Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vytvořeno pro Greatist odborníky z Healthline.Přečtěte si více
Tuk je nezbytný pro udržení života a ochranu vašich orgánů. Ale to, kde ukládáte přebytečný tuk, určuje vaše genetika. Takže pokud zjistíte, že nosíte extra váhu kolem svých vnitřních stehen, právě tak funguje vaše tělo.
A i když máte trochu vnitřního tuku na stehně, je naprosto v pořádku, pokud jste připraveni věci vylepšit, máme vás kryté. Zde je návod, jak zdravým a udržitelným způsobem ztratit vnitřní tuk na stehně.
Getty Images
Co způsobuje vnitřní tuk na stehně?
Pokud jíte více kalorií, než kolik můžete spálit, vaše tělo musí tyto dodatečné kalorie někde uložit, protože se nepoužívají. Tam hraje roli tuk.
Podle Světová zdravotnická organizace došlo ke zvýšenému příjmu energeticky náročných potravin (myslím na vysoký obsah tuku a vysokého cukru) a také ke snížení aktivity. Tato energetická nerovnováha je základní příčinou přibývání na váze.
Nyní, pokud jde o to, kde je tento tuk uložen, můžete za to poděkovat své genetice. Jeden studie zjistili, že ukládání tělesného tuku je vysoce ovlivněno genetickými faktory, zejména u žen.
Ženy si obvykle ukládají tuk v bocích, spodní břicho a vnitřní stehna. Zatímco muži nosí tuk hlavně v břiše, ale nejsou také úplně mimo háček s vnitřním stehenním tukem.
jak přimět chlapa, aby tě pronásledoval
Pokud vás vaše geny zdobily darem vnitřního stehenního tuku, může se tvořit dvěma způsoby:
- podkožní tuk (nachází se těsně pod kůží)
- intramuskulární tuk (nachází se ve svalu)
Jak tedy ztratíte vnitřní tuk na stehně?
Jako s každým ztráta váhy V takovém případě vám kombinace stravy a cvičení může pomoci odpálit vnitřní část stehenního tuku. Musíte jen důsledně pracovat.
Změňte svůj jídelníček
Vzhledem k tomu, že příliš mnoho kalorií může nahromadit tuky a snížit jejich počet kalorií, které přijímáte každý den vám pomůže ztratit vnitřní tuk na stehně.
Jedna libra tuku odpovídá přibližně 3 500 kalorií . Pouhé vysekávání 500 kalorií denně vám může pomoci sníst o 3 500 kalorií méně týdně a zhubnout asi 1 až 2 libry týdně.
Mezi další základní dietní změny, které vám pomohou ztratit vnitřní tuk na stehně, patří:
- snížení zpracovaných potravin a příjmu sodíku
- nouzové přistání bílých škrobů pro komplexní sacharidy
- vyřezávání sladkých nápojů
- pít více vody
- jíst libové bílkoviny
- naplníte polovinu talíře zeleninou
- jíst ovoce, abyste uspokojili chuť na sladké
Začleňte kardio a silový trénink
Existují dvě různé formy cvičení, které vám pomohou zhubnout.
- Aerobic: Cvičení trvající delší dobu, například kardio aktivity, jako je běh, chůze nebo jízda na kole, které zvýší vaši srdeční frekvenci.
- Anaerobní: Výbuchy cvičení na kratší dobu, například intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) nebo silový trénink.
Chcete-li maximalizovat své výsledky, je dobré kombinovat obě formy ve formě kardio a silového tréninku.
Jeden studie našel významné výsledky hubnutí u mužů i žen po 10 měsících aerobního cvičení. Jiný výzkum zjistili, že anaerobní cvičení, jako je HIIT, jsou také účinná při odbourávání tuků.
Kardio navíc pomáhá spalovat kalorie v tuto chvíli, zatímco silový trénink pomáhá tělu spalovat kalorie po celý den.
Dobrým pravidlem tedy je cvičit 4 nebo 5 dní v týdnu zobrazit výsledky a zahrnout obojí kardio a síla výcvik.
Vyzkoušejte tyto kardio tréninky ke spalování vnitřního tuku na stehnech
Jste připraveni na kardio? Můžete cvičit jakékoli kardio cvičení ke spalování tuků, ale následující cvičení vám rozproudí srdcepodélzaměřením na ty stehenní svaly.
Hill trénink
Běh nahoru a dolů z kopců jen přímo do vzduchu, ale posílí to vaše stehenní svaly a zlepší se vaše kondice.
Popadněte stopky a najděte si kopec (nejezděte příliš rychle ani příliš rychle). Pak běžte do kopce co nejrychleji po dobu 30 sekund. Ochlaďte se a jděte zpět dolů. Opakujte to asi 5krát a začněte tím, že to uděláte 2-3krát týdně.
Není do běhu? Najděte kopcovitou oblast a projděte se, nebo se vydejte na túru do přírody, která je trochu stoupající.
Postupná cvičení na běžeckém pásu
Možná žijete ve skutečně rovinaté oblasti a prostě nejsou kopce, které by vám popálily nohy. Běžecký pás může také stačit.
Vyberte si kardio (chůzi nebo běh) a postupně zvyšujte sklon na 5, 10 nebo 15 procent, když cvičíte alespoň 30 minut.
Smíchejte to do svého týdne kardio rutina 2–3krát týdně.
HIIT
Nejlepší část o HIIT cvičení je, že je lze doslova udělat kdykoli a kdekoli.
Pohyby, jako jsou skoky dřepy, burpees a vysoká kolena jsou všechny formy pohybů HIIT, díky nimž může vaše srdeční frekvence pumpovat v krátkém časovém období.
Nastupovat HIIT cvičení 2–3krát týdně je solidní částka.
Vyzkoušejte tato cvičení k tonizaci vnitřního tuku na stehně
Následujících šest pohybů zpevní vaše vnitřní stehna a sníží výskyt tuku. Zahrňte tuto rutinu do svého cvičebního plánu několikrát týdně, abyste viděli výsledky.
Opakujte toto cvičení 2–3krát.
1. Curtsy výpad
Dima Bazak
Opakování: 10—15 za nohu
Zařízení: Volitelný činky
výška kate Gorney
- Postavte se širokým postojem a udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a ramena dolů.
- Překřižte levou nohu za pravou nohu a dřepte do úklonu, pravou nohu držte zasazenou a tělo ve vzpřímené poloze.
- Ze snížené polohy se zatlačte zpět nahoru a levou nohu dejte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně a pokračujte ve střídání nohou, dokud nenarazíte na své opakování.
2. Chůze s činkami
Obrázek Dima Bazak
Opakování: 10—15 za nohu
Zařízení: Volitelný činky
- Postavte se s nohama na šířku boků, přičemž každou rukou držíte činku. Váhy udržujte po stranách stabilní. (Pokud jste začátečník, zkuste to nejprve bez činek.)
- Krok vpřed s levou nohou a vyrazit vpřed . Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje prsty u nohou, a nohu držte kolmo. Vaše koleno bez výpadů by mělo být přibližně 1 palec nad zemí.
- Váhu držte hlavně v patách a levou nohu zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Přepněte nohy a skočte pravicí. Alternativní nohy jak jdete dokončit své opakování.
3. Sumo squat (AKA plie squat)
Dima Bazak
Opakování: Celkem 30 sekund
Zařízení: Volitelná činka nebo kettlebell
- Postavte se do širokého postoje tak, aby vaše prsty a kolena směřovaly ven.
- Pomalu spusťte do a dřep pozice . Ruce držte na bocích, abyste dosáhli rovnováhy a udržovali páteř a trup ve vzpřímené poloze.
- Pomalu stoupejte zpět a mačkejte glutety, abyste se dostali zpět.
- Pokračujte celkem 30 sekund.
4. Bruslaři
Obrázek Dima Bazak
Opakování: 20 celkem (10 na nohu)
Zařízení: Žádný
- Podobně jako u výpadku, začnete s levou nohou za pravou s oběma koleny ohnutými.
- Zatlačte do strany z levé nohy a dopadněte zpět na pravou. Levou nohu držte za sebou v úkloně na druhé straně. Vypněte mezi nohama.
- Můžete buď šlápnout, nebo skočit v závislosti na vaší kondici. Udržování zadní nohy nad zemí bude také náročnější.
5. Boční plíce
Obrázek Dima Bazak
Opakování: 10—15 opakování na nohu
Zařízení: Volitelné činky nebo medicinbal
- Postavte se s nohama širšími než boky a oběma rukama držte buď medicinbal nebo závaží na hrudi. (Začátečníci, zkuste to poprvé bez váhy)
- Udělejte krok doleva a dřepte si na levou nohu ohnutím kolena a sklopením těla, dokud nebude rovnoběžně s podlahou. Přitom dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly dopředu a vaše levé koleno bylo vyrovnáno s levým kotníkem.
- Tělesná váha nebo medicinbal by také měly zůstat na hrudi a být v linii s levým kyčlí, loktem a ramenem, když se dostanete do dřepu.
- Síla zpět do výchozí polohy zatlačením z levé nohy. Dokončete své opakování na této straně, než se přesunete na pravou stranu.
6. Vnitřní zdvih stehna na zádech
Dima Bazak
Opakování: 15 opakování na nohu
Zařízení: Žádný
- Lehněte si naplocho na záda se zapnutými abs. Ruce vystrčte do stran a dlaně položte rovně na zem.
- Držte boky na zemi a zvedněte nohy směrem ke stropu s ohnutými chodidly.
- Sklopte pravou nohu do strany, pokud to tolerujete, aniž byste zvedali boky. Po celou dobu udržujte nohu ohnutou.
- Vraťte nohu zpět do výchozí polohy a stlačte obě nohy dohromady nahoře.
- Opakujte 15krát na pravou stranu a poté přepněte doleva.
Jídlo s sebou
Někteří z nás zdobí genetiku, která nám dává silná stehna. Ale tuk se také hromadí v této oblasti kvůli extra kaloriím a omezenému výdaji energie ve formě cvičení.
Zlepšení stravy a přidání kardio a stehenních tonizačních cvičení si vyžaduje čas, ale je to nejpřínosnější způsob, jak si tato stehna vyrobit.
