Jak budovat zdravé kosti (a udržovat je silné)

Kosti jsou doslova podpůrným systémem těla, takže je velmi důležité udržovat je silné a zdravé. I když se slabé kosti mohou zdát jako problém starého člověka, je zde spousta věcí, které můžeme udělat v raném věku (například u dospívajících a 20 let), abychom zajistili, že kosti zůstanou zdravé i později.

Bone Up - potřeba vědět

Naše těla tyto kosti budují až do věku 30 let, kdy obvykle dosáhnou maximální kostní hmota (liší se od osoby k osobě). Kosti se neustále rozpadají a v malém množství se přestavují. Před dosažením špičkové kostní hmoty vytváří tělo novou kost rychleji, ale po dosažení věku 30 let se rovnováha budování kostí přirozeně posune a více kostí se ztratí, než získá.

věk joshe Kelleyho

Někteří lidé mají spoustu úspor & ldquo; kostní banka & rdquo; kvůli faktorům, jako je genetika, strava a kolik kostí si jako teenageři vybudovali. Přirozené vyčerpání kostí na tyto šťastné kachny nemá vlivtakédrasticky. Ale u těch, kteří mají menší kostní jmění, když tělo nemůže vytvořit novou kost tak rychle, jak se stará kost ztratí, osteoporóza nastává, což způsobuje, že kosti zeslábnou a křehnou a umožňuje jim snadnější zlomeniny. Ale nedělejte si starosti s tím, že se tyto kosti začaly rozpadat v mládí - nemoc je nejrozšířenější u žen ve věku nad 65 let a u mužů ve věku nad 70 let.

Přestože všechny tyto řeči o menopauze a stáří způsobují, že hrozba osteoporózy je zdaleka daleko, vězte, že jakmile se objeví, je extrémně těžké ji zvrátit. Vzhledem k tomu, že neexistuje způsob, jak být 100% pozitivní, dojde k rozvoji osteoporózy, nejlepší způsob, jak tomu zabránit, je podniknout kroky dříve v životě, abyste co nejvíce posílili kostní hmotu (a zabránili jejímu úbytku).

Žádné kosti - váš akční plán

Bohužel, některé jsou pravděpodobnější než u ostatních k rozvoji osteoporózy a slabých kostí obecně (zejména bílé a asijské ženy po menopauze). Bohužel je také nesmírně obtížné změnit stav rasy, pohlaví nebo menopauzy. Ale nikdy se nebojte - existují věci, kteréumětbýt změněn na narušení kostní hmoty. Zde je deset tipů, jak vložit do vaší kostní banky pro zdravější budoucnost.

1. Poznejte svou rodinnou historii.

Stejně jako u mnoha zdravotních stavů je rodinná anamnéza klíčovým ukazatelem zdraví kostí. Ti s rodič nebo sourozenec, který má nebo měl osteoporózu je pravděpodobnější, že to vyvinou. & ldquo; Takže jaká je vaše hustota kostí, babičko? & rdquo; se na večeři díkůvzdání může zdát jako nepříjemná otázka, ale stejně se zeptejte, než projde omáčkou.

2. Zvyšte spotřebu vápníku.

Když většina lidí myslí na kosti, myslí si vápník . Tento minerál je nezbytný prosprávný vývojzubů a kostí. (Nemluvě o tom, že je to obrovský pomocník ve správné funkci svalů, nervové signalizace, sekrece hormonů a krevního tlaku.)

Vápník však není konečnou léčbou úbytku kostní hmoty. Klíčem může být pomoci tělu vstřebávat vápník spárováním potravin bohatých na vápník s potravinami s vysokým obsahem Vitamín D. . Některé studie na postmenopauzálních ženách ukázaly, že pouhé přidání samotného vápníku do stravy nemá obrovský vliv na kostní denzitu (ačkoli následné studie naznačují opak & hellip;) Suplementace vápníku při úbytku kostní hmoty u postmenopauzálních žen . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Důkazy, že zvýšený příjem vápníku nezabrání časnému postmenopauzálnímu úbytku kostní hmoty . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Division of Mineral Metabolism, City Hospital, Nottingham, Velká Británie. Clinical Therapeutics, 1998 září-říjen; 20 (5): 933-44. Dlouhodobé účinky doplňování vápníku na úbytek kostní hmoty a zlomeniny u žen po menopauze: randomizovaná kontrolovaná studie . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Department of Medicine, University of Auckland, New Zealand. The American Journal of Medicine, 1995 duben; 98 (4): 331-5.

Potraviny, které jsou dobré zdroje vápníku zahrnují jogurt, sýr, mléko, špenát a zelenou zeleninu. Nejste fanouškem mléčných výrobků? Podívejte se na náš seznamnemléčné zdroje vápníku.

3. Nezapomeňte na vitamin D!

Tam, kde je vápník, tam musí být Vitamín D. : Ti dva společně pomáhají tělu vstřebávat vápník podporující kosti. Zvyšte spotřebu vitaminu D žvýkáním krevety , obohacené potraviny jako je obilný a pomerančový džus, sardinky, vejce (ve žloutcích) a tuňák, nebo se rozhodněte pro doplněk vitaminu D. Greatist ExpertEugene Babenkonavrhuje nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D (konkrétně vitaminu D3) při příští schůzce s lékařem a prodiskutovat užívání doplňků s lékařem.

Tělo také produkuje vitamin D, když je vystaveno slunci - bude to 10 až 15 minut expozice třikrát týdně. Důležitost vitaminu D pro zdraví kostí byla prokázána ve studiích o sezónním úbytku kostní hmoty - starší lidé mohou během zimy ztratit více kostní hmoty kvůli nedostatečnému slunečnímu záření Sezónní změny stavu vitaminu D a kostního obratu u zdravých irských postmenopauzálních žen . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J. a kol. Katedra potravin a výživy, University College, Cork, Irsko. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007 Sep; 77 (5): 320-5. Suplementace orálním vitaminem D3 a vápníkem během zimy brání sezónnímu úbytku kostní hmoty: randomizovaná kontrolovaná otevřená prospektivní studie . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K. a kol. Program výzkumu kostí, Výzkumný ústav ANZAC, University Sydney, Concord, Nový Jižní Wales, Austrálie. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19 (8): 1221-30 .. Ačkoli tyto a mnoho dalších studií o úbytku kostní hmoty se zabývalo konkrétně staršími lidmi, zdraví kostí je především o prevenci, takže mladší lidé by měli chytit pár paprsky na skladě na D.

4. Zvyšte hustotu kostí pomocí vitaminu K.

Vitamin K. je většinou známý tím, že pomáhá při srážení krve, ale také pomáhá tělu vytvářet bílkoviny pro zdravé kosti. Přesný způsob, jakým vitamin K přispívá ke zdraví kostí, je však nejasný. Dvě studie na mladých dívkách ukázaly, že vitamin K měl různé účinky: Jedna ukázala, že vitamin K zpomalil kostní obrat, ale neměl žádný vliv na kostní minerální hustotu, zatímco druhá zjistila opak Vitamin K, kostní obrat a kostní hmota u dívek . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Dětská nemocnice Medical Center, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Oct; 80 (4): 1075-80. Sérové ​​procento podkarboxylovaného osteokalcinu, citlivá míra stavu vitaminu K a jeho vztah k indexům zdraví kostí u dánských dívek . Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Katedra potravin a výživy, University College, Cork, Irsko. The British Journal of Nutrition, 2007 duben; 97 (4): 661-6.

Další studie konkrétně srovnávala účinky vitamínů K a D na absorpci vápníku u potkanů ​​a ukázalo se, že tyto dva vitamíny fungují dobře jako tým: Vitamin D stimuloval absorpci vápníku ve střevech, zatímco vitamin K snižoval množství vápníku vylučovaného tělo Srovnávací účinky suplementace vitaminem K a vitaminem D na rovnováhu vápníku u mladých potkanů ​​krmených normální nebo nízko vápníkovou stravou . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T. a kol. Katedra sportovní medicíny, Lékařská fakulta Keio University, Tokio, Japonsko. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4): 211-5.

Bez ohledu na to, jak může vitamin K pomoci, naplňte jej jídla jako kel, brokolice, mangold a špenát.

5. Načerpejte draslík.

Draslík není nutně známý pro podporu zdraví kostí: Je to minerál, který pomáhá nervům a svalům komunikovat a také pomáhá buňkám odstraňovat odpad. Ale ukázalo se draslík může neutralizovat kyseliny které odstraňují vápník z těla .

Studie u pre- i postmenopauzálních žen ukázaly, že dieta s vysokým obsahem draslíku může zlepšit zdraví kostí Účinky vysoké spotřeby draslíku na kostní minerální hustotu v prospektivní kohortní studii u starších postmenopauzálních žen . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Department of Endocrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia. Osteoporóza International, 2009 únor; 20 (2): 335-40. Nízký příjem draslíku v potravě a vysoké dietní odhady čisté produkce endogenní kyseliny jsou spojeny s nízkou hustotou minerálů v kostech u žen v premenopauze a zvýšenými markery kostní resorpce u žen po menopauze . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Velká Británie. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33. Ve skutečnosti studie zahrnující ženy před menopauzou ukázala 8% rozdíl v hustotě kostí u žen s vysokým příjmem draslíku a žen s nízkým příjmem draslíku Nízký příjem draslíku v potravě a vysoké dietní odhady čisté produkce endogenní kyseliny jsou spojeny s nízkou hustotou minerálů v kostech u žen v premenopauze a zvýšenými markery kostní resorpce u žen po menopauze . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Velká Británie. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 duben; 81 (4): 923-33.

Načtěte draslík o jíst jídlo jako sladké brambory, bílé brambory (se slupkou!), jogurt a banány.

6. Udělejte cvičení prioritou.

Vážně. Pravidelné cvičení je klíčem k udržení řady zdravotních problémů na uzdě a zdraví kostí není výjimkou. Ve skutečnosti je sedavý životní styl považován za rizikový faktor pro osteoporózu Osteoperóza: význam, rizikové faktory a léčba. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Jedna studie porovnávající hustotu kostí u vysokoškolských žen s různou tělesnou hmotností a úrovní aktivity zjistila, že sportovci s nízkou tělesnou hmotností měli nejvyšší hustotu kostí jakékoli skupiny ve studii může mít cvičení (a nízká tělesná hmotnost) pozitivní vliv na hustotu kostí Účinky fyzické aktivity, tělesné hmotnosti a složení a svalové síly na hustotu kostí u mladých žen . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D., Department of Exercise Science, University of California Davis. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1998 Jan; 30 (1): 114-20.

Jaký typ cvičení je nejúčinnější? Cviky s váhou jako běh, chůze, skákání přes švihadlo, lyžování a lezení po schodech udržují kosti nejsilnější. V několika studiích se také ukázalo, že trénink na odpor zlepšuje zdraví kostí, takže po cvičení si pořiďte závaží Účinky progresivního tréninku odporu na kostní denzitu: přehled . Layne, J. E., Nelson, M. E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Jan; 31 (1): 25-30. Regionální kostní minerální hustota po odporovém tréninku u mladých a starších mužů a žen . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Department of Medicine, University of Maryland School of Medicine, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 Feb; 14 (1): 16-23. Odporový trénink udržuje hustotu kostních minerálů u postmenopauzálních žen . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Division of Gerontology, Department of Medicine, University of Maryland at Baltimore, and Geriatrics Service / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 duben; 62 (4): 295-9 .. Bonus pro starší čtenáře: Vylepšená síla a rovnováha pomáhá předcházet pádům (a souvisejícím zlomeninám) u těch, kteří již mají osteoporózu.

7. Konzumujte méně kofeinu.

Kofein anoněkteré zdravotní výhody, ale bohužel tyto výhody nejsou pro naše kosti. Příliš mnoho z toho může narušit schopnost těla absorbovat vápník. Jedna studie ukázala, že pití více než dvou šálků kávy denně zrychlilo úbytek kostní hmoty u subjektů, které také nekonzumovaly dostatek vápníku Kofein a úbytek kostní hmoty u zdravých postmenopauzálních žen . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct; 60 (4): 573-8. Další studie (i když na starších ženách) ukázala, že více než 18 uncí kávy denně může urychlit úbytek kostní hmoty negativní interakcí s vitaminem D Příjem kofeinu zvyšuje rychlost úbytku kostní hmoty u starších žen a interaguje s genotypy receptorů vitaminu D. . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., et al. Oddělení kostního metabolismu, Creighton University, Lékařská fakulta, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov; 74 (5): 694-700 .. Užívejte si tedy javu, ale udržujte ji s mírou a konzumujte také dostatek vápníku.

8. Ochlaďte to na chlastu.

& hellip; Ale stejně jako kofein není třeba úplně přestat. Zatímco těžká konzumace alkoholu může způsobit úbytek kostní hmoty (protože narušuje práci vitaminu D), mírná konzumace (to je jeden nápoj denně u žen, dva denně u mužů) je v pořádku - a nedávné studie ve skutečnosti ukazují, že to může pomocipomalýúbytek kostní hmoty Alkohol a kosti . Laitinen, K., Välimäki, M. Research Unit of Alcohol Diseases, Helsinki University Central Hospital, Finland. Kalcifikovaná tkáňová mezinárodní. 1991; 49 Suppl: S70-3. Souvislost mezi konzumací alkoholu a osteoporotickými zlomeninami a hustotou kostí . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Ústav medicíny, Albert Einstein College of Medicine a Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, 2008 May; 121 (5): 406-18. Mírný příjem alkoholu snižuje biochemické markery kostního obratu u postmenopauzálních žen . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Výzkumný ústav Maine Medical Center, Scarborough, ME. Menopauza, 9. července 2012 .. Dole nahoru!

9. Přestaňte kouřit.

Zde je další důvod, proč ztratit rakovinu: Několik studií ukázalo, že kouření může zabránit tělu v efektivní absorpci vápníku a snížení kostní hmoty Kouření a ztráta kostní hmoty u postmenopauzálních žen . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Centrum pro výzkum lidské výživy pro stárnutí, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr; 6 (4): 331-8. Kouření zvyšuje úbytek kostní hmoty a snižuje vstřebávání vápníku ve střevě . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Feb; 14 (2): 215-20.

10. Nebuďte astronaut.

Nezabíjet žádné dětské sny, ale kvůli těm hodinám a hodinám beztíže a dietám s nízkým obsahem vápníku astronauti často trpí vesmírnou osteoporózou. Prostor-cokolivzní to trochu úžasně, ale vesmírné kosti rozhodně nejsou: Astronauti mohou ztratit až jedno až dvě procenta jejich kostní hmoty za měsíc na misi! Pro ty, kteří prostěmusínavštívit Měsíc, existuje možné řešení: Dvě studie zjistily, že vitamin K může pomoci znovu vybudovat astronauty & rsquo; ztracená kost - více než vápník a vitamin D Intervence k zabránění úbytku kostní hmoty u astronautů během kosmického letu . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Katedra sportovní medicíny, Lékařská fakulta Keio University, Tokio, Japonsko. The Keio Journal of Medicine, 2005 červen; 54 (2): 55-9. Nutriční intervence související s kostním obratem v evropských vesmírných misích a simulačních modelech . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Kolín nad Rýnem, Německo. Nutrition, 2002 Oct; 18 (10): 853-6 ..

Tento článek byl přečten a schválen odborníky GreatistEugene BabenkoaMike Reinold.

Co teď děláte pro zlepšení zdraví kostí? Sdělte nám to v komentářích níže nebo tweetujte autora @llovermyer .