Jak se vyrovnat s úzkostí - nyní, za 60 minut a dlouhodobě

Kdysi nám úzkost pomohla přežít. Jako oheň bohů to byla jiskra, která nás držela v patách, když za rohem přišlo nebezpečí.

„[Úzkost] pochází z našich předků v prehistorických dobách, kteří se museli rychle dostat z problémů,“ vysvětluje profesor poradenství na Bradley University Nancy Shermanová , PhD. 'Odpověď„ boj nebo útěk “tedy nastává, když je cítit nebezpečí. Změny v těle připravují člověka na útěk před nebezpečím nebo boj proti nepříteli. “

Některá situační nebezpečí, jako jsou šavlozubí tygři, mohou být nyní pryč, ale naše reakce na strach stále existuje. Je ve výtahu před pracovním pohovorem, ve vlaku během dopravní špičky nebo u večeře s rodiči vašeho nového partnera.

Pro téměř 20 procent z nás úzkost je chronický problém . A když to nebude spravováno, může to vykolejit, jak si užíváme život. Proto je tak důležité naučit se, jak se s příznaky vypořádat.

Ať už potřebujete uklidnit svou úzkost právě teď, před dnešním večerem nebo dlouhodobě, máme vás. Protože existují všechny druhy úzkosti a to, co pro vás funguje jednu minutu, se může lišit od toho, co funguje po linii.

Jak teď zmírnit úzkost

Pokud vaše úzkost vrcholí, když mluvíme, použijte následující techniky.

Nejprve dýchejte

Hluboké dýchání je jako malé černé šaty zvládacích technik: je užitečné prakticky ve všech obtížných situacích. Je to proto, že hluboký nádech a výdech je způsob, jak držet krok s naší bojovou nebo letovou odezvou .

'Diafragmatické dýchání je základem většiny relaxačních technik a meditace,' říká Sherman. 'Snižuje krevní tlak, zpomaluje srdeční frekvenci a mimo jiné pomáhá lidem relaxovat.'

Jak to udělat

Existují mnoho dýchacích technik které pomáhají s úzkostí, ale jedním z našich oblíbených je jednoduchá sekvence zvaná box dýchání. Postupujte takto:

1. Nadechujte se nosem a do břicha po dobu 4.
2. Zadržte dech na počet 4.
3. Vydechujte ústy po dobu 4 a vytlačte veškerý vzduch z břicha.
4. Zadržte dech na počet 4.
5. Opakovat.

Představte si místo, kde se cítíte klidně

Vizualizace snímků je meditační technika, při které se soustředíte na uklidňující scénu nebo paměť a odvedete svou mysl od toho, co způsobuje vaši úzkost. Myšlenka je, že jakmile se vaše mysl uklidní, vaše tělo bude následovat.

Jak to udělat

1. Najděte si klidné a pohodlné místo a posaďte se.
2. Zavři oči.
3. Nyní si projděte všechny své úžasné vzpomínky a vyberte scénu nebo čas, kdy jste se cítili klidní a spokojení.
4. Chcete si představit co nejvíce smyslového zážitku tohoto zvláštního místa. Jak to voní? Bylo toho dne slunečno a pokud ano, jaké je to slunce na vaší pokožce? Co slyšíš?

Je normální, že se to zpočátku cítí náročné. Jako u každé meditace jde o praxi. Čím více toho budete dělat, tím snazší bude trénovat mozek na klidném místě.

Zavolejte svého nejbližšího přítele

Pokud je vaší první reakcí pohřbít úzkost a pokusit se pokračovat, může být odpověď, kterou potřebujete, někomu, komu zcela důvěřujete.

Úzkost může být extrémně izolační, jako bouře zuřící ve vašem těle, kterou nikdo jiný nevidí. Ale bez zásuvky bouře jen sílí a kolísá.

Skutečnost, že své pocity vyjádříte slovy, může uvolnit část tohoto tlaku. Nemusí to být nějaký dobře zpracovaný monolog. Může to být tak jednoduché jako: „Cítím se teď špatně a těžko vysvětlím proč.“

Možná vás překvapí, jaké terapeutické je být takto zranitelný vůči jiné osobě.

Poslechněte si nějaké melodie

Znáte ten pocit, když si zapnete oblíbenou skladbu a něco uvnitř vás se rozsvítí? Ta radostná reakce je ve skutečnosti v každém z nás pevně propojena.

Výzkum zjistil, že posloucháte hudbu aktivuje stejné části našeho mozku jako sex a drogy.

Z tohoto důvodu může být poslech hudby skvělým způsobem, jak najít poněkud okamžitou úlevu od úzkosti. Jedna studie s více než 2 000 lidmi prokázala poslech hudby před významným chirurgickým zákrokem snížila hladinu úzkosti .

Prostě odejdi

Pro ty, kteří zažívají sociální úzkost , přeplněné prostory a okolnosti se spoustou socializace mohou být bojištěm spouštěčů úzkosti.

Sociální úzkost často zahrnuje akutní strach, že vás každý soudí nebo že se musíte vypořádat s nešikovností vaší mysli, jak vám z nervů vychází pokaždé, když se s vámi někdo snaží mluvit.

Někdy může být prospěšné pokusit se toto nepohodlí propracovat. Pokud ale silně reagujete na určité nastavení, není opravdu žádná hanba odejít.

Ve skutečnosti může být převzetí iniciativy, abyste se zbavili nepříjemné situace, neuvěřitelně osvobozující.

Vyzkoušejte cvičení „Fakta vs. fikce“

Pokud vás trápí úzkost, zkuste popadnout tužku a papír a jednoduše si zapsat fakta o tom, co se děje. Nezapomeňte se držet faktů. 'V nové práci jsem pozadu.'

Poté napište, jaký máte názor na fakta a čeho se bojíte. Například: „Obávám se, že pokud nestihnu vše včas, můj manažer si bude myslet, že této práce nejsem hoden, a může se rozhodnout mě nahradit.“

Při psaní svých pocitů se zamyslete nad tím, kolik kroků bude potřeba k tomu, abyste se dostali od faktu k strachu. Někdy to může pomoci odhalit, jak zmírnit nekontrolovatelné obavy, a pomoci vám soustředit se na to, co lze v tuto chvíli udělat.

Jak se uklidnit za méně než hodinu

Pokud máte více času nazbyt, použijte tyto techniky k uklidnění těla a mysli.

Pohybujte svým tělem

Mozek miluje cvičení. Bylo prokázáno, že běh pomáhá hipokampu zvládnout úzkost , zatímco cvičení obecně zvyšuje dostupnost chemických látek v mozku, které působí dobrý pocit jako serotonin.

Nemluvě o tom, že pomáhá zmírnit svalové napětí vyvolané úzkostí.

dětské použité oblečení

Všechny způsoby, jak to udělat

Kde vůbec začneme? Existuje tolik způsobů cvičení. Nejprve najděte něco, co nenávidíte. Pokud absolutně nenávidíte běh, pak bude docela těžké se k tomu přimět.

Cvičení nemusí znamenat trénink pro triatlon. Existuje spousta zábavných nenápadných aktivit, které mohou vaše tělo rozhýbat. Zde jsou některé z našich oblíbených položek:

• Taneční. Ano, tančit sám ve svém pokoji se počítá! Nebo zkuste jít do klubu salsy, nebo možná je konečně čas to vzít třída pole dance .
• Turistika. Nejen, že toto cvičení je, výzkum naznačuje, že je v přírodě možné zlepšit náladu . Pokud nejste obeznámeni s turistickými stezkami ve vaší oblasti, podívejte se na Alltrails turistická aplikace .
• Jóga / strečink. Nemusíte platit spoustu peněz v přepychovém studiu, abyste získali duševní a fyzické výhody jógy. Zkuste tento začátek přátelský ranní jóga .
• Cvičení na YouTube. K dispozici je bazillion zcela zdarma tréninkových videí online pro každou úroveň obtížnosti. Tady je zátah našich 20 oblíbených.

Deník

Žurnálování je o přijetí vánice negativity, která víří ve vašem těle, a vyjádřit ji slovy, aby vám rozumělapročcítíte se tak, jak jste.

Je to také skvělý způsob, jak si připomenout rozdíl mezi fakty / realitou a tím, co vnímáte prostřednictvím své úzkosti.

'Zapsáním obav a starostí do deníku je odstraníte z mysli,' říká Sherman. 'Deník může být způsob, jak dostat věci z hlavy a zkoumat, co bylo napsáno, a zkoumat to, když se cítíte klidnější.'

Výzkum naznačuje, že žurnálování by mohlo být dlouhodobější strategií i pro zvládání stresu. V jedné studii se ukázalo, že deníky účinně pomáhají účastníkům vyrovnat se se stresem nadcházející prezentace.

Jak to udělat

1. Udělejte z toho zvyk. Nemusí to být každý den, ale čím častěji si budete psát, jak se cítíte, tím lépe se budete artikulovat.
2. Rezervní úsudek. Nikdo nikdy nemusí číst tento deník! Nenechte se zavěsit a snažte se vytvořit kus literatury. To je pro vás a jen pro vás.
3. Mrhejte pěkným perem a deníkem. Věřte nám, tyto věci pomáhají!

Ponořte se do vany nebo se osprchujte

Pokud jste ve stresu, teplá koupel nebo sprcha nejen uvolní napnuté svaly, je to příjemný způsob, jak se dostatmír a klid. Navíc někdy fyzický akt čistění má způsob očištění mysli.

A pokud máte problémy se spánkem, možná se budete chtít vykoupat, než se uložíte do postele. Ukázalo se, že namočení 10 až 15 minut pomáhá lidem usnout O 10 minut rychlejší .

Jak dlouhodobě zvládat úzkost

Pokud jde o dlouhodobé zvládání úzkosti, Sherman říká, že může být velmi prospěšné jíst vyváženou stravu, pravidelně cvičit a rozvíjet meditaci a relaxaci.

Tyto typy návyků správného životního stylu se samozřejmě mnohem snadněji říkají než dělají. Život je hektický, zvláště když vaše duševní zdraví nefunguje ani na 50 procent.

Při sestavování tohoto seznamu pro zjednodušení života při přípravě na překvapivou úzkost jsme měli na paměti snadnost a pohodlí.

Příprava jídla na podporu

Upřímně, kdo má čas nebo energii vařit vyvážené jídlo po celodenní práci? A pokud máte úzkost, může vám připadat ještě více skličující, abyste uvolnili místo pro vaření. Zadejte: Já al prepping.

Zmírněte stres z nadcházejícího týdne tím, že si o víkendu uděláte pár hodin velký hrnec jídla . A pokud jste závislí na odběru, který vás provede týdnem, příprava jídla může být skutečným spořičem peněz.

Jsou tu také určité potraviny které mohou pomoci vašemu tělu zvládat úzkost.

• Jíst jogurt a bobule na snídani . The probiotika v jogurtu a antioxidanty v bobulích se předpokládá, že mají účinky proti úzkosti.
• Probuďte se zeleným čajem. Tento kofeinovaný bev může mít omezit stres .
• Občerstvení na mandlích. Mandle bohaté na antioxidanty a super dobré zdroj vitaminu E. , živina, kterou naše těla potřebují správně fungovat .
• Začleňte potraviny bohaté na omega-3. Vhoďte do večeře přísady, jako jsou krevety a fazole. Užívání doplňků omega-3 je spojeno s a snížení úrovně úzkosti .

Najděte meditaci, která pro vás má smysl

Meditace nemusí znamenat probuzení každé 6:30 a sezení se zkříženýma nohama na podlaze. Smyslem meditace není přinutit se dělat něco, co je nepohodlné a nepohodlné.

Jde o to cvičit pozorování vašich myšlenek, abyste měli větší kontrolu nad svým stavem mysli. A můžete to cvičit prakticky kdekoli.

Možná strávíte dalších 5 až 10 minut v posteli jak pozorujete své myšlenky. Nebo si možná obléknete a podcast nebo si poslechněte relaci na vašem zařízení mediační aplikace na ranní dojíždění.

Nejdůležitější je, abyste si vytvořili rutinu, která odpovídá vašemu životnímu stylu.

Zkuste terapii

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je typ mluvené terapie, která se běžně používá k léčbě úzkosti. CBT poskytuje nástroje pro identifikaci spouštěčů úzkosti a strategií, které vám pomohou vyrovnat se.

'Mluvit o svých starostech s poradcem a naučit se používat kognitivně-behaviorální techniky k řešení negativního myšlení jsou velmi přínosné,' říká Sherman.

Když se úzkost stane opravdu špatnou

Každý někdy prožívá určitou míru úzkosti, ale existuje bod, kdy se úzkost stane diagnostikovatelným stavem.

'Diagnostikovatelná úzkostná porucha zahrnuje rozdíl, že úzkost významně narušuje schopnost člověka účinně fungovat v jeho každodenním životě,' říká Sherman.

'Úzkost, strach nebo fyzické příznaky způsobují klinicky významné narušení nebo zhoršení sociálních, pracovních nebo jiných důležitých oblastí fungování.'

Pokud se vaše úzkost začíná projevovat chronicky, začněte si všímat následující znaky :

• pocity nervozity, napětí nebo neklidu
• potíže se soustředěním
• pocity hrozící zkázy a nebezpečí
• problémy se spánkem, včetně nespavosti nebo spánku
• zvýšená srdeční frekvence, mělké dýchání, pocení nebo třes
• zažívací problémy

Pokud se objeví během určitých událostí, jako je přeplněný vlak, nebo za okolností, jako je setkání s novými lidmi, můžete se začít učit své spouštěče a pracovat s profesionálem, jak se jim vyhnout.

Pokud zažíváte záchvaty paniky

Záchvat paniky je náhlá a intenzivní reakce na strach nebo vnímané nebezpečí, i když ve skutečnosti neexistuje žádná hrozba. Obecně se objevuje náhle a způsobuje řadu mentální a fyziologické reakce , jako:

• hyperventilace
• závodní srdce
• pocit ztráty kontroly
• chvění, pocení, třes
• dušnost
• rozmazané vidění a závratě
• nevolnost
• pocit, který umíráš

Záchvat paniky může být děsivý, zvláště pokud jste ho ještě neměli. Prvním krokem při zvládání záchvatu paniky je pochopení toho, co se děje ve vašem těle.

'Řekni si, že i když se to může cítit, nezemřeš na panický záchvat,' říká Sherman.'Najděte si soukromí a nezkoušejte s ním bojovat.'

Sherman říká, že věnováním pozornosti tomu, co se děje ve vašem těle, například vaší srdeční frekvenci, si můžete všimnout, kdy se vaše příznaky začnou snižovat. To vám pomůže získat perspektivu a dostat nohy zpět na pevnou zem.

Získání diagnózy úzkosti

Pokud vám úzkost překáží v každodenním životě, vyhledání odborníka na duševní zdraví vám může pomoci přizpůsobit program zvládání úzkosti, který pro vás bude mít největší smysl.

Může to mít formu léků, pravidelných návštěv terapie, změn životního stylu nebo kombinace všech tří.

Pokud jde o duševní zdraví, je velkou výhodou, když se vysvětlíte neutrální párty, jako je terapeut. Všichni jsme si tak blízcí svými vlastními životními příběhy, že možná nevidíme, jak se jedna událost spojuje s druhou.

Profesionál má roky tréninku, aby zjistil, co způsobuje vaši úzkost, což je první krok k tomu, abyste věděli, jaké léčbě je třeba se věnovat.

Pamatujte, úzkostné poruchy jsou extrémně časté! Je pravděpodobné, že lidé, které máte rádi, se také potýkají s podobnými zápasy. Když se rozhodnete otevřít své zkušenosti, uděláte důležitý krok vpřed ke zlepšení kvality vašeho vlastního života a také k destigmatizaci pohledů na duševní zdraví.