Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vypracování se zdá být dost snadné. Jděte do posilovny, vyzkoušejte několikváhové stroje, přidat nějaké kardio a nazvat to den. Ale tento druh přístupu vás může zranit, a pokud to nějak zvládnete bez úhony, je pravděpodobné, že přepracujete části svého těla, zatímco ostatním zcela chybíte.
wiki kate gorney
Pokud poznáte sedm běžných chyb při cvičení uvedených níže - a naučíte se, jak se jim vyhnout - budete schopni dosáhnout téměř jakéhokoli fitness cíle.
Běžné chyby při cvičení
1. Nesledujete cvičební program.
Pokud si nejste úplně jisti, co děláte v tělocvičně, zdá se být dobrým nápadem kopírovat to, co dělá jeden ze super fit běžných lidí. Myšlenka: Jednoho dne budete vypadat jako oni - nebo alespoň nebudete při práci vypadat hloupě. Většina lidí, kteří sledují tento myšlenkový směr, nakonec provedou spoustu náhodných cvičení se špatnou formou. Oprava: Najděte cvičební program, který vám vyhovuje, nebo vytvořte osobní plán s pomocí trenéra. Nedělejte si starosti s nalezením toho nejlepšího programu. Nejlepší je ten, který je udržitelný, zábavný, bezpečný a efektivní při dosahování vašich cílů. Ujistěte se, že váš tréninkový plán dodržuje tento formát: Začněte s účinným zahřátím (více o tom pod číslem 6). Nejprve proveďte silová cvičení (například vzpírání) nebo výbušné pohyby (jako plyometrie). Obvykle se nejvíce soustředí a koordinují, takže je udělejte, až budete čerství. Navažte pomocí složených cvičení, která využívají více než jeden kloub. To zahrnuje dřepy, mrtvé tahy, řady, tlaky na lavičce a přítahy. Pokud potřebujete, použijte stroj, ale pracujte na tom, abyste je předváděli s volnými váhami - pracují více svalů a dávají vám více peněz za vaše peníze. Přidejte izolační cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsů, zvedání zad a kyčle . Každé cvičení se zaměřuje na pohyb kloubu jedním směrem. Dokončete základní cvičení, která trenéři často nazývají „finišer“. Rozhodněte se pro obvod s vysokým opakováním nebo pro více cviků navržený tak, aby zvýšil vaši srdeční frekvenci a jak přezdívka napovídá, dokončil vás. Obyčejným finišerem je okruh tělesné hmotnosti přítahů, kliků a dřepů.
2. Příliš často měníte věci.
Dělat stejný trénink každý den bude nudné, ale drastické změny mohou zpomalit vaše zisky a snížit účinnost tréninku. Porovnání lineárních a denních zvlněných periodických programů se stejným objemem a intenzitou pro sílu. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strong and Conditioning research, 2002, Jul.; 16 (2): 1064-8011. Oprava: Najděte program, který plánovaným způsobem mění své tréninky, a držte se ho tři měsíce. Pokud je to nutné, proveďte drobné úpravy, ale držte většinu programu stejnou a dejte programu šanci.
3. Jste v něm pouze pro šestibalení.
Cvičení je naprosto rozumné, protože chcete vypadat dobře, ale musíte cvičit víc než jen části těla, které vidíte v zrcadle. Existuje spousta mužů vinných z toho, že tráví veškerý čas v tělocvičně kombinací cviku na hrudi a bicepsových kadeří. Pro ženy je to všechno o vnitřních a vnějších stehnech, abs a tricepsu. Oprava: Začleňte více tahových pohybů do tréninku. Tato cvičení se zaměřují na svaly ve střední a horní části zad, glutety a hamstringy, všechny oblasti, které musí být silné pro každodenní úkoly (například zvedání pytlů s potravinami). Řady, přítahy, mrtvé tahy a tahy boků jsou skvělé možnosti, jak posílit nohy a jádro. Rovněž stojí za to do své rutiny přidat cvičení na mobilitu (například protažení kyčle nebo ramene). Koneckonců, z celodenního sezení jsme dost napjatí.
4. Očekáváte, že ke změnám dojde přes noc.
Žijeme ve světě plném okamžitého uspokojení, kde přivolání téměř všeho k vašim dveřím - jídlo, chlast, data - trvá několik klepnutí na váš smartphone. Ale pokrok v tělocvičně, ať už je vaším cílem hubnutí nebo trénink na 5K, není okamžitý. Oprava: Stanovte malé, přírůstkové cíle. Místo přechodu ze sedu na gauč do běhu 5K si jako svůj cíl stanovte běh po dobu 10 minut bez zastavení prvního týdne, poté přidejte dalších 10 minut příští týden a brzy dosáhnete svého celkového cíle. Zmapujte své tréninky, takže když se podíváte zpět, uvidíte, kolik jste toho dosáhli.
5. Myslíš si, že cvičit je fuška.
Vklouznutí do tělocvičny a pohyb některých závaží je jen polovina úspěchu. Správný mentální přístup a odhodlání jsou zásadní pro dosažení vašich cílů. Vždy se snažte být lepší, odolávejte pokušení být frustrovaní a pokračujte. Oprava: Najděte si cvičebního partnera (ideálně někoho, kdo je silnější a zdatnější). Budete se navzájem tlačit, aby usilovněji pracovali a dosáhli úrovní, které jste považovali za nemožné. Vytvořte sociální síť s lidmi, kteří mají podobné cíle a životní styl. Sdílejte recepty a nápady na cvičení. Vždy je to těžší, když jdeš sám.
mají diamantovou wiki
6. Opravdu se neohříváš.
Zahřívání je stejně důležité jako zbytek tréninku. Zabraňuje zranění a připravuje vaše tělo na trénink. Správné zahřátí by mělo zvýšit vaši srdeční frekvenci, zlepšit pohyblivost a nabít nervový systém na práci, která přijde. Oprava: Na začátku každého cvičení si udělejte dalších 10 minut, než se pořádně zahřejete. Začněte rychlou chůzí po dobu 4 minut, po které následují dynamické pohyby (skoky, zvedací můstky, skoky na místě) a válcování pěnou.
7. Nejprve cvičíte kardio - a potom silový trénink.
Pokud je vaším cílem zesílení a přidání svalové hmoty, nedělejte kardio trénink před silovým tréninkem. Se zahájením tréninku na běžeckém pásu nebo na StairMaster není nic špatného, ale kardiovaskulární trénink zatěžuje vaše energetické rezervy. A to omezuje množství úsilí, které můžete vynaložit při zvedání závaží. Oprava: Místo toho, abyste si před silovým tréninkem udělali plnohodnotnou kardio relaci, přesuňte ji na jiný den (nebo po zvednutí).
Zabalit to všechno
Čas je ta nejcennější komodita, kterou máme - neztrácejte jej neúčinným tréninkem. Jak řekl olympijský vítěz ve vzpírání Bill Starr, „trpělivost a vytrvalost se rovná pokroku.“ Opravte tyto běžné chyby při cvičení a získejte ze svého tréninku maximum.
Původně publikováno v listopadu 2012. Aktualizováno v březnu 2017.
