37 zdravějších obvazů, pomazánek a marinád, které vám oživí život

Burger není hamburger bez kečupu a hořčice. Salát bez dresingu? Jo, správně. Spíš jakoúzká.

Obvazy, koření a marinády dodávají našim talířům trochu šmrnc. Ale když je super jednoduché je jen vylít z lahví, štítky s výživou mohou poukazovat na několik důvodů, proč možnosti zakoupené v obchodě nejsou tím nejlepším nápadem: Přidávají prázdné kalorie, cukr,asodík.

To jsou tři nezvaní hosté na večeři, kteří se odvrátili u dveří. Místo toho si vytvořte vlastní - je to pro vás super snadné a lepší.

Zde je 37 receptů, jak obléknout ten salát trochu zdravěji, rozdrtit ten hamburger o něco zdravěji a marinovat toto maso trochu přirozeněji.

Obvazy

Dejte svému salátu funky cylindr.

1. Olivový olej

Darina Kopcok / stocks

Někdy vše, co salát potřebuje, je mrholeníopravdudobrý olivový olej. Trochu tuku jenikdyšpatná věc.

Výzkum ve skutečnosti zjistil, že plnotučné salátové dresinky mohou pomoci tělu lépe absorbovat určité živiny (konkrétně karotenoidy) .Goltz SR a kol. (2012). Profil jídla triacylglycerolů moduluje postprandiální absorpci karotenoidů u lidí. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

obrázky kabel josh brolin

Extra panenský olivový olej (aka EVOO, nejčistší forma olivového oleje) má obvykle nejlepší chuť a je prvotřídní, pokud se používá v syrové formě.

Navíc má vysoký obsah omega-3, včetně kyseliny olejové. Ty hrají zásadní roli při udržování zdravých mozkových buněk. Má také vysoký obsah fytochemikálií, antioxidantů, které mohou lidem pomoci předcházet některým typům rakoviny. Ranjan A, et al. (2019). Úloha fytochemikálií v prevenci rakoviny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Ovoce n 'oříšek potěšení

Není nic lepšího, než si připravit dresink plný potravin! Je to jako přidat více výživy pomocí omáčky.

Získejte všechny výhody celého ovoceaořechy smícháním do dresingu. Přidání ořechů také vytváří krémovost a zároveň přidává některé tuky a vlákninu zdravé pro srdce.

Zkuste míchat :

• 1/3 šálku nasekaných ořechů
• 1/2 šálku nakrájeného čerstvého ovoce
• 1/4 šálku neslazeného sójového nebo mandlového mléka
• 1 lžíce citronové nebo limetkové šťávy

3. Mocný avokádový dresink

Není žádným tajemstvím, že tady v Greatist jsmeobrovskýfanoušcimocné avokádo.

Krémová vůně avokáda zajišťuje skvělou strukturu bez přidání příliš velkého množství oleje a chuť dodává každému salátu bohatost a hloubku.

Každému křupavému salátu můžete přidat bohatý a ostrý nádech směs z:

• 1 avokádo
• 1 šálek čistého jogurtu (vyberemeřecký jogurt!)
• 1/4 nakrájené červené cibule
• 1 čajová lžička kopru
• nějaké další koření

4. Pečená rajčatová vinaigretta

Jakýkoli obvaz, který má další porci celku zelenina dostane A + v našich knihách.

Přidání celých pečených rajčat k tomu recept na oblékání nejenže přidává spoustu skvělých živin, ale také dosahuje úžasné vydatné textury.

Rajčata jsou navíc skvělým zdrojem lykopen , karotenoid (antioxidant), který je spojován se vším od sníženého rizika rakoviny prostaty, Fraser GE. (2020). Spotřeba rajčat a příjem lykopenu jako prediktorů výskytu rakoviny prostaty: Studie zdraví adventistů-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z až po prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Mozos I, et al. (2020). Lykopen a zdraví cév. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Základy?

• 12 uncí švestkových rajčat
• 1 lžíce česneku
• 1 lžíce EVOO
• 1 čajová lžička italského koření
• 2 lžíce octa z červeného vína

Je to perfektní topper pro zelený salátnebo pečené vegetariáni nebo maso.

5. Cheat-sheet podmáslí ranč

Rančový oblékání je jedním z těch klasických dětských favoritů (nebo možná noční škola) Pizza příchutě?), který každou chvíli povzbuzuje naše shovívavost.

Ale druh z láhve, obvykle balený v podmáslí, oleji a vaječných žloutcích, a v některých případech s přidaným cukrem, zahušťovadly a konzervačními látkami, není zrovna každodenní pochoutka.

Zkuste mix z:

• 1/2 šálku a 1 polévkovou lžíci beztučného podmáslí
• 3 lžíce bílého vinného octa
• 1 lžíce čerstvé bazalky
• 1 1/2 čajové lžičky šálku pažitky
• 1/4 čajové lžičky česneku

Tuto klasickou příchuť můžete nahradit kteroukoli noc v týdnu (bez viny).

6. Klasická citronová vinaigretta

Emeril Lagasse to má správně toto . Jeho recept bez soli obnovuje tuto klasickou francouzštinu vinaigrette chuť bez maximálního denního příjmu sodíku.

Jaký je trik? Není žádný. Stačí smíchat následující ingredience v mixéru:

• 2 lžíce čerstvých bylin, včetně petrželky, estragonu, pažitky a oregana
• 1 lžíce šalotky, mleté
• 1 čajová lžička česneku, mletá
• citrónalimetková kůra
• 1 lžíce dijonské hořčice
• 2 lžíce citronové šťávy
• 1/4 šálku hroznového oleje

7. Sladký medový dresink

Někdy také ovoce potřebuje trochu oblékat, že?

Zkuste smíchat následující ingredience:

• 1 šálek čistého řeckého jogurtu
• 2 lžíce med (nebo agáve)
• 1 lžíce strouhané pomerančové kůry
• šťáva z 1/2 citronu

Získáte sladkost a citrusovou kopu, stejně jako bohatost jogurt .

8. Zelená bohyně

Tento klasický avokádový dresink je ideální na léto (je to perfektní kdykoli, ale máta a koriandr dej tomu letní chuť).

Směs:

• maso z 1 avokáda
• 1 1/2 šálku podmáslí bez tuku
• 1/4 šálku čerstvých bylin (estragon, máta, petržel a koriandr fungují dobře)
• 2 lžíce rýžového octa do hladka.

9. Javorový hořčičný dresink

Tangy. Bonbón. SZOnemiluji kombinaci javor a hořčice?

Tento obvaz je perfektní kombo a hodí se k jakémukoli vydatnému salátu - zvláště ke směsi zelených s kozím sýrem, pekanovými ořechy a řepou.

Navíc je snadné házet dohromady. Stačí smíchat:

• 2 lžíce hrubozrnné hořčice
• 1/4 šálku javorového sirupu
• 1/2 šálku ořechového nebo řepkového oleje
• 1/4 šálku jablečný ocet
• 2 lžíce sójové omáčky
• posypeme solí a pepřem

(Ano, toto je osobní favorit!)

10. Snadná meruňka

Zde je další recept, který využívá čerstvé ovoce pro silný účinek.

NA nasekané, celé meruňky tvoří základ tohoto dresingu spolu s polévkovou lžící jablečného octa a čajovou lžičkou dijonské hořčice, díky čemuž je tento salátový dresink perfektní směsí sladkého i slaného.

Budete také muset vložit:

• 1 lžíce citronu
• 7 kapek stevie
• 1/4 šálku olivového oleje
• 1/4 čajové lžičky soli

A použitím čerstvého ovoce eliminujete potřebu přidaný cukr , což ji staví hlavou a rameny nad mnoho lahvových obvazů.

11. Zázvorová mrkvová zálivka

Lahodný oranžový kašovitý dresink, který pokrývá zelený salát restaurací inspirovaných japonskými restauracemi, má tajemství.

Jste připraveni? Je to bílé miso vložit!

Zkuste to jednoduchý recept , kombinující:

• 1 šálek nakrájené mrkve
• 1 malá šalotka
• 1 kus čerstvého zázvoru (měří asi 2 palce)
• 1/4 šálku bílé miso
• 2 lžíce rýžového octa
• 3/4 čajové lžičky sezamového oleje
• 1/3 šálku řepkového oleje

12. Klasická medová hořčice

Ponoříme secokolivv medovém hořčicovém dresingu. Kuřecí prsty? Hotovo. Hranolky ? Absolutně. Plátky jablek? Hej, neposuzuj!

Náhrada Je to jednoduché, jen se čtyřmi ingrediencemi:

• 2 lžíce jablečného octa
• 2 lžíce dijonské hořčice
• 1 lžíce medu
• 1/2 šálku olivového oleje

13. Jednoduše citrusy

Čerstvý citrusová šťáva jeperfektnídoprovod k zeleným. Jen jim to dělá pop. Směs šťáv (pomeranč, grapefruit, citron,alime) je to, co dělá tento obvaz ještě zvláštnějším než váš průměr.

Zkombinujte 3 lžíce každé citrusové šťávy s 1 1/2 šálku olivového oleje a podle chuti přidejte sůl a pepř. Celý shebang protřepejte nebo rozšlehejte, dokud nebude dobře kombinován.

A to je vše.

Pokud je váš salát plný ořechy , budete absolutně rádi mrskat touto záludnou směsí přes vrchol.

14. Citronový Caesar

Klasický Caesar, který je snad nejobvyklejším ze všech salátových dresinků, si určitě může vybrat daň za jakoukoli zdravou stravu (jedná se o nebezpečné jídlo , po všem).

Místo klasiky vejce žloutkový dresink, vyzkoušejte tuto kombinaci jako zdravou alternativu:

• 1 čajová lžička citronové kůry
• 3 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 čajová lžička Worcestershire
• 2 stroužky česneku
• 1/2 šálku olivového oleje
• 1 lžíce čistého řeckého jogurtu
• kousek pepře

Díky tomu jsou 2–3 porce, tak proč se nepodělit o Caesarovu lásku.

Pomazánky a koření

15. Jogurtová bylina Dijonská pomazánka

Beztučný řecký jogurt je skvělý způsob, jak získat krémový dresink bez tuku navíc (a přidává extra dávka bílkovin nastartovat).

Smíchejte následující:

• 1/2 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 2 lžíce dijonské hořčice
• 1/4 šálku nasekaných čerstvých bylin

Podávejte to vedle vegetariánské tyčinky nebo opečená pita a sledujte, jak se mmmms valí.

16. Kečup

I když odrůdy stabilní na trhu by mohlynebýt tak zdravou volbou (většina z nich je plná cukru / kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a všeho jiného), tato oblíbená koření na bázi rajčat je ve skutečnosti docela zdravá.

(Díky, lykopen!)

Zkuste to jednoduchý recept vyrobený na bázi rajčatové pasty, jablečného octa a hrstky koření.

17. Křenová omáčka

Milovníci Bloody Mary se radují! Křen je nabitý glukosinoláty, sloučeninami, které také nekontrolovatelně rostou v křupavé zelenině (jako květák ).

Jsou spojeny se sníženým poškozením plic a žaludku karcinogeny souvisejícími s rakovinou. Maina S, et al. (2020). Přínosy glukosinolátů pro zdraví lidí, zvířat a rostlin a strategie pro zvýšenou bioaktivitu: Systematický přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Mohou potenciálně zvýšit ochranu vašeho těla před některými druhy rakoviny.

Zatímco jeho omáčka má méně výživnou kopu než, řekněme, pálení na syrovém křenu, je to mnohem příjemnější zážitek. Chcete-li si vyrobit vlastní, potřebujete pouze kořen křenu, vodu, ocet a sůl.

18. Horká omáčka

Tento zlý kluk je v pořádku, aby se dostal z láhve.

Kapsaicin je hvězdou této pikantní omáčky. To je to, co dává chilli papričkám jejich teplo a plechovkuposílit metabolismus.

Některé studie navíc naznačují, že tato sloučenina může pomoci tělu efektivněji využívat tuk jako palivo. Rogers J, et al. (2018). Suplementace kapsaicinoidů snižuje procento tělesného tuku a tukové hmoty: Úprava pomocí proměnných v post hoc analýze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Pokud tedy zvládnete ty horké, proč ne?

19. Avokádová pomazánka

Může to být nejjednodušší „šíření“. Tady jsou kroky:

1. Kaše avokádo .

A je to. Hotovo. Zvedněte nohy, unavený cestovateli, protože jste přibili avokádovou pomazánku.

Profesionální typ:Přidání několika kapek citronové nebo limetkové šťávy udržuje barvu jasnou.

Kvůli tomu vysoký (zdravý) obsah tuku , kaše z avokáda je skvělou náhradou za krémové sendvičové pomazánky, jako je majonéza. Navíc je to skvělý zdroj omega-3.

20. Hummus

Hummus je další skvělá alternativa k mayo. Je stejně krémovávícechutné a nabízí trochu extra bílkovin a vlákniny.

Jen dávejte pozor, abyste to nepřeháněli! Více než 1 polévková lžíce nebo 2 a tato pomazánka se může trochu dostattěžké kalorie.

21. Vanilkové mandlové máslo

Pokud chcete svačinu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, zkuste použít toto vanilkové mandlové máslo na klasickém PB&J namísto standardního burákové máslo .

Tento recept používá pouze pět ingrediencí:

• 2 šálky surových mandlí
• 2 šálky pražených, nesolených kešu ořechů
• 2 lžíce kokosového oleje
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 1 nebo 2 lžíce medu

Vezměte to všechno se špetkou soli (doslova) a promíchejte.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Základní pesto se může otočitžádný sendviče nebo grilovaný sýr na něco trochu lepšího

Stačí smíchat:

• 2 svazky čerstvé bazalky
• 2 sušená rajčata
• 5 stroužků česneku
• 3/4 šálku EVOO

Míchejte je do hladka a ... hej presto! Pesto.

Pokud nejste tak štiplavý česnek dochuťte, nejprve ho opečte.

23. Zelený květen

Ewwww, co? Ještě neutíkejte.

Samotná majonéza není tak šílená, ale hodit dávku zelené ze všeho dělábitzdravější (pro ty, kteří opravdu nemají dost majonézy) (mimochodem určitě existuje něco jako dost majonéz).

Překontrolovat tento recept , který bere klasický základ pro domácí majonézu a dodává:

• 75 gramů špenát
• 40 gramů řeřichy
• 40 gramů petrželky
• 2 lžíce nasekaného estragonu
• 1 polévková lžícepažitka

Vhoďte šplouchnutí citronové šťávy a špetku soli a pepře a tenhle přichází s Greatistskou pečetí schválení.

24. Brusinková oranžová tymiánová omáčka

Když je tymián prožít Den díkůvzdání s jedním z sendvičů z krůtové brusinkové omáčky (nebo využítzbytky), sáhněte po tomtočerstvá brusinková klasika.

jak nakreslit ankh

Ochucená tymiánem (odtud slovní hříčka v úvodní větě) a oslazená pomerančovým džusem a medem, tato brusinková omáčka se skvěle hodí k drůbeži kdykoli během roku.

Marinády

Tady je tah ...

25. Káva, káva, káva

Věřte tomu nebo ne, ten ranní šálek joe je ve skutečnosti skvělýsteaková marináda. Ahh, káva. Zlepšení obou vašich ránavaše večery.

Je ideální pro křehčení červeného masa místo marinád v lahvích s vysokým obsahem sodíku.

Nechcete nejprve uvařit hrnec? Kávová sedlina také funguje jako skvělý prostředek pro grilování masa.

26. Mojito mbharinade

NA marináda spokoj, místnostv tom? Ano, prosím, a „Yo ho ho!“ tobě taky.

Vyzkoušejte kombinaci:

• 2 šalotky
• 1/4 šálku máty
• 1/4 šálku rumu
• 1/2 šálku limetkové šťávy

Nalijte trochu limetkové kůry, soli a řepkového oleje na a slavnostní příchuť to je skvělé s kuřecím masem.

27. Chili koření rub

Balené s kapsaicinem, chilli papričkami a prášky jsou skvělým doplňkem jakékoli masité jídlo .

Smíchejte stejné množství:

• kmín
• chilli prášek
• paprika
• kajenský pepř
• oregano

Poté tuto silnou směs před pečením nebo grilováním potřete kuřecím masem nebo steakem. Buď opatrný! Tohle je pikantní jeden.

28. Česnek

Podívejme se na to - česnek dělá jen ocokolivlepší. To rozhodně zahrnuje grilované a pečené maso.

Na každých 1,5 libry masa kombinujte:

• 8 stroužků česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce hořčice
• 1 čajová lžička citronové kůry
• posypeme každou solí a pepřem

Nasypte to na maso a před vařením ho nechejte několik hodin odležet. Čeká na vás krásná, něžná, česneková dobrota.

29. Klasický indický

Chcete chutné kuře tandoori z jakékoli trouby nebo grilu? Je to snadné. (A ne, nemusíte kupovat Tandoorová trouba .)

Marinujte kuře nebo hovězí maso v následujícím textu a sledujte, jak vám vyrazí mysl mysl:

• 1/2 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• 1 čajová lžička mletá kurkuma
• 1/2 čajové lžičky mletého koriandru

30. Snadné teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Jednoduše smíchejte:

• 1/3 šálku voda
• 1/3 šálku hnědého cukru
• 1/3 šálku sójové omáčky
• 1 drcený stroužek česneku
• 1/2 čajové lžičky skořice

31. Dijonské sušené rajče

Toto je rodinný oblíbenec Greatistů.

Kombajn:

• 1 čajová lžička tymiánu
• 1 čajová lžička rozmarýnu
• 1/4 šálkuolivový olej
• 2 sušená rajčata na oleji
• 1 lžíce dijonské hořčice

Rozložte celé podnikání na losos nebo kuře , a pečte, dokud nebudou uvařeny. Voila! Lahodnost.

32. Skvělá thajština

Tato marináda je ideální pro ryby, měkkýše a kuře.

Směs vypadá takto:

• 1/2 šálku neslazeného kokosového mléka
• 1 šalotka, mletá
• šťáva z 1 limetky
• 2 lžíce čerstvého nasekaného koriandru nebo petrželky
• 1/2 lžíce chilli pasty nebo prášku

33. Jednoduchý citron a bylina

Perfektní na kuře, rybu nebo vepřové maso , kombinace citronové kůry a čerstvých bylin se nikdy nemůže pokazit.

Zkombinujte následující magický elixír pro zingovou jednoduchost:

• šťáva a kůra z 1 citronu
• 1/4 šálku olivového oleje
• 1/4 šálku nasekaných čerstvých bylin

Marinujte maso až 30 minut. Opatrně - citrusová šťáva může začít „ kuchař „Maso (zejména ryby), pokud je ponecháno příliš dlouhé (nezbedný citrus).

34. Turecký med

Udělejte si výlet do zámoří (nebo tak blízko, jak se k jednomu v roce 2020 můžete dostat) s touto tureckou marinádou, ideální pro jehněčí nebo kuřecí maso (zejména v kebab formulář).

Kombajn:

• 1 šálek čistého řeckého jogurtu
• šťáva a kůra z 1 citronu
• 1 šálek nasekané čerstvé máty
• 2 stroužky česneku, mleté
• posypeme solí
• 1/2 čajové lžičky skořice
• 1/2 čajové lžičky kajen
• 1/4 čajové lžičky mletého nového koření

Maso promíchejte a marinujte po dobu 1 až 4 hodin. Pro nejlepší výsledky ho grilujte.

35. Rosemary balsamico

Tenhle je jednoduchý a dělá pěkné číslo kuřecí stehna .

Smíchat dohromady:

• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce balzamikového octa
• 6 stroužků česneku
• 6 čerstvé rozmarýn snítky
• vydatné mletí pepře

Marinujte až 24 hodin (to je dlouhé namáčení, ale stojí to za to) a grilujte nebo pečte pro měkkého, voňavého a něžného kuchaře.

36. Klasický chipotle

Chipotle chilli v omáčce adobo činí tuto marinádu super speciální. Další horká a marináda přes noc nasákne kouřovou chuť přímo do masa.

Za každou libru maso (kuřecí nebo vepřové s touto marinádou zázraky) kombinují:

• 1 chipotle v adobo
• 3 stroužky česneku, mleté
• šťáva z 1 limetky
• 1 čajová lžička ocet (tvé volby)

Směs marinujte přes noc pro maximální dopad.

37. Marináda z limetky

Pro ostré a živé připomenutí tropického podnebí zakryjte své kuře v tomto sladkém a kyselém oblíbeném. Bonusové body: Je to také hračka.

Kombajn:

• 1/2 šálku medu
• 1/3 šálku sníženého sodíku jsem vrba
• šťáva ze 2 limetek

Tato směs by měla pokrývat asi 4 kuřecí prsa.

Odnést

Ať už ponoříte, namáčíte, natřete nebo ponoříte své jídlo do omáčky (a ať už jde o salát nebo steak), věnujte čas tomu, abyste si udělali vlastní šťavnatost, je zvláštní druh magie.

Pokud nemáte čas, nebojte se. Na pultech vašeho nejbližšího supermarketu jsou nějaké zdravější možnosti. Zkontroluj jetady.