Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vzpírání pracuje na vašich svalech, maximalizuje spalování kalorií, zabraňuje lámavosti kostí ,a posiluje vaše srdce . Bez ohledu na to, jak se na to díváte, je to výhra - ale zejména tento tah je oblíbený pro krysy v tělocvičně, protože to opravdu dělá všechno.
Trysky vyzývají vaši sílu a rovnováhu. Pracují také na vaše nohy, boky, paže, ramena a jádro. (Pěkné, že?)
Nedovolte, aby vás název odhodil - trysky nesouvisí s tahy kyčle a pánve v 80. a 90. letech. (Ale pokud chcete nosit retro trikot a punčocháče, je to na vás.)
Ke spuštění budete potřebovat činku (nebo činky), ale odtud je to všechno o formě a technice.
Jak se stát mistrem trysky
S tryskami, jako u většiny ostatních složená cvičení , je to všechno o formě. Spěchat jakýmkoli složitým pohybem zvyšuje vaše šance na zranění a může vyhodit některé výhody z okna.
Udělejte si čas, než bude vaše propulzní technika plynulá, plynulá a bezpečná. Pak můžete zrychlit a přidat váhu po troškách.
Rozložili jsme trysky, takže se můžete ujistit, že je vaše forma na místě, než si dáte těch 20 na svoji činku.
Vyrovnejte a začněte tlačit
Obrázek Dima Bazak
Tip: Než provedete svůj první propeler, přečtěte si celou cestu.
Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku u ramen / klíční kosti v rukojeti. Lokty by měly směřovat dopředu, zcela pod tyč.
Srovnejte páteř od špičky hlavy k ocasní kosti a ramena táhněte dolů a dozadu. Kolena udržujte mírně pokrčená, abyste udrželi průtok krve. Jste připraveni začít.
- Utáhněte jádro a udržujte hrudník vytažený, když se spustíte do dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou. (Pokud nemůžete zajít tak daleko, jen si bez bolesti dřepněte co nejníže.)
- Udržujte jádro v záběru, hrudník vysoký a ramena dolů. Kvůli stabilitě nechte kolena mírně vytočit.
- Zatlačte paty a vnější strany chodidel do podlahy, když pomocí nohou, jádra a paží „vrazíte“ zpět do stoje.
- Jakmile narazíte do stoje, neustále tlačte přes paty, utáhněte glutety a pokračujte v hybnosti, abyste tlačili tyč nahoru a přes hlavu.
- V horní části trysky narovnejte ruce. Vaše hlava by měla jít dopředu, s ušima před bicepsem.
- Když přivedete hlavu zpět a srovnáte ji s pažemi, pomalu uvolněte paže a sklopte tyč zpět ke klíční kosti.
Gratulujeme - právě jste udělali svůj první propeler. Začněte s 10 opakováními a uvidíte, jak se cítíte. Jednou 10 ne cítit se dost , můžete přidat další sadu 10 nebo začít zvyšovat váhu pro intenzivnější trénink.
Obrázek Dima Bazak
Modifikace: Trysky s činkami
Trysky se při používání příliš neliší činky . Vaše výchozí pozice je téměř identická, ale namísto činek položených na klíční kosti je položte na ramena. Když držíte činky, lokty by měly směřovat mírně dopředu.
Odtud proveďte trysky stejně, jako kdybyste měli činku.
Vrhněte se na cestu k lepšímu zdraví
Thrustery budují druh svalové síly, kterou využijete v každodenním životě. Už jste někdy museli vyzvednout své balíčky Amazonu z verandy nebo uložit své knihy na horní polici? Trysky se zaměřují na svaly, které používáte pro základní zvedání a dosahování pohybů.
Složená cvičení jako trysky dělají víc, než aby vaše svaly tvrdě pracovaly. Budou vám bušit srdce, což vám dá extra kardiovaskulární hit . Navíc působí na malé stabilizační svaly kolem vašich kloubů a hlavních svalových skupin. Tito malí kluci se nemusí zdát důležití, ale udržují vaše tělo vyvážené.
Pokaždé, když uděláte trysku, pracujete na:
potraviny, které pomáhají při křečích nohou
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
- jádro (břišní)
- zadní
- triceps
- ramena
Pokud máte obavy z toho, že se spojíte, uvolněte se. Vzpírání pracuje na vašich svalech a podporuje zdravé hubnutí. Vážně: Svaly spalují více kalorií než tuků, takže čím více budete budovat, tím více tuku spálíte.
Díky silným svalům se budete cítit skvěle bez ohledu na váhu nebo typ těla.
O úroveň výš: Jak vylepšit svoji techniku
- Cvičte pouze s činkou, dokud se nebudete cítit pohodlně s pohybem trysky.
- Zbytečně. Sledujte se v zrcadle nebo si zaznamenávejte propouštění, abyste zkontrolovali svůj formulář.
- Jdi pomalu. Udržujte své pohyby pod kontrolou. Jakmile se budete cítit pohodlněji, můžete věci (mírně) zrychlit.
- Nasměrujte mírně kolena, abyste lépe aktivovali glutety. Používáte-li správnou formu, zvedání provádějí převážně vaše nohy a kolena.
- Využijte své dýchání. Nadechněte se, jak dřepíte. Když stisknete lištu nad hlavou, vydechněte.
- Změňte to. Přidejte váhu nebo zkuste použít kettlebells nebo pytle s pískem, které změní vaše centrum rovnováhy a vyzvou vaše svaly novými způsoby.
Časté chyby, kterým se budete chtít vyhnout
- Nenechte se zaseknout dole nebo nahoře. Udržujte své pohyby plynulé. Nechcete v tomto případě ztratit na síle.
- Vaše spodní část těla by vám měla pomoci tlačit tyč nad hlavu. Vaše paže by to neměly dělat samy.
- Vaše jádro vám dává stabilitu, takže ho udržujte v záběru po celou dobu cvičení.
- Abyste se vyhnuli namáhání zad, nepřenášejte tyč před svým tělem, jakmile ji zvednete nad hlavu.
- Držte ty paty dolů. Chcete pohyb nahoru a dolů, ne houpání dopředu a dozadu od prstů po paty.
