Zjistěte Svůj Počet Andělů
Správné držení těla neznamená jen vypadat o palec nebo dva vyšší. Zarovnaná páteř také snižuje riziko chronické bolesti krku, zad a svalů.
I když byste si mohli vyvážit knihu na hlavě, máme pro vás několik lepších nápadů. Tady je 15 cvičení, která vám pomohou odvrátit slouching.
Tara Moore / Getty Images
Výhody správného držení těla
Sedíte hned teď? Pokud ano, jdi, Glen Coco! Pokud ne, nebudeme vás soudit. Správné držení těla může vyžadovat čas a cvičení, ale stojí to za to.
Za prvé, lepší držení těla = méně bolesti. Studie naznačují, že hrbení je častým viníkem ztuhlých krků a bolavých zad. A podle výzkum z roku 2008 Správné držení těla snižuje namáhání vazů, svalů a klouby .
Udržování této páteře rovné vám může dokonce zlepšit náladu. Výzkum naznačuje, že ve vzpřímené poloze držení těla může snížit únavu u lidí s depresivními příznaky. Stojí vysoký může také zvýšit sebevědomí .
čisté jmění rodiny mara
Nyní, když znáte výhody, zde je způsob, jak tuto pozici udělat šťastnou, cap’n.
Cvičení 1: Přeložení vpřed
Toto postavení póza otevírá záda a táhne nohy a boky. Může také snížit napětí v kořisti, hamstringech a páteři.
Provedení skládání vpřed:
- Postavte se s patami mírně od sebe a prsty u nohou.
- Sklopte dopředu v bocích.
- Posuňte ruce směrem k podlaze.
- Mírně pokrčte kolena a uvolněte boky.
- Zastrčte bradu do hrudníku a nechte hlavu spadnout směrem k podlaze.
- Zůstaňte v tomto záhybu až 30 sekund.
Profesionální typ: Nebojte se, pokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu! Stačí chytit a blok jógy a udělejte to nejlepší, co můžete.
Cvičení 2: Pes směřující dolů
Tento póza je oblíbený fanoušek. Posiluje a vyrovná záda a může také zmírnit bolesti zad.
Chcete-li udělat psa směřujícího dolů:
- Lež lícem dolů.
- Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte paty.
- Ruce položte rovně na podlahu pod hrudník.
- Jemně pokrčte kolena a prodlužte páteř.
- Zatlačte do rukou a zvedněte pánev nahoru k obloze.
- Zastrčte bradu do hrudníku a zhluboka dýchejte.
- Držte po dobu 1 minuty.
Profesionální typ: Narovnejte nohy pro maximální efekt.
Cvičení 3: Mountain Pose
Hora Póza posouvá psa dolů o krok dále. Je to skvělé pro posílení paží, břicha a zadku.
Mountain Pose:
- Postavte se s nohama na šířku boků a paže držte rovně po stranách.
- Vytáhněte ramena dozadu, abyste prodloužili páteř, mírně otočte ruce a ruce, abyste prohloubili úsek. ️.
- Vydržte 30 sekund.
- Podle potřeby opakujte.
Cvičení 4: Dětská pozice
Tato klasická póza prodlužuje glutety a páteř. Je to také relaxační AF.
Úkol dětské pozice:
- Sedněte si na holení.
- Nakloňte se dopředu ze svých boků a pomalu natáhněte ruce před sebe.
- Dřez boky k nohám a zhluboka dýchat.
- Opřete si čelo o podlahu.
- Položte si paže po stranách nebo je nechte natažené před sebou.
- Vydržte až 1 minutu.
Profesionální typ: Pokud potřebujete pomoc, položte si pod stehna polštář. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete také otočit hlavu na jednu stranu.
Cvičení 5: Kočičí kráva
TBH, přejeme si, aby se tato póza nazývala „ CatDog „Kvůli nostalgii. Ale Cat-Cow je stále skvělý úsek. Uvolňuje vaši páteř a uvolňuje napětí v ramenou, krku a trupu.
Dělat Cat-Cow:
- Začněte rukama a koleny a rovnoměrně vyvažujte váhu na všech čtyřech končetinách.
- Nadechněte se, jak se díváte nahoru, upouštějte abs na podlahu a prodlužujte páteř.
- Vydechujte, když se obloučíte zády ke stropu a zastrčte bradu do hrudníku.
- Pokračujte v těchto pohybech po dobu nejméně 1 minuty.
Profesionální typ: Pokud chcete věci trochu změnit, místo „om…“ skandujte „mňoukejte ... mňam ...“.
Cvičení 6: Stojící kočičí kráva
Je to podobné jako s běžnou kočičí kravou, ale může vám to poskytnout lepší zadek a protažení zad.
Postup stojící kočičí krávy:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Mírně pokrčte kolena.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Natáhněte si krk a přiložte bradu k hrudi.
- Kulatá páteř.
- Zadržte 5–10 dechů.
- Když se podíváte nahoru a zvednete hrudník, posuňte páteř opačným směrem.
- Zadržte 5–10 dechů.
- Opakujte několik minut.
Profesionální typ: Pokud je to pro vás jednodušší, položte si ruce na stehna.
Cvičení 7: Pigeon Pose
Peeps go coo-coo pro Pigeon Pose (a to z dobrého důvodu!). Tento zabijácký otvírák kyčelního kloubu uvolní vaše hamstringy, glutety a páteř. Také to roztáhne vaše čtyřkolky a sedacího nervu .
Chcete-li udělat Pigeon Pose:
jak ztvrdnout po příchodu
- Začněte na všech čtyřech, s koleny pod boky.
- Položte ruce před ramena.
- Ohněte pravé koleno a položte jej za pravé zápěstí.
- Posuňte levou nohu dozadu a narovnejte ji.
- Zbytek levé stehno na podlaze.
- Sklopte trup a opřete se o vnitřní pravé stehno.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
Profesionální typ: Natáhněte nohu rovně dozadu - nenechte ji sklouznout do strany.
Cvičení 8: Vysoké prkno
Vysoké prkno může pomoci zmírnit bolest v celém těle. Je to dobrý způsob, jak posílit záda, ramena, břišní svaly a hamstringy. Stanovujeme také jeho schopnost budovat rovnováhu.
Chcete-li udělat vysoké prkno:
- Dostaňte se do polohy push-up s vyrovnanými rameny.
- Změkčete hrdlo a dívejte se dolů na podlahu.
- Chraňte záda dokonale rovná a nenechte abs padat k podlaze.
- Držte po dobu 1 minuty.
Profesionální typ: Nezapomeňte zapojit paže, břišní svaly a nohy.
Cvičení 9: Boční prkno
Boční prkna jsou báječný způsob, jak spálit vaše šikmé a glutety. Mohou vám také pomoci udržet přirozené vyrovnání nohou a páteře.
Postup bočního prkna:
- Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí.
- Skládejte kotníky a zvedněte boky.
- Položte si levou ruku na bok.
- Zapojte boky, břišní svaly a hýždě.
- Držte po dobu 30 sekund před přepnutím na druhou stranu.
Profesionální typ: Pro větší výzvu zvedněte ruku ve vzduchu, místo aby ji měla položenou na boku. Pro větší podporu můžete také spadnout koleno na podlahu.
Cvičení 10: Otvírač hrudníku
Toto cvičení odpovídá svému názvu a pomáhá vám otevřít a protáhnout hrudník. Je to špičkové cvičení, pokud sedět za stolem celý den.
Otvírač hrudníku:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Přineste ruce za sebe.
- Stiskněte dlaně k sobě a protáhněte prsty.
- Při pohledu přímo před sebe udržujte páteř vyrovnanou.
- Zvedněte hruď.
- Dýchejte zhluboka, když držíte tuto pózu po dobu 5 dechů.
- Uvolněte se a odpočiňte si na několik dechů.
- Opakujte nejméně 10krát.
Profesionální typ: Uchopte ručník nebo pásek, pokud se vaše ruce nedostanou k sobě.
Cvičení 11: Zmáčkněte Glute
Tvoje zadek ti za tohle poděkuje. Toto posilovací cvičení aktivuje vaše glutety a může zmírnit bolesti dolní části zad. Pomáhá také vyrovnat boky a pánev.
Postup stlačení glute:
- Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
- Držte nohy na šířku boků.
- Při zvedání pánve vydechujte.
- Vydržte 10 sekund.
- Pokračujte 1 minutu. Opakujte několikrát denně.
Profesionální typ: Ujistěte se, že tyto housky vymačkáte, abyste získali maximální zisky.
Cvičení 12: Izometrický řádek
Toto cvičení je 10/10 při zmírňování bolesti a ztuhlosti krku a horní části zad. Pracuje také na vašich pažích a ramenou a zvyšuje vaši celkovou sílu.
Postup provedení izometrických řádků:
- Posaďte se na židli.
- Zablokujte ruce za zády.
- Vydechněte, když zatahujete lokty zpět do židle.
- Stlačte lopatky k sobě.
- Zhluboka se nadechněte, jak držíte 10 sekund.
- Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 1 minuty.
Profesionální typ: Cvičte po celý den, i když jste v práci . (Carol v účetnictví si toho nevšimne, slibujeme.)
Cvičení 13: Rotace hrudní páteře
Toto cvičení pomáhá zvýšit stabilitu a mobilitu. Je také legitimní, pokud chcete zmírnit napětí nebo bolest zad.
Provedení rotace hrudní páteře:
- Začněte na všech čtyřech.
- Dřez boky směrem k patám a spočívat na holení.
- Umístěte levou ruku za levé ucho.
- Natáhněte levý loket do strany.
- Udržujte pravé předloktí na podlaze.
- Vydechujte, když otáčíte levým loktem směrem k obloze.
- Protáhněte si přední část trupu.
- Opakujte 10krát, než přejdete na druhou stranu.
Cvičení 14: Stromová pozice
Toto dítě je o rovnováze. Strom Póza vám pomůže cítit se soustředěný a uzemněný při zlepšování polohy.
Chcete-li udělat Tree Pose:
- Postavte se k nohám.
- Dotkněte se kolen a nohy držte směrem dopředu.
- Zvedněte pravou nohu a přitlačte chodidlo na levé stehno.
- Zarovnejte boky a přitiskněte dlaně k sobě.
- Několikrát se zhluboka nadechněte.
- Opakujte na druhé straně.
PSA: Necíťte se špatně, pokud tuto pozici nevydržíte dlouho. O pomoc se postavte u zdi nebo stolu.
Cvičení 15: Cobra Pose
Dopřejte svému hadovi tento úsek páteře. Posiluje horní část těla a pomáhá otevřít hrudník. Bude to také posílit vaše ramena a zadek.
Cobra Pose:
- Ležte lícem dolů s nohama nataženýma za vámi.
- Položte prsty na podlahu.
- Přineste nohy k sobě.
- Položte ruce na podlahu.
- Roztáhněte prsty a zatlačte dolů.
- Zvedněte hlavu, hruď a ramena z podlahy.
- Zatlačte stydkou kost na podlahu.
- Zakloňte záda a zatlačte hrudník nahoru.
- Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pózu po dobu 10 sekund.
- Opakujte 10krát.
Pose off!
Dobrý držení těla je velmi důležité. Zabraňuje bolesti, podporuje zdravé trávení a může dokonce zlepšit vaši náladu. Těchto 15 cviků vám pomůže stát vysoko, jak zvýšíte celkovou flexibilitu a sílu.