Jak naostřit nůžkové kopy bez stříhání rohů

Pozor, drtí ! Ve městě je nový šerif ab. Nůžkové kopy jsou špičkovým základním cvičením, které aktivuje více svalů najednou. Bonus: Můžete je udělatdomanebo kdekoli jinde.

Zde je návod, jak můžete přidat nůžkové kopy rutina cvičení posílit své jádro .

Jak nůžkový kop jako profesionál

Nůžkové kopy jsou perfektní domácí cvičení hýbat se. Vše, co potřebujete, je rohož nebo jiný stabilní a pevný základ!

Postupujte takto:

1. Lehněte si na záda a natáhněte si nohy .
2. Ruce držte rovně podél těla nebo si je zkřížte na hrudi.
3. Stiskněte dlaně do podlahy.
4. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zastrčte ji pánev .
5. Zvedněte obě nohy do úhlu 45 stupňů a utáhněte jádro.
6. Namiřte prsty na nohy a udržujte stehna blízko sebe.
7. Sklopte jednu nohu po druhé, dokud se vznáší několik palců od podlahy.
8. Pokračujte po dobu 12–20 opakování (6–10 kopy na každé noze).
9. Před dokončením další sady se rychle nadechněte.

FYI: Na posteli byste neměli dělat nůžkové kopy (i když máte pevnou matraci) nebo jakýkoli jiný super měkký povrch. Může to hodit vaše zadní v nepořádku.

Existují variace pro různé úrovně?

Nůžkové kopy jsou univerzální AF. Tady je několik jednoduchých úprav, pokud jste s #FitFam novější:

• Umístěte si ruce pod dolní část zad pro větší stabilitu.
• Nechte své paty navázat kontakt s podlahou pokaždé, když kopnete.
• Udržujte kolena mírně ohnutá. Tím se sníží intenzita na vaší spodní zadní a jádro .

Chcete-li to vzít do zářezu:

• Použití kotník závaží.
• Křižujte nohy pokaždé, když děláte rep.
• Přidejte do mixu několik sit-upů (je to INTENZITA).
• Použijte a odporové pásmo kolem kotníků nebo níženohy.
• Zpomalte kopy a podržte každý zdvih po dobu 3–5 sekund.

Jaké jsou výhody?

Nůžkové kopy jsou bomba způsob, jak posílit a tón základní svaly jako:

• šikmý
• flexory kyčle
• rectus abdominis
• příčný abdominis

Zatímco vaše jádro je hvězdou show, nůžkové kopy fungují také:

táta pravidla pro randění s mou dcerou

• čtyřkolky
• hýždě
• zádové svaly
• adduktory (horní stehno svaly, které připevňují vaši pánev k vašim stehenní kost )

Udržování dobré formy a bezpečnosti

Správný tvar nožního kopu je 10/10 důležitý. Špatná forma zvyšuje vaše riziko zranění a může snížit výsledky vašeho potu.

Zde je několik tipů, jak udržet vaše nůžkové kopy v bezpečí.

Zachovejte základní chuť

Během cvičení nezapomeňte zapojit břišní svaly. Možná budete muset vyladit formu, pokud začnete cítit popáleniny v zádech a ne v břiše.

Frankie říká, uvolni se

Uvolněte krk a páteř udržujte vyrovnanou. To vám pomůže zapojte své jádro a snižuje riziko napětí nebo podvrtnutí.

Nepřehánějte to

Ne posuňte to na maximum nebo se ponořte do tréninku. Tím se zvyšuje riziko zranění. Udržujte věci pomalé a kontrolované. A pokud to bolí, STOP.

Ixnay, pokud už máte zranění

Protože nůžkové kopy posilují vaše jádro, mohou vám pomoci snížit bolest zad přesčas. Toto cvičení byste ale neměli dělat, pokud již máte:

• bolest krku
• problémy s dolní části zad
• bolest v flexorech kyčle

Sečteno a podtrženo

Nůžkové kopy jsou základním cvičením nejvyšší úrovně. Silné jádro může zlepšit vaši stabilitu, vytrvalost a držení těla a zároveň snížit riziko zranění.

Mějte na paměti, že se možná budete muset vyvarovat nůžkových kopů, pokud jste těhotná nebo máte předchozí zranění. Promluvte si s profesionálem v oboru zdravotní péče o bezpečnějších cvičeních pro vaše jedinečné potřeby.