky k sobě tak silně, jak jen můžete. Držte tři sekundy a poté uvolněte. Opakujte 12krát. Alternativa: Dveřní Pec StretchStand ve dveřích. Ohněte pravý loket o 90 stupňů (dlaň směřuje dopředu, prsty směrem k obloze) a položte předloktí na vnější stranu dveří. Udělejte krok vpřed levou nohou a nakloňte se dopředu, dokud necítíte, že se ve vašem pecu táhne. Držte 10 sekund a poté přepněte paže.

holly jones toby jones

3. Triceps

Hlavním důvodem, proč se triceps cítí napjatý, je svalová nerovnováha, říká Ben Wegman, trenér The Fhitting Room v New Yorku. Jsou obecně slabší než bicepsy, svaly naproti nim. Vzhledem k tomu, že triceps je při každodenní činnosti provozován méně často, bude se cítit těsnější, když bude izolován a aktivován při cvičení, vysvětluje. Zkuste: Overce Triceps Stretch Dosáhněte pravou paži přes hlavu, ohněte se za loket a položte levou ruku na přední část pravého lokte. Jemně táhněte pravým loktem dozadu a dolů, dokud neucítíte napětí. Vydržte 10 sekund. Uvolněte a opakujte na opačné straně. Alternativa: Cross Body Triceps Stretch Dosáhněte pravou paži přes tělo přibližně na úrovni ramen. Položte si levé zápěstí na vnější stranu pravého lokte a jemně přitáhněte pravou ruku k tělu. Zastavte, když ucítíte úsek v pravém tricepsu, a podržte jej 10 sekund. Uvolněte a opakujte na opačné straně.

4. Předloktí

Vaše předloktí jsou zapojena při každodenních činnostech, jako je nošení kabelky, kabelky do posilovny nebo potravin; psaní na počítači; nebo pomocí mobilního telefonu. 'Často si nemyslíme, že bychom si měli natahovat předloktí, ale je dobré to udělat, abychom udrželi naše zápěstí zdravé a efektivně používali paže,' říká McGee. Zkuste: Eagle Arms StretchSpread paže do stran. Ohněte lokty a zkřížte pravou paži před levou před hrudníkem. Pak oviňte pravé zápěstí za levé, takže paže jsou ovinuty dvakrát, dlaně se dotýkají. (Pokud je to příliš tvrdé, přitlačte hřbety rukou k sobě.) Držte 10 sekund. Uvolněte a přepněte paže. Alternativa: Deska stolu s rukama otočeným napínáním Složte dolů na všechny čtyři, ruce složené pod rameny, boky složené přímo přes kolena. Otáčejte po jedné ruce tak, aby zápěstí směřovala dopředu a prsty směřovaly dozadu ke kolenům. Vydržte 30 sekund.

5. Zápěstí

Pokud doufáte, že v tělocvičně zvednete těžší činky, je nutné, abyste získali sílu sevření. Práce na síle úchopu pomáhá posilovat předloktí, což vám umožňuje celkově budovat více svalů, ale také to ovlivňuje zápěstí, což může způsobit napnutí, vysvětluje Wegman. Vyzkoušejte: One-Arm Assisted Wrist Stretch Dosáhněte pravou ruku před sebe, rovnoběžně s zem. Ohněte zápěstí dozadu, prsty směřují ke stropu, dlaně směřují dopředu. Roztáhněte prsty doširoka a levou rukou jemně zatáhněte za palec. Vydržte několik sekund. Přejděte na prst ukazatele, pak prostředníček atd. A držte každý prst několik sekund. Uvolněte a opakujte druhou rukou. Alternativa: Modlitba Stretch Začněte dlaněmi před hrudníkem těsně pod bradou. Pomalu spusťte ruce směrem k linii pasu, ruce držte blízko břicha a dlaně k sobě, dokud neucítíte mírné natažení zápěstí a předloktí. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.

6. Zpět

Naše záda ovládá tolik našeho pohybu a je velmi jemná. 'Naše laty, glutety, paraspinály a břišní svaly jsou spojeny s našimi zády, a proto si musíme udržovat záda pevnou a používanou,' říká Reavy. 'Ale protože téměř každý pohyb ovlivňuje záda, je snadné, aby si ho lidé ublížili sebemenším pohybem.' Zkuste: Stojný nástavec Postavte se s nohama na šířku boků, rukama v bocích a pomalu se opírejte dozadu, dokud neucítíte úsek v dolní části zadní. Vydržte 3 sekundy. Opakujte 12krát. Alternativa: Dolní rotace kufru Ležící na zádech, kolena ohnutá s chodidly rovně položenými na podlaze, na šířku boků. Držte se rovně a nechte obě kolena spadnout na pravou stranu. Vydržte 10 sekund a poté opakujte na opačné straně.

7. Břišní svaly

'Naše abs a oblique jsou naše vytrvalostní svaly pro každou činnost, kterou děláme,' vysvětluje McGee. „Používáme naše jádro pro všechno, od zvedání a dřepu, přes vyzvedávání věcí, až po hodiny jako jóga a pilates, kde se pomocí své vlastní tělesné hmotnosti podporujeme.“ Zkuste: Nahoru DogLie lícem dolů, ohýbejte lokty a položte dlaně na podlahu vedle hrudníku . Ukažte prsty, zatlačte vrcholy chodidel do podlahy a přitlačte hrudník nahoru, když narovnáváte ruce a zvedáte stehna a kolena z podlahy. Udržujte hrudník otevřený a podívejte se nahoru. Alternativa: Bridge StretchLie lícem nahoru, kolena ohnutá s chodidly rovně položenými na podlaze, vzdálená od boku Se zaseknutými glutety protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu, spočívající na ramenou. Prokládejte ruce pod boky a nafoukněte si hruď na bradu, abyste roztáhli celou břišní oblast a boky pasu. Vydržte 30 sekund.

8. Glutes

'Glutes jsou nejtěžší částí vašeho těla a komplexem hybných sil, který vám pomůže efektivněji chodit, běhat a skákat,' vysvětluje Andia Winslow, trenérka klubu Mile High Run Club v New Yorku. A protože jsou používány tak často, snadno se mohou napnout. Vyzkoušejte: Obrázek 4 StretchLie lícem nahoru a ohněte obě kolena, aby nohy před vámi ležely rovně na podlaze. Sejměte pravou nohu ze země a zkřížte ji přes levou, takže pravý kotník spočívá na levém koleni. Natáhněte ruce skrz a uchopte zadní část levého stehna, zvedněte a zatáhněte levou nohu směrem k hrudi. Držte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy. Alternativa: Sedící Twist StretchSit na podlaze s oběma nohama plně nataženými před vámi. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno a překřižte ji přes levou nohu a položte nohu na zem. Obejměte pravou nohu do hrudi. Držte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy.

9. Kyčelní flexory

Tyto svaly pomáhají vašim nohám pohybovat se, takže je používáte více, než si dokážete představit. Ať už chodíte, běháte nebo jezdíte na kole, vaše flexory kyčle jsou zapojeny. A když jste celý den u stolu, děláte je ještě těsnějšími. 'Když sedíme, flexory kyčle jsou spící a zkrácené, takže mají tendenci se stahovat, svírat a tahat za naše dolní části zad,' vysvětluje McGee. Zkuste: Crescent Lunge StretchStart na všech čtyřech. Mezi nohama vykročte pravou nohou dopředu a levou nohu natáhněte dozadu, levou holeni a horní část levé nohy položte na podlahu. Nechte boky spadnout směrem k podlaze, když se vrhnete do předního kolena a ohnete se dozadu a otevřete se přes hrudník s rukama nataženýma nad hlavou. Vydržte 10 sekund a poté přepněte strany. Alternativa: Postavte se do výšky Dancer’s PoseStand, zvedněte pravou nohu za sebe a ohýbejte se v koleni. Chyťte horní část chodidla pravou rukou. Udržujte levou nohu rovně, pomalu zvedněte pravou nohu za sebe a lehce se předkloňte. Levá ruka se zvedne ke stropu před vámi. Vyvažujte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy.

10. Čtyřkolky

„Pokud nepoužíváte zadní řetěz správně (glutety, hamstringy atd.), Přebírají čtyřkolky práci navíc,“ vysvětluje Winslow, „a protože se většina lidí neroztahuje správně, vede to k nepřiměřené těsnosti a bolestivosti. . “ Nesprávné zahřátí a únava mohou také způsobit křeče čtyřhlavého svalu. Zkuste: Stretch od paty po zadek Postavte se vysoko a zvedněte pravou nohu za sebe a ohýbejte se v koleni. Chyťte pravou nohu pravou rukou. Pravé koleno musí směřovat dolů a obě kolena se musí přitahovat k patě. Držte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy. Pokud máte potíže s vyvážením, držte se nepoužívanou rukou židle nebo pohovky. Alternativa: Ležící protažení paty až k zadku lícem dolů, nohy natažené za vámi. Ohněte pravé koleno a chyťte pravou nohu pravou rukou a přitáhněte patu směrem k glutes. Pravé koleno držte rovnoběžně se zemí, obě kolena k sobě. Držte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy.

11. Vnitřní stehna

'Vaše vnitřní stehna nemusí být nejsilnější svalovou skupinou, ale to neznamená, že se nemohou napnout,' říká Liz Barnet, certifikovaná trenérka v Uplift Studios a SLT v New Yorku. 'Ať už je to nedostatečné využití, nedostatek funkčních pohybů, nebo jen tak sedíš na židli se zkříženými nohami, tvoje vnitřní stehna se mohou ztuhnout stejně jako tvoje aktivnější svalové skupiny.' A nechcete je ignorovat, protože to může způsobit svalovou nerovnováhu. Vyzkoušejte: Sedlové sedlo StretchSit s nohama nataženým rovně vpředu. Oddělte je na příslušné strany co nejširší, jak je to možné, a posaďte se rovnoměrně na obě kosti. Ohněte prsty směrem ke stropu, posaďte se vzpřímeně a začněte chodit rukama co nejdále před sebe. Ujistěte se, že máte záda rovně - to je důležitější než to, jak daleko jdete. Vydržte 30 sekund. (Pokud se nemůžete dotknout podlahy, popadněte blok na jógu nebo se jen dotkněte prstů.) Alternativa: Frog Pose StretchKneel na polstrovaném povrchu, jako je podložka na jógu nebo koberec, s rukama položenými na podlaze před vámi. Začněte oddělovat kolena od sebe, držte holeně a vrcholy nohou přitlačené k zemi. Pokud je příliš intenzivní, podporujte více své tělesné hmotnosti rukama a horní částí těla. Vydržte 30 sekund.

dietní tipy na žvýkání a plivání

12. Hamstringy

'Hamstringy lze velmi snadno vytáhnout nebo zranit,' říká Wegman. 'Může to být způsobeno mnoha faktory, včetně nezahřátí před cvičením, napjatých čtyřhlavých svalů, které přitahují pánev dopředu a napínají hamstringy a slabých svalů gluteu.' Vaše hýždě fungují v tandemu s hamstringy a pokud jsou slabé, mohou vaše hamstringy přetížit. Zkuste: Nůžkový hamstring StretchStand s nohama u sebe. Vykročte pravou nohou asi dvě stopy za levou, potácejte se a ohýbejte se dopředu od kyčelního kloubu, přičemž držte záda a obě nohy rovně. Ruce držte v bok nebo jemně položte na holeně. Vydržte 30 sekund a poté přepněte strany. Alternativa: Dobře ráno strečový stojan s nohama na šířku boků. Ruce zastrčte za hlavu. S mírným ohnutím v kolenou, zavěste na boky a ohněte se dopředu, udržujte záda rovně. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte. Opakujte ještě dvakrát. Přestaňte, pokud máte pocit, že se vám začíná otáčet záda.

13. Telata

'Vaše lýtkové svaly mají tendenci být jednou z nejpracovanějších svalových skupin kvůli neustálé povaze toho, že jste neustále na nohou - chůze, běh a stání,' říká Wegman. Mnoho faktorů může způsobit jejich křeče, včetně nedostatečného protahování, únavy, špatného krevního oběhu v nohách, dehydratace a nedostatku vitamínů, jako je hořčík, draslík a vápník. Už jste někdy zažili charleyového koně? Toto a další křeče v lýtkových svalech jsou způsobeny těmito nedostatky vitamínů a dehydratací. Vyzkoušejte: Nástěnný lýtkový strečový stojek o něco menší, než je vzdálenost paží od zdi. Držte nohy rovnoběžně a vykročte pravou nohou dopředu, dokud se prsty nedotknou stěny před vámi. Ohněte pravé koleno a předkloňte se, abyste položili ruce na zeď, zadní nohu držte rovnou a tlačte patu do země. Držte po dobu 30 sekund a vyměňte nohy. Alternativa: Pes směřující dolů Začněte na všech čtyřech, ruce složené pod rameny, boky naskládané přímo přes kolena. Rukou kráčejte mírně po podlaze, dokud paže nejsou rovné. Roztáhněte prsty od sebe, abyste získali širokou základnu podpory. Zapojte břišní svaly a zatlačte boky nahoru ke stropu a vyjděte na nohy. Držte paty na zemi a jemně se pokuste narovnat kolena. Vydržte 30 sekund.

14. Achilles / kotník

Zatímco Achilles je malá šlacha, není příliš křehká. 'Problémem se stává, že nadužíváme náš soleus (neboli hluboký lýtkový sval) a plantární fascii, čímž Achillovy končetiny neustále natahujeme, což činí náš gastrocnemius nebo horní lýtkové svaly a naše glutety neúčinnými,' vysvětluje Reavy. „Svaly se musí při každém pohybu prodlužovat a poté zkracovat, a v tomto případě je sval tak napnutý, že na Achilla neustále tlačí, což není dobré.“ Zkuste: Soleus Stretch Stojí s nohama na šířku boků, krok vpravo noha vpřed asi dvě stopy a noha pevně položená na zemi. Zvedněte prsty pravé nohy směrem ke stropu a kopejte patu do země. Alternativa: Planter Fascia Ball Stretch Umístěte tenisový míček nebo lakrosový míček pod pravou nohu. Aplikujte tolik tělesné hmotnosti, jak pohodlné je, jak koulíte míč pod spodní částí chodidla. Rolovat po dobu 30 sekund, poté přepnout nohy.

15. Nohy

Kdo věděl, že tak malá část těla bude mít 20 svalů? 'Je snadné zanedbávat naše nohy a namáhat je, když nosíme boty, které nepodporují, nebo je při tréninku nadměrně využíváme, zejména kvůli kompenzaci slabších svalů,' říká McGee. Zkuste: Hero PoseKneel na podlaze a pak se posaďte zpět na nohy. Otevřete nohy doširoka, tlačte chodidla do stran a sedněte si mezi paty, opřete se co nejvíce dozadu. Vydržte 30 sekund. Pokud nemáte takový rozsah pohybu, abyste se mohli úplně opřít, zůstaňte vzpřímeni a držte se vzpřímeně. Pokud je to příliš bolestivé, položte na lýtka podložku nebo ručník. Alternate: Upward Dog Start in plank position. Udržujte břišní svaly v záběru, nechte boky klesat k podlaze, jak se vám hrudník otevírá skrz paže, a pomalu položte vrcholy každé nohy na podlahu. Pevně ​​zatlačte na všech deset prstů a podržte je po dobu 30 sekund.

Jóga pro tech krk

Zvláštní poděkování patří naší modelce Liz Barnet, certifikované trenérce společnosti Uplift Studios a SLT v New Yorku.