Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je pravděpodobné, že švihadla byla ve vašem životě od doby PB & J-and-juice-box vašeho dětství. Je tedy čas přidat do fitness rutiny nový, drsný druh lana: bitevní lana . Obvykle je najdete ukotvené ke zdi nebo pevnému nosníku nebo tyči, a přestože se mohou lišit v délce (mohou být až 100 stop dlouhé), hmotnosti a tloušťce, všechna bojová lana slouží stejnému účelu: Poskytování zabijácké cvičení.
Jak název napovídá, tato nadrozměrná lana jsou těžká, což dodává odpor (tj. Hlavní výzvu) pracovat s vašimi svaly jako nikdy předtím. Výhody: Posilujete své abs, paže a ramena , zapojte nohy a získejte zabijácké kondiční cvičení vše najednou. Ještě lepší je mávat, bouchat a šlehat těmito statnými lany nezatěžuje vaše tělo tak, jak to dělají činnosti s velkým dopadem - ale stále budete sklízet velké výhody v oblasti fitness. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že použití bitevních lan za pouhých 10 minut lze považovat za intenzivní cvičení Metabolické náklady na lanový trénink . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26. července. Plus,vysoce intenzivní intervalový tréninks bojovými lany může zlepšit obojí aerobní a anaerobní kapacita po pouhých čtyřech týdnech. Jinými slovy, budete vlastnit silové i vytrvalostní tréninky. K tomu všemu, bojové lanové tréninkové pochodně 10 kalorií za minutu —Více než burpees i dřepy! Takže nás nepřekvapuje, že špičkoví odborníci na fitness, jako Alonzo Wilson, zakladatel a ředitel tréninku Tone House v New Yorku, jsou k tomuto tréninku úplně svázaní.
& ldquo; Pracují každou svalovou skupinu současně a umožňují volnost pohybu, & rdquo; Říká Wilson. Další bonus? Mohou být také přizpůsobeny vaší fyzické kondici - ať už jste začátečník nebo profesionální sportovec, dodává.
Jste připraveni vyrazit do špičkové formy? Přidejte si do své fitness rutiny těchto 20 cviků s bitevním lanem nakopávaných na zadek (některá jsou vlastní go-to pohyby od Wilsona)!
Pohyby pro začátečníky
1. Dvojitá vlna
Projděte si cestu do zdatnější formy a osvojte si pomocí tohoto cvičení základy bitevních lan. Chcete-li začít, postavte se čelem ke kotvě s nohama na šířku ramen. Uchopte jeden konec lana v každé ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Lehce pokrčte kolena, vzpažte své jádro a rychle pohybujte oběma rukama nahoru a dolů, vytváření vln v laně.
dva. Střídavá vlna
Mluvte o makin & rsquo; vlny! Postavte se čelem ke kotevnímu bodu s chodidly na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Uchopte jeden konec lana v každé ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. Zvedněte jednu ruku na úroveň ramen a poté rychle spusťte záda, abyste mohli začít, druhou ruku zvedněte na úroveň ramen, jak to děláte. Pokračovat střídavý co nejrychleji bez ztráty formy.
3. Nízká střídavá vlna
Zatímco pohyb tohoto je přesně stejný jako výše uvedená střídavá vlna, tato verze přináší vaše spodní tělo do rovnice. Místo stání budete klesat dolů do asquat, udržujte své jádro v záběru a poté pohybujte rukama, jak to děláte se střídavou vlnou.
Čtyři. Ramenní kruhy
Dejte si ramena do práce! Ačkoli tento tah vypadá jednoduše, přináší vážnou sílu ramen, což je ideální pro boxeři a plavci zejména. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Uchopte lano dlaněmi dolů, zvedněte ruce přes ramena a pohybujte rukama v kruzích. Provádějte kruhy ve směru hodinových ručiček po dobu 30 sekund a poté po dobu dalších 30 sekund proti směru hodinových ručiček.
5. Hadi na podlaze
Tento krok hada je zabijácké cvičení ramen. Postavte se čelem ke kotvě a nohy položte o něco širší než na šířku ramen a lana držte po stranách. Spusťte se do dřepu, vytáhněte ruce doširoka a držte je rovnoběžně s podlahou. Bez křížení rukou pohybujte rukama směrem k sobě a pak zpět - vaším cílem je, aby lana vypadala jako dva hadi na podlaze.
milující své dítě bezpodmínečně citáty
6. Ramenní lis
Není třeba omezovat vaše lisy na ramena na činky a činky - můžete také zcela použít bitevní lana! Držte lana na ramenou (ujistěte se, že na lanech je napětí). Když narovnáváte ruce nad hlavou, stiskněte lana nahoru. Vraťte je zpět do výchozí polohy.
proč mi nenapíše jako první
Praskající pohyby
7. Power Slam
Pokud existuje jedna věc, kterou víme, je to, že cokoli se slovem & ldquo; síla & rdquo; v tom bude určitě jedno náročné cvičení - a toto není výjimkou. Chcete-li začít, postavte se s nohama na šířku boků a uchopte konce lana v každé ruce. Zvedněte obě paže nad hlavu a potom silně udeřte lana dolů do země a spusťte do vysokého dřepu, jak to děláte. Narovnejte se, abyste se vrátili do stoje, a opakujte.
8. Side Slam
Zabouchněte si cestu k lepší postavě (a šikmým). Čelem ke kotvě, chodidly na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Uchopte konce lana dlaněmi dovnitř. Protáhněte své jádro a držte lano na levé straně těla. Zvedněte ruce nad hlavu a prudce udeřte lany dolů napravo od těla. Pokračujte ve střídání stran.
9. Slam s alternativním ramenem
Varianta power slamu uvedená výše, budete provádět přesně stejný pohyb, ale místo toho, abyste zvedli a zabouchli obě ruce současně, omezíte pohyb na jednu paži. Proveďte jednu celou sadu pohybu jednou rukou a poté druhou sadu druhou rukou.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Předpokládejme pozici - tedy pozici push-up. S jedním koncem lana v každé ruce a dlaněmi směřujícími dovnitř, vyskočte obě nohy do vzduchu a přitáhněte si kolena směrem k hrudi (toto je koleno - které vypadá podobně jako skok prkna kromě toho, že nikdy nepřistanete s koleny zastrčenými). Okamžitě vystřelte nohy zpět do polohy push-up a poté s lany v ruce výbušně skočte na nohy (trochu širší než na šířku boků). Zvedněte ruce nad hlavu, když rozšiřujete své tělo, dokud nebudete v patách. Spusťte dolů do dřepu a srazte lano dolů na zem, jak to děláte. Vraťte se do polohy push-up.
11. Push-Up údery na koleno-Tuck
Tento kombinovaný pohyb nejenže buduje celkovou tělesnou sílu, ale funguje také na výbušnou sílu, říká Wilson. Navíc to přináší další výzvu pro plyo s kolena. Začněte vpush-ups jedním koncem lana v každé ruce. Skočte kolena směrem k hrudi a pak okamžitě vystřelte nohy zpět do polohy push-up. Spusťte své tělo na push-up, a pak výbušně vyskočte do stoje a držte lana. Zvedněte ruce nad hlavu, když rozšiřujete své tělo, dokud nebudete v patách. Dolů dolů do dřepu, jak narazíte lano na zem. Položte ruce na podlahu a vraťte se do polohy push-up. To je jeden zástupce - fíha!
Výbušné pohyby
12. Střídavý vlnový výpad
Nyní, když jste zvládli výpady a mávání, zvedněte ante ještě více. Začněte střídavou vlnou. Vykročte pravou nohu zpět do zpětného výpadu a poté vyskočte do vzduchu, přepínací nohy takže přistanete s levou nohou nataženou dozadu. Pokračujte ve střídání tak hladce, jak je to jen možné a beze ztráty formy - během tohoto pohybu budete chtít držet hlavu a hrudník vzhůru.
13. Střídavý Wave Jump Squat
Spárované dohromady a dřepy a střídavé vlny vytvářejí jeden toner pro celé tělo - dokonce cílí na vaše jádro. Provádějte nízké střídavé vlny a jakmile jsou vaše vlny pěkné a stabilní, vyskočte do vzduchu a přistávejte v podřepu. Opakujte a nezapomeňte udržet vlnu v průběhu celého pohybu.
14. Plyo Knee Tuck Into Push-Up to Switching Wave Switch Game
Čím delší je název, tím je cvičení tvrdší - a připravte se: Tenhle je bláznivý. Začněte v push-up pozici s jedním koncem lana v každé ruce. Proveďte zastrčení kolena, apush-up, explodovat, postavit se a projít energií střídavé vlny po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy push-up. Aaaand a poklepejte si na záda.
patnáct. 180stupňové skoky
Postavte se tak, aby levá strana vašeho těla směřovala ke kotvě, a umístěte lana před sebe. Chyťte konce lan a držte je oběma rukama před pravým bokem, dlaněmi otočenými k sobě. Spusťte do dřepu a vyskočte, otočte se směrem ke kotvě a otočte tělo o 180 stupňů, zatímco houpáte lanem nad hlavou. Jemně přistávejte v podřepu a provazy umístěte před levý bok. Opakujte na druhé straně, přistávejte zpět do výchozí polohy.
16. Hvězdné skoky
Hvězdné skoky, jak naznačuje jejich název, jsou mimo tento svět. Ale nedělejte si chybu: Tento krok zvýší vaši srdeční frekvenci a dá vám pocítit popáleniny, zvláště když se jedná o bitevní lana. Chcete-li začít, postavte se do úzkého dřepu a uchopte jeden konec lana do každé ruky. Vyskočte, vykopněte nohy do stran a kývejte rukama (a lany) do stran a přes hlavu. Měkce přistávejte v podřepu s rukama před boky.
herní centrum intex velryb
Složené pohyby
17. Střídavý Wave Reverse Lunge
Vlny, výpady a bitevní lana, ach bože! & ldquo; Toto cvičení je skvělé nejen pro horní část těla, ale také pro dolní část těla a zaměřuje se na vaše kvadricepsy, předloktí, bicepsy, záda a břišní svaly. & rdquo; Říká Wilson.
Začněte cvičením se střídáním vln (připomenutí viz č. 2). Jakmile dostanete dobrou vlnu, vykročte pravou nohou zpět do výpadu. Vraťte se do stoje a poté opakujte na druhé straně a levou nohu vraťte zpět do výpadu. Pokračujte ve střídání nohou, když děláte vlny rukama (a lany) a po celou dobu cvičení držte hlavu a hrudník vzhůru.
18. Přepínání hry nahoru-dolů do hadů
Začněte ve stoje a chyťte lano v každé ruce a držte konce za boky. Položte své tělo na podlahu a chyťte se rukama (při přistání je položte na podlahu pod sebe pod tlakem) a nechejte hrudník, aby se dotkl země - podobně jako tento , až na to, že nezačneš míchat. Explodujte zpět, postavte se a poté spusťte své tělo do asquat. Vytáhněte paže doširoka a udržujte je rovnoběžně s podlahou. Aniž byste si nechali přejít ruce, pohybujte rukama směrem k sobě a pak co nejrychleji vycouvejte - je to opět hadí pohyb! Vraťte se stát.
19. Squat to Overhead Press
Jak uděláte lis na rameno ještě lepší? Přidejte do mixu dřep! Umístěte nohy o něco širší než je šířka ramen a držte lana na ramenou (budete se chtít ujistit, že v lanech je napětí, jako jste to udělali při běžném lisu na ramena). Dolů dolů do dokonalostisquatpři současném stlačení lan nad hlavou. Vraťte se stát.
dvacet. Boční zamíchání se střídavou vlnou
Připravte se na pohyb - to je ještě víc. Začněte tím, že uděláte dobrý ol & rsquo; střídavé vlny. Rychle zamíchejte na jednu stranu, švihněte lanem a míchejte přibližně ve stejném tempu. Když jste připraveni zamíchat záda, sklopte tělo do dřepu a zamíchejte opačným směrem.
Produkty
Získejte svá bojová lana a mávejte, bouchejte a bičujte!
- Pro jasná, barevná bitevní lana o délce 10 až 50 stop, Gratulujeme má to, co potřebujete.
- Prodejna Svalová lana pro bojová lana pro všechny, od dětí až po elitní konkurenty.
Děkujeme našim přátelům v Lululemon za vybavení našeho modelu v Top 105 F Singlet , Zdarma být * divoký , a Kalhoty Inspire Crop II .
