Vertikální skok: Překvapivý způsob, jak posílit svoji kondici

Co to znamená být ve formě? Jsou to krátké trenýrky a výdrž na stezkách? Je to více talířů na dřepu než myčka na díkůvzdání? Můžete je mít všechny a stále vám chybí rychlá síla potřebná k dobrému vertikálnímu skoku. Cvičení zvyšující vaši & ldquo; vert & rdquo; jsou také skvělé pro zvýšení kardiovaskulární vytrvalost , posílení síly a obecně zlepšení atletiky. Přečtěte si 10 tipů, jak letět výše (a zároveň se montujte).

Jarní školení - váš akční plán

1. Snažte se o to. Předuppingante, je důležité mít silný základ; to je spousta síly nohou. Zatímco mnoho průvodců a tutoriálů pro vertikální skok poskytuje nespočet často složitých cvičení, aby se zlepšila rychlost skoku, hbitost a celkový vertikální skok, síla tam prostě musela být první. Pokud tedy nedokážete dřepět 1,5násobek své tělesné hmotnosti (dobrý test síly, podle Greatist Expert a trenéraJordan Syatt), začít s základní dřepy a související cvičení, jako jsou skoky boxu, mrtvé tahy a další cvičení napříč vertikální rovinou. Ti, kteří jsou pokročilejší, se pak mohou přesunout na boční a další menší pohyby, navrhuje Syatt.
2. Natáhni to. Sportovci všech úrovní často podceňují důležitost protahování. Ale časté statické protahování bylo nalezeno zvýšit vertikální skok a další rychlá silová cvičení. Protahování zvyšuje rozsah pohybu (flexibilitu), což umožňuje další aktivace svalových skupin. Příliš mnoho flexibility nepomůže, ale solidní protahovací rutina pomůže vert Akutní účinky protahování antagonistů na výšku skoku, točivý moment a elektromyografii agonistického svalstva. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Ti, kteří si myslí, že strečink je pro jogíny & hellip; by se mohl namočit jogínem.
3. Přeskočit. Předpokládá se, že skákání přes švihadlo zlepšuje mnoho atletických funkcí, které vedou k vyšší vertikále, jako např výbušnost a načasování . Posiluje také svaly v dolní končetiny které nemusí být při jiných cvicích, jako je například dřep, tak zapojené. Bonus:Švihadlajsou levné, přenosné a lehké a lze je použít prakticky kdekoli. A nepřeskakujte na místě - zkuste namíchat trochu složitější plyometrické pohyby .
4. Vstávej, vstávej, vstávej. Zatímco vážené dřepy mohou zlepšit sílu nohou a pomoci zvýšit vaši vertikální polohu, vše, co opravdu potřebujete, jste vy.Beztížné dřepyjsou dynamičtí a atletičtí a zvyšují sílu díky skutečnému výkonu skoků s maximálním úsilím. Nebo nakopnout věci o kousek, vyzkoušet & ldquo; The Hundo & rdquo; oblíbená varianta skoku do dřepu, kde provedete 100 dřepů a každých deset budete skákat s maximálním úsilím. Toto cvičení vám také může pomoci při práci na přistání přidáním zatáčky a další vylepšení .
5. Nenuťte to. Před a po skoku jsme & ldquo; cívky & rdquo; - nebo se ohnout dolů - což nám umožňuje přenášet energii do a ze skoku. Greatist Expert a trenérRob Sulaverříká, ujistěte se, že můžete zvládnout sílu před a po skoku začleněním pauz. & ldquo; Dřep. Držet. Skok. je dobré místo pro začátek, & rdquo; on říká.
6. Zvedněte ruce. Rychlé opravy jsou obtížné, víme. A ačkoli se výzkum lišíjak mockyvné rameno může ovlivnit maximální vertikální skok, výsledky důsledně naznačují, že trénink horní části těla stejně jako správná technika kývání rukou může ve skutečnosti zvýšit maximální vertikální skok Účinky paží a protipohybu na vertikální skoky. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33 .. Klíčem je houpat rukama dolů během předskokového kolenního ohybu, aby se maximalizovala síla vzhůru vytvořená při houpání rukama nahoru během samotného skoku. Cvičení, která tento pohyb vylepšují, zahrnují čistí a trhá akettlebell houpačky(viz # 8).
7. Jít tvrdě. Nedávná studie zjistila, že základní trénink může pomoci zlepšit maximální zatížení dřepu i vertikální skok Účinky izolované a integrované stability jádra školení zaměřené na měření atletického výkonu: systematický přehled. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. A je čas nastolit jednu věc: abs jsou abs a jádro je mnohem více (nemluvíme jen o šesti balíčcích, ale také šikmé, dolní části zad a kyčlí.) Cvičení jako dřevorubci a medicinbal bouchne jsou skvělé pro aktivace jádra způsoby, které jsou užitečné pro vertikální skok. Proveďte je po základních cvičeních, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, které zapojují i ​​další hlavní oblasti.
8. Začněte se houpat. Kettlebell houpačkyjsou skvělé pro vstávání vysoko, protože zahrnují dynamický přenos hmotnosti na letadla, která jsou podobná těm při skutečném skákání. Kettlebellové houpačky jsou také ve srovnání s dřepy a jinými cviky nízkým nárazem a nízkým tlakem.
9. Snížit se. Všechna výše uvedená cvičení se zaměřují hlavně na svaly nad kolenem. A co rychlostní stupně a pneumatiky dole? I když je prospěšné soustředit se na svaly, jako jsou lýtka, holeně a nohy v chodidlech, nemělo by být příliš mnoho času přiděleno zaměřit se konkrétně na ně, protože jsou všichni zapojeni a posíleni prakticky každým cvičením zvyšujícím svislost. Pro časově efektivní přístup k výcviku těchto nižších oblastí začněte zvedáním lýtka a kohoutky na špičkách , které lze přidat k jakémukoli cvičení, nebosupernastavený.
10. Mysli ve velkém. Nejste přesvědčeni, že vertikální skokový trénink by měl být součástí vašeho režimu? Můžete trénovat na sílu, sílu, rychlost nebo výdrž, ale pro solidní kombinaci všech těchto možností to zkuste zpestření tréninku . (Překontrolovat Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible pro širokou škálu technik.) Klíčem je míchání věcí v závislosti na vaší kondici a cílech. (Omlouváme se, kostka ledu, život není a sledovat setkatnebomaraton . Je to obojí.)

Pamatujte, že ne všechny tyto techniky jsou pro každého nejlepší. Vyberte několik podle svých cílů a buďte trpěliví! Výsledky nepřijdou přes noc.

Máte příběhy o úspěchu nebo varování týkající se těchto tréninkových tipů? Dejte nám vědět v komentářích níže nebo pípejte autorovi na @ justiNYte .