Zvedání těžkých předmětů nemusí být zastrašující. Zde je 6 základních olympijských vleků, které vám pomohou začít
Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je těžké zasáhnout tělocvičnu, když máte úplný seznam úkolů, včetně plánů obědů a celé fronty Netflix. Ještě tvrdší? Krok do vzdálenosti 10 stop od činky, když nemáte sebemenší ponětí, co s ní dělat.
Dobré zprávy? Olympijské zvedání se nemusí cítit tak zastrašující jako první rande a není to jen pro rádoby The Rock. Oba mužiaženy zaznamenávají nárůst jejichklidová rychlost metabolismuse vzpíráním a jeho začlenění do vaší rutiny vám také pomůže ztratit větší váha než samotné kardio .
& ldquo; Zvedání se může cítit strašidelné, protože je to nová výzva, & rdquo; říká Austin Lopez, certifikovaný specialista na sílu a kondici a trenér v San Francisku DIAKADI . & ldquo; Obecně je ale zvedání těžkých věcí jednou z nejúčinnějších prací, kterou můžete dělat. Spaluje více kalorií, stimuluje více svalového růstu a když je provedeno správně, díky olympijskému zvedání je veškeré zvedání výbušnější, což může vést k štíhlé a tvarovanější postavě. & Rdquo;
mám ho obejmout?Tamara pridgett
Forma je král. Děti se plazí, než se naučí chodit; vzpěrači si musí procvičit, než hodí velkou činku. & ldquo; Je tu tolik mechanického zapojení, když děláte výtah jako třeba power clean, například & rdquo; Říká Pridgett. Když zvedáte lehčí váhu, která vám připadá povědomá, je snazší se jí jen tak protáhnout. Jakmile začnete přibývat na váze, je zásadní, aby vaše forma byla na místě, abyste s ní mohli hýbat a nezranit se. & Rdquo;
Je také důležité si uvědomit, že nejlepší forma vychází z praktik, které nutně nemusí zahrnovat činku. Aby bylo možné vybudovat rozsah pohybu (ROM) potřebný pro silné olympijské vzpírání, děláte to série cvičení s odporovým pásem zvýšit flexibilitu ramen a boků může být vysoce efektivní. Jakmile se zahřejete, začněte cvičit základy olympijských výtahů s dřevěnou hmoždinkou (k dispozici ve většině tělocvičen a boxů CrossFit). & ldquo; Vždy se ujistím, že každý začíná něčím jako dřevěnou hmoždinkou nebo trubkou z PVC, dokud nebude technika pevná, & rdquo; Říká Lopez.
Jednou z největších chyb nováčků na baru je přetížení. Pro začátečníky není odpověď žádná. Lopez navrhuje zahájit níže uvedenou sadu tahů pouze s činkou (standardní váhy jsou 45 liber pro muže a 35 liber pro ženy). & ldquo; Některá cvičení jsou docela náročná pouze s hmotností tyče (jako ta nad hlavou), & rdquo; říká Lopez. & ldquo; Když se budete cítit pohodlně a někdo [profesionál nebo trenér v tělocvičně] může naznačit, že máte skvělou formu, přerušované talíře o hmotnosti 5 liber jsou dobrou počáteční rychlostí nárůstu. & rdquo;
Dostat se do Schemin & rsquo;
Schémata olympijských zvedacích rep se liší od vaší standardní sady bicepsových kadeří. Pro začátek Lopez doporučuje lehčí váhu při vyšším opakování, například 10 až 15 opakování. & ldquo; Jakmile je technika zahřátá a pevná, je v pořádku mírně zvýšit váhu a poklesnout na rozmezí 6 až 10 opakování. & rdquo;
jak mít sám orgasom
Pokud jste v tělocvičně slyšeli lidi hovořit o tom, jak pracovat s jejich & ldquo; 1 rep max & rdquo; (maximální váha, kterou můžete provést pohyb bez selhání) - vypněte to. Tou osobou, alespoň prozatím, nejste vy. & ldquo; Již není potřeba dělat 1 a 2 rep max výtahy, & rdquo; Říká Lopez. & ldquo; Technika je klíčem k těmto pohybům, krátkodobým i dlouhodobým. Nejprve se zaměřte tam. & Rdquo;
Mám to? Dobrý. Pro začátek se podívejte níže na 6 základních tahů.
1. Vyčkejte
A. Začněte s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost boků, držte hmoždinku nebo tyč s dlaněmi obrácenými k tělu. Vlezte do čtvrtinové pozice v podřepu. Se svislými holeními a neutrální páteří se posuňte nahoru do stoje a zatáhněte činku nahoru. B. Posuňte činku nahoru k ramenům pomocí boků a nohou. Když přicházíte na úlovek, lehce si dřepněte a činku si položte na ramena v poloze stojanu (dlaněmi nahoru). Ujistěte se, že máte lokty zvednuté, aby se nedotýkaly vašich stehen. Dokončete pohyb tím, že se postavíte na váhu. Poznámky k trenérovi: & ldquo; Čím rychleji můžete lokty překlopit pod tyč, tím lépe. Jakmile váha přijde na ramena, zajistěte si břišní svaly. & Rdquo;
2. Power Clean
A. Začněte s chodidly v šířce boků, držte hmoždinku nebo hůlku za kotníky (nebo činku spočívající na podlaze) dlaněmi obrácenými k tělu. Se svislými holeními a neutrální páteří použijte hybnost (jako malý hop), abyste se postavili, zatímco pomocí boků a nohou táhnete činku nahoru k ramenům. Když přicházíte pro úlovek, otočte lokty pod tyč (ale držte je zvednuté, aby se nedotýkaly nohou) a lehce si dřepněte. Přineste tyč do ramen (poloha stojanu) neutrálním úchopem (dlaněmi nahoru). D. Dokončete pohyb tím, že se postavíte na váhu. Poznámky trenéra: & ldquo; Opět může být vaše mysl na pohyb, ale nezapomeňte se zde soustředit na své abs. Ztužení jádra, zvláště když zvednete činku kolem kolen, vám pomůže udržet vzpřímenou polohu. & Rdquo;
3. Stiskněte Stiskněte
A. Začněte tím, že tyč nebo hmoždinku spočívá přes vaši klíční kost - nechte ji tam pěkně a blízko. Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly nahoru a pryč od těla a ruce byly o něco širší než na šířku ramen. Umístěte tyč do paty dlaně. Omotejte palce kolem tyče a přes prsty. S rameny dozadu a dolů a pevným jádrem upřete oči dopředu. Zhluboka se nadechněte a mírně si ponořte kolena. Vydechujte, když přejíždíte tyč přes hlavu. Měli byste přistát ve čtvrtém dřepu s činkou nad hlavou, lokty uzamčené. Dokončete pohyb tím, že se postavíte přímo s váhou. Poznámky trenéra: Když klesáte dolů, ujistěte se, že nejdete do více než čtvrtiny dřepu. Ujistěte se, že jste plně natáhli lokty nahoře, využijte triceps a sílu ramen, abyste doplnili sílu vycházející z vašich nohou. & Rdquo;
jednostranná definice lásky
4. Vyčistěte a stiskněte
A. Začněte s chodidly mírně širšími, než je vzdálenost na šířku boků, držte tyč nebo hmoždinku dlaněmi obrácenými k tělu. Posílejte boky zpět do nižší polohy na čtvrtinu dřepu. Se svislými holeními a neutrální páteří zatlačte hůlku směrem k ramenům pomocí boků a nohou, lokty zvedněte a pokrčte rameny. Když přicházíte do úlovku, lehce si dřepněte a uveďte tyč do ramen do stojanu s neutrálním úchopem (dlaněmi nahoru). Po krátké pauze lehce ponořte ohnutím kolen a jezdeckou tyčí nahoru, až nad hlavou. D. S barem stabilním nad hlavou zapojte jádro a uzamkněte lokty. Poznámky k trenérovi: & ldquo; Když ho chytáte, musíte mít pevné jádro, ale měkké klouby (dokonce i zpět dolů do zadku), aby absorbovaly váhu. Pak se postavte zpět. & Rdquo;
5. Mrtvý tah se šestihrannou tyčí
A. Postavte se do šestihranné tyče s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, prsty směřují přímo dopředu nebo mírně ven. Pošlete boky zpět do dřepu, ruce svírejte tyč mimo nohy. Použijte háčkový úchyt: Když položíte ruce na tyč, obtočte si první dva prsty přes palec, vložené mezi prsty a tyč. Hlavu držte vzhůru, oči se dívejte dopředu, hrudník ven a záda rovně. Vydechněte, když používáte glutety a hamstringy k narovnání nohou a zvednutí tyče; projeďte patami, ne prsty, a váhu zvedněte nad kolena. Dokončete tím, že vložíte boky do zákrytu s chodidly a vymačkáte hýždě. Poznámky k tréninku: & ldquo; Tento pohyb je opravdu skvělý způsob, jak trénovat prodloužení kyčle a vyztužení jádra, pokud je provádíte správně. Ujistěte se, že projíždíte boky, místo dolní části zad. & Rdquo;
6. Chytni
A. Začněte chodidly v šíři boků, ruce širší než ramena, držte hmoždinku nebo hrazdu (na zemi nebo v kotnících) s háčkovým úchopem, dlaněmi směřujte k tělu. Se svislými holeními a neutrální páteří silou tlačte tyč nahoru pomocí hybnosti od boků a nohou. Dbejte na to, aby tyč byla co nejblíže tělu; nepohybujte jím obloukovým pohybem. Když přicházíte do úlovku, dřepněte si plně s barem nad hlavou, stabilizujte se skrz jádro a zablokujte lokty. S barem stabilním nad hlavou tlačte přes paty a používejte glutety, abyste se postavili rovně, lokty, boky a kolena uzamčena. Poznámky k trenérovi: & ldquo; Toto je výbušný pohyb od [začátek do konce]. Vyžaduje také, abyste drželi tyč blízko těla, dokud neklesnete pod ni. Pokles musí být rychlý, když jdete s vysokými lokty (jako je řada s velkým tahem) až po plný výsuv nad hlavou. & Rdquo; Lopez navrhuje začít s hmotností, která váží ještě méně než tyč (například PVC trubka). Toto cvičení je režijní, takže riskujete zranění, pokud nemáte správnou formu s hmotností.
Fotografování: Julia Hembree
Zvláštní poděkování Jordan Syatt za schválení tohoto článku a Tamara pridgett za předvedení těchto tahů.