Zjistěte Svůj Počet Andělů
Všichni máme svůj spravedlivý podíl na okamžicích, kdy se cítíme více nervózní, stresovaní a znepokojení než obvykle. Když tyto negativní myšlenky vstoupí do vašeho mozku, je snadné se poddat a umožnit jim převzít kontrolu. Je na vás, abyste jim zabránili ve vymknutí kontroly. Dobrá zpráva: To je naprosto možné!
Vyzkoušejte těchto 18 triků a najděte klid právě tady, právě teď.
1. Zhluboka dýchejte
Zaměření na dech je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zpomalit vaše závodní srdce a cítit se klidnější. Výzkum prokázal, že techniky pomalého a hlubokého dýchání mohou vést k pocitu pohodlí a relaxace, zvyšovat bdělost a snižovat příznaky úzkosti, deprese a hněvu.
jak nalepit třpytky na obličej
Existuje několik hlubokých dechů techniky si můžete vyzkoušet. Jednou z populárních možností je box dýchání , nazývané také čtyřhranné dýchání. Postup je následující:
- Posaďte se do pohodlné polohy v klidném prostoru.
- Pomalu vydechujte.
- Pomalu se nadechujte a počítejte do čtyř.
- Zadržte dech na pomalý počet čtyř.
- Pomalu vydechujte po dobu čtyř.
- Před opakováním zadržte dech na čtyři počty.
2. Použijte logiku a vyzvěte své obavy
Intenzivní pocity úzkosti a stresu, které se rychle objeví, často pramení z iracionálních myšlenek. Mohli byste se začít soustředit pouze na nejhorší možný výsledek nebo spirálu do chóru toho, co by mohlo hrát do vašich nejhlubších obav.
V těchto chvílích se pokuste o to promluvit pomocí logiky, která vám pomůže vyřešit vaši úzkost. Zeptejte se sami sebe na tyto otázky:
- Jaký je důkaz, že je to pravda?
- Jaká je pravděpodobnost, že se skutečně stane to, čeho se obávám? Jaká je pravděpodobnost, že se to nestane?
- Jak mi starosti s tím pomohou?
- Jak bych zvládl to nejhorší, co se mohlo stát?
- Co bych řekl kamarádovi, který si teď dělá starosti?
Jakmile odpovíte na tyto otázky, můžete začít myslet pozitivněji a trénovat se skrze jakékoli přetrvávající negativní pocity.
3. Pohybujte svým tělem
Cvičení je skvělý způsob, jak uvolnit a uklidnit mysl, a nemusíte dělat vyčerpávající práci HIIT cvičení využívat tyto výhody. Dokonce i jen na procházku nebo na práci trochu jógy může fungovat.
Cvičení vám pomůže odstranit negativní myšlenky a povzbudí vaše tělo k uvolňování endorfinů, které vám zlepší náladu a budete se cítit dobře. Výzkum naznačuje, že fyzická aktivita může chránit lidi před rozvojem duševního zdraví a zmírňovat příznaky deprese a úzkosti.
Pravidelné cvičení může v průběhu času významně snížit pocity úzkosti, ale rychlá procházka venku nebo běh na běžeckém pásu vám mohou v tuto chvíli také zvednout náladu.
4. Žvýkejte žvýkačku
Zní to divně, ale guma vám může pomoci zahnat ty úzkostlivé vibrace.
NA malá studie z roku 2009 navrhl, že žvýkačka může zlepšit náladu a snížit úzkost. Je to pravděpodobné, protože žvýkačka stimuluje tok krve v mozku. Účinky lze pocítit okamžitě a mohou pomoci i z dlouhodobého hlediska.
Lidé ve studii, kteří žvýkali žvýkačku, se také cítili bděleji a při multitaskingu si vedli lépe než ti, kteří žvýkačku nekoukali. Kdo věděl, že drobná guma může mít tolik síly?
5. Vykoupat se
Pokud mátevanadoma, naplňte to, ztlumte světla a nasaďte se na namáčení. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří se každý den koupají v horké vodě jen pouhých 10 minut, mají lepší duševní a emoční zdraví.
Teplá voda může také zmírnit jakékoli bolavé a bolavé svaly (a cítí se dobře, i když vás nebolí), což vám pomůže zmírnit úzkost a budete se cítit klidnější fyzicky i emocionálně.
NA Studie z roku 2010 zjistili, že pravidelné koupání vám může pomoci spát lépe , což vám může pomoci cítit se klidnější i z dlouhodobého hlediska.
6. Jděte ven
Výzkum z roku 2002 naznačuje, že trochu slunce může zvýšit uvolňování serotonin ve vašem mozku, což může zlepšit vaši náladu a nechat se cítit více v klidu (před odchodem stačí přejet prstem po opalovacím krému).
Do roku 2020 přehled výzkumu zjistil, že trávení pouhých 10 minut venku může zlepšit nejen vaši náladu, ale také zaměření, krevní tlak a srdeční frekvenci. A nepotřebujete ani slunce - obklopení přírodou je uklidňující a uklidňující, dokonce i za zamračeného dne.
7. Napište to
Když si zapíšete všechny své úzkostné a ustarané myšlenky, můžete mít pocit, že vám z ramen byla zvednuta váha. Deníky vám pomohou zdravým způsobem zpracovávat emoce a lépe vám porozumí tomu, čeho se obáváte (to sahá až ke konfrontaci vašich obav). Může významně snížit pocity úzkosti.
V malém Studie z roku 2009 , vysokoškoláci, kteří psali expresivně, zaznamenali po 2 měsících méně deprese, úzkosti a stresu než studenti, kteří byli požádáni, aby psali bez vyjádření emocí nebo názorů.
8. Posaďte se rovně
Přemýšlejte o tom, jak sedíte - je velká šance, že se hrbíte. Udělejte si chvilku, aby vám padla ramena z této upnuté polohy kolem uší, posaďte se vzpřímeně a zjistíte, že se budete cítit trochu více na střed.
NA studie z roku 2009 zjistili, že studenti, kteří seděli vzpřímeně, s větší pravděpodobností věřili o sobě pozitivním věcem než studenti, kteří se hrbili. Přímé sezení může zvýšit důvěru, zlepšit hladinu energie a zmírnit depresi.
Rovné a vysoké sezení vám také může usnadnit hluboké a pomalé dechy, díky nimž se budete cítit klidněji. Sesazením ramen se budete cítit okamžitě uvolněni, protože uklidňuje napnuté svaly.
9. Poslouchejte hudbu
NA 2013 studie zjistili, že poslech hudby před stresující situací může nervovému systému usnadnit uvolnění, jakmile situace skončí, což v podstatě znamená, že vám pomůže ovládat hladinu stresu a úzkosti, a to i v náročných situacích.
První rodinné tetování na zápěstí
Uklidňující hudba (například klasická hudba) nebo uklidňující zvuky (například narážející vlny) mohou také pomoci udržet hladinu kortizolu na nízké úrovni a uvolnit mysl. Pokud hledáte okamžitou úlevu, odpovědí může být poslech něčeho uklidňujícího.
10. Přemýšlejte o tom, za co jste vděční
Chvíli věnování pozornosti tomu, za co jste vděční, vám může pomoci téměř okamžitě pociťovat menší úzkost a depresi. Výzkum navrhuje, že nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je napsat seznam věcí, za které jste vděční, a poté si je přečíst znovu.
To vám pomůže soustředit se spíše na pozitivní aspekty vašeho života než na negativní, účinně odtlačit špatné věci a pomoci vám uklidnit se.
11. Zavřete oči
Když pociťujeme úzkost, naše zornice se rozšiřují a tváře se napínají. Zavřete oči a nechte je na chvíli zavřené. Zaměřte se na úplné uvolnění svalů obličeje. Toto jednoduché cvičení může toto napětí eliminovat a vrátit vás do stavu klidu.
12. Hrajte se svým mazlíčkem
Existuje vědecký důvod, že terapeutická zvířata jsou věc (a ne, není to omluva pro lidi, aby mohli létat se svými mazlíčky zdarma). A 2002 studie zjistili, že lidé, kteří vlastní domácí mazlíčky, mají celkově nižší srdeční frekvenci a hladinu krevního tlaku a dokážou lépe zvládat stresové situace.
Domácí mazlíčci mohou také zlepšit vaši náladu a snížit stres. Podle a Studie z roku 2019 interakce s vaším domácím mazlíčkem pouhých 10 minut může vést k významnému snížení stresového hormonu kortizolu.
13. Napněte prsty na nohou a poté je uvolněte
Chcete-li rychle zmírnit pocity úzkosti, vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci: Postupně napněte různé svalové skupiny a poté je uvolněte. Nejlepší je začít s prsty na nohou a postupovat nahoru.
vaječná maska pro růst vlasů
Výzkumní pracovníci věřte, že napínání a následné uvolňování konkrétních svalových skupin může pomoci zvýšit naše povědomí o našich tělech a napjatých oblastech a zanechat v nás pocit uvolnění.
14. Zcela uvolněte svaly
Úplná relaxace je něco, co můžete skutečně procvičovat. Autogenní trénink je, když sedíte nebo ležíte v pohodlné poloze a necháte svaly úplně ochabnout.
Zatímco se tavíte jako hůl másla, opakujte si v mysli krátké fráze, například „Moje paže jsou těžké“ nebo „Jsem tak těžký, že se tavím v podlaze.“ Při relaxaci usměrňujte intenzivní pocity tíhy, tepla, chladu a klidu.
Dopřejte si 10 až 15 minut relaxace před pokračováním ve svém dni nebo do postele. Sledujte, jak vaše negativní pocity odcházejí.
15. Sledujte něco, co vás rozesměje
Smích je někdy opravdu nejlepší lék - ale musí to být skutečný. Jeden Studie z roku 2017 zjistil, že pravidelný smích může vést ke snížení krevního tlaku, díky čemuž se budete v průběhu času cítit klidnější.
Smích může také zmírnit úzkost a podpořit pozitivní pocity. Má dokonce název: terapie smíchu.
16. Cítit něco uklidňujícího
Pokud jste poblíž čerstvých květin, zavoňejte a připravte se, abyste se cítili klidnější. A 2015 studie zjistili, že lidé, kteří se dotýkali rostlin a cítili je, cítili menší stres a úzkost. Bonusové body, pokud je vůně ta, kterou milujete.
Žádné květiny poblíž? Zkuste dýchat uklidňující éterický olej, jako je levandule. A Přehled výzkumu z roku 2017 navrhl, že levandulový éterický olej může být účinný při léčbě úzkostných poruch a může u některých lidí také zlepšit spánek.
17. Zaměřte se na mantru
Mantry jsou dalším způsobem, jak se zaměřit na logičtější myšlenky a pomoci nám vykročit z naší úzkosti do klidnějšího prostoru nad hlavou. A 2015 studie zjistil, že tiché opakování jediného slova pro sebe utišuje stejnou část vašeho mozku, díky které vaše mysl bloudí.
Můžete také zopakovat uklidňující frázi, například „Jak důležité je to?“ nebo „Mohu překonat cokoli“, abych se více zaměřil na konfrontaci s touto úzkostí.
18. Meditujte
Nemusíte být odborníkem, který každý den medituje, abyste pocítili uklidňující účinky této praxe. A Studie z roku 2018 zjistil, že i pouhé hodinové meditační sezení může významně snížit hladinu úzkosti a stresu.
Stáhněte si aplikaci jako Headspace nebo Calm, abyste mohli meditovat v pohodlí domova. Najděte si klidné místo a sedněte si do pohodlné polohy se zavřenýma očima, abyste se opravdu cítili klidněji.
Když to může být něco víc
Výše uvedené tipy jsou skvělé, když se potřebujete rychle uklidnit, ale nejsou dlouhodobým řešením intenzivních pocitů úzkosti, deprese a stresu.
V některých případech může být nejlepší vyhledat pomoc od profesionála, který se naučí, jak těmto pocitům předcházet a zvládat je. Pokud se neléčí, mohou vést k vážnějším problémům s duševním zdravím.
Poraďte se s lékařem, pokud pro vás platí některá z těchto věcí:
- Máte pocit, že vaše úzkost pravidelně zasahuje do vašeho každodenního života.
- Máte pocit, že nemáte žádnou kontrolu nad svou úzkostí (jinými slovy, žádný z výše uvedených tipů vám nedovolí cítit se klidnější).
- Chcete-li zvládnout svou úzkost, obrátili jste se k drogám nebo alkoholu.
- Prožíváte fyzické problémy, jako je bolest žaludku nebo závodní srdce.
- Vyskytují se u vás sebevražedné myšlenky nebo chování (okamžitou pomoc získáte na čísle 911 nebo na místním čísle tísňového volání).