Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pravděpodobně víte, že vysoká hladina triglyceridů jeneněco, co chcete mít. Ale co přesně jsou triglyceridy a co je dělá tak špatným? Ještě důležitější je, jak jim zabránit, aby se nedostaly příliš vysoko - nebo je snížit?
Co jsou triglyceridy? A co je považováno za zdravou úroveň?
Triglyceridy jsou něco jako cholesterol: Oba jsou druhy tuku, které se nacházejí v krvi. Ale zatímco se cholesterol používá k tvorbě buněk a určitých hormonů, úkolem triglyceridů je ukládat nevyužité kalorie, které dodávají tělu energii mezi jídly.
Triglyceridy se ukládají po jídle. Pokud okamžitě přijmete jakékoli kalorie, které nepotřebují energii, přemění se na triglyceridy a přenesou se do vašich tukových buněk pro pozdější použití.
Jíst více kalorií, než potřebujete, může v průběhu času vést k vysokým triglyceridům, což může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění. Triglyceridy se obvykle měří spolu s cholesterolem a čísla nad 150 mg / dL se obvykle považují za vysoká.
14 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu triglyceridů
Nedávno jste zjistili, že vaše triglyceridy jsou příliš vysoké? (Nebo chcete podniknout kroky, které jim zabrání, aby se k tomu dostali?)
Dobrou zprávou je, že můžete provést spoustu změn v životním stylu, které vám pomohou přivést vaše čísla zpět tam, kam potřebují. Zde je 14 vyzkoušených vědecky podložených nápadů:
1. Jezte méně, abyste zhubli
Vysoké triglyceridy pocházejí z toho, že pravidelně jíte více kalorií, než vaše tělo spálí, takže jíst méně celkově je jedním z nejlepších způsobů, jak je začít ovládat.
O kolik přesně méně? Možná budete chtít snížit o 500 až 1 000 kalorií denně, v závislosti na tom, kolik kalorií konzumujete. To je dost, které vám pomohou zhubnout, což je klíčové.
Shazování 5 až 10 procent vaší tělesné hmotnosti stačí k výraznému snížení triglyceridů. Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravě se však rozhodně obraťte na svého lékaře.
2. Omezte přidaný cukr
Víte, že příliš mnoho sladkých věcí je špatná zpráva, a to je rozhodně případ. Když jíte sladké jídlo, je snadné skončit s příkrmem více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
Přebytek se změní na triglyceridy, což může vést k vážným problémům: Jedna 15letá studie zjistili, že lidé, kteří dostali 25 procent svých kalorií z cukru, měli dvakrát větší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční choroby, než ti, kteří jedli podstatně méně.
The Americká kardiologická asociace doporučuje, aby ženy konzumovaly maximálně6 čajových lžičeka muži nespotřebovávají více než9 čajových lžičekpřidaného cukru denně.
3. Jezte správné sacharidy
Dopřejte si přidávání zdravějších zdrojů sacharidů - komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, fazole a luštěniny - a přitom snižujete příjem cukru.
Vláknina může zabránit vstřebávání tuku a cukru v tenkém střevě, což může snížit počet triglyceridů v krvi. Může také pomoci naplnit vás, takže je méně pravděpodobné, že se budete bezdůvodně přejídat nebo svačovat a přijímat více kalorií, než potřebujete.
4. Zvažte snížení obsahu sacharidů
Nemusíte jít úplně keto. Některé výzkumy však naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou spojeny se zdravějšími hladinami triglyceridů.
Jak nízko byste měli jít? V Studie z roku 2006 lidé, kteří konzumovali asi čtvrtinu kalorií ze sacharidů, snížili své triglyceridy více než ti, kteří získali více než polovinu kalorií ze sacharidů.
5. Zbavte se potu
Pokud necvičíte pravidelně, je vhodný čas začít. Cvičení je osvědčeným kapátkem triglyceridů, zvláště když ho začleníte do plánu hubnutí.
Aerobní aktivity, jako je chůze, jogging, plavání a jízda na kole, to vše zvládnou, ale možná budete chtít přidat nějaké intervaly s vysokou intenzitou.
Výzkum prokázal, že kratší a intenzivnější cvičení jsou při snižování triglyceridů účinnější než delší, středně intenzivní období cvičení.
6. Vyberte zdravé tuky
Mluvíme olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Možná už víte, že tyto nenasycené tuky jsou chytrou volbou pro vaše srdce - a jedním z důvodů je, že mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů.
Polynenasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je řepkový olej, vlašské ořechy, lněné semínko, slunečnicová semínka, sójové boby a tofu, jsou dobrou volbou, zvláště když je jíte místo méně zdravých nasycených tuků.
7. A omezte nezdravé
Jmenovitě trans-tuky nebo částečně hydrogenované oleje, které se někdy objevují v pečivu, lehkých pokrmech, smažených pokrmech, chlazeném těstě (jako konzervované sušenky nebo skořicové rohlíky), krémech bez mléka a margarínech.
Konzumace těchto škodlivých tuků může vaše triglyceridy vyslat během několika málo týdnů, nemluvě o zvýšení vašeho LDL (špatného) cholesterolu a snížení HDL (dobrého) cholesterolu.
8. Jezte mastnější ryby
Dávejte si za cíl dvakrát týdně zařadit do nabídky ryby jako losos, tuňák, sardinky, sleď nebo makrela. Mají vysoký obsah esenciálních omega-3 mastných kyselin, které mohou hrát klíčovou roli při snižování triglyceridů.
9. Sledujte to s chlastem
Stejně jako u jídla platí, že pokud přijmete více kalorií z alkoholu, než vaše tělo dokáže použít, vše, co zbyde, se uloží jako triglyceridy.
Výzkum naznačuje, že mírná konzumace alkoholu nezvyšuje hladinu triglyceridů, ale nadměrné pití (více než dva nápoje denně pro ženy nebo tři pro muže) ano.
10. Jezte více sóji
Sójové potraviny obsahují isoflavony, rostlinné sloučeniny, které mají pozitivní vliv na cholesterol a triglyceridy.
Největší výhody pravděpodobně využijete, když budete obchodovat se živočišnými potravinami za sójová jídla a budete se držet minimálně zpracovaných možností. Vyberte si tofu, tempeh nebo miso nad sojovými hamburgery nebo deli plátky.
11. Svačina na ořechech
Vyzkoušejte hrst mandlí nebo vlašských ořechů místo svačinek, jako jsou hranolky nebo sušenky. Pravidelný příjem ořechů může snížit vaše triglyceridy o přibližně 2,2 mg / dL, podle a přehled 61 studií .
Pokud chcete zhubnout několik kilogramů, pamatujte, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Typická velikost porce je 1 unce, což je asi 23 mandlí.
focení alexandra shipp
12. Podívejte se na léky na předpis
Spousta různých drog může potenciálně zvýšit hladinu triglyceridů, včetně perorálního estrogenu, kortikosteroidů a antipsychotik.
Pokud byly vaše počty v poslední době vysoké, nezapomeňte zkontrolovat všechny léky na předpis, které užíváte se svým lékařem. Pokud je jedním z vašich léků viník, můžete mluvit a vymyslet plán ochrany vašeho zdraví srdce.
13. Zvažte větší obrázek
Určité zdravotní problémy mohou ovlivnit hladinu triglyceridů. Například diabetes typu 2 je rizikovým faktorem pro vysoké triglyceridy. Stejně tak problémy se štítnou žlázou a onemocnění ledvin, jako je uremie.
Pokud se obáváte svých triglyceridů, má smysl navštívit svého lékaře, aby provedl kontrolu hlavy až k patě, aby zjistil, zda by mohly být ve hře nějaké základní příčiny.
14. Zkuste doplněk
Studie ukazují, že přírodní doplňky, včetně rybí tuk , pískavice řecké , a kurkumin , může mít příznivý účinek na hladiny triglyceridů.
Některé výzkumy to také naznačují česnekový extrakt a guggul může snížit triglyceridy, ačkoli většina studií se zaměřila na zvířata.
Nezapomeňte si vybrat bezpečný a vysoce kvalitní doplněk a před vyzkoušením si vezměte zelenou od svého lékaře.
Jak dlouho trvá vidět výsledky? (A můžete snížit hladinu triglyceridů za týden?)
Víte, jaké změny je třeba provést, a sestavili jste herní plán, jak toho dosáhnout. Jak dlouho tedy vlastně bude trvat, než uvidíte změnu v hladinách triglyceridů?
Jak jste možná uhodli, neexistuje univerzální odpověď. A změna může přijít pomaleji, než byste chtěli. Obecně platí, že přirozené snižování triglyceridů (stejně jako bez léků na předpis) může trvat 3 až 6 měsíců.
Doba potřebná k tomu, aby se vaše triglyceridy vrátily zpět do zdravého rozmezí, závisí na tom, jak vysoko začaly, na druhu změn, které implementujete, a na vašich individuálních rizikových faktorech pro zdraví srdce.
Nenechte se odradit, pokud vaše čísla nejsou tam, kde chcete, aby byla poprvé testována. Možná budete muset pokračovat v dobré práci trochu déle.
