Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Máte den, kdy bez ohledu na to, jakým směrem se pohybujete, ublížíte? Ať už jste příležitostníběžecnebo fanatik do posilovny, měli byste uzdravení považovat za nezbytnou součást svého zdraví.
Místo toho, abyste se vypořádali s únavou a bolestivostí tím, že vyskočíte na Advil a vysajete ho, vyzkoušejte jeden z těchto vědecky podložených tipů, které pomohou vašemu tělu cítit se lépe a rychleji. Věřte nám, vaše dny zotavení asnadné cvičenídny jsou stejně důležité jako dny, kdy je rozdrtíte.
Udělejte si čas, který potřebujete, abyste si odpočinuli v kostech, dobře zacházeli se svým tělem a využili výhod později.
1. Získejte více spánku
Přesný vztah mezi spánkem a cvičením je stále nejasný, ale výzkumy naznačují, že deprivace spánku může mít významný negativní vliv na výkon a zotavení. Patrick Y a kol. (2017). Účinky deprivace spánku na kognitivní a fyzický výkon studentů vysokých škol. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Spánek ovlivňuje celé tělo a všechny jeho systémy - včetně mozku, srdce, plic, metabolismus, imunitní funkce, náladu a odolnost vůči chorobám. Takže získání extra Zzz po náročném tréninku může pro urychlení zotavení vašeho těla udělat víc, než víte.
2. Poslouchejte hudbu
Hudba může být skvělá, protože nám pomáhá při náročném tréninku - nebo nás alespoň rozptyluje tím, že „mé nohy hoří!“ pocit - ale poslech relaxačních melodií může také pomocicvičení zotavení.
Pomalé tempové písně vám pomohou rychleji snížit srdeční frekvenci a dostat vaše laktátové množství krve - to je ta věc, která způsobuje bolest, na prvním místě - po cvičení rychleji zpět do klidové úrovně. Lee S a kol. (2016). Vliv hudby na maximální běžecký výkon a pasivní zotavení po cvičení. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Před spaním si dejte trochu bílkovin
Kromě vážného případu námesačnosti obvykle nedáváme tělu živiny, když spíme. A pravděpodobně už víte, že když trénujeme, způsobujeme malé slzy v naší svalové tkáni.
Tělo okamžitě jde do práce a opravuje tyto slzy, poháněné bílkovinami, které jíme . Výzkum ukazuje, že konzumace světla,občerstvení bohaté na bílkovinypřed spaním umožňuje našim tělům udržovat opravné svaly přes noc. Res PT a kol. (2012). Příjem bílkovin před spánkem zlepšuje postexercise přes noc. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Jezte bílkoviny ráno
Po náročném tréninku a dobrém odpočinku tělo může použijte některé živiny dobít. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může udržovat svalovou hmotu v chuggingu a může také snížit chutě později během dne a dát kibosh na večerní svačiny. Leidy HJ. (2013). Příznivé účinky snídaně s vyšším obsahem bílkovin na chutné, hormonální a nervové signály regulující regulaci příjmu energie u dívek s nadváhou / obezitou, přeskakujících snídani a dívek v pozdním věku. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Pijte čokoládové mléko
Hledáte pohodlné a chutné občerstvení po tréninku na cestách? Dolů trochu čokoládového mléka.
Protein, který obsahuje, nastartuje uvedené zotavení svalů. Ve skutečných studiích bylo také ukázáno, že tyto čokoládové sacharidy snižují bolest svalů a dobu potřebnou k tomu, aby se tělo připravilo na další výzvu. Pritchett K, et al. (2012). Čokoládové mléko: Nápoj pro zotavení po cvičení pro vytrvalostní sporty. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Zkuste koláčový třešňový džus
Tuhý jako prkno ze včerejší třídy rotace nebo zvedání? Koláčový třešňový džus nebo doplňky stravy mohou pomoci snížit otok, ke kterému dochází při poškození svalů, což umožňuje, aby se naše těla zotavila rychleji a s menší bolestí.
Nakupujte koláč třešňový džus a doplňky online.
Výzkumná studie, která zkoumala výhody doplňků stravy u sportovců, zjistila, že šťáva z třešňového višně snižovala zánět a bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) po cvičení.
(Kurkumin - účinná látka vkurkuma, koření, které dělá indické kari tak žluté - také ukázalo tyto výhody). Můžete si také koupit doplňky kurkuminu online .
7. Pijte hodně vody
Lepší zotavení může být jen o sklenku (nebo dvě, tři ...). Mezi mnoha dalšími funkcemi pomáhá tekutina odstraňovat metabolický odpad, který produkuje těžké cvičení.
Podle Americká rada pro cvičení , měli byste vypít 8 uncí 30 minut po cvičení a 16 až 24 uncí za každou libru tělesné hmotnosti ztracenou během cvičení. V horku je zjevně možné ztratit až 4 litry - nebo téměř 9 liber tekutin - za hodinu. Gisolfi CV. (1993). Kapitola 5: Požadavky na vodu během cvičení v horku. Nutriční potřeby v horkém prostředí: Aplikace pro vojenský personál v polních operacích. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Než však sáhnete po Gatorade, vězte, že H20 je často dost.
billy bob thornton wikipedie
8. Přeskočte alkohol
Ti z nás, kteří si užívají ašťastná hodina po cvičenímožná si budete chtít dávat pozor na příliš mnoho dobré věci. Podle Národní asociace pro sílu a kondici, cokoli se 4 a více procenty alkoholu může zvýšit, jak moc cůráte, což zpomaluje rehydrataci po cvičení.
Alkohol také narušuje syntézu bílkovin, což znamená, že po cvičení může narušit kouzlo opravy svalů těla.
9. Udělejte z pěnového válečku svého přítele
Velká část bolesti, která je spojena s cvičením, nastává, když se naše svaly a fascie - pojivová tkáň, která běží po celém těle - „zauzlí“.
Vyvalení svalů pěnounebo polotuhé válečky mohou pomoci tyto uzly odstranit - aka myofasciální adheze - a zabránit tvorbě svalové nerovnováhy. I když to není přesně uvedeno pro jeho pohodlí, výhody pěnového válcování stojí za to.
Nakupujte pěnové válečky online .
10. Získejte masáž
Zotavení zad, někdo? Jakoby jsme opravdu potřebovali randomizované kontrolované studie, aby nám to řekly, výzkum ukazuje, že masáž pomáhá snižovat bolest svalů po cvičení. Imtiyaz S. (2014). Porovnat účinek vibrační terapie a masáže v prevenci bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Vonné svíčky a relaxační melodie jsou volitelné.
11. Před tréninkem si dejte trochu bílkovin
Aminokyseliny jsou stavebními kameny tkáně a konzumujeme bílkoviny, abychom dodali tělu dostatek aminokyselin k obnově a udržení svalů, které „poškozujeme“ během tréninku (viz čísla 3, 4 a 5 výše).
Výzkum ukázal, že mít trochu bílkovin před cvičením může způsobit, že naše těla začnou opravovat a budovat více svalů během a po zasažení váhy. Ormsbee M a kol. (2014). Výživa před cvičením: Role makronutrientů, modifikovaných škrobů a doplňků na metabolismus a vytrvalostní výkon. DOI: 10,3390 / nu6051782
12. Jezte také něco po tréninku s bílkovinami
Cítíte zde trend? Zatímco bílkoviny pomáhají tělu provádět opravy, jíst něco, co obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, je dobrý nápad ihned po cvičení.
Konzumace mléka, jogurtu nebo sendviče s arašídovým máslem do dvou hodin po tréninku může pomozte vašim svalům zotavit se a obnovit glykogen, který ztratili .
13. Vezměte si denní spánek
Podle Národní spánková nadace „NAP může obnovit bdělost, zvýšit výkon a snížit chyby a nehody. Studie zahrnující více než 10 000 studentů ve věku 16 až 30 let také zjistila souvislost mezi kvalitou a délkou spánku a svalovou silou.
Muži, kteří měli sedm nebo více hodin spánku, měli větší sílu sevření rukou než ti, kteří měli méně než šest hodin. Spánek však neměl žádný významný vliv na sílu žen. Chen Y. (2017). Vztah mezi spánkem a svalovou silou mezi čínskými studenty univerzity: Průřezová studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
A věřte nám, rychlý silový spánek nezničí nadcházející noční odpočinek .
14. Uvolněte svaly
I když mnozí obhajují dva dny mezi tréninkem zahrnujícím stejnou svalovou skupinu, neexistuje univerzální řešenířešení pro dobu zotavení. Faktory jako věk a úroveň fitness jsou důležité při určování toho, kolik odpočinku skutečně potřebujeme mezi našimi cvičeními na vzpírání.
Pokud si všimnete, že se váš výkon z tréninku na trénink zhoršuje, je to jisté znamení, že si můžete naplánovat pár dní odpočinku navíc.
proč mi píše každý den
15. Zkuste kompresní oděv
Pro mnoho sportovců je důležité rychle znovu získat energii (a sílu vůle) znovu běhat, skákat nebo házet. Výzkum naznačuje, že nošení kompresních oděvů může pomoci snížit dobu zotavení svalů, zejména zotavení síly, mezi intenzivními cvičeními. Brown F a kol. (2017). Kompresní oděvy a zotavení po cvičení: metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Vezměte si studenou koupel
I když to může být strašidelná vyhlídka, je u některých sportovců běžným předpokladem, že studený celotělový ponor po cvičení může významně snížit bolestivost a zánět po cvičení.
Výzkum však naznačuje, že zatímco ponoření do studené vody může být užitečné pro snížení zánětu svalů po cvičení s odporem, není to o nic účinnější než aktivní zotavení (v tomto případě cyklování s nízkou intenzitou). Peake JM. (2017). Účinky ponoření do studené vody a aktivní zotavení na zánětlivé a buněčné stresové reakce v lidském kosterním svalu po cvičení odporu. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Zkuste protizánětlivé léky
Nejprve se ujistěte, že vás lékař vyčistil, a nemáte žádné důvody se jim vyhnout, ale protizánětlivé léky mohou alespoň v krátkodobém horizontu urychlit zotavení svalů a snížit bolestivost. Morelli, KM. (2018). Účinek NSAID na zotavení z akutního poškození kosterního svalstva: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Pokud se však snažítebudování svalové hmoty, výzkum naznačuje, že vysoké dávky NSAID (léky jako ibuprofen a aspirin) mohou bránit schopnosti cvičení zvyšovat svalovou sílu. Lilja J a kol. (2017). Vysoké dávky protizánětlivých léků snižují svalovou sílu a hypertrofické adaptace na odporový trénink u mladých dospělých. DOI: 10.1111 / zde.12948 Můžete považovat přírodní protizánětlivé látky jako kurkuma a vrbová kůra.
Můžeš koupit kurkuma doplňky a extrakt z vrbové kůry online.
Sečteno a podtrženo: Pokud je vaším cílem větší biceps, trochubolestivostmožná být součástí procesu. Příležitostný Advil je pravděpodobně v pořádku. Stačí si jeden vzít a nedělat z něj běžnou součást své rutiny.
