Zjistěte Svůj Počet Andělů
Řím nebyl postaven za den - a váš svaly také nemůže být.
Kombinace cvičení a vyvážená strava vás může dostat na správnou cestu růst svalů , ale může to chvíli trvat. Zde je návod, jak nabrat svaly co nejrychleji za pouhý 1 měsíc.
Eloisa Ramos / Getty Images
Jak získat více svalů, stat
Ať už chcete stavět sval pokud jde o zdravotní přínosy, soutěžit v zvedací soutěže , nebo možná jen proto, abyste si mohli políbit bicepsy v zrcadle, dosáhnete nejlepších výsledků následujícím způsobem.
Jak vlastně růst svalů funguje?
Když pracujete se svými svaly tak, jak to myslíte, ve skutečnosti traumatizovat svalová vlákna . To může znít jako špatná věc, ale vaše svaly na to byly stvořeny. Trauma aktivuje satelitní buňky, které pracují na fixaci vašich svalů, čímž jsou v procesu větší a silnější.
Vaše svaly nespojují dohromady nová vlákna a rostouzatímcovy cvičení - to se stane později. Správně: Vaše biceps se spojí, zatímco vy jste podřimuje na gauči, ne když pumpujete železo. Ale nemůžete mít jedno bez druhého.
Jak tedy načerpáte tento proces?
Chcete-li maximalizovat růst těchto svalových buněk (proces se nazývá hypertrofie ), trénink na odpor je klíčový.
Podle a Recenze výzkumu z roku 2019 Efektivní trénink zaměřený na hypertrofii by měl zahrnovat kombinaci mechanického napětí a metabolického stresu. To znamená, že při cvičení musíte absolvovat několik sad cvičení odporu Tepová frekvence nahoru.
Pro každodenního kulturisty Volciak doporučuje najmout si trenéra nebo se naučit hlouběji a hlouběji z hypertrofie. Rovněž doporučuje pracovat na vaší stravě s registrovaný dietetik abyste se ujistili, že dostáváte to zásadní protein a další makroživiny, které vaše tělo potřebuje k budování těchto svalů.
Nakonec říká, že cílem je „vymyslet individualizovaný program, který bude pracovat pro vás.“
WTF je trénink omezení průtoku krve (BFR)?
Pokud jste na scéně kulturistiky, možná jste slyšeli o této nové hypertrofické technice zaměřené na omezení průtoku krve. Je navržen tak, aby vytvořil ideální buněčné prostředí pro růst svalů.
V 2021 recenze Vědci poznamenávají, že účastníci studií BFR zaznamenali rychlý nárůst svalové hmoty, síly a vytrvalostní kapacity.
Ale zatím neomezujte tok krve. „Dosud nebylo prokázáno, že [BFR] zvyšuje množství svalové hmoty za měsíc,“ říká Volciak, „a mělo by se používat pouze s vyškoleným klinickým dohledem.“
potěšený loso instagram
Váš měsíční kontrolní seznam růstu svalů
Chcete-li maximalizovat růst svalů, vědci také doporučit následující:
- Proveďte více sad. Odborníci tvrdí, že 3–6 je nejlepší.
- Dokončete více opakování. Zamiřte na 6–12 opakování .
- Vezměte si krátké odpočinky. Odpočinout si po dobu 60 sekund nebo méně mezi sadami.
- Fotografujte na střední intenzitu. Dejte tomu 60 až 80 procent úsilí na jednoho zástupce.
- Zamíchat to. Smíchejte svou rutinu s a 4denní split nebo kruhový trénink abyste se vyhnuli svalovým plošinám.
- Zvyšte svůj tréninkový režim. Neustále zvyšujte svůj tréninkový objem, abyste mohli dál vyzývat svaly .
- Posilujte své dovednosti. Pro trénované sportovce vědci doporučují přidat pokročilé techniky, které pomohou překonat náhorní plošiny, zabrání nudě a dokonce zkrátí dobu tréninku.
- Začleňte kardio. Klady na Americká rada pro cvičení doporučujeme přidat několik dní kardio tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT), abyste každý týden spálili extra kalorie.
- Upřednostněte svou stravu. Vyvážená strava se spoustou libové bílkoviny, zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky je důležitý pro optimální hypertrofii.
- Nevzdávej to. Stejně jako u většiny dobrých věcí je vytrvalost klíčová, pokud jde o maximalizaci vašich výsledků.
Cvičení pro budování svalů, které opravdu fungují
Nemusíte mít příliš velkou chuť hromadit se. Cvičení, která pracují s více než jednou svalovou skupinou dřepy , režijní lisy a řádky vás dostanou největší rána za každého zástupce Nejlepší z nejlepších bývají tělesná hmotnost cvičení nebo pohyby, které zahrnují činky nebo činky .
Zde je několik nápadů, jak nastartovat váš měsíc svalového růstu.
1. Dřepy
Dřepy s činkami pro masivní nohy , ale také hodně pracují horní části těla svaly. Postavte se s nohama na šířku boků, dolů, jako byste seděli na neviditelném křesle, a pociťte popáleniny.
(A s 40 variant dřepu , jen se * zkuste nudit.)
2. Mrtvé tahy
Kolo mrtvé tahy s činkou by mohlo vaše hammies udělat, hýždě , a zpět cítit se mrtvý unavený později. Bonus: Mrtvé tahy vás také mohou roztrhnout.
Profesionální typ:Když zvedáte činku na úroveň boků, nezapomeňte držet trup kolmo k podlaze.
3. Poklesy
Pokles tricepsu pracovat vaše ramena , hruď a tricepsový tvrdý AF. K vytažení tohoto tahu budete potřebovat rovnoběžky. Ujistěte se, že máte ruce od sebe na šířku ramen a paže rovné, a poté se ponořte dolů, jak to myslíte.
4. Přítahy
Ah, další klasika. jestli ty nemůže udělat vytažení přesto si připravte svůj bod provedením mrtvého zavěšení na bar tak dlouho, jak můžeš. Nakonec se tam dostanete.
5. Stolní lisy
Je tam mnoho bench press variace a všechny jsou super účinné pro zvětšení objemu horní části těla.
Vyzkoušejte na začátku činku nebo činku s tlakem na lavičce a poté se propracujte k tvrdším sklonům.
Dietní deety
Nemusíte shazovat pět desítek vajec jako Gaston zvednout se. V zásadě musíte jen sníst zdravá a ucelená strava . Tady je co dělat.
Získejte chudé bílkoviny
I když by se to mohlo zdát jako svalnaté lidi a Proteinový prášek jděte tam společně jako PB&Jjetaková věc jako příliš mnoho bílkovin. Ano, je to pravda, i když se snažíte hromadit. Jít příliš tvrdě na bílkoviny může vést k přibývání na váze nebo dokonce ledvinové kameny .
The Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje dostat z bílkovin kdekoli od 10 do 35 procent vašich denních kalorií. Pokud tvrdě pracujete, můžete spadnout do horního konce tohoto spektra. I když je často uváděno 10 procentní číslo, výzkum z roku 2019 naznačuje, že počet může být spíše minimální než ideální.
A nemusíte nutně potřebovat doplněk, abyste získali dostatek této živiny. Můžete toho najít spoustu protein v potravinách, jako jsou tyto:
Pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek bílkovin, může vám to pomoci zjistit registrovaný dietetik.
Nosh na komplexních sacharidech
Sacharidy se částečně přeměňují na glykogen (látka, která pomáhá budovat svaly). Pro optimální zdraví se snažte získat asi polovinu ( 45 až 65 procent ) z vašich celkových kalorií ze sacharidů.
Vegetariáni a ovoce jsou zdroji sacharidů A +. The CDC doporučuje dostat alespoň 3,5 až 5 šálků z nich denně. Složité sacharidy jako hrášek, fazole, sladké brambory , quinoa a celá zrna jsou také skvělé možnosti.
Nějaký mléčné výrobky , jako mléko a řecký jogurt , také obsahují sacharidy.
Nezapomeňte na své (zdravé) tuky
Nedělejte to zkroucené: I když nechcete získatTlustý , stále musítejístTlustý.
Podle Pokyny pro stravování Američanů na období 2020–2025 , dospělí by se měli snažit získat 20 až 35 procent z jejich celkového denního množství kalorií z tuku.
Pokyny také doporučují získat méně než 10 procent kalorií denně z nasycených tuků. Nasycené tuky jsou ty méně zdravé, které pocházejí z potravin, jako jsou zpracované maso, máslo a většina sladkých pochoutek.
Místo toho zkuste vybírat potraviny s více tuky zdravými pro srdce, jako jsou ořechy, tučné ryby aavokádo.
Kopeček na doplňky
Bez ohledu na to, jak moc váš kamarád v tělocvičně běhá nad doplňky, většina lidí může dostat živiny, které potřebují k rychlému budování svalů zdravá, vyvážená strava .
Ale použití jedné z následujících supps může také pomoci.
Proteinové doplňky
Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty. Pokud máte potíže s dostatečným přizpůsobením protein do vaší stravy existuje spousta doplňků, které mohou vyplnit tuto mezeru.
Pokud jste s mléčnými výrobky v pořádku, můžete to zkusit syrovátka nebo kasein (oba jsou mléčné vedlejší produkty). Pro rostlinný možnosti, existuje hrachový protein, konopný protein , sójový protein a další.
Kreatin
Vaše tělo přirozeně produkuje kreatin, který pomáhá vašim svalům a tkáním využívat energii v silných dávkách.
Tento doplněk je velmi oblíbený u kulturistů i fanatiků v tělocvičně. Doplněním přirozené produkce vašeho těla kreatin , můžete být schopni budovat svaly efektivněji.
Profesionální typ:Kreatin přitahuje vodu do vašich buněk a pomáhá budovat více svalů. Chcete-li získat největší výhody při užívání kreatinu, vyvarujte se alkohol (může vás dehydratovat) a pítspoustaz HdvaNEBO .
Přírůstky hmotnosti
Pokud se snažíte nabrat svaly a váhu, i když čerpání železa a konzumace spousty kalorií může být pro vás přírůstky hmotnosti.
Ale nepřehánějte to. Tyto vysoce kalorické doplňky často obsahují více než 1 000 kalorií , stovky gramů sacharidů a více než 50 gramů bílkovin na porci.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která může snižovat únavu a posilovat cvičení výkon.
Ačkoli o tomhle stále není spousta výzkumu, Mezinárodní společnost pro sportovní výživu poznamenal, že může být efektivní pro lepší růst svalů, a považuje za bezpečné použití.
Je to jen několik nejpopulárnějších doplňků. Pokud podniknete výlet do místního obchodu s doplňky, najdete mnoho, mnoho (řekli jsme mnoho?) Dalších.
Než začnete užívat jakékoli doplňky, je vždy dobré promluvit si s lékařem nebo registrovaným dietetikem. Profesionál vám pomůže zjistit, zda je určitá podpora pro vás dobrá volba.
tl; dr
Je těžké říci, kolik svalů můžete za měsíc nabrat. Úroveň zkušeností s fitness Při růstu svalů hraje roli genetika, věk, strava a tréninkový režim. V průměru však většina lidí může přibrat 0,5 až 2 libry svalové hmoty za měsíc.
Nejdůležitějšími věcmi, které můžete udělat pro zesílení růstu svalů, jsou soustředění na silový trénink a stravování se zdravou stravou.
