Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je známo, že lavičky, dřepy, curling a další pohyby na vzpírání dostávají svaly do pálení, ale co když by tytéž pohyby mohly udržet pálení kalorií i mimo tělocvičnu? Studie ukázaly intenzivní kardiovaskulární práce (jako jízda na kole a běh) může vytvořit post-trénink& ldquo; afterburn & rdquo; účinek, účetnictví pro až 200 dalších kalorií spálený a zvýšený metabolismus trvající až 14 hodin po cvičení 45minutový intenzivní trénink zvyšuje rychlost metabolismu po dobu 14 hodin . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Laboratoř lidské výkonnosti, Kannapolis, NC. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 8. února 2011 [Epub před tiskem] .. Úžasné pro ty, kteří se na běžeckém pásu zapínají. Může ale úder na závaží vyvolat podobný efekt i po nasazení činek?
filmy a televizní pořady julian rhind-tutt
Burn Notice - Why It Matters
Koncept spalování kalorií po intenzivním cvičení je známý jako & ldquo; nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení & rdquo; (nebo EPOC zkráceně). Na začátku intenzivního kardiovaskulárního cvičení (čtěte: jeho zabití) se v těle hromadí & ldquo; kyslíkový dluh , & rdquo; nutit jej k práci přesčas - i po opuštění tělocvičny - splácení tohoto dluhu. Pracovat přesčaszvyšuje metabolismusjak se tělo snaží dostat zpět na rovnou plochu. To znamená více spálených kalorií při tlučení apotřesení po tréninkunebo vykopnout ty nohy na gauč (jo).
A studie ukazují zvedání těžké váhy může také udržet metabolismus v chodu dlouho poté, co je činka upuštěna (err,jemně umístěnézpět dolů). V jedné studii si subjekty vyzkoušeli dva různé přístupy k silovému tréninku: tradiční (jeden soubor za druhým se stejným cvičením) anadmnožina(uvedení různých cviků zády k sobě). Po dosažení maxima 10 opakování pro šest různých cvičení našli vědci obě metody přinesly efekt afterburn, který zvýšil metabolismus za hodinu po tréninku Metabolické náklady na reciproční supersety vs. tradiční cvičení odporu u mladých rekreačně aktivních dospělých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. Další studie zaměřená na muže provádějící pět sad leg press prokázala, že po opětovném nasazení žehličky po dobu 40 minut stále spalují kalorie. Účinek mezi nastavenými intervaly odpočinku na příjem kyslíku během a po cvičení s odporem prováděným s velkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratoř fyziologie cvičení, postgraduální program vědy o fyzické aktivitě, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 ..
Váháte jít těžce? Zvaž toto: Při srovnání těžkého břemene s odlehčením břemene výzkum naznačuje, že jít po těžké trase se může vyplatit . Ve skutečnosti by dvě sady osmi opakování na 85 procent mohly znamenat zvýšenou hladinu metabolismu po dobu až dvou hodin po tréninku, což je významně větší spálení kalorií než u soudruhů lehčích Účinky cvičení odporu s různou intenzitou, ale stejnou prací na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2002 duben; 34 (4): 715-22 ..
Heavy Stuff - odpověď / debata
Udržování metabolismu však bude vyžadovat víc než jen náhodný výlet do stojanu na činky. Výzkum naznačuje, že některé metody zvedání mohou být lepší než jiné v oddělení spalování kalorií Metabolické náklady na reciproční supersety vs. tradiční cvičení odporu u mladých rekreačně aktivních dospělých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Účinek mezi nastavenými intervaly odpočinku na příjem kyslíku během a po cvičení s odporem prováděným s velkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratoř fyziologie cvičení, postgraduální program vědy o fyzické aktivitě, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90. Účinky různých metod silového tréninku na energetický výdej po cvičení. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratoř pro výzkum cvičení, Škola tělesné výchovy, Federální univerzita v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60 .. Obecně platí, že cvičení zaměřená na větší svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky a hamstringy, spálí po tréninku více kalorií než izolovanější alternativy (ano, dokoncekudrlinky v podřepu!) Účinek mezi nastavenými intervaly odpočinku na příjem kyslíku během a po cvičení s odporem prováděným s velkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratoř fyziologie cvičení, postgraduální program vědy o fyzické aktivitě, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 .. Chcete-li maximalizovat spálení (a ušetřit čas), vyzkoušejte cvičení, která fungují opačné svalové skupiny zády k sobě (například: hrudník / záda nebo čtyřkolky / hamstringy) Metabolické náklady na reciproční supersety vs. tradiční cvičení odporu u mladých rekreačně aktivních dospělých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 ..
Odpočinek mezi sadamimůže také zapracovat do efektu afterburn - i když je výzkum trochu lepkavější. Několik studií ukazuje, že kratší přestávky povede k většímu spalování kalorií, zatímco ostatní lobují za delší výlety k vodní fontáně, aby z každého cvičení dostali maximum Účinek mezi nastavenými intervaly odpočinku na příjem kyslíku během a po cvičení s odporem prováděným s velkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratoř fyziologie cvičení, postgraduální program vědy o fyzické aktivitě, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90. Účinky různých metod silového tréninku na energetický výdej po cvičení. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratoř pro výzkum cvičení, Škola tělesné výchovy, Federální univerzita v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60. Cvičení s okruhem na váze a jeho účinky na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA a kol. University of Southeastern Louisiana, Department of Kinesiology and Health Studies, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov; 31 (11): 1613-8 .. Jeden možný akční plán: Udržujte doby odpočinku dostatečně dlouhé, abyste udrželi úroveň intenzity během skutečných sad (kolem 85 procent) a pokračujte v zálohování, jakmile se většinou zotavíte Účinky cvičení odporu s různou intenzitou, ale stejnou prací na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr; 34 (4): 715-22 .. Už déle a účinek afterburnu se začíná snižovat.
Mějte na paměti, že roli může hrát také úroveň kondice. Vyškolené subjekty, které se účastní tréninkové rutiny po dobu nejméně čtyř až šesti měsíců, se z tréninku zotaví rychleji (tedy po tréninku spálí méně) než nováčci v posilovně Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení a rychlost zotavení u trénovaných a netrénovaných subjektů. Krátký KR, Sedlock DA. Laboratoř fyziologie cvičení, ministerstvo zdravotnictví, kineziologie a studia volného času, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Jul; 83 (1): 153-9. . (Když zkoušíte něco nového, nezapomeňte samozřejmě dát přednost bezpečnosti a také si najděte pozorovatele.)
Nakonec pamatujte, že EPOC není lékem na hubnutí. Ve skutečnosti, většina spalování kalorií prostřednictvím vypracování dojdeběhemcvičení, ne později Vliv intenzity a délky cvičení na metabolismus po cvičení. Gore CJ, Withers RT. Laboratoř fyziologie cvičení, Pedagogická fakulta, Flinders University v Jižní Austrálii, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Jun; 68 (6): 2362-8. Účinky intenzity a délky cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Efekt afterburn může přesto těžit zmnoho výhodprogramu posilování, takže pokud jde o velký cíl, je to cíl (mluvíme o spalování kalorií, nemusí to být nutně velikost svalu ), maximalizovat popálení nemůže bolet!
Stánek s jídlem
Vysoce intenzivní tréninky mohou po tréninku vytvořit větší kalorické popálení - nezapomeňte, že většina kalorií se spaluje během tréninku, a ne po něm.
Tento článek byl přečten a schválen odborníky GreatistDan TrinkaMichael George.
Jaká jsou vaše oblíbená cvičení, abyste se mohli skvěle cvičit? Řekněte nám to v komentářích níže!
Foto Jordan Shakeshaft
