Zjistěte Svůj Počet Andělů
V nikdy nekončící a vždy matoucí bitvě mezi potravinami „dobré versus špatné“ je jedna věc, na které bychom se asi všichni shodli: Přidaný cukr není zdravotní hrdina. (Možná si nejsme jisti, kde stojí pšenice a nasycené tuky, ale to je jiný argument pro jiný článek.)
A protože milujeme své sladkosti (ve skutečnosti lidé přirozeně touží po sladkých příchutích), bylo by nejlepší zakázat bílé věci a uklidnit naše chutě pomocí takzvaných „přírodních“ sladidel.Drewnowski A,et al. (2012). Sladkost a preference jídla. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Dává to smysl, pokud věříte humbuku: Některé z těchto náhražek cukru obsahují vitamíny a minerály. Jiné zabraňují reakci cukru v krvi na horské dráze, která je pro cukr typická.
Edward Fury / Stocksy
A - samozřejmě - všechny jsou přirozené! Takže pro vás musí být lepší. Že jo? Kromě toho, že jsou stále sladidly - a mnoho z těchto „zdravotních výhod“ je pro doporučené dávky nepatrné (v nejlepším případě).
Navíc ne všechno funguje v každém receptu. Pokračuj. Zkuste osladit kávu celými datlemi. Počkáme
Podívejme se na některé z nejběžnějších druhů přírodních sladidel, abyste se mohli rozhodnout, co je pro vás nejlepší.
Jsou pro vás přírodní alternativy cukru dobré?
Je z čeho vybírat, ale některé z nich můžete mít na podstavci jen proto, že jsou přirozené.
1. Cukr v syrovém stavu
Co je to? Vzhledem k tomu, že nepodléhá bělení a dalšímu zpracování, je cukr v surovém stavu tmavší barvy a má bohatší, karamelovější chuť než stolní cukr.
Můžete jej najít pod názvy turbinado cukr, demerara cukr nebo přírodní třtinový cukr.
Nejlepší použití: Kdekoli byste použili bílý cukr v poměru 1: 1.
Je to pro vás lepší? Méně zpracování také znamená, že si zachovává malé množství minerálů vápník a žehlička - ale v čajové lžičce je méně než jeden miligram, říká kuchařka Rachel Begun, RDN.
Bez urážky, Sugar in the Raw, ale to je malé úsilí.
Billy Bob Thornton 1980
Stejně jako bílý cukr přichází i ta čajová lžička 18,4 kalorií a obě sladidla se vyrábějí vařením a odpařováním šťávy z třtinového cukru za vzniku pevných krystalů cukru, takže je vaše tělo zpracovává stejným způsobem, říká Begun.
Promiň, cukr v surovém stavu. Jsi vynikající, ale stále pro nás není dobrý.další.
2. Agávový sirup
Co je to? Sirup pocházející z rostliny agáve (jo, stejný, který se používá k výrobě tequila ). Je asi tak sladký jako med, ale má o něco tenčí konzistenci.
Nejlepší použití: Rozmíchejte do čaje nebo pokapejte jogurtem nebo ovesnými vločkami, i když se s nimi dá i péct. Jelikož je o něco sladší a obsahuje více vlhkosti než cukr, použijte asi o třetinu méně, než byste normálně měli.
Je to pro vás lepší? Z hlediska živin agáve nemá co nabídnout a je o něco vyšší v kaloriích než bílý cukr 21.4 na lžičku.
Vaše tělo také zpracovává tuto kapalinu jinak: bílý cukr (aka sacharóza) je 50 procent fruktózy, zatímcoagávový sirupobsahuje kolem 84 procent fruktózy, i když přesná množství se mohou u jednotlivých značek lišit. Willems JL, et al. (2012). Hlavní profily sacharidů, polyolů a oligosacharidů agávového sirupu. Aplikace těchto dat na analýzu autenticity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Vysoce fruktózová sladidla mají nízký glykemický index (GI), takže je méně pravděpodobné, že způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi než jiné cukry. Merino B a kol. (2020). Metabolismus střevní fruktózy a glukózy ve zdraví a nemoci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Z tohoto důvodu agávu někdy upřednostňují lidé, kteří žijí s cukrovkou.
Háček (a vždy existuje, zejména u cukru)? Pouze vaše játra mohou zpracovávat fruktózu. Když užijete více fruktózy než játra zvládne, extra zátěž se promění v tuk.
'Lidé si myslí, že agáve je zdravější, protože nezvyšuje hladinu cukru v krvi.' Některé objevující se výzkumy však ukazují souvislost mezi vysokým příjmem fruktózy, inzulínovou rezistencí a kardiovaskulárními chorobami, “říká Alexandra Caspero, RD, zakladatelka blogu Delish Knowledge. Russo E a kol. (2020). Fruktóza a kyselina močová: Hlavní mediátoři rizika kardiovaskulárních onemocnění začínající v dětském věku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
'Fruktóza narušuje normální metabolismus jater, což vede k vyšší rychlosti lipogeneze a.' vyšší triglyceridy - obojí může vést k srdečním onemocněním. Pokud je to možné, doporučuji vyhnout se agáve. “
Zadní část linky, agáve.
3. Zlato
Co je to? Miláček je sirup, který včely vyrábějí tím, že opakují květinový nektar a nechávají ho odpařovat. (Správně, je to sušená chyba. Mmmmm. Chutné.)
Je to také praskání taneční film v hlavní roli Jessica Alba, ale to s vaší glykémií nic nedělá, zkontrolovali jsme.
Nejlepší použití: Stejné jako agáve.
rám perego wikipedie
Je to pro vás lepší? Ať už surový (nepasterizovaný), nebo ne, poskytuje med 21,3 kalorií plus stopové množství vitaminu C, hořčík , a antioxidanty na lžičku.
'Často se považuje za lepší volbu než rafinovaný cukr, ale není to významný zdroj výživy,' říká Begun.
Med obsahuje více fruktózy než stolní cukr, ale nikoli sesuv půdy, takže Begun říká, že to není horší než bílé věci .
Pokud však máte potíže s trávením fruktózy, může to způsobit med plyn nebo nadýmání „V takovém případě to možná budete chtít úplně omezit nebo se mu vyhnout, dodává Begun.
Med může být lepší sázka než stolní cukr, ale stále to není sladká léčba - někteří lidé o ní tvrdí. Sakra, sušené včely vom. Mysleli jsme si, že máš záda.
4. Javorový sirup
Co je to? Sap z javorového stromu, který byl vařený do tlustého stavu. (Všimněte si, že je odlišný od palačinkového sirupu , což je v podstatě stolní cukr v tekuté formě.)
Nejlepší použití: Javorový sirup má bohatou, výraznou chuť, která je lahodná jak do sladkých, tak do slaných pokrmů. Stejně jako u jiných tekutých sladidel snižte o třetinu množství cukru, které byste použili jako náhradu za pečivo.
Je to pro vás lepší? Javorový sirup obsahuje minerály jako zinek , vápník, riboflavin a hořčík, stejně jako řada antioxidantů.
Ale získáte jen malé množství (mluvíme o méně než 1 procentu vaší denní hodnoty) v lžíci věcí, takže to není zrovna zdravé jídlo.
Z hlediska kalorií je to přibližně stejné jako bílý cukr , a protože javorový sirup je stejné rozdělení glukózy a fruktózy, vaše tělo zpracovává obě sladidla podobným způsobem, říká Caspero.
Jsi klamně chutný, javore. Ale nenecháme se zmást vaší přirozenou krásou. Stále jsi cukr.
5. Data
Co jsou? Ovoce z palmy datlové. Data lze jíst čerstvá, ale pokud nežijete v oblasti, kde se pěstují (například v jižní Kalifornii nebo na Středním východě), obvykle je najdete sušené.
Jsou lepkavé a žvýkací a chutnají trochu jako karamel. Což je fantastický pohled na ovoce.
Nejlepší použití: v koktejly nebo domácí ořechová mléka , kde je snadné je očistit v mixéru.
Je to pro vás lepší? 'Datle jsou celé jídlo, takže ve skutečnosti přispívají živinami, zejména vlákninou, k jídlu, které oslazují,' říká Begun.
Jeden 19,7 kalorií datum obsahuje něco málo přes 0,5 gramu vlákniny - nic moc, ale je lepší než jiná sladidla, která žádná neobsahují. Jejich energetická podpora z nich dělá skvělé občerstvení v polovině běhu.
(Ale z malé dávky se příliš nevzrušte. Mnoho potravin, které by jinak vyžadovaly posyp stolního cukru, již vlákninu obsahuje.) Data mají také malé množství vápníku a draslík .
Jako sladidlo však nejsou tak praktické (vraťte se k příkladu kávy v otvíráku), takže jejich použití je omezené. A sladidla fungují, pouze pokud je můžete použít k výrobě něčeho sladšího.
6. Kokosový cukr
Co je to? Cukr vyrobený z mízy kokosová palma .
Nejlepší použití: Chuťově i texturně se hodně podobá hnědému cukru - a do receptů jej můžete přiřadit jednotlivě.
Je to pro vás lepší? Stejně jako javorový sirup obsahuje kokosový cukr stopové množství minerálů, jako je draslík, fosfor, hořčík a vápník.
Musíte však sníst alespoň 1/4 šálku, abyste získali nutriční výhody, což je mnohem více cukru než kdokoli jiný by měl mít za den , Říká Caspero.
Podle American Heart Association by ženy měly dodržovat méně než 6 čajových lžiček přidaného cukru denně a muži by měli maximálně maximálně 9 čajových lžiček.) Kolik cukru je příliš mnoho. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'Protože kokosový cukr obsahuje méně fruktózy než bílý cukr, vaše játra jej metabolizují zdravěji,' říká Caspero. To znamená, že méně z toho by se potenciálně proměnilo v tuk.
Ale protože kokosový cukr je mezi 70 a 80 procenty sacharózy, stále zvyšuje hladinu cukru v krvi.Gardner E. (2017). Nesnesitelná sladkost cukru (a alternativy cukru). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Rozhodnutí, rozhodnutí. Můžete zůstat, kokosový cukr. Stále vám ale opravdu nedůvěřujeme a nebudeme se ve vás brzy koupat.
7. Stevia
Co je to? Aby se toto sladidlo, listy stevia rostliny se suší a koncentrovaný extrakt se filtruje a mění se na prášek nebo kapalinu. Konečný produkt je 300krát sladší než cukr a někteří lidé si stěžují, že má hořkou pachuť.
Možná si pamatujete, že to bylo vypnuto kvůli jedu Perníkový táta .Ale nebojte se, je velmi nepravděpodobné, že by vám někdo vypnul napájení, pokud jste náhodou nezasáhli s pervitinovým magnátem.
Nejlepší použití: Koktejly , káva nebo pudinky - protože nekaramelizuje jako cukr, může být těžké s ním péct. Na každou čajovou lžičku cukru zaměňte 2 až 3 kapky tekuté stevie nebo 1/4 čajové lžičky prášku stevie.
Je to pro vás lepší? Stevia je pravděpodobně nejvíce známá jako přírodní nulové kalorické sladidlo - ale protože neobsahuje žádné kalorie, nepřináší ani žádné živiny.
V přiměřeném množství však ani jedna z ostatních alternativ na tomto seznamu.
Žádné kalorie také znamenají, že to nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi. Arumugam B, et al. (2020). Stevia jako přírodní sladidlo: recenze. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Avšak prášková stevia někdy obsahuje cukrové alkoholy , druh sacharidů, který může být těžko stravitelný. 'Mohou způsobit žaludeční potíže některým lidem, jako jsou lidé s IBS,' říká Begun.
Pokud jsou pro vás cukerné alkoholy problematické, podívejte se na stévii vyrobenou bez cukerných alkoholů.
Verdikt
Žádný typ sladidla není zdravé jídlo - a skutečnost, že jeden obsahuje nepatrné množství živin, nemá licenci k tomu, abychom jej konzumovali v nekonečném množství.
jak někoho zmanipulovat, aby vám věřil
Jinými slovy: Pokud jíte dostatek medu, abyste získali nutriční výhody jeho stopových minerálů, způsobujete více škody než užitku množstvím cukru, které konzumujete.
Navíc, protože většina z nás nejí cukr sama o sobě, dopad sladkých látek na hladinu cukru v krvi závisí na dalších faktorech.
'Směsi potravin ovlivňují hladinu cukru v krvi.' Je důležité celé jídlo, “říká Begun.
Například lžíce medu bohatého na bílkoviny řecký jogurt zvýší hladinu cukru v krvi méně než cukr v a cookie z bílé mouky.
Jíst tedy střídmě s cukrem a sladidlo vybírat podle toho, co vám nejlépe chutná.
'Obhajovat jeden cukr nad druhým postrádá smysl,' říká Begun. 'Jako společnost jíme příliš mnoho přidaného cukru a měli bychom omezit příjem cukru a konzumovat jej pouze s mírou.'
Odnést
Tady máš. Vyberte si své sladidlo podle chutí, které vám chutnají, nejezte ho příliš mnoho, a pokud ano, konzumujte ho spolu s potravinami bohatými na živiny, které vyváží zasažený cukr.
Pokud držíte dietu, která omezuje příjem cukru, mělo by to býtpotraviny, na které se zaměřit.
Zde je návod úplně se vyhněte cukru ve vašem brekkie bez obětování chutí.
