Mnoho všeho meditace jako lék na úzkost a oprávněně. Ale v okamžiky paniky kde úzkost už cítí, že je za bodem, odkud není návratu, zvládací techniky jako meditace nebo dokonce dechová cvičení nemusí být tak užitečné, zvláště pokud tyto typy cvičení nejsou vaše věc.
Někteří lidé potřebují techniky, které jsou trochu fyzičtější nebo smyslově zaměřené. Tady je osm malých a jednoduchých fyzických způsobů, jak uklidnit úzkost a dostat svou mysl a její závodní myšlenky zpět do těla a reality.
1. Setřeste to
Když pocítíte úzkost, vaše tělo přejde do režimu zmrazení boj-let-zmrazení. Chemikálie včetně adrenalinu a kortizolu se uvolňují do vašeho těla, což způsobuje fyzické rozrušení a dále podporuje úzkost.
Podle taneční a pohybové terapeutky Melissa Meade , můžete se doslova zbavit úzkosti pohybem rukou, paží, nohou - kdekoli pocítíte napětí. Můžete také zkusit dupnout, udeřit do polštáře nebo ano, tančit.
'Pohyb ve své podstatě uvolňuje napětí,' říká. 'Když zvířata dosáhnou zmrazeného stavu, způsob, jakým se z toho dostanou, je setřásání.' Doslova otřásají každou částí těla. “
2. Použijte fidgetovou hračku
I když si my dospělí nemusíme hrát s hračkami stejně bezstarostně jako děti, můžeme je ve svůj prospěch využít k uklidnění úzkosti.
Hračky, které vyžadují soustředění, ale nejsou frustrující, vás odvádějí od úzkosti. Mohou být také uklidňující a uzemňující, protože jsou hmatové i vizuální.
Psychiatr Sean Paul, MD doporučuje použít a fidget hračka , například kostka nekonečna (i když na trhu existuje spousta dalších fidget hraček). Alternativně můžete použít něco jako Legos nebo zahradní pískovou zahradu.
3. Zahryzněte se do něčeho kyselého
Pokud hledáte jiný druh smyslového zážitku, který by vás dostal z vaší paniky, Eric Zink, zakladatel společnosti neziskové duševní zdraví Dr1ven Together, říká, že jednou z jeho nejúčinnějších technik uzemnění je kousání přímo do citronu, slupky atd.
Textury a hořkost působí jako šok pro váš systém a namísto úzkostných myšlenek ve vaší hlavě nasměrují vaše myšlenky na vkus.
Nechcete se kousnout přímo do plného citronu? Jeden můžete nakrájet na klíny a zakousnout se do nich a vysát hořkou šťávu. Mnoho lidí alternativně používá ke stejnému účelu kyselé bonbóny, jako jsou Warheads.
obrázky tammy grimes
4. Aktivujte odpověď savců na ponory
Savci - aka my - zažijí uklidňující reakci, když se ponoří do studené vody. DBT terapeut Nikki Winchester doporučuje ponořit si obličej do misky se studenou vodou, nebo pokud je to pro vás nepříjemné, stačí si ponořit čelo. Zkuste zůstat pod 30 sekund.
'To řekne vašemu mozku, že se potápíte pod vodou, a vyvolá reakci na ponor, což způsobí aktivaci vašeho parasympatického nervového systému (PNS),' říká. Aktivace PNS je spojena s relaxací. Odezva zpomaluje váš srdeční rytmus, což je užitečné zejména v případě, že máte záchvat paniky a vaše srdce nepřestane závodit.
Zřeknutí se odpovědnosti:Pokud máte nízkou základní srdeční frekvenci nebo máte srdeční potíže, poraďte se s lékařem, než to zkusíte.
5. Kouzlo a klepnutí na prsty
Úzkostná trpící Millie K. (23) používá jedinečný přístup k tomu, aby našla úlevu od úzkosti. Dotýká se podložky palcem podložky každého druhého prstu (jako při svíravém pohybu), zatímco vyslovuje slova nahlas. Každý prst je pro jiné písmeno.
Kouzlí slova o věcech, které jí uklidňují, nebo o věcech, které má ráda, například čokoládový dort. Když se zapojuje do této praxe, Millie říká, že je schopna soustředit se na pravopis a klepání prstem, což ji odvádí od spirálovitých myšlenek.
6. Doslova se uzemněte
Slyšeli jste o uzemnění, ale zkusili jste někdy uzemnění ležením na podlaze? Danielle C., 28 let, si ráda lehne naplocho na podlahu, nejlépe na dlážděnou podlahu v koupelně, když má záchvaty úzkosti.
'Mírný šok ze studených dlaždic na mé pokožce mi pomáhá uvolnit se, protože mi pomáhá cítit, že se nepřehřívám, a zároveň poskytuje pocit pohodlí a stability,' říká.
Dělá to v minimálním oblečení, takže se větší plocha dotýká dlaždice, a také proto, že když je spuštěna její klaustrofobie, oblečení se cítí dusí.
7. Proveďte rychlé a rychlé kardio cvičení
I když by se v tuto chvíli mohlo cítit neintuitivně cvičit, bydlí na psychiatrii Patricia Celan, MD říká, že „aktivním činěním cvičení s vysokou intenzitou který zvyšuje srdeční frekvenci, [lidé] jsou schopni převzít kontrolu nad svými fyzickými příznaky. “
jak zjistit velikost chlapa
K tomu ani nemusíte nikam chodit. Stačí vstát ze sedadla a dělat to tajtrlíci , burpees , falešné švihadlo, cokoli si vyberete.
Celan říká, že to může být zvláště užitečné pro lidi s PTSD. Jelikož nejsou schopni ovládat nebo měnit minulost, je klíčem k uklidnění schopnost znovu získat pocit kontroly v daném okamžiku.
8. Použijte bilaterální stimulaci
Bilaterální stimulace nebo stimulace ze strany na stranu je technika používaná v EMDR terapie které mohou pomoci vyvolat relaxační reakci. Sophia V., 26 let, která má OCD a úzkost, říká, že měla úspěch, když si střídavě poklepávala rukama na opačných ramenou. Můžete také klepnout na alternativní paže nebo nohy.
Najděte svou osobní metodu
Stejné techniky nefungují pro všechny. Může to trvat několik experimentů, aby se zjistilo, která z těchto technik zvládání funguje pro vás. Případně možná budete muset použít několik z nich, abyste se uklidnili. Úzkost každého člověka je jiná, ale univerzální je jedna věc: Každý si zaslouží úlevu a schopnost uklidnit se.
