Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Při procházení Instagramem se zdá, že každý, koho znáte, přibíjí jednoruční váhy a stojky (ne méně než na horu nebo na malebné pláži).
Ale pro ty z nás, kteří se v praxi nezajímají, může být pouhé držení dolů směřujícího psa náročné.
Dobrá zpráva: Nemusíte být nejflexibilnější osobou v místnostisklízet výhodycvičení jógy. Přesto se možná budete divit, co dobrého příležitostná hodina dělá pro vaše tělo a mysl.
No, propustit om: Nemusíte zasáhnout studio jógy každý den (nebo vůbec) vidět fyzické a duševní změny.
Dlouhodobé důvody k rozvinutí podložky
Ať už míříte na flexibilita gymnastky nebo klidnější mysli má jóga nesmírné výhody. Studie z roku 2012 zjistila, že jóga zlepšila flexibilitu a držení těla. Wang MY, et al. (2012). Jóga zlepšuje funkci horních končetin a držení těla lopatky u osob s hyperkyfózou. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Nepochybně jste slyšeli, že to může také zlepšit vaši rovnováhu. Existuje však nějaká věda, která by to podpořila? Podle studie z roku 2014 rozhodně. Vědci zjistili, že mladí dospělí ano lepší rovnováha po absolvování tří hodinových cvičení jógy týdně po dobu 5 týdnů. Prado ET, et al. (2014). Hatha jóga na rovnováhu těla . DVA: 10.4103 / 0973-6131.133893
A pokud jste si mysleli, že jóga je příliš jemná na to, aby byla solidní cvičení , přemýšlejte znovu. Studie z roku 2015 zjistila, že 12týdenní program zlepšil svalovou sílu a vytrvalost. Lau C, et al. (2015). Účinky 12týdenního zásahu hatha jógy na kardiorespirační vytrvalost, svalovou sílu a vytrvalost a flexibilitu u hongkonských čínských dospělých: kontrolovaná klinická studie. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Pokud jste se vzdali jógy, abyste si udělali čas na více cvičení zaměřené na pot Vězte, že výzkumy naznačují, že jóga je pro vaše srdce stejně zdravá jako absolvování cyklistické třídy. Chu P, et al. (2016). Účinnost jógy při změně rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Existuje také spousta celkových výhod pro zdraví: Výzkum z roku 2013 ukazuje, že jóga může snížit zánět, posílit váš imunitní systém a zlepšují příznaky chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2, kardiovaskulární onemocnění a rakovina. Ross A, et al. (2013). Národní průzkum praktiků jógy: Výhody duševního a fyzického zdraví . DVA: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Novější výzkum také zjistil, že ustálená praxe jógy může dělat zázraky pro vaše duševní zdraví a náladu, snižovat Deprese .Prathikanti S, et al. (2017). Léčba velké deprese pomocí jógy: prospektivní, randomizovaná, kontrolovaná pilotní studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Může však průměrný člověk skutečně těžit z těchto výhod, nebo musíte utratit polovinu platu za neomezený přístup do studia jógy, abyste viděli změnu?
(Krátká) cesta ke štěstí
Nejdříve nejdříve: „Z cvičení víme, že čím víc toho uděláte, tím více výhod z toho získáte,“ říká William J. Broad, vědecký novinář a autor „ The Science of Yoga . “
'Jóga se nijak neliší.' Cvičení jednou týdně je dobré. Cvičení třikrát až čtyřikrát týdně by bylo lepší, “řekl.
Ale stejně jako u kalhot na jógu se jedna velikost nehodí všem. Loren Fishman MD, specialista na bolesti zad, který studoval jógu a používá ji ve své rehabilitační praxi, věří, že i 1 minuta strávená v praxi může stačit k obnovení něčí perspektivy:
'Jedna minuta meditace může mít frustrovaného, naštvaného a hrozně cítícího člověka vynalézavého, laskavého a zábavného,' říká.
I když tento způsob myšlení pravděpodobně nepovede k tahům na úrovni Cirque du Soleil, neznamená to, že neuvidíte - ani necítíte - výsledky.
'Cvičení jógy jednou týdně vám dává každý týden čas soustředit se na dech, což vám zase umožní být přítomen,' říká instruktor jógy Heidi Kristoffer . 'Být v přítomném okamžiku vám dává celkový časový limit od zbytku světa a resetuje váš systém.'
Hodinová jóga nebude mít stejné účinky kalorií jako hodinová kardio . Ale tovůlezvyšte průtok krve, rozhýbejte kyslík a „uvolněte uvíznuté části těla“, říká Kristoffer.
'Pokud se budete věnovat týdennímu cvičení, v závislosti na třídě, kterou absolvujete, se vaše flexibilita časem zlepší, což povede k menšímu počtu zranění a zažijete tonizaci všech svých svalů,' říká Kristoffer. 'Nemluvě silnější jádro , což vede k menším bolestem zad. “
Co říká výzkum
Věda může některá z těchto tvrzení podpořit. Například starší, ale přesvědčivá studie zjistila, že jediná třída jógy může výrazně snížit napětí, úzkost , deprese, hněv, nepřátelství a únava u hospitalizovaných pacientů v psychiatrické léčebně. Lavey R a kol. (2005). Účinky jógy na náladu u psychiatrických pacientů. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
V jiné studii stačilo dělat jógu jen jednou týdně po dobu 6 týdnů ke zlepšení páteře a ochromit flexibilitu .Amin DJ a kol. (2014). Účinky vybraných ásan v Iyengar józe na flexibilitu: Pilotní studie. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Desetiletá studie se 700 účastníky zjistila, že pouhých 12 minut jógy denně stačí k tomu, aby bylo možné vidět zlepšení, přinejmenším pokud jde o prevenci osteoporózy a posilování kostí. Lu Y-H, et al. (2016). Dvanáctiminutový denní režim jógy zvrátí úbytek kostní hmoty z osteoporózy. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
V čem je tedy háček?
Je jasné, že jóga má duševní a fyzické výhody, které může každý zažít už po několika lekcích.
Jelikož však existuje tolik různých druhů jógy, neexistuje obecné pravidlo, kolik jógy musí člověk udělat, aby viděl fyzické výsledky. Faktorem však může být věk.
'Tvrdil bych, že 20letý člověk, který je v nejlepších letech života a má přiměřeně dobrou kondici, potřebuje k udržení své praxe méně jógy než někdo ve svých 50 nebo 60 letech,' říká Broad.
Studie z roku 2015 analyzující účinky jógy na ženy nad 50 let zjistila, že cvičíasanas(pozice jógy) dokonce jednou týdně vedlo ke zvýšení pohyblivosti páteřních kloubů a ochromení pružnosti. Grabara M, et al. (2015). Účinky cvičení hatha jógy na pružnost páteře u žen starších 50 let. DOI: 10,1589 / jpts.27,361
Samozřejmě, pokud chcete rozvíjet svou praxi a přitahovat ty horské stojky, měli byste cvičit jógu několikrát týdně, říká Amanda Murdock , instruktor jógy a zakladatel Murdockova hnutí.
vyrůstající vlasy z pixie cut
'Pokud budete cvičit několikrát týdně, uvidíte dlouhodobější výhody, jako je lepší rozsah pohybu a flexibilita, snížení stresu po delší dobu a lepší držení těla, abychom jmenovali alespoň některé.' Zjevně také uvidíte rychlejší [fyzické] výsledky. “
I když budete mít krátkodobý prospěch (větší flexibilita, lepší trávení, lepší spánek ), jediná lekce jógy za měsíc vás v podstatě přiměje začít od nuly pokaždé, když vejdete na podložku, říká Murdock.
Může být obtížné poslouchat své tělo, když se snažíte přijít na to, co ve třídě děláte.
Proto doporučuje dostat se na podložku alespoň jeden den v týdnu, abyste se seznámili se svým tělem a uvědomili si, jak se cítíte po cvičení versus před cvičením - což se může stát silným motivátorem pro častější cvičení.
Nemusí se to stát ve studiu (nebo dokonce na skutečné podložce), ale frekvence vám může pomoci být v souladu s tím, co vaše tělo v danou chvíli potřebuje.
'Jóga je celoživotní praxe,' říká Murdock. 'Proto je jóga mnohem víc než jen.' cvičení . Je to spojení mysli a těla a povědomí, díky nimž je cvičení jógy silné, prospěšné a udržitelné. “
Sečteno a podtrženo
Verdikt je in: Jen jedna třída může přinést některé výhody mysli a těla jógy. Chcete-li skutečně těžit z fyzických a duševních výhod a zlepšit svou praxi, je lepší blokovat hodinu na hodinu alespoň jednou týdně.
I když nemůžete, jakmile budete znát základy praxe, můžete každý den něco udělat doma. Broad říká: „Moje osobní mantra je:„ Trochu často je mnohem lepší než hodně jednou za čas. ““
