Zjistěte Svůj Počet Andělů
Více nepřátel v tělocvičně než fanoušek? To je v pořádku! Můžete zhubnout, aniž byste narazili na závaží nebo - co je ještě horší - dělat kardio.
S novým rokem (a novým desetiletím), který se na nás valí, možná budete chtít rychle zhubnout pár liber. Ujišťujeme vás, že vaše rozlišení je stoprocentně dosažitelné. V zadní kapse potřebujete jen několik tipů a triků zdravého rozumu.
1. Zpomalte večeři
Jít celý Dyson na talíř není nikdy dobrý nápad. Jídlo není závod, takže zpomalte sakra. Váš mozek nedokáže držet krok. Vážně: Jíst pomaleji byl ukázán snížit příjem kalorií a dát lidem pocit sytosti. Mluvte o výhodách pro obě strany.
Věnujte tedy čas žvýkání. Pokud jste obvyklým pojídačem rychlosti, počítání, kolikrát každé kousnutí žvýkáte, vám pomůže dostat se do zvyku chodit po jídle.
dva. Jděte do kuchyně
Vaření není jen skvělý způsob, jak zapůsobit na rande. Dokáže také zázraky na vaší pasové linii, nemluvě o vaší peněžence. Lidé, kteří se stravují častěji, mají ve skutečnosti tendenci jíst zdravěji a jíst méně než ti, kteří večeří.
Dává to smysl: Když jste za kamny, máte kontrolu nad tím, co se děje na vašem talíři. Nemusíte být špičkovým šéfkuchařem, abyste si uvařili něco chutného, a občas si můžete pochutnat na jídle v restauraci. Snažte se jíst více jídel doma než venku.
3. Nevyhýbejte se měřítku
I když váha není jen číslo, váha nelže. Denní vážení bylo prokázáno pomáhat lidem zhubnout a udržet je.
Jak již bylo řečeno, nemějte obavy z denních výkyvů. Hormony, zadržování vody nebo přílišná konzumace soli mohou čas od času počet zvýšit.
Pokud se budete každý den vážit, snažte se to udělat první věc ráno, než budete jíst. Konzistence je klíčem k přesnému sledování vašeho pokroku.
Čtyři. Zůstaňte upřímní ohledně občerstvení
I když je dobré se sem tam občerstvit, snadno se vám vymkne z rukou. Pokud jste sériový občerstvení, zkuste ohlásit své občerstvení.
Může to znít divně, ale když si řeknete sebe nebo někoho jiného, že si dáte svačinu, zastaví vás to a zvážíte, kolikrát denně noshnete a na co noshujete.
5. Na velikosti záleží
Velikost porce není jediná velikost, kterou chcete sledovat, pokud se snažíte zhubnout. Stojí za zmínku, že v průběhu let se průměrný talíř zvětšil, stejně jako váha průměrného člověka.
To není náhoda. Ve skutečnosti jíst menší talíře může přimět váš mozek k tomu, aby si myslel, že jíte více, než ve skutečnosti jste, což může být užitečné zejména u dezertů a méně zdravých potravin.
6. Stačí říct „ne“ módním dietám
I když některé krátkodobé diety mohou mít krátkodobě působivé výsledky, jsou notoricky obtížné a někdy i obtížné nebezpečný udržovat. A za to, co stojí za to, vytvářejí nejméně zajímavá témata konverzace - nikdo nechce slyšet o vašem očištění džusu.
použití jasné řasenky
Pro dlouhodobý úspěch je mnohem lepší použít jednoduché (a rozumné) každodenní změny ve způsobu stravování.
7. Sbalte na protein
Potraviny bohaté na bílkoviny nejsou jen vynikající, ale mají také silný účinek na udržení hangárů na uzdě a omezuje vaši celkovou chuť k jídlu . Je to částečně proto, že bílkoviny ovlivňují určité klíčové hormony hladu a plnosti, jako je GLP-1 a ghrelin.
Nějaký výzkum zjistil, že konzumace bílkovin ráno může být obzvláště užitečná, pokud jde o řízení vaší chuti k jídlu přes den , tak zkuste vyměnit ovesné vločky za vejce.
8. Udělejte si přátele s vlákninou
Stručně řečeno, vlákno vám zajistí pocit sytosti. A při hubnutí vládne jeden typ: viskózní vláknina. Když přijde do styku s vodou, vytvoří tato magická látka gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a dává tělu více času vstřebávat živiny.
Viskózní vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Zkuste do své stravy přidat další vlákninu této rockové hvězdy s potravinami, jako je růžičková kapusta, pomeranče, fazole, lněná semínka a chřest.
9. Jděte pro… bioticky
Ne všechny bakterie jsou vytvořeny stejně, zejména ve vašem střevě. Vědci teprve začínají chápat roli mikrobioty (střevních bakterií) ve funkci hmotnosti a metabolismu, ale některé nedávný výzkum spojuje obezitu s nerovnováhou určitých bakteriálních kmenů.
I když užívání probiotika není žádná stříbrná kulka na hubnutí, určitě to nemůže ublížit. Navíc probiotika může posílit vaše celkové zdraví a imunita. Můžete zkusit užívat probiotický doplněk nebo jíst fermentované potraviny, jako je jogurt a miso.
10. Z dohledu, ze žaludku
Na hubnutí se vztahují také tři pravidla nemovitostí: umístění, umístění, umístění. Udržování nezdravých potravin mimo dohled je také udržuje mimo ústa.
v jedna studie „lidé, kteří žili v domácnostech, které udržovaly viditelnost vysoce kalorických potravin, měli větší váhu než ti, kteří žili v domácnostech, kde byla vystavena pouze mísa s ovocem. Takže čistý dům a schovejte své lahůdky!
11. Spěte více
Přiměřený spánek je pro hubnutí nezbytný (a z mnoha dalších důvodů!).
Pokud si nedokážete odpočinout, můžete udělat číslo na hormony regulující chuť k jídlu, jako je leptin a ghrelin. Kolísání těchto hormonů vás může přimět k hladu a touze po nezdravém jídle - o to větší je důvod odkládat.
12. Zachovejte klid a štíhlost
Hledání vaší blaženosti vám také pomůže najít váhu cíle. Stejně jako nedostatek spánku může i chronický stres hodit klíčem ve své hormonální rovnováze. Navíc mnozí z nás mají sklon vyrovnat se se stresem konzumací pohodlného jídla, které pravděpodobně není nejzdravější.
Jóga, meditace a dechová cvičení jsou jednoduché a spolehlivé způsoby, jak udržet hladinu stresu pod kontrolou.
13. Máte 99 problémů, ale hydratace není
Je samozřejmé, že voda by měla být vaše nápoj dle výběru i když se nesnažíte zhubnout. Voda však dokáže na vašem pasu dělat zázraky, zvláště pokud pijete něco předtím, než se napijete.
odváží se zlobivá manželka
Výzkum prokázal, že sestřelení dvou sklenic vody 30 minut před jídlem může snížit hlad a celkový příjem kalorií.
14. Zmenšete své porce
Tvrdá pravda je taková velikosti porcí už nejsou to, co bývaly. Jsou mnohem větší, zejména v restauracích.
Když si dáte více na talíř, může to vést k přejídání a přibývání na váze, ale to neznamená, že musíte hladovět. Jen si pamatujte a podávejte se o něco méně, než byste normálně měli. Nebudete chybět extra kalorie.
15. Oči na talíři
Jakkoli lákavé může být sledování vašeho oblíbeného pořadu při cestě do města na vašem oblíbeném jídle, je nejlepší minimalizovat rozptýlení při jídle, pokud se snažíte zhubnout.
Pokud si nevadíte, co vám jde do úst, je mnohem pravděpodobnější, že se přejídáte. Jedna studie zjistili, že lidé konzumovali o 10 procent více, pokud byli během jídla rozptýleni.
Pokud pravidelně používáte sociální média nebo sledujete televizi při jídle, zkuste jít bez obrazovky.
16. Nasajte trochu vitaminu D.
Souvislost mezi vitaminem D a hubnutím není křišťálově čistá, ale lidé ve větších tělech ji mají nižší úrovně vitaminu D v jejich krvi. Ještě zajímavější je, že lidé, kteří hubnou, mají tendenci zažít nárůst ve vitaminu D.
Nějaký výzkum naznačuje, že doplnění vitaminu D může pomoci při hubnutí a spalování tuků. Ať už si vezmete doplněk, budete se opalovat nebo budete jíst potraviny bohaté na vitamín D, tento vitamin má další výhody silnějších kostí a zvýšené imunity.
17. Nakopněte sódu na obrubník
Sladké nápoje a soda jsou nutričně nepoužitelné a kaloricky husté. Tyto věci by měly být první, co musíte udělat, pokud chcete zhubnout. Zkuste tyto nápoje nahradit vodou.
18. Viz červená
Zvláštní, jak se může zdát, některé výzkum zjistil, že konzumace jídla z červených talířů může lidem pomoci jíst méně. Toto zkreslení barev může být způsobeno skutečností, že mnoho výstražných a zastavovacích signálů je červených. Ať už je důvod jakýkoli, stojí za to to vyzkoušet, zvláště když jíte méně zdravá jídla.
19. Jezte opatrně
Příliš často jíme se vším, kromě našich žaludků. Jíme očima a někdy i emocemi. Výsledkem je, že se nezastavíme vždy, když jsme spokojeni, ale spíše když explodujeme na hranici.
Procvičování vědomého stravování znamená zůstat přítomný při jídle a občerstvení a poslouchat vnitřní narážky a chutě vašeho těla. Až se příště posadíte k jídlu, zpomalte a opravdu dávejte pozor na to, jak se během jídla cítíte.
20. Mějte to v rodině
Sdílené rodinné jídlo Bylo zjištěno, že podporují zdravé stravovací návyky, které ovlivňují dlouhodobé zdraví výživy.
Jak již bylo řečeno, existují různé druhy rodin a určité rodinné situace jsou všechno, jen ne zdravé. S ohledem na tyto proměnné je jídlo v dobré společnosti vždy dobrý nápad.
21. Získejte ty dobré tuky
Zdravé tuky jsou vaším přítelem, když se snažíte zhubnout. Nenasycené tuky (vyskytují se v rybách, ořechech, avokádu a olivovém oleji) a dokonce i některé nasycené tuky (například v másle a kokosu) aby ses cítil déle plný a pomůže vám vstřebat určité vitamíny.
To neznamená, že byste měli jíst šunku na tuky, ale rozhodně byste se jim neměli vyhýbat. Jediné tuky, ze kterých byste se měli opravdu vyhnout, ať už chcete zhubnout nebo ne, jsou chemicky zpracované trans-tuky.
22. Příprava je klíčová
Příprava jídla dopředu , alespoň částečně, může pomoci zefektivnit váš proces vařeníatvůj pas. Přiznejme si to: Život a práce na vás přijdou rychle a vy nemáte vždy čas nebo energii nakupovat a vařit jídlo od nuly.
Místo toho se zkuste dostat do obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně a připravte si části jídla předem, jako je vaření několika porcí rýže nebo grilování několika kousků kuře . Tímto způsobem můžete podle potřeby uchopit, jít a znovu ohřát.
Žádná tělocvična, žádný problém
I když se potíte, může být skvělé pro vaše zdraví, nemusíte nutně cvičit, abyste zhubli pár kilogramů. Jednoduché a udržitelné změny ve vašich zvycích připraví cestu žlutých cihel k úspěchu - není vyžadován žádný členský poplatek.
