The Lift: Mountain Climbers

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin

Horolezec. Horolezec. Horolezec.

Jo, tozvukyjako zastaralá přezdívka pro nadšence Patagonie, název krycí kapely pro ohnivě podceňované horské kozy nebo nejnovější ~ venkovní model Jeepu.

Ale ve skutečnosti je to cvičení - a celkem dobré.

Horolezecké cvičení

Představte si, že běžíte na místě. Nyní si představte, jak běžíte na místě, když jste ve vysoké poloze prkna. Více či méně, to je horolezec.

Můžete prosím překládat ??

Zajímá vás, jak daleko byste měli koleno natáhnout? Odpověď se liší podle vašich fitness cílů.

Pro opravdu intenzivní: Nakreslete koleno přímo pod bradavkou na stejné straně. Tato variace zlepší vaši kardiovaskulární kapacitu.

Pro ty, kteří chtějí zlepšit základní sílu: Pravé koleno buď přitáhněte k pravému lokte (střední úroveň), nebo k levému lokte (pokročilá úroveň).

Pro ty, kteří usilují o lepší mobilitu kyčle: Spíše než co nejrychleji řadit knoflíky AFAP, zpomalte.

'Přitáhnout si koleno k lokti tak, aby vaše noha byla hned vedle vaší zasazené ruky, je úžasný způsob, jak otevřít flexory kyčle, únosce kyčle a adduktory kyčle,' říká fyzikální terapeut Grayson Wickham, zakladatel Movement Vault .

wiki akshay khanna

V zásadě to proměňte v běžecký výpad.

Výhody horolezců

Horolezci mají mnoho výhod, které přesahují jejich univerzálnost!

Kardio - kdekoli a kdykoli

'Horolezci jsou skvělou náhradou, pokud nemáte doma kardio stroj a neznáte oblast dostatečně dobře, abyste mohli běžet,' říká certifikovaný trenér síly a kondice Mia Nikolaev , který také soutěží v silovém trojboji. 'Můžete doslova jen spadnout na zem a utéct přímo ve svém pokoji.'

Nezapomeňte udělat svůj koberec pevný a nejprve položte potní hadr. Několik minut horolezců vás zalije.

Celotělové popáleniny

Horolezci jsou cvičení celého těla. Nikolajev konstatuje, že cvičeníumětpracovat na:

• jádro
• šikmý
• triceps
• ramena
• hýždě
• čtyřkolky
• hamstringy
• boky
• telata

Varuje však, aby vaše technika neklouzala. 'Pokud při pohybu zlenivíte a aktivně nezapojíte svaly, horolezci nic z toho nepracují.'

Zvýšená rovnováha

Výhody svalové středové linie díky horolezcům podle Wickhama jde daleko za hranice estetiky.

'Čím silnější je vaše jádro, tím lepší je vaše rovnováha a stabilita,' říká. 'Navíc jsou svaly jádra navrženy tak, aby chránily naši dolní část zad, takže čím silnější je vaše jádro, tím nižší je riziko poranění disku a svalů zad.'

Celkové snížení rizika zranění

To si zaslouží být vysláno. Protože bez ohledu na vaše fitness cíle, je celkem zatraceně těžké se o ně postarat při ošetřování úrazu.

Horolezeckým chybám, kterým je třeba se vyhnout

Hádejte, kolik z těchto výhod (^) sklízíte, pokud je váš formulář (na rovinu) odpad? Nula. Zip. Zilch.

Jak se říká, sklízíte pot, co zasejete. Při stoupání a stoupání se tedy vyhněte následujícím skutečnostem.

Necháte svou dolní část těla odložit

Pokud dáváte přednost rychlosti před formou, horolezci budou primárně pracovat na vašich čtyřkolkách.

Nikolajev však poznamenává: „Pokud se v polovině každého opakování pozastavíte a stisknete zadek a hamstring, když je vaše koleno ohnuté a zvednuté, budete pracovat i na těchto svalových skupinách.“

Hrbení podlahy

Profesionál v oblasti sexuality ve mně L-O-V-E-S, kterému věnujete pozornost, kterou si zaslouží. Ale můj odborník na vnitřní fitness má požadavek: Přestaňte s tímzatímcocvičíš!

„Pokles v rozkroku je známkou toho, že vaše jádro není aktivně zapojeno, když se pohybujete,“ říká Nikolajev.

Nedostatečné zapojení jádra = zvýšené riziko zranění dolní části zad.

Takže pokud máte pocit, že vám odpadky padají na podlahu, nebo vidíte, že vaše dolní část zad je zaoblená, přestaňte. Dýchat.

Poté se vraťte do polohy vysokých prken, tentokrát aktivně zatáhněte břišní knoflík do páteře. Odtud můžete znovu začlenit své nohy.

Uvedení zadku do vzduchu

Boky některých lidí jsou příliš vysoké.

'Neměli byste být v poloze štiky, když děláte horolezce,' říká Nikolajev.

Oprava: Zapojte své jádro.

Cestující ruce

Pozor, začátečníci a středně pokročilí horolezci: Zápěstí by měla být stohována přímo pod rameny.

Pokud zvládnete 60 sekund horolezců se zatraceně dobrou formou * a * máte sílu vytočit 15 přísných kliků, můžete se vyrovnat až na pokročilé území horolezců.

domácí prostředky pro suché vlasy

Podle Nikolajeva můžete obtížnost zvýšit buď tak, že budete mít ruce blíže k prstům na nohou, nebo tím, že budete kráčet rukama dále vpředu. Obě možnosti aktivují rameno, triceps a aktivaci jádra.

Ale (a to je velmi důležité!), Pokud necháte ruce driftovat dopředu nebo dozadu, než na to budete mít sílu, Nikolajev říká: „Dostanete bolesti ramen, zápěstí nebo zranění.“

Podivné lokty

'Chcete, aby vaše lokty směřovaly dozadu, ale nechcete, aby byly zamčené,' říká Nikolajev. Jakmile se vaše nohy dostanou do akce, doporučuje aktivně tlačit prsty do podlahy a tlačit dlaně od podlahy.

To, jak říká, ochrání vaše loktyazapojit své pecs.

Jak začlenit horolezce do tréninku

Místo toho, abyste skočili na běžecký pás nebo veslař, abyste se zahřáli, narazte na podlahu a vyhoďte 30 až 50 horolezců. Jelikož se jedná o cvičení celého těla, budete po něm připraveni zvládnout téměř jakoukoli rutinu cvičení.

Další možnost: Dělejte horolezce ve stylu Tabata. Tabata je cvičení s vysokou intenzitou, které zahrnuje provádění 8 kol po 20 sekundách zapnuto, 10 sekund vypnuto. Důvěra: Až 4 minuty vyprší, budete POOPEDOVÁNI.

Dokážete horolezce ztěžovat?

Ano, pane.

Pokud si dokážete udržet dobrou formu při rychlejším lezení nebo delším lezení, Nikolajev vám dá zelenou, abyste to dokázali.

Pokud je vaším cílem síla, můžete se věnovat horolezcům, když držíte pár neohraničených činek (přilnavost!) Nebo když máte na sobě vestu (jádro!).

Super, ale co když nemůžu dělat běžného horolezce?

Žádný pot - jen zvedněte ruce. Vše, co potřebujete, je lavička, box nebo zeď.

Nastavte se, jako byste se chystali udělat push-up: zápěstí v souladu s rameny, vyztužené jádro, přiléhající glutety a pohled neutrální.

Dále střídavě vytahujte kolena až do výšky břicha, jeden po druhém. Jděte tak pomalu, jak potřebujete, abyste udrželi pevné jádro.

Můžete také zkusit spadnout z rukou na předloktí. Uvolníte tak část napětí v horní části těla. Z této polohy nebudete moci táhnout kolena pod sebe, takže je místo toho přineste na lokty.

Sečteno a podtrženo: Jak říká Nikolajev: „Horolezec je skvělé cvičení a regrese a pokroky znamenají, že pohyb je přístupný všem.“