Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jít slabý v kolenou před prvním rande je dobrá věc. Oslabení v kolenou uprostřed běhu nebo během zpocené hodiny jógy? Ne tak moc. Je smutné, že většina z nás se častěji zabývá druhým typem: bolestmi kolen.
Běžné příčiny bolesti kolena
V roce 2011 si vědci všimli, že v Americe chronická bolest kolena roste. V průběhu dvou desetiletí zaznamenali výrazný nárůst počtu náhrad kolenního kloubu a lidí s bolestmi kolen, alespoň z části způsobenou osteoporózou a obezitou. Nguyen UD, et al. (2011). Zvyšující se prevalence bolesti kolena a symptomatické osteoartrózy kolene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Kupodivu problém obvykle není s kolenem samotným. Protože je to kloub, je ovlivňován svaly, které jej obklopují, včetně čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
'Koleno nikdy nepůsobí izolovaně, protože je navržena měkká struktura chrupavky,' vysvětluje Jill Miller , certifikovaný instruktor jógy a tvůrce vyladění jógy.
Jiné typické vinníci bolesti kolena zahrnují poranění vazu (jako roztržený ACL), slabé čtyřkolky nebo hamstringy nebo chronický stav jako tendinitida.
Neboobviňujte svou práci: Celodenní sedění u stolu může způsobit nerovnováhu v těle oslabením svalů hýždí, říká Miller. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, co způsobuje vaši konkrétní bolest.
Výhody jógy pro bolesti kolen
Na světlé straně je jich několik konkrétní pozice jógy které mohou pomoci poskytnout úlevu, jak prozkoumáme níže. Studie ukazují, že lidé s bolestmi kolen mohou získat tolik potřebnou úlevu cvičením jógy několikrát týdně.
V roce 2013 například vědci pracovali s 30 ženami, které měly osteoartrózu kolene. Polovina byla přidělena na 8týdenní program jógy. Na konci studie se jejich bolest a příznaky snížily více než u kontrolní skupiny a měly celkovou lepší kvalitu života. Ghasemi GA, et al. (2013). ÚčinkyChybajóga na kolenní artrózu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
křivky hubená dívka
Jiné nedávné studie ukázaly podobné výsledky a řadí jógu mezi nejlepší metody úlevy od bolesti kolena vedle tai chi a masážní terapie. Cheung C, et al. (2014). Jóga pro zvládnutí osteoartrózy kolene u starších žen: Pilotní randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
I když je to skvělá zpráva, výzkum také ukazuje, že určité pozice jógy (zejména rovnováhy jedné nohy) mohou být na kolena stresující, zatímco v podřepu a vrhací polohy může zlepšit pevnost nohou a minimalizovat addukci kolena. Longpré HS, et al. (2015). Identifikace cvičení na posílení kolen založených na józe pomocí momentu addukce kolena. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Pro každého, kdo má bolesti kolena, je důležité cvičit s vědomím a stabilizovat kolena aktivním stahováním svalů kolem nich, říká Miller. Je také dobrý nápad najít zkušeného učitele, kterému důvěřujete, a nechat ho, aby vás vedl.
Nejlepší pózy
Pokud jste ve studiu jógy, nezapomeňte informovat svého učitele o jakýchkoli úrazech nebo obavách před zahájením výuky, říká Steven Cheng , certifikovaný instruktor jógy.
A pamatujte: „Pokud se póza necítí dobře, způsobuje bolest nebo vám dává ostrý pocit v patelle (kolenní čepici), upravte ji nebo to nedělejte,“ říká Miller.
1. Židle Pose
Postavte se nohama a nohama dohromady a zvednutou hruď. Posaďte se dozadu a dolů (jako byste seděli na židli). Začátečníci mohou najít větší podporu a stabilitu s nohama na šířku boků. Udržujte váhu v patách a zvedněte ruce nad hlavou.
Perk
'Vaše váha je vložena do kyčlí, abyste zajistili, že vaše kolena nevyčnívají před prsty,' říká Miller. 'Navíc tento krok je.' celotělový toner , posílení boků, stehen a lýtek, díky čemuž koleno lépe funguje. “
2. Představte si mírumilovného válečníka
Krok pravou nohou vpřed s prsty směřujícími rovně. Otočte levé prsty o 45 stupňů do strany a roztáhněte paže dlaněmi nahoru. Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a udržujte ho v úrovni kotníku.
Položte si zadní část levé ruky na levou nohu a oblouk dozadu, natáhněte pravou ruku nad hlavu a směrem k zadní stěně a získejte pohled ke stropu.
Perk
Tato póza aktivuje a posiluje glutety, čtyřkolky a hamstringy - všechny svaly, které pomáhají udržovat koleno v dobré kondici, říká Miller.
3. Bridge Pose
Lehněte si lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze na šířku ramen a rukama dolů po stranách. Zapojte glutety a protlačte paty, abyste zvedli své tělo z podlahy, takže odpočíváte jen na ramenou.
Perk
'Je to skvělý posilovač glute a hamstringů a navíc funguje na IT pásmu,' říká Miller. 'Když je IT pásmo příliš laxní, skončí tě bolest kolena.'
bio chloe kohanski
4. High Lunge Pose
Začněte stát na přední straně podložky. Krok levé nohy zpět do hlubokého výpadu, ohýbání pravé nohy asi na 90 stupňů. Zvedněte ruce rovně nahoru a dívejte se dopředu. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, ohýbejte zadní nohu; to je také méně zdanění na kolenou .
Perk
'Tato póza posiluje glutety, čtyřkolky a telata ve stabilní poloze,' říká Cheng. 'Vyvažovací aspekt dále posiluje všechny tyto svalové skupiny, které podporují kolena.'
Představuje úpravy
1. Velbloudí pozice
Klekněte si na podložku s koleny na šířku ramen. Natáhněte se a položte ruce na chodidla. Zakloňte se do záklonu a nechte hlavu spadnout dozadu a získejte pohled na zeď za vámi.
Problém
'To vytváří velký přímý tlak na kolena, což není dobré pro kohokoli s nestabilními koleny nebo s anamnézou namáhání vazů,' vysvětluje Miller.
Jak to opravit
Klekněte si na srolovanou podložku nebo přikrývku.
2. Hero Pose
Klekněte si na podložku. Vytáhněte kolena doširoka, tlačte chodidla do stran a sedněte si mezi paty a opírejte se co nejdále dozadu.
Problém
'Jedná se o velmi extrémní polohu pro kolena, protože napíná střední kolaterální vazy neboli MCL,' říká Miller.
Jak to opravit
Posaďte se na blok jógy nebo si položte podložku nebo deku nad lýtka.
3. Kroucená (nebo otáčená) trojúhelníková pozice
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků, levé prsty směřují dopředu, pravé prsty vytočené o 45 stupňů. Natáhněte levou paži dolů a položte ji na podlahu mimo pravou nohu. Otočte trup a natáhněte pravou ruku nahoru k obloze.
Problém
'Tato póza je dvojnásobná whammy,' říká Miller. 'Vaše přední noha je vystrčená rovně a zadní kyčle je vytočená, což může způsobit boční smykové síly na koleno.'
Jak to opravit
Položte zadní nohu rovnoběžně s přední nohou.
4. Lotus Pose
Posaďte se na podlahu s nohama přímo před vámi. Ohněte kolena a položte chodidla na protilehlá stehna tak, aby chodidla směřovala vzhůru.
Problém
'Tato póza vyžaduje velký rozsah pohybu a rotace od kyčelních, kolenních a kotníkových kloubů obou nohou,' říká Cheng. 'Ale tato póza je obzvláště obtížná na kolenou - zejména na koleni, které je nahoře - a může být dokonce příčinou problémů.'
Jak to opravit
Místo toho jednoduše sedět se zkříženýma nohama.
5. Prodloužená pozice od ruky po palec
Začněte stát. Zvedněte pravou nohu a ohněte koleno směrem k hrudi. Chyťte pravý palec pravé ruky. Pomalu natáhněte pravou nohu rovně a poté ven do strany, stále držte palec na noze.
Problém
'V této pozici rovnováhy ve stoje je pro odborníky velmi běžné, že hyperextendují koleno jak na stojaté noze, tak na prodloužené noze,' říká Cheng. Obecně platí, že není rozumné zafixovat kolena v jakékoli póze, pokud není uvedeno jinak.
Jak to opravit
Mikroohýbejte kolena na obou nohách.
