Zjistěte Svůj Počet Andělů
Už jsme to slyšeli: Některé věci jsou spolu lepší. Výzkum ukazuje, že kamarád na cvičení vám může pomoci cvičit častěji - a čím jsou povzbudivější, tím lépe. Rackow P a kol. (2016). Získaná sociální podpora a cvičení: Intervenční studie k testování umožňující hypotézy. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
televizní pořady hilarie burton
Zde je 29 kreativních cvičení, která dokazují, že týmová práce může vaše cvičení udělat mnohem zábavnější. Zvláštní poděkování týmu Greatist za provedení tohoto natáčení.
Pásmo odporu
1. Kohoutek paty partnera
Partner A leží lícem nahoru a partner B stojí u hlavy A. Partner A uvede chodidla do polohy stolu (záře rovnoběžně s podlahou). Partner B drží oba konce odporové pásmo . Partner B opatrně ovine pásku kolem nohou partnera A.
Po celou dobu pohybu stojí Partner B pevně stažený, kolena mírně ohnutá a paže drží konce pásu. Jakmile je Partner A v pozici, smršťuje jádro, pomalu snižuje obě paty směrem k podlaze, poklepává patami a poté se vrací do polohy stolu.
Ujistěte se, že je pásek bezpečně smyčkou ve středu nohou partnera A, takže se neodskočí a nezasáhne ani jednoho z partnerů.
Usnadněte si to:Obtočte pásek kolem jedné nohy místo obou. Udržujte obě nohy v poloze stolu a dolů a zvedněte pouze jednu nohu s odporovým pásem.
2. Squat skok
Pro toto cvičení budete potřebovat dva odporové pásy.
Postavte se proti sobě, každá osoba drží jeden konec každého odporu, ruce natažené rovně.
Kapela by měla mít v sobě lehké napětí. Udržujte si obě paže squat posláním boků dozadu, ohýbáním kolen, pevným držením jádra a spouštěním.
Souhlasně vyskočte a udržujte napětí pásu a polohu paží. Lehce dopadněte na prsty a okamžitě znovu spusťte.
3. Zpětný ráz tricepsu
Postavte se k sobě s mírně ohnutými koleny, boky dozadu a se zapnutým jádrem, přičemž každý partner drží jeden konec odporového pásu na stejné straně (pravá ruka pro jednoho partnera, levá ruka pro druhého).
Od pasu mírně k sobě. Oba partneři ohýbají lokty o 90 stupňů a objímají lokty a bicepsy do stran.
Natáhněte ruku držící pásek, pomocí tricepsu odtlačte pásku od svého partnera a držte loket objímaný po celou dobu pohybu. Pomalu znovu ohýbejte rameno a vraťte se do úhlu 90 stupňů a opakujte.
4. Tisk partnerů a řádkování
Pro tento tah budete potřebovat dvě odporová pásma.
Partner A stojí pár stop před Partnerem B a stojí ve stejném směru, takže se Partner B dívá na záda Partnera A.
Partner B drží jeden konec každého pásma odporu v každé ruce, zatímco partner A drží druhé konce. Partner A vykročí vpřed, dokud není v pásech mírné napětí. Se střídavými nohami pro větší stabilitu provádí Partner A lis na hrudník.
Dokončete lis na hrudník zvednutím paží do stran, lokty ohnuté o 90 stupňů. Zatlačte dopředu a paže držte rovnoběžně s podlahou, dokud nejsou lokty zcela vytažené. Zaměřte se na používání tvá hruď a zpět, nejen vaše paže, aby se pásek posunul dopředu.
Partner B zároveň dokončí řadu tahem za pásky, ohnutím loketů a sevřením lopatek.
Pokuste se načasovat pohyb tak, aby byl partner B v horní části řady (s ohnutými lokty), protože partner A je plně natažený v tlaku na hrudi (paže rovně). Proveďte 8–12 opakování a poté role přepněte.
5. Odporový hrudní lis
Partner A drží oba konce odporového pásu a smyčka volně visí za jejich tělem. Partner B působí jako kotva, drží smyčku a ustupuje, dokud nenastane napětí.
Partner A zvedá obě ruce po stranách těla, lokty má ohnuté v úhlu 90 stupňů, takže lokty, bicepsy a předloktí jsou rovnoběžné s podlahou. Pro rovnováhu mohou vykročit pravou nohou vpřed do a mírný výpad .
S pevným jádrem a mikroohnutím v pravém koleni se partner A tlačí dopředu, plně natahuje obě paže a poté se pomalu ohýbá v loktích, aby se vrátil do výchozí polohy. Proveďte 8–12 opakování a poté role přepněte.
6. Výpad a rotace celého těla
Postavte se vedle sebe, přičemž každá osoba oběma rukama drží jeden konec odporu. Postavte se dostatečně daleko od sebe, aby bylo v pásmu mírné napětí.
Současně se vrhněte dopředu svou vnější nohou (pravá noha pro osobu na pravé straně, levá noha pro osobu na levé straně). Potopte se do výpadu s oběma koleny ohnutými asi o 90 stupňů, pevným jádrem a zády rovně.
Ve spodní části výpadu držte pásek a otáčejte se od sebe. Zkontrolujte, zda jsou břišní svaly těsné a kroucené vaše horní část těla (žádný tlak na dolní část zad). Otočte zpět do středu a zatlačte zpět do výchozí polohy. Před změnou strany udělejte 8–12 opakování.
7. Skok pásma
Začněte tím, že partner A bude stát před partnerem B a bude odvrácen. Obtočte odporový pás kolem pasu partnera A, přičemž partner B drží v každé ruce jeden konec. Partner A vykročí vpřed, dokud v pásmu nebude slabé napětí.
Partner B stojí s mírně ohnutými koleny a boky mírně dozadu pro stabilitu. Partner A skočí dopředu, pokud je to možné.
Skákejte ohýbáním kolen, posíláním boků dozadu, pevným držením jádra a explodující a dopředu. Přirozeně houpejte rukama pro větší hybnost. Lehce dopadněte na prsty a poté se o několik kroků vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte rychle po dobu 8–12 opakování, poté role přepínejte.
8. Rotace kufru
Pro tento tah budete potřebovat dvě odporová pásma.
Postavte se proti sobě a každé smyčce kolem pasu protáhněte odpor a přidržujte konce.
S dobrým držením těla a vyztuženým jádrem otáčejte trupem doprava, zatímco váš partner dělá totéž, takže rotujete opačným směrem.
Opakujte, tentokrát otáčejte doleva (abyste stále otáčeli v opačných směrech.) Pomalu se pohybujte v obou směrech. Opakujte po dobu 12–15 opakování, poté otáčejte opačným směrem.
9. Vnější rotace
Postavte se bok po boku, každý z partnerů drží ve vnější ruce jeden konec odporu. Upravte svůj postoj tak, aby v pásu působilo mírné napětí.
Držte pásku rukou přes pas a loket ohnutý o 90 stupňů. Souběžně oba otáčejte vnějšími pažemi směrem ven, loket držte ohnutý a přilepený k boku po celou dobu.
10. Sprint kapely
Partner A obtočí odporový pás kolem pasu partnera B a drží oba konce. Pro stabilitu zajišťuje Partner A rovnátka, mírně ohýbá kolena a boky posílá zpět.
Partner B sprintuje dopředu, dokud není odporový pás napnutý a provede 30 sekund vysoká kolena nebo sprintovat na místě. Partner B se posune zpět do výchozí polohy. Partneři si pak vymění role.
Medicinbal
11. Dřep s rotační přihrávkou
Postavte se zády k sobě a padněte do nízkého dřepu, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
Partner A drží medicinbal na jejich hrudi. Při otáčení z horní části trupu podá partner A míč partnerovi B na levé straně. Partner B se otočí doprava, aby vzal míč, a poté jej rychle přihraje vlevo, takže partner A může míč znovu přijmout na své pravé straně.
Opakujte pro 8–12 opakování v jednom směru, poté změňte směr.
12. Výpad do hrudníku
Partneři stojí proti sobě, nejméně 5 stop od sebe. Partner A drží medicinbal na hrudi a vykročí vpřed, ohne přední a zadní nohy o 90 stupňů a udržuje jádro pevné a vzpřímené.
Partner B také postupuje kupředu, aby byli partneři blíže k sobě. Partner A hrudník předá medicinbal partnerovi B vytlačením ze středu hrudníku (podobně jako výše zmíněný pohyb hrudního lisu s odporovým pásem).
Partner B chytí míč na úrovni hrudníku, než ustoupí a vrátí se do výchozí polohy, protože partner A dělá totéž. Opakujte po dobu 8–12 opakování, poté přepněte strany na výpad.
13. High-low twist a přihrávka
Partneři stojí zády k sobě. Partner A drží medicinbal nad hlavou na pravé úhlopříčce a poté jej prochází přes pravé rameno. Partner B vezme míč a stáhne ho dolů a po celém těle, jak se kolena ohnou do dřepu.
Partner B přihraje míč zpět k partnerovi A dolů za levou holeni, kde ho partner A chytí a přitáhne nahoru a přes své tělo k pravé horní úhlopříčce. „Dráha“ míče by měla být oválná. Opakujte po dobu 10–15 opakování, poté přepněte směry.
14. Ruský twist
Začněte sedět zády k sobě, několik palců od sebe. Oba partneři zvednou nohy do polohy stolu (ohnuté o 90 stupňů) a mírně se opírají, aby pomohli s rovnováhou. Vaše ramena se mohou dotýkat, aby poskytla další podporu.
Partner A drží medicinbal na hrudi a (jako v č. 11) podá míč partnerovi B na levé straně, zatímco partner B sáhne po míči na pravé straně. Partner B se poté otočí na levou stranu a dokončí kruh tak, že předá míč zpět partnerovi A.
Po celou dobu pohybu držte břišní svaly pevně a ujistěte se, že se točí pouze od horní části zad (vyvarujte se tlaku na dolní část zad). Přihrát míč co nejrychleji, aniž byste ho hodili.
Usnadněte si to:Pro větší stabilitu nechte paty odpočívat na podlaze (spíše než udržovat nohy v poloze stolu).
15. Boční výpad s házením
Postavte se proti sobě, asi 3 stopy od sebe. Každý partner udělá 1 krok po své levici, takže vás potácí.
Drží medicinbal na hrudi, Partner A udělá široký krok doprava, pošle boky zpět a udržování abs pevně . Spusťte do bočního výpadu a v mírné úhlopříčce přiveďte medicinbal dolů na pravou stranu. Levá noha by měla být rovná.
Současně Partner B udělá široký krok doprava (od Partnera A) a také se dostane do nízkého bočního výpadu (bez medicinbalu).
Jedním plynulým pohybem oba partneři odtlačí pravou nohu a při návratu do výchozí polohy hodí partner A laterálně medicinbal do partnera B.
Partner B chytí míč a okamžitě vykročí pravou nohou do pravého bočního výpadu a nechá míč spadnout na stejnou pravou úhlopříčku. Partner A dělá totéž, bez míče. Proveďte 8–12 opakování a poté vyměňte strany.
16. Horní přihrávka s dřepem
Je čas jít zblízka a osobně. Postavte se zády k sobě a několik palců mezi sebou. Partner A drží medicinbal nad hlavou. Partner B se natáhne a popadne míč nad hlavu a pak oba partneři spadnou do nízkého dřepu.
Partner B hodí míč mezi nohy, aby partner A zvedl a začal znovu. Proveďte 8–12 opakování, poté si vyměňte role, takže partner A kutálí míč mezi nohama.
17. Sedací přihrávka
Oba partneři leží lícem vzhůru, kolena ohnutá, chodidla plochá na podlaze a kotníky se překrývají. Partner A drží míč s rukama nataženýma nad hlavou. Partner A uzavře kontrakty na abs a posadí se tváří v tvář partnerovi B, čímž zvedne zbraně a medicinbal.
Zároveň partner B provádí sit-up bez míče. Partner A předává míč Partnerovi B. Když jsou oba partneři níže, partner B drží míč a lehce ho poklepe o podlahu za hlavou, než se posadí a předá míč zpět Partnerovi A.
18. Partnerské podlahové údery
Partneři stojí proti sobě, několik stop od sebe. Partner A začíná tím, že drží medicinbal nad hlavou a hodí jej na podlahu, takže se jednou odrazí, než dosáhne partnera B.
Když je jádro v záběru, partner B chytí míč a zvedne jej nad hlavu, než ho odhodí zpět na podlahu, aby jej přihrál zpět partnerovi A. Proveďte 10–15 opakování.
19. Výpadek vpřed-vzad s přihrávkou
V tomto pohybu se jeden z vás vrhne dopředu, zatímco druhý se vrhne dozadu.
Partneři stojí proti sobě, asi 1 stopu od sebe, přičemž partner A drží medicinbal na hrudi. Partner A vykročí vpřed pravou nohou, zatímco partner B vykročí dozadu levou nohou.
Oba se ponoří do výpadu ohnutím předních a zadních kolen o 90 stupňů, přičemž kolena drží přes kotníky, záda rovně a jádro pevně. Ve spodní části výpadu předává partner A míč partnerovi B, než se odrazí a vrátí do výchozí polohy.
Partner B udělá krok vpřed levou nohou, zatímco partner A ustoupí dozadu pravou nohou. Oba se ponoří do výpadu.
Ve spodní části výpadu předává partner B míč partnerovi A. Oba se odrazí, aby se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 8–12 opakování a poté vyměňte strany.
20. Boční přihrávka
Partneři stojí bok po boku, asi 5 stop od sebe, s koleny jemně ohnutými a stahovanými abs. Partner A drží medicinbal v kyčli a hodí ho do strany partnerovi B, který nechá míč jemně vyjít ven z boku (s hybností míče), než jej odhodí bočně zpět k partnerovi A.
Opakujte, zaměřte se na házení míče do strany (ne ve velkém oblouku) a mírné otočení, když míč chytíte a hodíte zpět. Po 10–15 opakováních vyměňte strany.
Tělesná hmotnost
21. Push-up kolečka s dřepem
Partner A začíná ve vysoké poloze prkna, s rovnými pažemi, rameny nad zápěstí a pevným jádrem. Partner B stojí u nohou partnera A. Partner B opatrně zvedá kotníky partnera A po jednom, takže Partner A je v poloze „kolečka“ (jako v závodech, které jste absolvovali na základní škole).
Partner A klesá do apush-up, držte se vzpřímeně, pevně držte a nohy rovně Jak Partner A klesá, Partner B (stále drží kotníky Partnera A) posílá boky dozadu, ohýbá kolena a klesá do dřepu.
Partner B by měl držet záda rovně, jádro pevně a kolena v linii s kotníky. Když se partner A tlačí nahoru, aby se vrátil do výchozí polohy, Partner B stojí. Proveďte 8–12 opakování a poté role přepněte.
22. Push-up s ramenním kohoutkem
Začít v vysoká poloha prkna , proti sobě. Oba provádějí push-up, klesá hrudník na podlahu, zatímco drží jádro pevně a nohy rovně.
Zatlačte zpět nahoru. V horní části pozice push-up zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno partnera (klepnete na rameno jeho nezvednuté ruky, přímo naproti vám). Opakujte a střídejte rameno, na které klepnete po každém stisknutí. Proveďte 8–12 opakování.
Usnadněte si to:Proveďte push-up na kolenou.
23. Dosah a dotek na prkno
Zvažte tento krok vašeho partnera. Partneři začínají ve vysokém prkně, proti sobě, asi 1 stopu od sebe. Oba partneři zvednou pravou ruku a natáhnou se k protějšímu rameni druhého partnera.
Vyměňte pravou ruku a co nejrychleji opakujte na levé straně.
Opakujte co nejrychleji po dobu 8-12 opakování nebo 30 sekund.
24. Dřep s tělesnou hmotností
Partneři stojí proti sobě v délce paží, chodidla o něco širší než na šířku boků a navzájem si uchopují předloktí.
Udržujte bezpečné uchopení, snižte se do podřepu tím, že pošlete boky dozadu, ohýbáte obě kolena stejně a pevně držíte jádro. Chvíli vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10–12 opakování.
25. Boční prkno s rotací a tleskáním
Začněte v poloze bočních prken, zády k sobě.
Partner A podporuje jejich váhu na pravé ruce, s nohama naskládanými (pravá noha dole), pevným jádrem a boky zvednutými. Partner A zvedne levou ruku rovně nahoru, takže paže vytvoří T.
Partner B je ve stejné poloze, s výjimkou levé strany, podpírá svou váhu na levé ruce, s nohama naskládanými (levá noha dole) a pravou rukou nataženou rovně nahoru. Partneři nad sebou poklepávají rukama.
Partneři přinášejí ruce dolů přes přední část těla, lehce se otáčejí (aniž by padaly boky) a klepají rukama pod trupy. Vraťte se do výchozí polohy vyrovnáním boků a poklepáním rukama nad hlavou. Proveďte 8–12 opakování a poté vyměňte strany.
26. Držte dřep s vysokými koleny
V tomto pohybu jedna osoba drží dřep, zatímco druhá provádí vysoké kolena.
Partner A klesá do dřepu a natahuje obě paže rovně, rovnoběžně s podlahou. Partner B provádí vysoké kolena a pokouší se dostat každé koleno do výšky natažených paží partnera A.
Proveďte vysoké kolena tím, že běžíte na místě, co nejrychleji si přitahujte kolena směrem k hrudi, udržujte abs pevně a záda rovně. Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte role.
27. Skok do dřepu s tleskáním
Postavte se vedle sebe, asi 1 stopu od sebe, obrácené opačným směrem. Přijďte současně do nízkého dřepu.
Ze spodní části dřepu současně tlačte a skákejte nahoru, paže nad hlavou a tleskejte si vnitřní ruce k sobě ve výšce skoku. Lehce přistanete a okamžitě znovu spadnete do dřepu. Opakujte 8–12krát, poté přepněte strany.
28. Partnerský squat s pistolí
Důvěra je předpokladem pro tento pokročilý krok. Provedete squat s pistolí a přidržíte se svého partnera.
Partneři stojí proti sobě, asi 1 stopu od sebe, navzájem si drží předloktí, takže paže jsou mírně ohnuté a navzájem rovnoběžné.
Každý partner zvedá pravou nohu z podlahy a drží nohu rovně z pravého boku. Pomalu posílejte boky zpět a dolů do dřepu. Ohněte levé koleno, udržujte břišní svaly pevně a záda rovně. Nechte pravou nohu přirozeně stoupat a držte si navzájem předloktí, abyste získali větší podporu.
Dolů co nejhlubší, aniž by byla ohrožena forma. Na chvilku se zastavte v dolní části dřepu a pak se pomalu postavte zpět.
Poznámka:Neměli byste se ohýbat tak nízko, abyste se plně spoléhali na podporu svého partnera. Jsou tu proto, aby vám pomohli vyrovnat, nedrželi vás.
29. Prkno držte a skákejte
Partner A drží během tohoto pohybu prkno předloktí, ramena jsou přímo nad lokty, ruce jsou rovnoběžné (nebo sevřené, aby to bylo snazší), jádro těsné, záda rovně a boky v úrovni. Nohy mohou být od sebe vzdálené několik palců.
Partner B stojí u nohou partnera A a oběma nohama skáče bočně přes kotníky partnera A doprava. Lehce dopadněte na prsty a okamžitě co nejrychleji skočte zpět doleva. Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte role.
Usnadněte si to:Spíše než skákat přes partnera A, může partner B poskakovat levou nohou a nechat pravou nohu následovat. Chcete-li se vrátit opačným směrem, skočte pravou nohou a nechte ji následovat levou nohou.
Ztěžujte:Partner A může tento pohyb ztěžovat pohybem mezi prknem předloktí a vysoké prkno po dobu 30 sekund. Zatlačte nahoru z pravého předloktí na pravou ruku, poté levé předloktí na levou ruku. Dolů na pravé předloktí, poté levé předloktí. Opakujte, udržujte jádro napnuté a spodní polovinu těla po celou dobu nehybně.
