Je jóga úžasným všestranným tréninkem? Sakra ano! Ale to je pouze jedna výhoda . Jóga kombinuje cvičení s meditativními pohyby a dýcháním. Díky tomu je skvělý způsob, jak snížit úzkost, stres a depresi.
Pokud jsi novinka v #YogiLife , neboj se. Vytvořili jsme seznam nejlepších jógových pozic, které vám pomohou uklidnit se. Zde je návod, jak začít.
Pokud již panický záchvat zasáhl
Záchvaty paniky se nemají za co stydět. Mohou se stát doslova komukoli. V těchto momentech, které vyvolávají pot a třes, vaše tělo připravuje boj nebo útěk, i když nehrozí žádné skutečné nebezpečí. Záchvaty paniky mohou být děsivé, zvláště pokud jste je ještě nikdy neměli.
Jógu můžete použít k boji s úzkostí a záchvaty paniky. Ale neměli byste to nutit. Než se pustíte do rutiny, uklidněte se.
dej se předělat
Zkuste se zhluboka a pomalu nadechnout, aby vyplnilo vaše břicho (nejen hrudník). Nasávejte vzduch nosem a vydechujte ústy. Můžete také zkusit alternativní dýchání nosní dírkou . Soustřeďte se na svůj dech, dokud nepocítíte úlevu.
Zadání a jednoduchá jóga může také pomoci. Vyberte si ten, který podporuje krevní oběh, ale také vám pomůže uvolnit se. Některé dobré volby jsou Child’s Pose a Bridge Pose. To vám může otevřít plíce, zpomalit rychlé dýchání a snížit srdeční frekvenci.
Nejlepší jóga představuje pro úzkost
Jógové pozice jsou obvykle uspořádány v pořadí, které plyne z pozice do pozice. Je to opravdu o tom, co je pro vás nejlepší.
Po několika pokusech a omylech najdete pózy a sekvence, které vás baví víc než ostatní. Experimentujte a udržujte otevřenou mysl, jak si vydechnete cestu při příštím cvičení jógy.
1. Dech čistící kanál (Nadhi Shodhana)
Někteří jogíni to považují spíše za přípravu než za pózování, ale je to perfektní způsob, jak zaměřit svůj mozek (a kyslík).
Tuto dýchací techniku můžete dělat, když sedíte na židli nebo máte zkřížené nohy na podlaze. Snažte se dostat pohodlí, dvakrát nebo třikrát se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
Jakmile se usadíte, zavřete pravý nosní dírku pravým palcem. Nadechněte se levou nosní dírkou. Poté otevřete pravou nosní dírku a zavřete levou (pomocí prstence). Vydechněte pravou nosní dírkou, nadechněte se a přepněte strany. Tento vzor opakujte několik dechů.
2. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Sedněte si na podložku s nohama nataženým do stran. Vydechujte, když dáte nohy dohromady. Přitáhněte je k pánvi. Pokládejte kolena do stran. Zatímco se několikrát zhluboka nadechnete, pokračujte v stlačování paty.
3. Palec na noze (Padangusthasana)
Postavte se na podložku s nohama 6 palců od sebe. Ohněte čtyřhlavý sval (přední část stehenních svalů), abyste zvedli chrániče kolen. Vydechněte a složte v pase. Udržujte záda, krk a hlavu v přímé linii. Chyťte prsty na nohou s ukazováčkem, prostředníkem a palcem každé ruky. Zatlačte prsty na nohou do podlahy, abyste zajistili držení.
Při nádechu narovnejte ruce a zvedněte trup, abyste jemně uvolnili hamstringy. Při výdechu sklopte zpět dolů do předklonu. Pokračujte v tomto vzoru několik dechů.
Profesionální typ:Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, použijte a popruh pod velkým prstem.
4. Kočičí pozice (Marjaryasana)
Tato póza a další (Cow Pose) fungují dobře. Oba protahují páteř a břišní svaly.
Začněte v poloze stolu (na rukou a kolenou) s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny. Udržujte hlavu a krk neutrální a pohled získejte na podlahu.
Při výdechu obtočte páteř, ale ramena a boky držte co nejvíce v poloze, aby se svaly kolem páteře protáhly. Uvolněte krk, ale nezasunujte bradu k hrudi. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Můžete opakovat Cat Pose nebo se přesunout přímo do Cow Pose a střídavě tak protahovat břišní svaly.
5. Kráva představuje (bitilasana)
Začněte ve stolní poloze s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny. Udržujte hlavu a krk neutrální a pohled získejte na podlahu.
Při nádechu zvedněte hrudník a sedací kosti ke stropu. Vaše břicho by mělo klesat směrem k podlaze, když zvednete hlavu do předního pohledu.
Při výdechu se vraťte do neutrální výchozí polohy nebo přejděte do Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny a patami na šířku boků. Umístěte paty přímo pod kolena a paže po stranách s dlaněmi na podlaze. Pokud nemáte jídlo nebo pokud máte krk a ramena citlivá, položte si pod ramena složený ručník nebo přikrývku.
Při výdechu tlačte přes paty a vnitřní chodidla. Zvedněte boky směrem ke stropu. Pokračujte ve zvedání boků, dokud nejsou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Protahujte se rukama a sevřete ruce pod pánví.
Zvedněte bradu z hrudníku. Zatlačte hrudní kost směrem ke stropu a roztáhněte lopatky. Když dosáhnete hrudní kosti ke stropu, pokuste se vytvořit malý zvednutý prostor mezi lopatkami.
Vydržte až 1 minutu. Vydechněte na uvolnění a páteř jemně otočte zpět na podlahu.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose funguje jako posilovač energie. Ale jděte pomalu, dokud nevyvinete flexibilitu a sílu, abyste pózu plně drželi. To pomáhá předcházet zranění.
Klekněte si na podlahu s koleny na šířku boků. Při jemném ohýbání glutes vytvořte mírné otáčení stehen směrem dovnitř. Zatlačte vrcholy nohou a holeně do podlahy. Položte ruce na zadní stranu boků / pánve. Přední část stehen držte přitlačenou dozadu, zatímco tlačíte pánev dopředu. Nechoďte příliš daleko a nezatěžujte spodní páteř.
Při nádechu zvedněte hrudní kost a srdce při otáčení lopatek dozadu a dolů. Hlavu držte vzhůru a bradu blízko hrudní kosti. Podepřete se rukama v dolní části zad nebo, chcete-li jít hlouběji, se rukou dotkněte zadních částí nohou.
Pokud děláte tuto pózu poprvé, zkuste použít jednu ruku po druhé. Ale pokračujte v tlačení zpět přes stehna, aby zůstala kolmá k podlaze, když se dostanete k nohám. Pokud nemůžete dosáhnout na nohy, zvedněte prsty na nohou a zvedněte paty.
Držte tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Ležte lícem dolů s rukama po stranách. Udržujte kolena na šířku boků od sebe, protože podpatky máte co nejblíže k glutes. Uchopte kotníky rukama.
Nadechněte se, jak současně zvedáte stehna, paty, hlavu a hrudní kost z podlahy. Vytáhněte ramena od uší a lopatky držte zády.
Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund. Po celou dobu dýchejte.
9. Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Namiřte prsty na nohou a kráčejte rukama dopředu. Zvedněte hýždě a spusťte čelo na podlahu. Udržujte paže aktivní tím, že nedovolíte, aby se lokty dotýkaly podlahy.
Dolní část zad by měla mít křivku, abyste cítili protažení páteře. Přitáhněte boky k patám a protáhněte si paže.
Pokračujte v dýchání, zatímco držíte pózu po dobu 30 sekund, a poté ji uvolněte přivedením gluteí na paty a zvednutím pózy.
10. Pose Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Postavte se s nohama 3 až 4 stopy od sebe. Namiřte levou nohu dopředu a přitom ukazujte pravé prsty na stranu (mělo by to vytvořit úhel 90 stupňů). Zarovnejte si paty. Kolenní část každé nohy by měla být vyrovnána s odpovídajícím kotníkem.
Aktivně natáhněte paže ze svých stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Dlaně by měly směřovat dolů a lopatky by měly být široké.
Při skládání kyčelního kloubu směrem k pravé noze vydechujte. Otočte trup doleva, ale udržujte rovnoměrný úsek na obou stranách. S rovnými pažemi se pravou rukou dotkněte holeně, kotníku nebo podlahy a zvedněte levou ruku směrem ke stropu.
Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte na druhé straně.
11. Nohy po zdi (Viparita Karani)
Díky této póze se budete cítit jako dítě na spánkové párty! Mějte na paměti, že pokud máte pevné hamstringy, možná budete potřebovat další podporu pod boky a pánví.
Posaďte se s nohama rovně před vámi a pravou stranou těla přitisknutou ke zdi nebo čelo postele. Vydechněte, když se otočíte zády a ležíte na podlaze. Zvedněte nohy nahoru ke zdi, dokud nesměřují ke stropu.
Vaše sedací kosti nemusí být přitlačovány ke zdi, ale snažte se dostat co nejblíže ke zdi. Mezi trupem a rameny by měl být mírný oblouk.
Pokud potřebujete upravit svou oporu, položte chodidla naplocho ke zdi, zvedněte pánev a proveďte nastavení. Vaše ruce mohou zůstat po stranách nebo spočívat na břiše. Zhluboka a pomalu se nadechněte a držte tuto pózu kdekoli od 5 do 20 minut.
12. Předklon hlavy od kolena (Janu Sirsasana)
Sedněte si na podložku s nohama rovně před sebou. Pokud máte pevné boky nebo hamstringy, dejte si pod kostice sedáku přikrývku. Nadechněte se, ohněte jedno koleno a přitlačte patu směrem k pánvi a opřete nohu o vnitřní stehno opačné nohy.
Vydávejte trup přes prodlouženou nohu. Zarovnejte pupek se stehnem prodloužené nohy. Ruce a paže mohou zůstat po stranách nohy, nebo je můžete natáhnout a chytit nohu.
Prodlužte dopředu a držte tuto pózu po dobu 1 až 3 minut. Opakujte na druhé straně.
13. Pozdrav vzhůru (Urdhva Hastasana)
Postavte se s chodidly blízko sebe a paty mírně od sebe, ale dotýkajícími se prsty na nohou. Otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly ven, palce směřovaly k zadní části těla. Nadechujte se a paže držte rovně, jak je zametáte ke stropu. Držte se rukama rovně a tiskněte dlaně k sobě nad hlavou.
Natáhněte se přes pinkies, aby se palce začaly naklánět zpět k vaší hlavě. Mírně zvedněte bradu, abyste zaklonili hlavu dozadu, ale nestlačujte krk. Žebra by měla zůstat v linii s pánví. Vydechujte, jak držíte paže rovně, zametejte je otevřené a zpět do výchozí polohy.
Profesionální typ:Vaše ramena by se neměla hrbit dopředu. Pokud jsou vaše ramena pevná, udržujte dlaně od sebe a paže navzájem rovnoběžné.
14. Pose dítěte (odpověď)
Klekněte si na podlahu a dotýkejte se velkých prstů. Otevřete kolena do šířky kyčle. Posaďte se na paty a vydechněte, když trup sundáte mezi stehna. Prodloužte zadní část krku, abyste udrželi úsek v páteři.
Ruce a paže by měly spočívat na bocích nebo vedle trupu. Uvolněte ramena a nechte gravitaci přitáhnout je k podlaze. Můžete tu zůstat 30 sekund nebo tak dlouho, jak to bude příjemné.
Proč je to pro vás (většinou) dobré
Jóga je tu prostoletí. Ale v posledních několika desetiletích dosáhla jeho popularita celosvětové úrovně. Jógová studia se tečou v každém druhém rohu a jóga se stala hlavním proudem. A to z dobrého důvodu!
NA Recenze z roku 2016 našel důkazy, že Hatha jóga pomohla snížit úzkost, zejména u lidí, kteří zažili více úzkosti než průměr. To je skvělá zpráva pro lidi náchylné k záchvatům paniky.
Výhody jógy ovlivňují úzkost také méně přímými způsoby. A Studie z roku 2014 u pacientů, kteří přežili rakovinu prsu, bylo zjištěno, že pravidelné cvičení jógy zvyšuje náladu a zvyšuje energii. Pokud máte více energie a cítíte se šťastnější, můžete být celkově na zdravějším duševním místě.
Úzkost a deprese jdou často ruku v ruce. S tím může pomoci i jóga. A Recenze z roku 2017 zjistil, že jóga může pomoci snížit příznaky deprese. V tomto přehledu měli všichni lidé s chronickými bolestmi zad, těhotné osoby a lidé s poruchami užívání návykových látek prospěch z pravidelné jógové rutiny.
Mějte na paměti, že jóga přichází s určitým rizikem - pokud se budete příliš tlačit, můžete se zranit. Nepokoušejte se to tedy napnout jako Simone Biles ve svém prvním sesh. Jen poslouchejte své tělo a měli byste být v pořádku. Ještě lepší je najít certifikovaného instruktora, který vám pomůže začít bezpečně.
Vaše tělo není jediná věc, která vás během cvičení jógy může bolet - jóga může také probudit vaše emoce. Někteří lidé během jógy zažívají intenzivní emoční uvolnění. Mohou se objevit pocity, které byly potlačeny. To je naprosto normální!
Slzy nejsou neobvyklé, když se naučíte pustit a jít hlouběji do své praxe. Díky tomu se budete cítit zranitelní. A to je v pořádku! Nezapomeňte vykonávat svou praxi v bezpečném prostoru.
Udeřte pózu
Jóga trénuje vaši mysl a tělo tak, aby se soustředily na daný okamžik. To může omezit úzkost, stres a depresi. Navíc je to zabijácké cvičení!
Jen buďte trpěliví s tímto procesem a nezapomeňte dýchat. Může chvíli trvat, než najdete své oblíbené pózy a sekvence. Všechno se sejde.
