Připravte se na správné držení těla: 15 cvičení pro lepší záda

Správné držení těla neznamená jen vypadat o palec nebo dva vyšší. Zarovnaná páteř také snižuje riziko chronické bolesti krku, zad a svalů.

I když byste si mohli vyvážit knihu na hlavě, máme pro vás několik lepších nápadů. Tady je 15 cvičení, která vám pomohou odvrátit slouching.

Tara Moore / Getty Images

Výhody správného držení těla

Sedíte hned teď? Pokud ano, jdi, Glen Coco! Pokud ne, nebudeme vás soudit. Správné držení těla může vyžadovat čas a cvičení, ale stojí to za to.

Za prvé, lepší držení těla = méně bolesti. Studie naznačují, že hrbení je častým viníkem ztuhlých krků a bolavých zad. A podle výzkum z roku 2008 Správné držení těla snižuje namáhání vazů, svalů a klouby .

Udržování této páteře rovné vám může dokonce zlepšit náladu. Výzkum naznačuje, že ve vzpřímené poloze držení těla může snížit únavu u lidí s depresivními příznaky. Stojí vysoký může také zvýšit sebevědomí .

čisté jmění rodiny mara

Nyní, když znáte výhody, zde je způsob, jak tuto pozici udělat šťastnou, cap’n.

Cvičení 1: Přeložení vpřed

Toto postavení póza otevírá záda a táhne nohy a boky. Může také snížit napětí v kořisti, hamstringech a páteři.

Provedení skládání vpřed:

1. Postavte se s patami mírně od sebe a prsty u nohou.
2. Sklopte dopředu v bocích.
3. Posuňte ruce směrem k podlaze.
4. Mírně pokrčte kolena a uvolněte boky.
5. Zastrčte bradu do hrudníku a nechte hlavu spadnout směrem k podlaze.
6. Zůstaňte v tomto záhybu až 30 sekund.

Profesionální typ: Nebojte se, pokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu! Stačí chytit a blok jógy a udělejte to nejlepší, co můžete.

Cvičení 2: Pes směřující dolů

Tento póza je oblíbený fanoušek. Posiluje a vyrovná záda a může také zmírnit bolesti zad.

Chcete-li udělat psa směřujícího dolů:

1. Lež lícem dolů.
2. Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte paty.
3. Ruce položte rovně na podlahu pod hrudník.
4. Jemně pokrčte kolena a prodlužte páteř.
5. Zatlačte do rukou a zvedněte pánev nahoru k obloze.
6. Zastrčte bradu do hrudníku a zhluboka dýchejte.
7. Držte po dobu 1 minuty.

Profesionální typ: Narovnejte nohy pro maximální efekt.

Cvičení 3: Mountain Pose

Hora Póza posouvá psa dolů o krok dále. Je to skvělé pro posílení paží, břicha a zadku.

Mountain Pose:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a paže držte rovně po stranách.
2. Vytáhněte ramena dozadu, abyste prodloužili páteř, mírně otočte ruce a ruce, abyste prohloubili úsek. ️.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Podle potřeby opakujte.

Cvičení 4: Dětská pozice

Tato klasická póza prodlužuje glutety a páteř. Je to také relaxační AF.

Úkol dětské pozice:

1. Sedněte si na holení.
2. Nakloňte se dopředu ze svých boků a pomalu natáhněte ruce před sebe.
3. Dřez boky k nohám a zhluboka dýchat.
4. Opřete si čelo o podlahu.
5. Položte si paže po stranách nebo je nechte natažené před sebou.
6. Vydržte až 1 minutu.

Profesionální typ: Pokud potřebujete pomoc, položte si pod stehna polštář. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete také otočit hlavu na jednu stranu.

Cvičení 5: Kočičí kráva

TBH, přejeme si, aby se tato póza nazývala „ CatDog „Kvůli nostalgii. Ale Cat-Cow je stále skvělý úsek. Uvolňuje vaši páteř a uvolňuje napětí v ramenou, krku a trupu.

Dělat Cat-Cow:

1. Začněte rukama a koleny a rovnoměrně vyvažujte váhu na všech čtyřech končetinách.
2. Nadechněte se, jak se díváte nahoru, upouštějte abs na podlahu a prodlužujte páteř.
3. Vydechujte, když se obloučíte zády ke stropu a zastrčte bradu do hrudníku.
4. Pokračujte v těchto pohybech po dobu nejméně 1 minuty.

Profesionální typ: Pokud chcete věci trochu změnit, místo „om…“ skandujte „mňoukejte ... mňam ...“.

Cvičení 6: Stojící kočičí kráva

Je to podobné jako s běžnou kočičí kravou, ale může vám to poskytnout lepší zadek a protažení zad.

Postup stojící kočičí krávy:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena.
3. Natáhněte ruce před sebe.
4. Natáhněte si krk a přiložte bradu k hrudi.
5. Kulatá páteř.
6. Zadržte 5–10 dechů.
7. Když se podíváte nahoru a zvednete hrudník, posuňte páteř opačným směrem.
8. Zadržte 5–10 dechů.
9. Opakujte několik minut.

Profesionální typ: Pokud je to pro vás jednodušší, položte si ruce na stehna.

Cvičení 7: Pigeon Pose

Peeps go coo-coo pro Pigeon Pose (a to z dobrého důvodu!). Tento zabijácký otvírák kyčelního kloubu uvolní vaše hamstringy, glutety a páteř. Také to roztáhne vaše čtyřkolky a sedacího nervu .

Chcete-li udělat Pigeon Pose:

jak ztvrdnout po příchodu

1. Začněte na všech čtyřech, s koleny pod boky.
2. Položte ruce před ramena.
3. Ohněte pravé koleno a položte jej za pravé zápěstí.
4. Posuňte levou nohu dozadu a narovnejte ji.
5. Zbytek levé stehno na podlaze.
6. Sklopte trup a opřete se o vnitřní pravé stehno.
7. Natáhněte ruce před sebe.
8. Vydržte až 1 minutu.
9. Opakujte na druhé straně.

Profesionální typ: Natáhněte nohu rovně dozadu - nenechte ji sklouznout do strany.

Cvičení 8: Vysoké prkno

Vysoké prkno může pomoci zmírnit bolest v celém těle. Je to dobrý způsob, jak posílit záda, ramena, břišní svaly a hamstringy. Stanovujeme také jeho schopnost budovat rovnováhu.

Chcete-li udělat vysoké prkno:

1. Dostaňte se do polohy push-up s vyrovnanými rameny.
2. Změkčete hrdlo a dívejte se dolů na podlahu.
3. Chraňte záda dokonale rovná a nenechte abs padat k podlaze.
4. Držte po dobu 1 minuty.

Profesionální typ: Nezapomeňte zapojit paže, břišní svaly a nohy.

Cvičení 9: Boční prkno

Boční prkna jsou báječný způsob, jak spálit vaše šikmé a glutety. Mohou vám také pomoci udržet přirozené vyrovnání nohou a páteře.

Postup bočního prkna:

1. Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí.
2. Skládejte kotníky a zvedněte boky.
3. Položte si levou ruku na bok.
4. Zapojte boky, břišní svaly a hýždě.
5. Držte po dobu 30 sekund před přepnutím na druhou stranu.

Profesionální typ: Pro větší výzvu zvedněte ruku ve vzduchu, místo aby ji měla položenou na boku. Pro větší podporu můžete také spadnout koleno na podlahu.

Cvičení 10: Otvírač hrudníku

Toto cvičení odpovídá svému názvu a pomáhá vám otevřít a protáhnout hrudník. Je to špičkové cvičení, pokud sedět za stolem celý den.

Otvírač hrudníku:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Přineste ruce za sebe.
3. Stiskněte dlaně k sobě a protáhněte prsty.
4. Při pohledu přímo před sebe udržujte páteř vyrovnanou.
5. Zvedněte hruď.
6. Dýchejte zhluboka, když držíte tuto pózu po dobu 5 dechů.
7. Uvolněte se a odpočiňte si na několik dechů.
8. Opakujte nejméně 10krát.

Profesionální typ: Uchopte ručník nebo pásek, pokud se vaše ruce nedostanou k sobě.

Cvičení 11: Zmáčkněte Glute

Tvoje zadek ti za tohle poděkuje. Toto posilovací cvičení aktivuje vaše glutety a může zmírnit bolesti dolní části zad. Pomáhá také vyrovnat boky a pánev.

Postup stlačení glute:

1. Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
2. Držte nohy na šířku boků.
3. Při zvedání pánve vydechujte.
4. Vydržte 10 sekund.
5. Pokračujte 1 minutu. Opakujte několikrát denně.

Profesionální typ: Ujistěte se, že tyto housky vymačkáte, abyste získali maximální zisky.

Cvičení 12: Izometrický řádek

Toto cvičení je 10/10 při zmírňování bolesti a ztuhlosti krku a horní části zad. Pracuje také na vašich pažích a ramenou a zvyšuje vaši celkovou sílu.

Postup provedení izometrických řádků:

1. Posaďte se na židli.
2. Zablokujte ruce za zády.
3. Vydechněte, když zatahujete lokty zpět do židle.
4. Stlačte lopatky k sobě.
5. Zhluboka se nadechněte, jak držíte 10 sekund.
6. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
7. Opakujte po dobu 1 minuty.

Profesionální typ: Cvičte po celý den, i když jste v práci . (Carol v účetnictví si toho nevšimne, slibujeme.)

Cvičení 13: Rotace hrudní páteře

Toto cvičení pomáhá zvýšit stabilitu a mobilitu. Je také legitimní, pokud chcete zmírnit napětí nebo bolest zad.

Provedení rotace hrudní páteře:

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Dřez boky směrem k patám a spočívat na holení.
3. Umístěte levou ruku za levé ucho.
4. Natáhněte levý loket do strany.
5. Udržujte pravé předloktí na podlaze.
6. Vydechujte, když otáčíte levým loktem směrem k obloze.
7. Protáhněte si přední část trupu.
8. Opakujte 10krát, než přejdete na druhou stranu.

Cvičení 14: Stromová pozice

Toto dítě je o rovnováze. Strom Póza vám pomůže cítit se soustředěný a uzemněný při zlepšování polohy.

Chcete-li udělat Tree Pose:

1. Postavte se k nohám.
2. Dotkněte se kolen a nohy držte směrem dopředu.
3. Zvedněte pravou nohu a přitlačte chodidlo na levé stehno.
4. Zarovnejte boky a přitiskněte dlaně k sobě.
5. Několikrát se zhluboka nadechněte.
6. Opakujte na druhé straně.

PSA: Necíťte se špatně, pokud tuto pozici nevydržíte dlouho. O pomoc se postavte u zdi nebo stolu.

Cvičení 15: Cobra Pose

Dopřejte svému hadovi tento úsek páteře. Posiluje horní část těla a pomáhá otevřít hrudník. Bude to také posílit vaše ramena a zadek.

Cobra Pose:

1. Ležte lícem dolů s nohama nataženýma za vámi.
2. Položte prsty na podlahu.
3. Přineste nohy k sobě.
4. Položte ruce na podlahu.
5. Roztáhněte prsty a zatlačte dolů.
6. Zvedněte hlavu, hruď a ramena z podlahy.
7. Zatlačte stydkou kost na podlahu.
8. Zakloňte záda a zatlačte hrudník nahoru.
9. Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pózu po dobu 10 sekund.
10. Opakujte 10krát.

Pose off!

Dobrý držení těla je velmi důležité. Zabraňuje bolesti, podporuje zdravé trávení a může dokonce zlepšit vaši náladu. Těchto 15 cviků vám pomůže stát vysoko, jak zvýšíte celkovou flexibilitu a sílu.