10 vylepšení nejčastějších jogových póz pro každého, kdo není lidský preclík

Fotografie od Julie Hembreeové

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pane Fantastic . Protáhnout Armstronga . Elastigirl . Plastový muž . Co mají společného? Pro začátek jsou fiktivní. Ale také jsou hezké.

Až budete příště ve studiu jógy nebo sledovat, jak to dělají profesionálové na YouTube, můžete se cítitnebendy jako sakra. Ale víš co? To je v pořádku. Jóga je o tom, cítit se pohodlně a tlačit se na dotek.

Pokud to bolí, děláte to špatně. Takže hledání způsobů, jak se cítit lépe, zatímco se účastníte cvičení navrženého tak, abyste se cítili lépe, je naprosto v pořádku.

Mluvili jsme s učitelem jógy Jessamynem Stanleym, autorem knihy Every Body Yoga: Let Go of Fear, Get on the Mat, Love Your Body , o tom, jak přizpůsobit pozice jógy méně ohybným parametrům.

Možná se vám bude líbit

10 nejlepších jógových pozic pro nepružné lidi

10 vylepšení, která zjednodušují jógové pózy

Stanley nám zde ukazuje 10 snadných způsobů, jak si začátečníci mohou upravit běžné pozice jógy, aby si ulehčili.

Budete potřebovat jeden nebo dva bloky nebo a deka pro většinu z těchto tahů. Jak budete silnější a sebejistější, postupujte do plné pozice, kterou vidíte přímo níže.

(Po této části vysvětlíme, proč se při používání bloků nebo přikrývek musíte cítit naprosto nuceně rozpačitě - na první místo vás děsí úžasná snaha zapojit se.)

popelavě blond asian

Pokud jste přemýšleli, jak vám může jóga skutečně prospět, už nehledej .

1. Cobra neboli Bhujangasana

Fotografie od Julia Hembree

Začněte s dětskou verzí a nechte toho hada dorůst do plného, ​​bendy dospívání. S představou kobry si můžete ulehčit pózu z kobry zvýšením pevnosti a pružnosti zad.

1. Začněte ležet lícem dolů na podložce, s nohama na šířku boků, dlaněmi na podložce vedle žeber a lokty zastrčenými k tělu.
2. Při nádechu stáhněte lopatky dolů po zádech a vytáhněte hrudník dopředu. Měli byste být schopni zvednout ruce z podložky a většinu úsilí byste měli cítit v horní části zad, jádra a nohou.
3. Lokty držte ohnuté a těsně přiléhající k tělu a dívejte se dopředu.

Až budete připraveni: Od dětské kobry postupujte k této hlubší verzi.

1. Zatlačte dlaně do podložky, zvedněte hlavu a hrudník a vytáhněte žebra a břicho od podložky.
2. Mírně se ohýbejte v loktích a lopatky otáčejte dozadu a dolů.
3. Nakonec zvedněte srdce a hledejte vzhůru.

Bolesti zad? Dejte je 15 póz pokus.

2. Bound Angle Pose neboli Baddha Konasana

Poskytnutí dodatečné podpory stehnám jim umožní roztavit se do bloků, čímž bude úsek mnohem méně zdanitelný.

1. Ze sedu ohněte kolena a spojte chodidla chodidel tak, aby vaše paty byly přitažené těsně k pánvi.
2. Vezměte dva bloky a jeden zasuňte pod každé koleno. Palcem a ukazováčkem uchopte prsty na nohou a lokty zatlačte do vnitřních stehen, abyste přitáhli hlavu k podlaze a břicho k nohám.
3. Při skládání se snažte neobtočit páteř.
4. Zůstaňte několik dechů a pak se jemně vraťte zpět do výchozí polohy.

Až budete připraveni:

1. Odstraňte bloky a místo toho použijte lokty jako kotevní závaží pro nohy.
2. Můžete se ponořit do pozice ještě hlouběji tím, že přitisknete hlavu k podlaze a břicho k nohám, zatímco budete tlačit kosti sedu do podložky.
3. Buďte trpěliví s touto pózou. Pokrok přichází pomalu. Ale když ano ... ach, chlapče.

Meditace jetakdobré pro tebe. Tady jsou 19 důvodů proč - věda to říká.

3. Pes směřující dolů nebo Adho Mukha Svanasana

Tato variace je obzvláště dobrá pro lidi se slabým zápěstím.

1. Začněte na všech čtyřech, s rameny naskládanými na zápěstí a boky na kolenou.
2. Položte ruce na bloky před rameny.
3. Pokrčte prsty pod nohama a zvedněte boky nahoru a pak dozadu. Použijte bloky jako stabilizátor hmotnosti - tyto vám pomohou najít rovnováhu mezi horní a dolní částí těla.
4. Pokud je to nutné, držte se mírně v kolenou, ale snažte se narovnat nohy a uvolnit paty podložce tím, že je zatlačíte do bloků a vystřelíte boky nahoru a dozadu.
5. Ruce držte rovně a otáčejte tricepsem dovnitř. Pro další podporu můžete bloky umístit proti zdi.

Až budete připraveni: Z podporovaného Down Dog odstraňte bloky, abyste se dostali hlouběji do pozice. Klíčem k udržení této pózy, aniž byste chtěli křičet, je klepání po podložce, říká Stanley.

Chcete-li to provést, zapojte si do prstů a klouby prstů, když vstoupíte do pozice, abyste si vytvořili jakýsi přísavný držák rukama. Chrání vaše zápěstí a udržuje rovnoměrně vyváženou váhu mezi horní a dolní částí těla.

Pokud očekáváte, našli jsme tyto prenatální jóga představuje to může pomoci.

4. Garland Pose nebo Malasana

Pokud máte pevné boky nebo máte něžná kotníky nebo kolena, popadněte blok a přikrývku - tohle rozhodně není mimo váš dosah.

1. Začněte stát s chodidly jen širšími než boky. Pokud je to nutné, zasuňte si pod paty deku.
2. Roztočte paty dovnitř a prsty ven, pak boky ponořte do hlubokého dřepu. Můžete posunout blok pod zadek pro podporu a otočit blok na libovolné straně o tři různé výšky. Čím vyšší je výška bloku, tím je to snazší.
3. Položte si lokty na svá vnitřní stehna a přitlačte dlaně k sobě, aby vaše srdce táhlo dopředu.

Až budete připraveni:

1. Odstraňte přikrývku, blok nebo obojí, abyste se ponořili do nejhlubší podoby této pózy.
2. Zůstaňte na pár dechů.
3. Zvedněte se do stoje a podle potřeby protřepejte boky.

Jste zmateni o žargonu? Máme konečný rozpis slov jógy .

kostým pro páry jim a pam

5. Warrior III nebo Virabhadrasana III

Tato póza je zkouškou vaší rovnováhy, ale můžete na ní časem pracovat.

1. Umístěte dva bloky do kterékoli z jejich tří výšek asi 8 palců před prsty.
2. Krok vpřed tak, aby vaše pravá noha byla přímo mezi bloky.
3. Přeneste svoji váhu na levé chodidlo a pravou nohu vykopejte rovně nahoru a dozadu mezi bloky, dokud nebude přibližně rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že se protahujete prsty u nohou a nedovolte, aby celá vaše váha spadla do bloků.
4. Pokud je to nutné, mírně zvedněte pravé koleno, abyste dosáhli rovnováhy.
5. Poté opakujte tyto kroky na druhé noze.

Až budete připraveni:

1. Když se cítíte stabilní, odstraňte bloky.
2. Aniž byste nechali spadnout pravou nohu, přitlačte tyto dlaně k sobě před hrudník, aby vaše srdce bylo vpřed.
3. Poté držte pohled dopředu a udržujte krk uvolněný.
4. Pokud se cítíte opravdu ambiciózně, natáhněte ruce rovně dozadu.
5. Zadržte ji několik dechů a poté se vraťte do stoje.

Pokud jste více osoba v oboru aplikací než osoba ve třídě, máme vás .

6. Vysoké prkno, nebo Utthita Chaturanga Dandasana

Než se postavíte na vysoké prkno, vyzkoušejte Tabletop Pose.

1. Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými na zápěstí a boky přímo nad koleny.
2. Roztáhněte prsty doširoka. To pomáhá rovnoměrně rozložit váhu ve vašich rukou.
3. Zapojte triceps, uvolněte napětí na krku a hledejte těsně za prsty.
4. Procvičujte odsunutí země a zaoblení horní části zad, abyste se cítili pevnější a zvednutější.

Až budete připraveni:

1. Jakmile jste pevní, začněte kroužit prsty na nohou a pomalu šlápněte nohy rovně zpět do vysokého prkna.
2. Zůstaňte v klidu nohou se zvednutým jádrem a zapnutými rameny.
3. Zůstaň tam několik dechů a pak se vrať ke všem čtyřem.

Tyto jsou nejlepší podložky na jógu, které si můžete koupit v roce 2020.

7. Jednonohý král Pigeon Pose, neboli Eka Pada Rajakapotasana

To opravdu může pomoci roztáhnout tyto nohy a nemusí to být pro začátečníky tak těžké.

1. Začněte ve vysoké plankové poloze, s rameny přes zápěstí a boky v jedné rovině s rameny.
2. Přetáhněte si pravé koleno k pravé ruce a pravou nohu k levé ruce a při převrácení levých prstů odpočívejte mimo holeně na podložce. Snažte se dostat holeně co nejvíce rovnoběžně s krátkou hranou podložky.
3. Zarovnejte boky a udržujte pravou nohu ohnutou. Popadněte blok a umístěte jej pod pravý bok, abyste získali podporu.
4. Posaďte se vzpřímeně a rukama položte na podlahu (pokud to stačí, abyste se cítili pohodlně). Alternativně se sklopte dopředu přes přední nohu a uvolněte čelo k podložce.
5. Uvolněte ramena a dýchejte do protažení v bocích.
6. Opakujte na druhé straně.

Až budete připraveni:

1. Jakmile se vaše boky začnou otevírat, odstraňte blok.
2. Zkuste posunout přední nohu dále, aby vaše holeně zůstala rovnoběžná s krátkou hranou podložky.
3. Pokračujte v ponoření pravého boku do podložky na několik dechů. Opakujte na druhé straně.

Našli jsme dokonalý tok jógy pro začátečníky .

8. Stálý záhyb napřed, neboli Ardha Uttanasana

Oooooooof. Dopřejte tomu zadku a zadům nohou pořádný protah.

1. Začněte stát s nohama na šířku boků.
2. Umístěte dva bloky (v jakékoli výšce) asi 8 palců před prsty.
3. Při výdechu se sklopte dopředu a položte ruce na bloky.
4. Natáhněte páteř, hruď a pohled dopředu.
5. Zatlačte do bloků, abyste prodloužili páteř, a nechte napětí v horní části zad zmizet.

Až budete připraveni:

1. Odstraňte bloky.
2. Váhu držte nahromaděnou v patách a v případě potřeby přidejte mírný ohyb ke kolenům.
3. Když přitahujete své srdce dopředu, dosahujte konečky prstů k podložce.
4. Páteř udržujte dlouhou a ramena uvolněná.

Upřednostňujte svou jógu trochu ... žhavější? Máme vás kryté .

9. Tree Pose neboli Vrksasana

Blok je skvělý, když je strom v davu.

1. Začněte stát a položte blok (v jakékoli výšce) vedle levého kotníku.
2. Přesuňte svoji váhu na levou nohu a proměňte palec na „kořen“ stromu, čímž získáte stabilitu.
3. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno, vytočte se z kyčle a položte pravý kotník na levou nohu.
4. Postavte se vysoko a dejte své dlaně na dotek před srdcem, jak zametáte pohled nahoru.
5. Opakujte to na druhé straně.

Až budete připraveni: Odstraňte blok a zvedněte pravou nohu k levému kotníku nebo polovině holeně. Alternativně uchopte vnitřní pravý kotník a přiložte chodidlo k levé holeni nebo horní části stehna.

Profesionální typ:Nikdy neopírejte nohu o koleno.

To by mohlo pomůže vám udržet rovnováhu pokud aktivně tlačíte pravou a levou nohu do sebe.

10. Half Moon neboli Ardha Chandrasana

To může býtsupersložitá pozice bez podpory, vyžadující sakra rovnováhu. Část „Když jste připraveni“opravdu jeo čekání, až budete připraveni.

1. Ze stoje položte blok (v jakékoli výšce) asi 8 palců před pravé prsty.
2. Posuňte váhu na pravou nohu a opřete se doprava, dokud se pravá ruka neopře o blok, levá noha se zvedne rovně nahoru, protahuje prsty a vaše levá ruka sahá až ke stropu (pokud je to hodně, zkontrolujte obrázek výše).
3. Hrudník držte otevřený (tj. Ne čelem k podložce) a ramena položená na sobě. Zatlačte do pravého palce na noze pro vyvážení. V případě potřeby mírně ohněte pravé koleno.
4. Opakujte to na druhé straně.

Až budete připraveni:

1. Odstraňte blok a dotkněte se konečků prstů nebo dlaně až k podložce. V případě potřeby můžete mírně ohnout koleno, abyste dosáhli na podložku.
2. Pokud je to možné, zkuste se podívat vzhůru podél zvednuté paže.
3. Zůstaňte na pár dechů (a vstaňte, pokud spadnete, protože to je také naprosto v pořádku).
4. Opakujte na druhé straně.

Zaokrouhlovali jsme nahoru nejlepší kalhoty na jógu můžete získat v roce 2020.

Pomocí bloku nebo polštáře

Tady to máš. Jóga je o tom, co dělávycítit se soustředěný. Přizpůsobení těchto pozic, aby vás ulehčily do plnějších a náročnějších pozic, tedy není žádným zločinem proti vašemu instruktorovi.

Pokud však na vaší skupinové relaci nemá nikdo jiný blok nebo polštář, může být jeho použití trapné nebo dokonce trapné.

Warren Christie a Sonya Salomaa

Ale ty starosti máš v hlavě - dokonce i učitelé jógy jako Jessamyn Stanley používají bloky.

'Osobně jsem se vždycky díval dolů na používání rekvizit, protože jsem měl pocit:' Ach, nejsem dost dobrý, 'říká Stanley.

'Ale pak jsem si uvědomil, že to stojí v cestě jen mému egu.' A ego je něco, od čeho se stejně snažíte odejít. Pokud tedy řeknete: „Chci mít nejlepší možnou praxi, nezáleží na tom, jaké nástroje používám,“ vždy získáte to, co potřebujete. “

Až tedy příště pocítíte, že sáhnete po rekvizitě, vezměte si Stanleyovu radu: „Nezlob se na sebe.“ Právě v tom okamžiku se vaše tělo nachází.

'Pokud používáte blok, není to známka slabosti,' potvrzuje Stanley, 'je to ve skutečnosti známka síly - že víte, že vaše tělo musí být jen trochu delší, potřebuje jen trochu stabilizovat, a když používáte rekvizity, ve skutečnosti si dáváte ještě větší posílení. “

Někteří lidé jsou odloženi od začátku a cítí se zastrašení flexibilitou profesionálů. Stanley však ukazuje, že to tak opravdu nemusí být, a kdokoli se může představit duševním a fyzickým výhodám jógy.

Dali jsme dohromady průvodce několik různých druhů jógy si můžete vyzkoušet.

tl; dr

Jóga se může cítit jako hodně. Existuje však spousta přístupů a úrovní obtížnosti, a to i v rámci jedné třídy.

Pokud se pokusíte tlačit příliš rychle, neuvidíte výhody. Ulehčete si tedy tyto metody a nedělejte si starosti pomocí bloku nebo deky.

Tady jsou 30 základních jógových pozic abyste mohli začít svou cestu. Namaste!