Zjistěte Svůj Počet Andělů
The Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) již nevytváří vlastní pokyny pro cvičení. Místo toho ukazuje na Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany od amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS). Je čas se hýbat!
Ukázalo se, že jen o 23 procent dospělých v USA splňuje standardy pro aerobní a svalové posilování, podle Zprávy národní zdravotní statistiky z roku 2018 od Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Neradi bychom na vás „měli“, ale tady je kolik a jak často by Američané měli jít dál.
Pokyny pro cvičení pro Američany
Není to univerzální řešení pro všechny. Pokyny naznačují různé úrovně aktivity v závislosti na vašem věku a dalších faktorech. Doporučujeme následující:
robin mccarthy craig t nelson
Dospělí
- Provádějte 2 hodiny a 30 minut až 5 hodin týdně se střední fyzickou aktivitou, jako je čerpání srdce nebo pocení. Můžete zkusit jeden z nich cvičení s nízkým dopadem . Hej, dokonce rychlá chůze lze počítat jako legitimní kardio cvičení, takže žádné výmluvy.
- Pokud je to příliš mnoho času za týden, nemusíte mít obavy - jen se ujistěte, že vaše tréninky jsou intenzivnější. Pokud jste včasní, proveďte energický pohyb 1 hodinu a 15 minut až 2 hodiny a 30 minut týdně. Mluvíme HIIT relace nebo a boxerské cvičení .
- Také si budete chtít alespoň dvakrát týdně vyzkoušet cvičení na posílení svalů, například takto sekvence činky nebo a celotělové cvičení TRX .
Děti předškolního věku (ve věku 3 až 5)
- Rodiče, ujistěte se, že vaše miminka jsou po celý den fyzicky aktivní, a vytvořte si tyto dobré návyky hned teď. Kachna, kachna, husa, někdo?
Děti a dospívající (ve věku od 6 do 17 let)
- Vzhledem k tomu, že děti mají tolik energie na spalování, povzbuzujte je, aby každý den prováděly alespoň 1 hodinu mírné nebo intenzivní fyzické aktivity, jako je hraní značky.
- Provádějte fyzické aktivity na posílení svalů alespoň 3 dny v týdnu. Mysli na lezení po stromech, přetahování lanem, gymnastiku - něco, co by je přimělo spát víc, že?
- Zahrňte aktivity posilování kostí 3 dny v týdnu, jako je chůze a skákání přes švihadlo.
Starší dospělí
- Pokud jste starší dospělý, podívejte se, jak blízko se můžete držet pokynů pro dospělé.
- Pokud nemůžete dělat 1 hodinu a 15 minut cvičení týdně, dejte tomu, co můžete, a nechte to být dost dobré. Nakonec všichni děláme maximum.
- Protože s přibývajícím věkem je pád riziko, hodte do mixu trénink rovnováhy, jako je jóga nebo tai chi.
- Pokud můžete, věnujte se posilování svalů a aerobiku. Podle našeho názoru zní vodní aerobik jako skvělý čas.
- Bezpečnost je vždy č. 1. Poraďte se s lékařem o jakýchkoli fyzických omezeních a nejlepším fitness plánu pro vás.
Ženy během těhotenství a poporodní období
- V rozumných případech se držte pokynů pro dospělé. Možná netrénujete na triatlon v 7. měsíci těhotenství, OK?
- Poraďte se se svým lékařem o nejlepších způsobech, jak zůstat fit během těhotenství a po narození dítěte.
Dospělí s chronickými zdravotními příznaky nebo postižením
- Pokud je to možné, pracujte podle pokynů uvedených pro dospělé, zejména pokud jde o posilování svalů.
- Rozložte si tréninky rovnoměrně po celý týden a vyhněte se dlouhým obdobím nečinnosti.
- Každý je jiný, takže si určitě promluvte s dokumentem, kterému důvěřujete, jak spojit vaše schopnosti s nejlepšími dostupnými aktivitami.
Co je nového v těchto pokynech?
Sedíme u našich stolů celý den, chybný den, totálně ničí naše zdraví. Jedná se o jednu z největších oblastí výzkumu popsanou ve zprávě.
Nové pokyny poukazují na silnou souvislost mezi sedavým chováním a smrtí ze všech příčin, zejména kardiovaskulárních onemocnění. Pojďme si tedy postavit stůl a udělat si přestávky na procházky, ano?
Délka aktivity je také důležitá. Odborníci doporučovali, abychom se aktivovali v 10minutových spurtech po celý den, ale podle nových pokynů je to méně důležité. Codělázáležitost dělá nějakou formu cvičení denně, jako a rychlé ranní cvičení nebo třída jógy .
Tady je spodní řádek: Jakákoli běžná aktivita je lepší než žádná. Pokud méně sedíte a více se pohybujete, bude to mít rozdíl. Dokonce a5minutová rutinamůže těžit váš bod.
Výhody cvičení
V posledním desetiletí výzkum odhalil ještě více výhod pravidelného cvičení, včetně lepší spánek , zlepšená nálada a kopat do zadku na těchto každodenních seznamech úkolů.
Zde jsou hlavní možnosti:
wiki robert wagner
- Výhody pro každého z pohybu: děti, dospívající, mladí a dospělí ve středním věku, starší dospělí a lidé v každé rasové a etnické skupině. Všichni vyhrávají!
- Čím více se budete pohybovat a čím častěji, tím více výhod uvidíte. (Duh?)
- Výhody převažují nad negativními, jako je zranění.
- Lidé se zdravotním postižením také těží z cvičení, i když je méně časté.
- Cvičení pomáhá lidem s chronickými příznaky zlepšit celkovou kvalitu jejich života.
- Těhotné ženy, které zůstávají fit, mohou snížit riziko nadměrného přibývání na váze, gestačního diabetu a poporodní deprese.
- Starší dospělí mohou snížit riziko poranění při pádu.
- Další cvičení mohou pro vás znamenat dobrou zprávu Paměť ,Pozornosta riziko úzkosti a Deprese . Má to také hodnotu zlata pro vaše výkonné fungování - to znamená schopnost plánovat si život, organizovat se a ovládejte své emoce .
Sečteno a podtrženo
Když začínáte být fit, je super lákavé vyrazit hned na zeď. Víme, že jste nadšení a cvičení je úžasné, ale bezpečnost anovelmi důležité, příteli.
jak zjistit, zda jste hetero
Pokyny HHS vám doporučují zvolit fyzickou aktivitu, která odpovídá vaše aktuální úroveň fitness . Takže, jako kdybyste tento týden nechodili na sedm tanečních kurzů jako začátečník jen proto, že jste to zabili v Dance Dance Revolution, rozumíte?
Rovněž v průběhu času zvyšte svoji aktivitu g.r.a.d.u.a.l.l.y., abyste předešli syndromu vyhoření nebo zranění. Začněte pomalu a jděte pomalu, řekněte pokyny.
Nejsme vaše matka, ale pamatujte: Vždy se chraňte správným vybavením a sportovním vybavením. Držte se také bezpečného prostředí. Pečlivě vybírejte, kdy, kde a jak být aktivní.
Před zahájením nového programu aktivit je vždy dobré se poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte chronické příznaky.
A konečně, pro více informací, se podívejte na rok 2018 Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany , 2. vydání . U kratší verze zobrazte Shrnutí pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany, 2. vydání . Páni, to byla sousta.
Je to oficiální: Máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít s novým fitness plánem. Teď jděte a jděte do toho, boo-boo.